الوقاية من السمنة: تعرف علي كيفية منع السمنة عند الأطفال والبالغين

السمنة هي مشكلة صحية شائعة يتم تحديدها من خلال وجود نسبة عالية من الدهون في الجسم. مؤشر كتلة الجسم (BMI) عند 30 أو أعلى هو مؤشر على السمنة.

على مدى العقود القليلة الماضية ، أصبحت السمنة مشكلة صحية كبيرة. في الواقع ، تعتبر الآن وباءً.

وفقًا لإحصاءات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يعاني ملايين البالغين والأطفال والمراهقين من السمنة المفرطة.

على الرغم من ارتفاع النسب ، إلا أن هناك العديد من الطرق للوقاية من السمنة لدى الأطفال والبالغين. هنا سوف نستكشف كلا الأمرين ، وكذلك إلى أي مدى وصلنا في منع السمنة.

مقال مفصل عن السمنة

الوقاية من السمنة للأطفال

تبدأ الوقاية من السمنة في سن مبكرة. من المهم مساعدة الشباب في الحفاظ على وزن صحي دون التركيز على الميزان.

الرضاعة الطبيعية

وجد تحليل عام 2014 لـ 25 دراسة أن الرضاعة الطبيعية كانت مرتبطة بانخفاض خطر السمنة لدى الأطفال. ومع ذلك، فإن الدراسات مختلطة عندما يتعلق الأمر بدور الرضاعة الطبيعية في الوقاية من السمنة ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.

إطعام الأطفال الذين ينمون حصصًا مناسبة

توضح أكاديمية طب الأطفال أن الأطفال الصغار لا يحتاجون إلى كميات كبيرة من الطعام. من سن 1 إلى 3 سنوات ، يجب أن تعادل كل بوصة من الطول ما يقرب من 40 سعرًا حراريًا من تناول الطعام.

شجع الأطفال الأكبر سنًا على معرفة كيف تبدو أحجام الحصص المختلفة.

بناء علاقات مبكرة مع الأطعمة الصحية

شجع طفلك على تجربة مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات المختلفة منذ سن مبكرة. مع تقدمهم في السن ، قد يكونون أكثر عرضة لدمج هذه الأطعمة الصحية في نظامهم الغذائي.

تناول الأطعمة الصحية كعائلة

يتيح تغيير عادات الأكل كأسرة للأطفال تجربة الأكل الصحي في وقت مبكر. سيسهل ذلك عليهم الاستمرار في اتباع عادات الأكل الجيدة أثناء نموهم ليصبحوا بالغين.

شجع أطفالك على الأكل ببطء وعند الجوع فقط

يمكن أن يحدث الإفراط في تناول الطعام إذا أكلت عندما لا تكون جائعًا. يتم تخزين هذا الوقود الزائد في النهاية على شكل دهون في الجسم ويمكن أن يؤدي إلى السمنة. شجع طفلك على تناول الطعام فقط عندما يشعر بالجوع والمضغ بشكل أبطأ لتحسين عملية الهضم.

قلل من تناول الأطعمة غير الصحية في المنزل

إذا قمت بإحضار أطعمة غير صحية إلى المنزل ، فقد يكون طفلك أكثر عرضة لتناولها. حاول أن تملأ الثلاجة والمخزن بأطعمة صحية ، واسمح بالوجبات الخفيفة الأقل صحية “كعلاج” نادر بدلاً من ذلك.

ادمج نشاطًا بدنيًا ممتعًا ومثيرًا

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يحصل الأطفال والمراهقون على 60 دقيقة على الأقل من النشاط البدني يوميًا. تشمل الأنشطة البدنية الممتعة الألعاب والرياضة وصالة الألعاب الرياضية أو حتى الأعمال المنزلية في الهواء الطلق.

قلل من الوقت الذي يقضيه طفلك أمام الشاشة

قضاء المزيد من الوقت في الجلوس أمام الشاشة يعني وقتًا أقل لممارسة النشاط البدني والنوم الجيد. لأن التمارين والنوم يلعبان دورًا في الوزن الصحي ، فمن المهم تشجيع هذه الأنشطة على الكمبيوتر أو التلفاز.

تأكد من حصول الجميع على قسط كافٍ من النوم

تشير الأبحاث إلى أن كلاً من الأطفال والبالغين الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم قد ينتهي بهم الأمر إلى زيادة الوزن. تشمل عادات النوم الصحي جدولاً للنوم ، وطقوس وقت النوم ، ووسادة وفراش مريحين.

اعرف ما يأكله طفلك خارج المنزل

سواء في المدرسة أو مع الأصدقاء أو أثناء روضة الأطفال ، يتمتع الأطفال بالكثير من الفرص لتناول الأطعمة غير الصحية خارج المنزل. لا يمكنك دائمًا أن تكون متواجدًا لمراقبة ما يأكلونه ، ولكن طرح الأسئلة يمكن أن يساعدك.

الوقاية من السمنة للكبار

العديد من هذه النصائح هي نفس نصائح الوقاية من السمنة لفقدان الوزن الصحي أو الحفاظ عليه. خلاصة القول هي أن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة المزيد من النشاط البدني يمكن أن يساعد في منع السمنة.

استهلك كميات أقل من الدهون “السيئة” والدهون “الجيدة”

على عكس الاعتقاد السائد وراء جنون نظام غذائي قليل الدسم في التسعينيات ، ليست كل الدهون سيئة. أظهرت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة للتغذية أن تناول الدهون الغذائية الصحية ، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة ، يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من مخاطر السمنة.

استهلك كميات أقل من الأطعمة المصنعة والسكرية

وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ونشرت في مجلة التغذية السريرية ، يرتبط استهلاك الأطعمة المصنعة والمعالجة بإفراط بارتفاع مخاطر الإصابة بالسمنة. تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من الدهون والملح والسكر، مما قد يشجع على الإفراط في تناول الطعام.

تناول المزيد من حصص الخضار والفواكه

التوصية اليومية لتناول الفاكهة والخضروات هي من خمس إلى تسع حصص يوميًا للبالغين. يمكن أن يساعد ملء طبقك بالخضار والفاكهة في الحفاظ على سعرات حرارية معقولة وتقليل مخاطر الإفراط في تناول الطعام.

تناول الكثير من الألياف الغذائية

تستمر الدراسات في إظهار أن الألياف الغذائية تلعب دورًا في الحفاظ على الوزن. وجدت إحدى التجارب عام 2012 أن الأشخاص الذين تناولوا مكملًا مركبًا من الألياف ثلاث مرات يوميًا لمدة 12 أسبوعًا فقدوا ما يصل إلى 5 بالمائة من وزن الجسم.

ركز على تناول الأطعمة ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس يستخدم لقياس مدى سرعة ارتفاع عنصر غذائي في نسبة السكر في الدم. يمكن أن يساعد التركيز على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساعد الحفاظ على ثبات مستويات الجلوكوز في الدم في إدارة الوزن.

اجعل العائلة تشارك في مسيرتك

الدعم الاجتماعي ليس فقط للأطفال والمراهقين – من المهم أن يشعر الكبار بالدعم أيضًا. سواء كان الطهي مع العائلة أو الذهاب في نزهة مع الأصدقاء ، فإن إشراك الأشخاص يمكن أن يساعد في تشجيع نمط حياة صحي.

مارس التمارين الهوائية بانتظام

يعد دمج النشاط البدني المنتظم في جدولك أمرًا مهمًا للحفاظ على الوزن أو فقدانه ، من بين فوائد أخرى. يوصي مركز السيطرة على الأمراض بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع.

أدخل نظامًا للتدريب على رفع الأثقال

التدريب على الوزن لا يقل أهمية عن التمارين الهوائية في الحفاظ على الوزن. بالإضافة إلى النشاط الهوائي الأسبوعي، توصي منظمة الصحة العالمية بتدريب الوزن الذي يشمل جميع عضلاتك الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع.

ركز على تقليل التوتر اليومي

يمكن أن يكون للتوتر تأثيرات كثيرة على الجسم والعقل. تشير دراسة أجريت عام 2012 إلى أن التوتر قد يؤدي إلى استجابة الدماغ التي تغير أنماط الأكل وتؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية. يمكن أن يساهم تناول الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في الإصابة بالسمنة.

تعرف على كيفية إعداد ميزانية الطعام وإعداد الوجبات

من الأسهل بكثير أن تتسوق من البقالة للحصول على الأطعمة الصحية عندما تكون لديك خطة. يمكن أن يساعد إنشاء ميزانية طعام وقائمة لرحلات التسوق الخاصة بك في تجنب إغراءات الأطعمة غير الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسمح لك تحضير الوجبات بتناول وجبات صحية جاهزة.

لماذا تعد الوقاية مهمة؟

تلعب الوقاية من السمنة دورًا مهمًا في التمتع بصحة جيدة. ترتبط السمنة بقائمة طويلة من الحالات الصحية المزمنة ، والتي يصبح علاج الكثير منها أكثر صعوبة بمرور الوقت. تشمل هذه الحالات:

• متلازمة الأيض.
• داء السكري من النوع 2.
• ضغط دم مرتفع.
• ارتفاع الدهون الثلاثية وانخفاض الكوليسترول “الجيد”.
• مرض قلبي.
• سكتة دماغية.
• توقف التنفس أثناء النوم.
• أمراض المرارة.
• قضايا الصحة الجنسية.
• مرض الكبد الدهني.
• هشاشة العظام.
• حالات الصحة العقلية.

من خلال التركيز على الوقاية من السمنة وتغيير نمط الحياة ، قد يكون من الممكن إبطاء أو منع تطور هذه الأمراض.

هل أحرزنا تقدمًا؟

على الرغم من محدودية الأبحاث حول استراتيجيات الوقاية من السمنة ، إلا أن الدراسات الدولية تمكنت من اقتراح بعض الإجابات.

نظرت دراسة من أستراليا عام 2012 في دور الممرضات في المنزل في ذلك البلد في إدارة الوزن للأطفال حتى سن الثانية. وزارت الممرضات الأطفال ما مجموعه ثماني مرات بعد الولادة وشجعوا الأمهات على دمج الممارسات الصحية. وجد الباحثون أن متوسط مؤشر كتلة الجسم للأطفال في هذه المجموعة كان أقل بكثير من أولئك في المجموعة الضابطة (الأطفال الذين لم يحصلوا على زيارات الممرضات الثمانية).

ومع ذلك ، نظرت تجربة 2018 في السويد في فعالية تطبيق الهاتف الذكي لتثقيف الأطفال الصغار حول الأكل الصحي والنشاط البدني. اكتشف الباحثون عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية في مؤشر كتلة الجسم والعلامات الصحية الأخرى بين المجموعتين بعد عام.

نظرت مراجعة أجريت عام 2008 في المجلة الدولية للبدانة في 19 دراسة مدرسية مختلفة لتحديد الأساليب التي يمكن أن تكون فعالة لإدارة السمنة. وجد الباحثون أن كلاً من التغييرات الغذائية وتقليل وقت مشاهدة التلفاز أدى إلى خسارة كبيرة في الوزن. ووجدوا أيضًا أن دعم الأسرة ساعد في تشجيع فقدان الوزن عند الأطفال.

تتضمن الوقاية من السمنة لدى البالغين نشاطًا بدنيًا منتظمًا ، وتقليل تناول الدهون المشبعة ، وانخفاض استهلاك السكر ، وزيادة استهلاك الفاكهة والخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد مشاركة الأخصائيين في الرعاية الصحية والأسرة في الحفاظ على وزن صحي.

وجدت مراجعة واحدة عام 2010 لنهج الصحة العامة أن هناك طرقًا مختلفة للتأثير على السياسة العامة لتشجيع طرق الوقاية من السمنة: تغيير البيئات الغذائية ، وخلق تغييرات قائمة على السياسات في المدارس ، ودعم الأدوية والاستراتيجيات الطبية الأخرى كلها طرق محتملة لمنع السمنة .

ومع ذلك ، فقد أثبتت بعض هذه الأساليب فعاليتها ، وهناك حواجز تحول دون استخدام هذه الأساليب.

نظرة أخيرة

الوزن الصحي مهم للحفاظ على صحة جيدة. يعد اتخاذ خطوات لمنع السمنة في حياتك اليومية خطوة أولى جيدة. حتى التغييرات الصغيرة ، مثل تناول المزيد من الخضار وزيارة صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع ، يمكن أن تساعد في منع السمنة.

إذا كنت مهتمًا باتباع نهج أكثر تخصيصًا لنظامك الغذائي ، فيمكن أن يزودك اختصاصي التغذية بالأدوات اللازمة للبدء.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك الاجتماع مع مدرب شخصي أو مدرب لياقة في العثور على الأنشطة البدنية التي تعمل بشكل أفضل لجسمك.

المصادر

Adult obesity facts. (2018).
cdc.gov/obesity/data/adult.html

Boltri JM, et al. (2009). Which strategies work best to prevent obesity in adults?
mospace.umsystem.edu/xmlui/bitstream/handle/10355/4003/WhatStrategiesPreventObesity.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Childhood obesity facts. (2018).
cdc.gov/obesity/data/childhood.html

Chan RSM, et al. (2010). Prevention of overweight and obesity: How effective is the current public health approach. DOI:
10.3390/ijerph7030765

Glycemic index for 60+ foods. (2018).
health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

Gordon B. (2018). Kids and portion control.
eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/kids-and-portion-control