نظرة عامة
ربما سمعت أن الخبراء يوصون البالغين بالحصول على 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع.
تعتبر السباحة وسيلة ممتازة لتمرين جسمك بالكامل ونظام القلب والأوعية الدموية. ان ساعة من السباحة تحرق ما يقرب من السعرات الحرارية مثل الجري ، دون التأثير على العظام والمفاصل.
رياضة السباحة تعتبر من أكثر الرياضات المرغوبة في المملكة العربية السعودية، إذ بلغت نسبة الراغبين في ممارسة السباحة 17.1 % من إجمالي عدد السكان.
تعتبر السباحة من ضمن أكثر الأنشطة الشعبية عالميا. لكن لماذا بالضبط؟ هناك مجموعة من الفوائد التي قد تجنيها من السباحة بانتظام. تابع القراءة للتعرف على فوائد السباحة وكيفية دمج السباحة في روتينك.
الفوائد
1. تعمل على جسمك بالكامل
واحدة من أكبر فوائد السباحة هي أنها تعمل حقًا على جسمك بالكامل ، من الرأس إلى أخمص القدمين. السباحة:
- تزيد من معدل ضربات قلبك دون إجهاد جسمك.
- نغمات العضلات.
- تبني القوة.
- تبني القدرة على التحمل.
هناك العديد من حركات السباحة التي يمكنك القيام بها. تركز كل منها على مجموعات عضلية مختلفة ، ويوفر الماء مقاومة لطيفة. بغض النظر عن الحركة التي تسبح بها، فأنت تستخدم معظم مجموعات عضلاتك لتحريك جسمك في الماء.
2. مفيدة على لأعضاء الجسم الداخلية أيضًا
بينما تحصل عضلاتك على تمرين جيد ، يتمتع نظام قلبك و اوعيتك الدموية بذلك أيضا. تقوي السباحة قلبك و رئتيك. السباحة مفيدة جدًا لك لدرجة أنها قد تقلل من خطر الموت. بالمقارنة مع الأشخاص غير النشطين ، فإن للسباحين حوالي نصف خطر الموت. أظهرت بعض الدراسات الأخرى أن السباحة قد تساعد في خفض ضغط الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم.
3. مناسبة للأشخاص الذين يعانون من الإصابات والتهاب المفاصل والحالات الأخرى
من المهم الحصول على موافقة طبيبك قبل بدء أو استئناف أي برنامج للتمارين الرياضية. يمكن أن تكون السباحة خيارًا آمنًا للتمرين بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من:
- التهاب المفاصل.
- الإصابة.
- العجز.
- الحالات الأخرى التي تجعل التمارين عالية التأثير صعبة.
قد تساعد السباحة أيضًا في تقليل بعض الألم أو تحسين تعافيك من الإصابة. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أبلغوا عن انخفاض كبير في آلام المفاصل وتيبسها ، وأنهم عانوا من قيود جسدية أقل بعد الانخراط في أنشطة مثل السباحة وركوب الدراجات.
والأكثر إثارة للاهتمام ، أنه لم يكن هناك فرق كبير أو معدوم في الفوائد بين المجموعتين. لذلك ، يبدو أن للسباحة العديد من الفوائد نفسها التي تتمتع بها التمارين البرية الموصوفة بشكل متكرر.
4. خيار جيد لمرضى الربو
تجعل البيئة الرطبة لحمامات السباحة الداخلية من السباحة نشاطًا رائعًا للأشخاص المصابين بالربو. ليس هذا فقط ، ولكن تمارين التنفس المرتبطة بهذه الرياضة ، مثل حبس أنفاسك ، قد تساعدك على توسيع سعة رئتيك والتحكم في تنفسك.
تشير بعض الدراسات إلى أن السباحة قد تزيد من خطر الإصابة بالربو بسبب المواد الكيميائية المستخدمة في علاج حمامات السباحة. تحدث إلى طبيبك حول المخاطر المحتملة للسباحة إذا كنت مصابًا بالربو ، وإذا أمكن ، ابحث عن حمام سباحة يستخدم الماء المالح بدلاً من الكلور.
5. مفيدة أيضا للأشخاص المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد
قد يجد الأشخاص المصابون بالتصلب المتعدد أن السباحة مفيدة أيضًا. يساعد الماء على انتعاش الأطراف ، مما يساعد على دعمها أثناء التمرين. يوفر الماء أيضًا مقاومة لطيفة.
في إحدى الدراسات ، أدى برنامج السباحة لمدة 20 أسبوعًا إلى تقليل الألم بشكل كبير للأشخاص المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد. أظهر هؤلاء الأشخاص أيضًا تحسنًا مع أعراض مثل التعب والاكتئاب والإعاقة.
6. تحرق السعرات الحرارية
السباحة طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية. يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً ما يقرب من 423 سعرة حرارية في الساعة أثناء السباحة بوتيرة منخفضة أو معتدلة. قد يحرق نفس الشخص ما يصل إلى 715 سعرة حرارية في الساعة أثناء السباحة بوتيرة أكثر قوة. الشخص الذي يزن 200 رطل و يقوم بنفس الأنشطة سيحرق ما بين 528 و 892 سعرة حرارية في الساعة. قد يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 240 رطلاً بين 632 و 1068.
لمقارنة هذه الأرقام بالأنشطة الشائعة الأخرى منخفضة التأثير ، فإن نفس الشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً سيحرق فقط حوالي 314 سعرة حرارية يمشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة لمدة 60 دقيقة. قد تحرق اليوجا 183 سعرًا حراريًا فقط في الساعة.
7. تحسن نومك
قد يكون للسباحة القدرة على مساعدتك على النوم بشكل أفضل في الليل. في دراسة أجريت على كبار السن يعانون من الأرق ، أفاد المشاركون بتحسن جودة الحياة والنوم بعد ممارسة التمارين الهوائية بانتظام.
يعاني ما يقرب من 50 في المائة من كبار السن من مستوى معين من الأرق ، لذا فهذه أخبار ممتازة. ركزت الدراسة على جميع أنواع التمارين الهوائية ، بما في ذلك السلالم ، والدراجة ، والمسبح ، والتمارين الرياضية.
السباحة متاحة لمجموعة واسعة من الأشخاص الذين يتعاملون مع مشاكل جسدية تجعل تمارين أخرى ، مثل الجري ، أقل جاذبية. يمكن أن يجعل ذلك السباحة خيارًا جيدًا لكبار السن الذين يتطلعون إلى تحسين نومهم.
8. تعزز مزاجك
قام الباحثون بتقييم مجموعة صغيرة من الأشخاص المصابين بالخرف ، ولاحظوا تحسنًا في الحالة المزاجية بعد المشاركة في برنامج مائي مدته 12 أسبوعًا. لا تعد السباحة والتمارين المائية مفيدة من الناحية النفسية فقط للأشخاص المصابين بالخرف. ثبت أن التمارين الرياضية تعزز الحالة المزاجية لدى الأشخاص الآخرين أيضًا.
9. تساعد في إدارة التوتر
قام الباحثون باختبار مجموعة من السباحين قبل وبعد السباحة مباشرة. من بين 101 شخص شملهم الاستطلاع ، أفاد 44 شخصًا بأنهم يعانون من الاكتئاب الخفيف والشعور بالتوتر المرتبط بحياة سريعة الوتيرة. بعد السباحة ، انخفض عدد الأشخاص الذين ما زالوا يعانون من الإجهاد إلى ثمانية فقط.
بينما يجب إجراء المزيد من الأبحاث في هذا المجال ، خلص الباحثون إلى أن السباحة هي وسيلة قوية محتملة لتخفيف التوتر بسرعة.
10. آمنة أثناء الحمل
يمكن للنساء الحوامل وأطفالهن جني بعض الفوائد الرائعة من السباحة. في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات، تبين أن سباحة الجرذ الأم يغير من نمو الدماغ في نسلها. قد يحمي الأطفال حتى من نوع من المشاكل العصبية يسمى نقص الأكسجة و التروية ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث. بصرف النظر عن الفوائد المحتملة للطفل ، تعتبر السباحة نشاطًا يمكن أداؤه في جميع الفصول الثلاثة.
تظهر دراسة أخرى عدم وجود آثار سلبية للسباحة في حمامات السباحة المكلورة أثناء الحمل. في الواقع ، كانت النساء الحوامل اللائي سبحن خلال فترة الحمل المبكرة إلى منتصف الحمل لديهن مخاطر أقل للولادة المبكرة والعيوب الخلقية.
ضعي في اعتبارك أنه بينما تعتبر السباحة بشكل عام آمنة أثناء الحمل ، قد تتعرض بعض النساء لقيود على النشاط بسبب مضاعفات الحمل. تحدثي إلى طبيبك قبل البدء في أي برامج تمارين جديدة أثناء الحمل ، وإذا كنت تعانين من مضاعفات ، فاسألي عن الأنشطة الآمنة.
11. رائعة للأطفال
يحتاج الأطفال إلى 60 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية كل يوم. لا داعي لأن تبدو وكأنها عمل روتيني أيضًا. تعتبر السباحة نشاطًا ممتعًا ولا تشعر بالضرورة لتأديتها وكأنها تمرين رسمي.
يمكن لطفلك أن يحضر دروس سباحة منظمة أو أن يكون جزءًا من فريق السباحة. يعد وقت السباحة غير المنظم خيارًا قويًا آخر لتحريك الأطفال.
12.لها تكلفة معقولة
قد تكون السباحة أيضًا خيارًا للتمارين الرياضية بأسعار معقولة مقارنةً ببعض التمارين الأخرى ، مثل ركوب الدراجات. تقدم العديد من حمامات السباحة أسعارًا معقولة للانضمام. تقدم بعض المدارس العامة والمراكز الأخرى ساعات سباحة مجانًا ، أو بمقياس متدرج وفقًا لدخلك.
البدء في السباحة
لبدء السباحة ، ستحتاج أولاً إلى العثور على حمام سباحة بالقرب منك. تقدم العديد من الصالات الرياضية والمراكز المجتمعية أوقاتًا للسباحة بالإضافة إلى التمارين الرياضية المائية ودروس الركض المائي. اعمل قائمة بالمرافق الموجودة في منطقتك التي تحتوي على مسبح ، ثم قم بزيارتها لمعرفة أيها يناسب نمط حياتك وميزانيتك.
جهز عضلاتك
من هناك ، ابدأ ببطء. قد ترغب حتى في بدء رحلتك في صالة الألعاب الرياضية بتمارين القوة التي تشغل عضلاتك قبل أن تضغط على الماء. جرب حركات مثل السحب بمساعدة أو بدون مساعدة. القرفصاء والرفع المميت لوزن الجسم أو الضغط العلوي بنصف وزن جسمك هي أيضًا ممارسة جيدة. إذا كنت تواجه مشكلة ، ففكر في طلب مساعدة مدرب شخصي في النموذج.
دروس السباحة
قد يستفيد الأشخاص الجدد تمامًا في السباحة من أخذ دروس السباحة ، والتي يتم تقديمها في أماكن خاصة أو جماعية. في الدروس ، ستتعلم ضربات مختلفة ، وأساليب تنفس ، ونصائح مفيدة أخرى لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
اتبع قواعد حمام السباحة
بمجرد أن تكون في الماء ، تأكد من مراعاة آداب حمام السباحة. غالبًا ما تكون هناك ممرات بطيئة ومتوسطة وسريعة. اسأل حارس الإنقاذ عن أي ممر ستجد فيه وتيرتك المناسبة.
إذا كنت بحاجة إلى تمرير شخص ما أمامك ، فافعل ذلك على الجانب الأيسر. عند الدخول إلى المسبح والخروج منه ، حاول تجنب الأفعال التي من شأنها أن تخلق الأمواج أو تتداخل مع السباحين الآخرين ، مثل القفز. قد ترغب أيضًا في تقليم أظافرك لتجنب خدش السباحين الآخرين عن طريق الخطأ.
المخاطر
السباحة آمنة لمعظم الناس. كما هو الحال مع أي تمرين ، هناك بعض المخاطر المرتبطة بالسباحة. إذا كنت مصابًا أو تعاني من حالات طبية معينة ، فتأكد من مراجعة طبيبك قبل دورات السباحة. بشكل عام ، من الجيد مراجعة طبيبك متى بدأت برنامج تمرين جديد.
الأشخاص الذين يعانون من أمراض جلدية مثل الصدفية ، على سبيل المثال ، قد يتهيجون أكثر في المياه المكلورة. طبيبك هو أفضل مورد لك للحصول على إرشادات خاصة بصحتك.
تأمين السباحة
يمكن أن تساعد نصائح السلامة التالية أثناء السباحة في تقليل مخاطر السباحة:
- السباحة في مناطق مخصصة للسباحة ، مثل حمامات السباحة ، وأجزاء من البحيرات والمسطحات المائية الأخرى المشدودة. إذا أمكن ، اسبح في المناطق التي يشرف عليها رجال الإنقاذ.
- إذا كنت لا تسبح تحت إشراف المنقذ ، فاحضر صديقًا لك.
- ضع في اعتبارك أخذ دروس في السباحة إذا كنت جديدًا في هذه الرياضة.
- السباحة في الهواء الطلق؟ ضع واقٍ من الشمس بدرجة SPF 15 على الأقل أو أعلى لحماية بشرتك. قد ترغب أيضًا في تجنب السباحة بين الساعة 10 صباحًا و 4 مساءً. عندما تكون الشمس أعلى في السماء.
- لا تنس شرب الماء ، حتى لو لم تكن عطشانًا. قد تشعر بالبرودة من الماء ، ولكن يمكن أن تصاب بالجفاف أثناء السباحة. اشرب الكثير من الماء وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- يجب مراقبة الأطفال دائمًا عندما يكونون بالقرب من الماء. لا تدع الأطفال يسبحون بمفردهم أبدًا لتجنب خطر الغرق.
الخلاصة
إذا كنت قد بدأت للتو في برنامج تمارين رياضية أو إذا كنت تتطلع إلى تجربة شيء جديد ، فاقفز في المسبح. للسباحة مجموعة من الفوائد لعقلك وجسدك وروحك.
بمجرد الانتهاء من الأساسيات ، جرب دورات السباحة لمدة 20 إلى 40 دقيقة بوتيرة تحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا. لا تنس شرب الكثير من الماء وأخذ فترات راحة حسب الضرورة. والأهم من ذلك كله ، استمتع!
المصادر
Alkatan M, et al. (2016). Improved function and reduced pain after swimming and cycling with osteoarthritis. DOI:
10.3899/jrheum.151110
Castro-Sanchez AM. (2011). Hydrotherapy for the treatment of pain in people with multiple sclerosis: A randomized controlled trial. DOI:
10.1155/2012/473963
Chen CC. (2015). The effect of swimming exercise on life stress relief.
kheljournal.com/archives/2015/vol1issue5/PartB/Sports-1-5-44.pdf
Connolly LJ, et al. (2016). Low-volume high-intensity swim training is superior to high-volume low-intensity training in relation to insulin sensititivy and glucose control in inactive middle-aged women. DOI:
10.1007/s00421-016-3441-8
Ensari I, et al. (2016). Effects of single bouts of walking exercise and yoga on acute mood symptoms in people with multiple sclerosis. DOI:
10.7224/1537-2073.2014-104
Fisk MZ, et al. (2015). Asthma in swimmers: A review of the current literature. DOI:
10.3810/psm.2010.12.1822
Frequently asked questions: Psoriasis in spring, summer, fall, and winter. (n.d.).
psoriasis.org/about-psoriasis/faqs/weather
Guskowska M. (2004). Effects of exercise on anxiety, depression and mood.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309
Harper J. (2012). Masters swimming 101.
usms.org/articles/articledisplay.php?aid=1924
Health benefits of water-based exercise. (2016).
cdc.gov/healthywater/swimming/swimmers/health_benefits_water_exercise.html
How much physical activity do children need? (2015).
cdc.gov/physicalactivity/basics/children/index.htm
Juhl M, et al. (2010). Is swimming during pregnancy a safe exercise? DOI:
10.1097/EDE.0b013e3181cb6267
Matthews MJ, et al. (2017). The effects of swimming fatigue on shoulder strength, range of motion, joint control, and performance in swimmers. DOI:
10.1016/j.ptsp.2016.08.011
