الشوفان من أكثر الحبوب الصحية على وجه الأرض. إنها حبوب كاملة خالية من الغلوتين و مصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الهامة.
تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان لهما العديد من الفوائد الصحية. والتي تشمل فقدان الوزن ، وانخفاض مستويات السكر في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
ماهو الشوفان ودقيق الشوفان؟
الشوفان هو غذاء كامل الحبوب ، والمعروف علمياً باسم أفينا ساتيفا.
يستغرق طهي حبوب الشوفان _والتي تعتبر أكثر أنواع الشوفان سلامة وكمالة _ وقتاً طويلا.ً لهذا السبب ، يفضل معظم الناس الشوفان المسحوق أو الصلب والمقطع .
الشوفان الفوري (سريع التحضير) هو الاكثر معالجة بالمواد الصناعية بين مختلف أنواع الشوفان. وفي حين أنه يستغرق أقصر وقت للطهي ، فقد يكون قوامه طرياً.
يؤكل الشوفان عادة في وجبة الإفطار على شكل دقيق الشوفان ، والذي يصنع عن طريق غليان الشوفان في الماء أو الحليب.
غالباً ما يشار إلى دقيق الشوفان باسم العصيدة).
غالباً أيضا ما يستخدم الشوفان بانواعه المختلفة ضمن تحضير الكعك و ألواح الجرانولا والبسكويت وغيرها من السلع المخبوزة.
ملخص
الشوفان عبارة عن حبوب كاملة يتم تناولها عادة في وجبة الإفطار مثل دقيق الشوفان.
فيما يلي 9 فوائد صحية لتناول الشوفان ودقيق الشوفان.
1.الشوفان مغذي بشكل لا يصدق
إن التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة بشكل جيد. إنها مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف ، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان(1).
كما أنها مصدر جيد للبروتين عالي الجودة ، مع توازن جيد من الأحماض الأمينية الأساسية.
يحتوي الشوفان على فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية مضادة للأكسدة اذ يحتوي نصف كوب (78 جرام) من الشوفان الجاف على(2):
- المنغنيز: 91.63 ٪من القيمة اليومية (DV)
- الفوسفور: 3.13 ٪من القيمة اليومية
- المغنيسيوم:3.13 ٪من القيمة اليومية
- النحاس: 6.17 ٪من القيمة اليومية
- الحديد: 4.9 ٪من القيمة اليومية
- الزنك: 4.13 ٪من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 24.3 ٪من القيمة اليومية
- فيتامين ب 1 (الثيامين): 5.15 ٪من القيمة اليومية
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 07.9 ٪من القيمة اليومية
- كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6(البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين)
يحتوي الكوب الواحد على 51 جراماً من الكربوهيدرات و 13 جراماً من البروتين و 5 جرامات من الدهون و 8 جرامات من الألياف. هذه
الحصة نفسها تحتوي على 303 سعرة حرارية فقط.
هذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها.
ملخص
الشوفان غني بالكربوهيدرات والألياف ، ولكنه يحتوي أيضاً على نسبة عالية من البروتين والدهون مقارنة بمعظم الحبوب الأخرى. فهي غنية جداً بالعديد من الفيتامينات والمعادن.
2.الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك avenanthramides
الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول. أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد ، والتي توجد تقريباً في الشوفان فقط(3).
وجدت كل من الأبحاث القديمة والجديدة أن عقار أفينانثراميد قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. يساعد جزيء الغاز هذا على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تحسين تدفق الدم. بالإضافة إلى ذلك ، للأفينانثراميدات تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة
ملخص
يحتوي الشوفان على العديد من مضادات الأكسدة القوية ، بما في ذلك أفينا نثرا ميد. قد تساعد هذه المركبات في خفض ضغط الدم وتوفر فوائد أخرى.
3.يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان
يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. يذوب بيتا جلوكان جزئياً في الماء ويشكل محلولاً سميكاً يشبه الهلام في أمعائك.
تشمل الفوائد الصحية ألياف بيتا جلوكان ما يلي:
● انخفاض LDL ومستويات الكوليسترول الكلي(4).
● انخفاض نسبة السكر في الدم استجابة الأنسولين(5).
● زيادة الشعور بالامتلاء(6).
● زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي(7).
ملخص
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ، والتي لها فوائد عديدة. يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، ويعزز بكتيريا الأمعاء الصحية ، ويزيد من الشعور بالامتلاء.
4.يمكنهم خفض مستويات الكوليسترول وحماية الكولسترول الضار من التلف
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الضار(8).
قد يزيد بيتا جلوكان من إطلاق الأملاح الصفراء الغنية بالكوليسترول ، مما يقلل من مستويات الكوليسترول المنتشرة في الدم.
قد يحمي الشوفان أيضاً الكوليسترول الضار من الأكسدة.
تحدث أكسدة الكوليسترول الضار عندما يتفاعل مع الجذور الحرة. هذه خطوة مهمة أخرى في تطور مرض القلب. ينتج عنه التهاب الشرايين ، ويتلف الأنسجة ، ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
ملخص
قد يقلل الشوفان من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، وكذلك عن طريق
حماية البروتين الدهني منخفض الكثافة من الأكسدة.
5.الشوفان يمكن أن يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم
داء السكري من النوع 2 هو حالة صحية شائعة تتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ. عادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.
قد يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع 2 .قد يؤدي (بيتا جلوكان) الموجود في كل من الشوفان والشعير أيضاً إلى التخفيف من أعراض حساسية الأنسولين (9، 10).
ومع ذلك ، ففي تجربة سريرية عشوائية تمت في عام 2016 لو يتم العثور علي أي تحسن في حساسية الأنسولين ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
تعُزى هذه التأثيرات بشكل أساسي إلى قدرة ألياف (بيتا جلوكان) على تكوين هلام سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم.
ملخص
بسبب الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان والتي تسمي (بيتا جلوكان) فان الشوفان قد يحسن حساسية الأنسولين ويساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
6.دقيق الشوفان ممتلئ للغاية وقد يساعدك على إنقاص الوزن
لا يعد دقيق الشوفان (العصيدة) طعاماً لذيذاً للإفطار فحسب ، بل إنه أيضاً مشبع جداً.
قد يساعدك تناول الأطعمة المشبعة على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن. عن طريق تأخير الوقت الذي تستغرقه المعدة لتفريغ الطعام ، فإن البيتا جلوكان الموجود في دقيق الشوفان قد يزيد من شعورك بالامتلاء (11).
قد يعزز بيتا جلوكان أيضاً إطلاق الببتيد PYY) YY) ، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام. لقد ثبت أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة .
ملخص
قد يساعد الشوفان على إنقاص الوزن عن طريق جعلك تشعر بالشبع. ويقوم الشوفان بذلك عن طريق إبطاء إفراغ المعدة وزيادة إنتاج هرمون الشبع PYY.
7.قد يساعد الشوفان المطحون الناعم في العناية بالبشرة
ليس من قبيل المصادفة أن الشوفان موجود في العديد من منتجات العناية بالبشرة. اذ غالباً ما يصنف صانعو هذه المنتجات الشوفان المطحون جيداً على أنه “دقيق الشوفان الغروي”.
وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دقيق الشوفان الغروي كمواد واقية للجلد في عام 2003 .ولكن في الواقع ،الشوفان له تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في حالات الجلد المختلفة.
على سبيل المثال ، قد تحسن منتجات الجلد التي تحتوي على الشوفان الأعراض غير المريحة للاكزيما.
لاحظ أن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط بالشوفان المطبق على الجلد ، وليس تلك التي يتم تناولها.
ملخص
يستخدم دقيق الشوفان الغروي (الشوفان المطحون ناعما)ً منذ فترة طويلة للمساعدة في علاج البشرة الجافة والحكة. وقد يساعد في تخفيف أعراض الأمراض الجلدية المختلفة ، بما في ذلك الأكزيما.
8.قد تقلل من خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة
الربو هو الحالة المزمنة الأكثر شيوعاً عند الأطفال. إنه اضطراب التهابي في الشعب الهوائية – الأنابيب التي تحمل الهواء من وإلى رئتي الشخص.
على الرغم من عدم ظهور الأعراض نفسها على جميع الأطفال ، إلا أن العديد منهم يعانون من السعال المتكرر و الصفير وضيق التنفس.
تشير الأبحاث القديمة إلى أن تقديم الشوفان للأطفال في سن مبكر، قد يحمي الأطفال بالفعل من الإصابة بالربو.
وتشير إحدى الدراسات إلى أن إطعام الشوفان للرضع قبل بلوغهم 6 أشهر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة (12).
ملخص
تشير بعض الأبحاث إلى أن الشوفان قد يساعد في الوقاية من الربو عند الأطفال عند إطعامه للأطفال الصغار.
9.قد يساعد الشوفان في تخفيف الإمساك
يعاني الناس من جميع الأعمار من الإمساك. يشير هذا إلى حركات الأمعاء غير المنتظمة التي يصعب تمريرها.
يؤثر الإمساك على ما يقرب من 16 من كل 100 بالغ وحوالي 33 من كل 100 بالغ ممن تزيد أعمارهم عن 60 عاماً.
تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان (الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب) قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن.
وجدت إحدى التجارب أنه تحسنت حالة 30 من كبار السن الذين تناولوا حساء أو حلوى تحتوي على نخالة الشوفان يومياً لمدة 12 أسبوعاً.
علاوة على ذلك ، استطاع 59 ٪من هؤلاء الأشخاص التوقف عن استخدام المسهلات بعد الدراسة التي استمرت 3 أشهر ، بينما زاد استخدام الملينات بشكل عام بنسبة 8 ٪ لدي المجموعة ألاخري من الاشخاص الذين خضعوا لنفس الدراسة ولم يتناولوا منتجات نخالة الشوفان.
كما تبين أن نخالة الشوفان تقلل من أعراض الجهاز الهضمي وتساعد على الهضم لدى الأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي.
ومع ذلك ، في حين أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان فعالة بشكل عام ضد الإمساك ، فقد وجد أنها أقل فعالية ضد الإمساك الناجم عن المواد الأفيونية ، لأنها لا تؤثر على حركة القولون التي قد تثبطها الأدوية.
ملخص
تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان يمكن أن تساعد في تقليل الإمساك لدى كبار السن ، مما يقلل بشكل كبير من الحاجة إلى استخدام المسهلات.
كيفية دمج الشوفان في نظامك الغذائي
يمكنك الاستمتاع بالشوفان بعدة طرق. الطريقة الأكثر شيوعاً هي تناول دقيق الشوفان (العصيدة) على الإفطار.
إليك ما تحتاجه لصنع دقيق الشوفان:
● 2/1 كوب شوفان ملفوف
● 1 كوب (250 مل) ماء أو حليب
● رشة ملح
قم بمزج المكونات في وعاء و قم بغليها، ثم خفف النار حتى ينضج ويطهى الشوفان مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح طرياً.
لجعل دقيق الشوفان ألذ وأكثر تغذية ، يمكنك إضافة القرفة والفواكه والمكسرات والبذور واللبن اليوناني. غالباً ما يتم تضمين الشوفان أيضاً في المخبوزات والمسلي والجرانولا والخبز.
على الرغم من أن الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، إلا أنه في بعض الأحيان يكون ملوثاً بالغلوتين. هذا لأنه قد يتم حصاده ومعالجته باستخدام نفس المعدات مثل الحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين (13).
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين ، فاحرص علي اختيار منتجات الشوفان الخالية من الغلوتين.
ملخص
يمكن أن يكون الشوفان إضافة رائعة لنظام غذائي صحي ويمكن تناوله باكثر من طريقة مثل دقيق الشوفان على الإفطار ،أو اضافته اثناء عمل المخبوزات ، وغيرها.
الشوفان مفيد بشكل لا يصدق لك
الشوفان غذاء مغذي للغاية ومليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة. بالإضافة إلى ذلك ،فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتينات مقارنة بالحبوب الأخرى.
يحتوي الشوفان على بعض المكونات الفريدة – على وجه الخصوص ، الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ومضادات الأكسدة التي تسمى أفينانثراميدات.
تشمل الفوائد خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، والحماية من تهيج الجلد ، وتقليل الإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مليئة بالشبع ولها العديد من الخصائص التي تجعلها طعاماً مفيداً لفقدان الوزن.
في نهاية اليوم ، يعتبر الشوفان من بين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها.
