الأعشاب البحرية أو الخضروات البحرية هي أشكال من الطحالب التي تنمو في البحر.
إنها مصدر غذاء للحياة في المحيط وتتراوح ألوانها من الأحمر إلى الأخضر إلى البني إلى الأسود.
تنمو الأعشاب البحرية على طول الشواطئ الصخرية حول العالم ، لكنها أكثر شيوعاً في الدول الآسيوية مثل اليابان وكوريا والصين.
إنها متعددة الاستخدامات للغاية ويمكن استخدامها في العديد من الأطباق ، بما في ذلك لفائف السوشي والشوربات واليخنات والسلطات والمكملات الغذائية والعصائر.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأعشاب البحرية مغذية للغاية ، لذا فإن القليل منها يكفي.
فيما يلي 7 فوائد مثبتة علمياً للأعشاب البحرية.
1.يحتوي على اليود والتيروزين اللذين يدعمان وظيفة الغدة الدرقية
تفرز الغدة الدرقية هرمونات للمساعدة في التحكم في النمو وإنتاج الطاقة والتكاثر وإصلاح الخلايا التالفة في جسمك (1، 2).
تعتمد الغدة الدرقية على اليود لإنتاج الهرمونات. بدون كمية كافية من اليود ، قد تبدأ في الشعور بأعراض مثل تغيرات الوزن أو التعب أو تورم الرقبة بمرور الوقت (3 ، 4).
المدخول الغذائي الموصى به RDI من اليود للبالغين هو 140 ميكروغرام في اليوم (5).
تتمتع الأعشاب البحرية بقدرة فريدة على امتصاص كميات مركزة من اليود من المحيط (6).
يختلف محتواه من اليود اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على النوع ومكان زراعته وكيفية معالجته. في الواقع ، يمكن أن تحتوي ورقة من الأعشاب البحرية المجففة على 11-1989٪ من RDI.
يوجد أدناه متوسط محتوى اليود لثلاثة أنواع مختلفة من الأعشاب البحرية المجففة:
- نوري: 37 ميكروجرام لكل جرام (25٪ من RDI)
- واكامي: 139 ميكروجرام لكل جرام (93٪ من RDI)
- كومبو: 2523 ميكروجرام لكل جرام (1،682٪ من RDI)
عشب البحر هو أحد أفضل مصادر اليود. ملعقة صغيرة واحدة فقط (3.5 جرام) من عشب البحر المجفف يمكن أن تحتوي على 59 ضعف الكمية الموصى بها يومياً
تحتوي الأعشاب البحرية أيضاً على حمض أميني يسمى التيروزين ، والذي يستخدم جنباً إلى جنب مع اليود لإنتاج هرمونين رئيسيين يساعدان الغدة الدرقية على أداء وظيفتها بشكل صحيح.
ملخص
تحتوي الأعشاب البحرية على مصدر مركزّ لليود وحمض أميني يسمى التيروزين. تتطلب غدتك الدرقية كلاهما لتعمل بشكل صحيح.
2.مصدر جيد للفيتامينات والمعادن
يحتوي كل نوع من أنواع الأعشاب البحرية على مجموعة فريدة من العناصر الغذائية.
نشر بعض الأعشاب البحرية المجففة على طعامك لا يضيف فقط المذاق والقوام والنكهة إلى وجبتك ، ولكنها طريقة سهلة لزيادة تناولك للفيتامينات والمعادن.
بشكل عام ، يمكن أن توفر ملعقة كبيرة (7 جرام) من السبيرولينا المجففة (7):
- السعرات الحرارية: 20
- الكربوهيدرات: 1.7 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الدهون: 0.5 جرام
- الألياف: 0.3 جرام
- الريبوفلافين: 20٪ قيمة يومية (DV)
- الثيامين: 14٪ القيمة اليومية
- الحديد: 11٪ القيمة اليومية
- المنغنيز: 6٪ القيمة اليومية
- النحاس: 47٪ القيمة اليومية
تحتوي الأعشاب البحرية أيضاً على كميات صغيرة من الفيتامينات A و C و E و K جنباً إلى جنب مع حمض الفوليك والزنك والصوديوم والكالسيوم والمغنيسيوم (8).
في حين أنه قد يساهم فقط في نسبة صغيرة من بعض القيم اليومية المذكورة أعلاه ، إلا أن استخدامه كتوابل مرة أو مرتين في الأسبوع يمكن أن يكون طريقة سهلة لإضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي.
تحتوي البروتينات الموجودة في بعض الأعشاب البحرية ، مثل السبيرولينا والكلوريلا ، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. هذا يعني أن الأعشاب البحرية يمكن أن تساعد في ضمان حصولك على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.
يمكن أن تكون الأعشاب البحرية أيضاً مصدراً جيداً لدهون أوميغا 3 وفيتامين ب 12 (9 ، 10).
يبدو أن الأعشاب البحرية المجففة ذات اللون الأخضر والأرجواني تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب 12 . وجدت إحدى الدراسات أن 4.2 ميكروجرام أو 100 ٪ من RDI لفيتامين B12 في 4 جرام فقط من أعشاب نوري البحرية.
ومع ذلك ، هناك جدل مستمر حول ما إذا كان جسمك يمكنه امتصاص واستخدام فيتامين ب 12 من الأعشاب البحرية.
ملخص
تحتوي الأعشاب البحرية على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك اليود والحديد والكالسيوم. يمكن أن تحتوي بعض الأنواع على كميات عالية من فيتامين ب 12 .علاوة على ذلك ، فهو مصدر جيد لدهون أوميغا 3.
3.يحتوي على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة الواقية
يمكن لمضادات الأكسدة أن تجعل المواد غير المستقرة في جسمك المسماة الجذور الحرة أقل تفاعلاً. هذا يجعلهم أقل عرضة لتلف خلاياك (11 ، 12).
علاوة على ذلك ، يعتبر الإفراط في إنتاج الجذور الحرة سبباً أساسياً للعديد من الأمراض ، مثل أمراض القلب والسكري واللذان يعاني منهما شريحة كبيرة من المجتمع السعودي وفقا لوزارة الصحة السعودية ومنظمة الصحة العالمية.
بالإضافة إلى احتوائها على الفيتامينات المضادة للأكسدة A و C و E ، تحتوي الأعشاب البحرية على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والكاروتينات. لقد ثبت أنها تحمي خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرة.
ركزت الكثير من الأبحاث على كاروتينويد معين يسمى fucoxanthin.
إنه الكاروتينويد الرئيسي الموجود في الطحالب البنية ، مثل wakame ، ويحتوي على 13.5 ضعف قدرة فيتامين E المضادة للأكسدة (13).
ثبت أن فوكوكسانثين يحمي أغشية الخلايا بشكل أفضل من فيتامين أ.
في حين أن الجسم لا يمتص الفوكوكسانثين جيداً دائماً ، يمكن تحسين الامتصاص عن طريق تناوله مع الدهون (14).
ومع ذلك ، تحتوي الأعشاب البحرية على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية التي تعمل معاً للحصول على تأثيرات قوية مضادة للأكسدة.
ملخص
تحتوي الأعشاب البحرية على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة ، مثل الفيتامينات A و C و E والكاروتينات والفلافونويد. هذه المواد المضادة للأكسدة تحمي جسمك من تلف الخلايا.
4.يوفر الألياف والسكريات التي يمكن أن تدعم صحة الأمعاء
تلعب بكتيريا الأمعاء دوراً هائلا ًفي صحتك.
تشير التقديرات إلى أن الخلايا البكتيرية في جسمك أكثر من الخلايا البشرية (15).
يمكن أن يؤدي عدم التوازن في بكتيريا الأمعاء “الجيدة” و”السيئة” إلى المرض (16).
تعد الأعشاب البحرية مصدراً ممتازاً للألياف ، ومن المعروف أنها تعزز صحة الأمعاء.
يمكن أن تشكل حوالي 25-75 ٪ من الوزن الجاف للأعشاب البحرية. هذا أعلى من محتوى الألياف في معظم الفواكه والخضروات.
يمكن أن تقاوم الألياف الهضم ويستخدم كمصدر غذاء للبكتيريا في الأمعاء الغليظة بدلا ًمن ذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن السكريات المعينة الموجودة في الأعشاب البحرية والتي تسمى السكريات الكبريتية تزيد من نمو بكتيريا الأمعاء “الجيدة” (17).
يمكن أن تزيد السكريات هذه أيضًا من إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، والتي تدعم الخلايا المبطنة لأمعائك وتغذيها.
ملخص
تحتوي الأعشاب البحرية على الألياف والسكريات ، وكلاهما يمكن استخدامه كمصدر غذائية للبكتيريا الموجودة في أمعائك. يمكن لهذه الألياف أيضاً أن تزيد من نمو البكتيريا “الجيدة” وتغذي أمعائك.
5.قد يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق تأخير الجوع وتقليل الوزن
تحتوي الأعشاب البحرية على الكثير من الألياف ، والتي لا تحتوي على أي سعرات حرارية (18).
قد تؤدي الألياف الموجودة في الأعشاب البحرية إلى إبطاء إفراغ المعدة أيضاً. يساعدك هذا على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمكن أن يؤخر آلام الجوع.
للأعشاب البحرية أيضاً تأثيرات مضادة للسمنة. على وجه الخصوص ، تشير العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مادة في الأعشاب البحرية تسمى fucoxanthin قد تساعد في تقليل الدهون في الجسم.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الفئران التي تناولت الفوكوكسانثين فقدت الوزن ، في حين أن الفئران التي تناولت نظام التحكم الغذائي لم تفقد وزنها.
أظهرت النتائج أن الفوكوكسانثين يزيد من تعبير البروتين الذي يقوم بتمثيل الدهون في الفئران (19).
وجدت دراسات أخرى على الحيوانات نتائج مماثلة. على سبيل المثال ، ثبت أن الفوكوكسانثين يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم لدى الفئران ، مما يساعد على فقدان الوزن بشكل أكبر.
على الرغم من أن نتائج الدراسات التي أجريت على الحيوانات تبدو واعدة جداً ، فمن المهم إجراء دراسات بشرية للتحقق من هذه النتائج.
ملخص
قد تساعدك الأعشاب البحرية على إنقاص الوزن لأنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، وتمتلئ بالألياف ،والفوكوكسانثين ، مما يساهم في زيادة التمثيل الغذائي.
6.قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم (20).
تشمل العوامل التي تزيد من مخاطر إصابتك ارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، والتدخين ، وقلة النشاط البدني وزيادة الوزن (21).
قد تساعد الأعشاب البحرية في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
قامت دراسة واحدة استمرت 8 أسابيع بإطعام الفئران مع ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم نظام غذائي غني بالدهون مكمل بنسبة 10 ٪ من الأعشاب البحرية المجففة بالتجميد. ووجدت أن الفئران كانت تحتوي على نسبة 40 ٪من الكولسترول الكلي أقل ، و 36 ٪من الكوليسترول الضار ، و 31 ٪من مستويات الدهون الثلاثية .
يمكن أن تحدث أمراض القلب أيضاً بسبب تخثر الدم المفرط. تحتوي الأعشاب البحرية على كربوهيدرات تسمى الفوكان ،والتي قد تساعد في منع الدم من التجلط.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الفوكان المستخرج من الأعشاب البحرية يمنع تخثر الدم بشكل فعال مثل دواء مضاد للتجلط (22).
بدأ الباحثون أيضاً في النظر إلى الببتيدات في الأعشاب البحرية. تشير الدراسات الأولية التي أجريت على الحيوانات إلى أن هذه الهياكل الشبيهة بالبروتين قد تسد جزءاً من المسار الذي يرفع ضغط الدم في الجسم.
ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات بشرية واسعة النطاق لتأكيد هذه النتائج.
ملخص
قد تساعد الأعشاب البحرية في تقليل الكوليسترول وضغط الدم وخطر الإصابة بجلطات الدم ، لكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
7.قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 عن طريق تحسين إدارة نسبة السكر في الدم
يحدث مرض السكري عندما يكون جسمك غير قادر على موازنة مستويات السكر في الدم بمرور الوقت.
بحلول عام 2040 ، من المتوقع أن يصاب 642 مليون شخص في جميع أنحاء العالم بداء السكري من النوع 1 والنوع 2 (23).
ومن المثير للاهتمام أن الأعشاب البحرية أصبحت محوراً بحثياً لطرق جديدة تدعم الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري (24).
كشفت دراسة استمرت 8 أسابيع على 60 شخصاً يابانياً أن مادة فوكوكسانثين ، وهي مادة موجودة في الأعشاب البحرية البنية ، قد تساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
تلقى المشاركون زيتاً محلياً من الأعشاب البحرية يحتوي إما على 0 مجم ، أو 1 مجم ، أو 2 مجم من فوكوكسانثين. وجدت الدراسة أن أولئك الذين تناولوا 2 ملغ من fucoxanthin قد تحسنوا من مستويات السكر في الدم مقارنة بالمجموعة التي تلقت 0 ملغ (25).
لاحظت الدراسة أيضاً تحسينات إضافية في مستويات السكر في الدم لدى أولئك الذين لديهم استعداد وراثي لمقاومة الأنسولين ، والتي عادة ما تصاحب مرض السكري من النوع 2.
علاوة على ذلك ، منعت مادة أخرى في الأعشاب البحرية تسمى الألجينات ارتفاع نسبة السكر في الدم لدى الحيوانات بعد إطعامها وجبة غنية بالسكر. يعُتقد أن الألجينات قد تقلل من امتصاص السكر في مجرى الدم.
أبلغت العديد من الدراسات الأخرى التي أجريت على الحيوانات عن تحسن في التحكم في نسبة السكر في الدم عند إضافة مستخلصات الأعشاب البحرية إلى النظام الغذائي.
ملخص
قد يساعد الفوكوكسانثين والألجينات والمركبات الأخرى الموجودة في الأعشاب البحرية في تقليل مستويات السكر في الدم ،مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
الأخطار المحتملة للأعشاب البحرية
على الرغم من اعتبار الأعشاب البحرية غذاء ًصحياً ، إلا أنه قد يكون هناك بعض المخاطر المحتملة للاستهلاك المفرط.
اليود الزائد
يمكن أن تحتوي الأعشاب البحرية على كمية كبيرة جداً من اليود ومن المحتمل أن تكون خطرة.
قد يكون تناول اليابانيين للأعشاب البحرية أحد الأسباب التي تجعلهم يتمتعون بأعلى متوسط عمر متوقع في العالم (26).
ومع ذلك ، يقدر متوسط المدخول اليومي من اليود في اليابان بما يتراوح بين 1000 و 3000 ميكروجرام 667-2000 ٪من RDI. هذا يشكل خطرا على أولئك الذين يستهلكون الأعشاب البحرية كل يوم ، حيث أن 1100 ميكروغرام من اليود هو الحد الأعلى المسموح به TUL للبالغين.
لحسن الحظ ، في الثقافات الآسيوية ، عادة ما يتم تناول الأعشاب البحرية مع الأطعمة التي يمكن أن تمنع امتصاص الغدة الدرقية لليود. تعُرف هذه الأطعمة باسم goitrogens وتوجد في الأطعمة مثل البروكلي والملفوف الصيني..
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم ملاحظة أن الأعشاب البحرية قابلة للذوبان في الماء ، مما يعني أن طهيها ومعالجتها يمكن أن يؤثر على محتواها من اليود. على سبيل المثال ، عندما يغلي طحلب الكلِبْ لمدة 15 دقيقة ، يمكن أن يفقد ما يصل إلى 99 ٪من محتواه من اليود (27).
في حين أن بعض تقارير الحالات قد ارتبطت باستهلاك عشب البحر المحتوي على اليود واختلال وظائف الغدة الدرقية ،عادت وظيفة الغدة الدرقية إلى وضعها الطبيعي بمجرد توقف الاستهلاك.
ومع ذلك ، يمكن أن تؤثر الكميات الكبيرة من الأعشاب البحرية على وظيفة الغدة الدرقية ، وغالباً ما تكون أعراض الكثير من اليود مماثلة لأعراض نقص اليود.
إذا كنت تعتقد أنك تستهلك الكثير من اليود وتعاني من أعراض مثل التورم حول منطقة الرقبة أو تقلبات الوزن ، قلل من تناول الأطعمة الغنية باليود وتحدث مع طبيبك.
تحميل المعادن الثقيلة
يمكن للأعشاب البحرية امتصاص وتخزين المعادن بكميات مركزة (28).
وهذا يشكل خطراً على الصحة ، حيث يمكن أن تحتوي الأعشاب البحرية أيضاً على كميات كبيرة من المعادن الثقيلة السامة مثل الكادميوم والزئبق والرصاص.
ومع ذلك ، فإن محتوى المعادن الثقيلة في الأعشاب البحرية عادة ما يكون أقل من الحد الأقصى المسموح به للتركيز في معظم البلدان (29).
حللت دراسة حديثة تركيز 20 معدناً في 8 أعشاب بحرية مختلفة من آسيا وأوروبا. ووجدت أن مستويات الكادميوم والألومنيوم والرصاص في 4 جرامات من كل عشب بحري لا تشكل أي مخاطر صحية خطيرة (30).
ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك الأعشاب البحرية بانتظام ، فهناك احتمال أن تتراكم المعادن الثقيلة في جسمك بمرور الوقت.
إذا أمكن ، قم بشراء الأعشاب البحرية العضوية ، حيث تقل احتمالية احتوائها على كميات كبيرة من المعادن الثقيلة.
ملخص
يمكن أن تحتوي الأعشاب البحرية على الكثير من اليود ، مما قد يؤثر على وظيفة الغدة الدرقية. يمكن أن تراكم الأعشاب البحرية أيضاً معادن ثقيلة ، ولكن بكميات كبيرة فقط.
الخلاصة
تعد الأعشاب البحرية مكوناً شائعاً بشكل متزايد في المطابخ في جميع أنحاء العالم. إنه أفضل مصدر غذائي لليود ، والذي يساعد في دعم الغدة الدرقية.
كما أنه يحتوي على فيتامينات ومعادن أخرى ، مثل فيتامين ك ، وفيتامين ب ، والزنك ، والحديد ، إلى جانب مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف.
ومع ذلك ، فإن الكثير من اليود من الأعشاب البحرية يمكن أن يضر بوظيفة الغدة الدرقية. للحصول على أفضل الفوائد الصحية ، استمتع بهذا المكون القديم بكميات منتظمة ولكن صغيرة.
