قد تكون بذور الشيا صغيرة، إلا أنها غنية بالمواد المغذية. إذ تُعتبر هذه البذور عنصراً أساسيا في وجبات الأزتك والمايا القديمة، وقد تم الترويج لفوائدها الصحية لعدة قرون. وتُعد مضادات الأكسدة، المعادن و الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية أهم العناصر الموجودة في بذور الشيا، لهذا فإنها تساهم بشكل كبير في تعزيز صحّة القلب وتدعم قوة العظام تحسين إدارة نسبة السكر في الدم (1).
إضافة إلى ذلك، فإن بذور الشيا متعددة الاستخدامات ويمكن استعمالها في العديد من الوصفات. وفي هذا المقال سنتطرق إلى أهم 7 فوائد صحية (مدعومة علمياً) لبذور الشيا.
1. مغذية للغاية :
هناك نوعين من بذور الشيا، بذور الشيا صغيرة سوداء وأخرى بيضاء من نبات سالفيا هيسبانيا إل. ويعتقد أن موطنها الأصلي ينبع من أمريكا الوسطى.
تاريخياً، استعمل حضارات الأزتك والمايا هذه البذور في وجباتهم الغذائية، ولأغراض طبية، وفي الطقوس الدينية ومستحضرات التجميل أيضاً. وفي يومنا هذا، يستمتع الناس في جميع أنحاء العالم ببذور الشيا. كما اعتبرت الحضارات القديمة بذور الشيا ذات قيمة غذائية عالية، وهو اعتقاد يدعمه العلم الحديث. إذ تحتوي 28 جراماً من بذور الشيا أي ما يعادل تقريباً ملعقتان كبيرتان مـن (2) :
- سعرات حرارية: 138
- البروتين: 4.7 جرام
- الدهون: 8.7 جرام
- حمض ألفا لينولينيك (ALA): 5 جرام
- الكربوهيدرات: 11.9 جرام
- الألياف: 9.8 جرام
- الكالسيوم: 14٪ من القيمة اليومية (DV)
- الحديد: 12٪ من الاحتياج اليومي
- المغنيسيوم: 23٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 20٪ من القيمة اليومية
- الزنك: 12٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 1 (الثيامين): 15٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 3 (النياسين): 16٪ من القيمة اليومية
يمكن وصف هذا الملف الغذائي، بملف مثير للاهتمام بشكل خاص بالنظر لكونه مخصص لوجبة واحدة من حوالي ملعقتين كبيرتين.
ملخص :
على الرغم من صغر حجمها، إلا أن بذور الشيا مغذية للغاية. إذ تحتوي على الألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغذيات الدقيقة المختلفة.
2. محمّلة بمضادات الأكسدة :
تعدّ بذور الشيا أيضاً مصدراً ممتازاً لمضادات الأكسدة. فهذه الأخيرة لا تحمي الدهون الحساسة في بذور الشيا من التفسخ فقط، بل تفيد أيضاً صحة الإنسان من خلال تحييد الجزيئات التفاعلية المعروفة باسم الجذور الحرة، والتي يمكن أن تلحق الضرر بمركبات الخلايا إذا تراكمت في جسمك.
على سبيل المثال، يساهم ضرر الجذور الحرة في الشيخوخة وأمراض مثل السرطان (3، 4).
كما تشمل مضادات الأكسدة المحددة في بذور الشيا حمض الكلوروجينيك، حمض الكافيين، الميريستين، الكيرسيتين، والكامبفيرول. وقد تكون لها جميعاً تأثيرات وقائية على القلب والكبد، بالإضافة إلى خصائصها المضادة للسرطان. إذ يساعد حمض الكلوروجينيك في خفض ضغط الدم، في حين أن حمض الكافيين له تأثيرات مضادة للالتهابات (5).
ملخص :
بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة. إذ تساعد هذه المركبات في حماية الدهون الحساسة للبذرة مع تقديم فوائد صحية للبشر.
3. قد تُساعد بذور الشيا في فقدان الوزن :
قد تساعد الألياف والبروتين المتواجدة في بذور الشيا الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. إذ تحتوي ما يقارب 28 جراماً من بذور الشيا على ما يقارب 10 جرامات من الألياف الغذائية. أي أنها تحتوي على ألياف ضخمة تُقدر بنسبة 35 بالمئة من حيث الوزن.
وبالرغم من أن الأبحاث حول هذا الموضوع لا زالت مبهمة، إلا أن هناك بعض الدراسات تشير إلى أن تناول الألياف قد يلعب دوراً في منع زيادة الوزن والسمنة. إضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد البروتين الموجود في بذور الشيا في تقليل الشهية وتناول الطعام.
حيث وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 مشاركاً أن تناول 7 جرامات أو 14 جرام من بذور الشيا الممزوجة بالزبادي على الإفطار يزيد من الشعور بالشبع وتقليل تناول الطعام على المدى القصير مقارنة بتناول الزبادي الخالي من الشيا. ومع ذلك، لاحظت الدراسات التي فحصت فعالية بذور الشيا في إنقاص الوزن نتائج مختلفة (6).
في دراسة أقدم من عام 2009 شملت 90 شخصًا يعانون من زيادة في الوزن، فإن تناول 50 جرامًا من مكملات بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا لم يؤثر على وزن الجسم أو المؤشرات الصحية مثل ضغط الدم وعلامات الالتهاب. في المقابل، وجدت دراسة استمرت 6 أشهر شملت 77 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومرض السكري من النوع 2 الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، أن أولئك الذين تناولوا بذور الشيا يوميًا تعرضوا لفقدان وزن أكبر بكثير من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا (7).
على الرغم من أن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي، إلا أنه من غير المرجح أن تتسبب في فقدان الوزن من تلقاء نفسها ، إلا أنها قد تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي متوازن ومغذي إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
ملخص :
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من البروتين والألياف، وكلاهما ثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك، فقد قدمت الدراسات التي أجريت على بذور الشيا وفقدان الوزن نتائج مختلطة.
4. قد تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب :
بما أن بذور الشيا غنية بالألياف وأوميغا 3، فإن تناولها قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما يُمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان، وهي النوع الموجود أساساً في بذور الشيا، في خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في الدم. وفي المقابل، يمكن أن يقلل هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب والتي يصاب بها حوالي 500 الف شخص في المملكة العربية السعودية سنويا.
تم أيضًا ربط تناول ALA، وهو حمض أوميغا 3 الدهني في بذور الشيا، بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، فإن الدراسات التي تفحص العلاقة بين بذور الشيا وصحة القلب على وجه التحديد كانت لها نتائج غير حاسمة.
إذ أظهرت بعض دراسات أجريت على الفئران أن بذور الشيا يمكن أن تقلل من بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك مستويات الدهون الثلاثية العالية ومستويات الإجهاد التأكسدي (9، 10). ووجدت بعض الدراسات البشرية أن مكملات بذور الشيا تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب.
بشكل عام، قد تفيد بذور الشيا صحة القلب، ولكن لا زال الموضوع يحتاج إلى إجراء المزيد من الأبحاث والدراسات.
ملخص :
قد تقلل بذور الشيا من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويرجع ذلك على الأرجح إلى الألياف و ALA التي تحتوي عليها. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية.
5. تحتوي بذور الشيا على العديد من العناصر الغذائية الهامة للعظام :
تُعد بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام، بما في ذلك :
- الكالسيوم.
- الفوسفور.
- المغنيسيوم.
تشير العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية مهم للحفاظ على كثافة المعادن الجيدة في العظام، وهو مؤشر على قوة العظام. بالإضافة إلى ذلك، قد يلعب ALA الموجود في بذور الشيا دورًا في صحة العظام (11، 12).
وجدت الدراسات القائمة على الملاحظة أن استهلاك هذه المغذيات يمكن أن يرتبط أيضًا بزيادة كثافة المعادن في العظام. لذلك، من الممكن أن يساعد تناول بذور الشيا بانتظام في الحفاظ على قوة عظامك.
و وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الفئران التي تناولت بذور الشيا يوميًا لمدة 13 شهرًا قد زادت من محتوى المعادن في العظام مقارنة بمجموعة التحكم. خلص المؤلفون إلى أن ALA ربما يكون قد ساهم في هذه الميزة (13). ومع ذلك، و إلى جانب الدراسات على الحيوانات، إلا أن هناك عدد محدود من الدراسات التي اكتشفت هذا الموضوع على وجه التحديد. فالأمر لا زال يحتاج إجراء المزيد من الدراسات البشرية.
ملخص :
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الكالسيوم والمغنيسيوم والفسفور و ALA. كما تم ربط كل هذه العناصر الغذائية بتحسين كثافة المعادن في العظام.
6. قد تُخفض بذور الشيا من مستويات السكر في الدم :
قد يساعد استهلاك بذور الشيا في تنظيم نسبة السكر في الدم، ربما بسبب احتوائها على الألياف والمركبات المفيدة الأخرى.
قد يعاني مرضى السكري من ارتفاع مستويات السكر في الدم. وترتبط مستويات السكر في الدم المرتفعة باستمرار بزيادة خطر حدوث العديد من المضاعفات، بما في ذلك أمراض القلب (14). حيث وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بذور الشيا قد تحسن من حساسية الأنسولين. كما قد يساعد ذلك في استقرار مستويات السكر في الدم بعد الوجبات. إلا أن الأبحاث التي أجريت على البشر قليلة، لكن بعض الدراسات القديمة أظهرت نتائج واعدة.
على وجه الخصوص، تشير الأبحاث القديمة التي أجريت في عامي 2010 و 2013 إلى أن تناول الخبز الذي يحتوي على بذور الشيا يساعد على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة بين البالغين الأصحاء، مقارنةً بتناول الخبز بدون بذور الشيا (15، 16). ومع ذلك، لا زالت هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث لمعرفة المزيد حول العلاقة بين هذه البذور المغذية وتنظيم نسبة السكر في الدم.
ملخص :
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن بذور الشيا قد تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية.
7. من السهل أن تدمج بذور الشيا في نظامك الغذائي :
بسبب طعمها الخفيف، من السهل جدًا دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي. إذ يمكنك إضافتها إلى أي شيء تقريبًا. لست بحاجة لطحنها أو طهيها أو تحضيرها بأي طريقة أخرى، مما يجعلها إضافة مفيدة للوصفات.
كما يمكن تناولها نيئة أو نقعها في العصير أو إضافتها إلى دقيق الشوفان والحلوى والعصائر والمخبوزات. و يمكنك أيضًا رشها فوق أطباق الحبوب أو الزبادي أو الخضار أو الأرز. ونظرًا لقدرتها على امتصاص الماء والدهون، يمكنك استخدامها لتكثيف الصلصات وكبديل للبيض. يمكن أيضًا خلطها بالماء وتحويلها إلى مادة هلامية.
يبدو أن البذور جيدة التحمل. ومع ذلك، إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف، فقد تواجه آثارًا جانبية في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الإسهال إذا تناولت الكثير من البذور في جلسة واحدة.كما أت الجرعة الشائعة الموصى بها هي 20 جرامًا أو حوالي 1.5 ملعقة كبيرة من بذور الشيا مرتين يوميًا. لكن تذكر أن تشرب الكثير من الماء لمنع أي آثار جانبية في الجهاز الهضمي.
ملخص :
تعدّ بذور الشيا سهلة التحضير وغالبًا ما تستخدم كبديل للبيض وتضاف إلى دقيق الشوفان أو العصائر.
خُلاصة :
بذور الشيا ليست غنية بالمعادن ودهون أوميغا 3 ومضادات الأكسدة والألياف فحسب، ولكنها أيضًا سهلة التحضير. حيث تشير الدراسات إلى أن لها فوائد صحية مختلفة، تتراوح من فقدان الوزن إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث التي تشمل البشر قبل التوصل إلى أي استنتاجات قاطعة.
إذا كنت ترغب في جني الفوائد المحتملة لبذور الشيا ، فمن الأفضل دمجها في نظامك الغذائي. إنها إضافة رائعة للعصائر ودقيق الشوفان واللبن والمخبوزات والمزيد.
