يتميز الفستق بتوفره على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والتي قد تدعم فقدان الوزن وصحة الأمعاء والتحكم في نسبة السكر في الدم وصحة القلب. كما أنه متعددة الاستخدامات ويمكن الاستمتاع بها في العديد من الوصفات. لا يعدّ الفستق الحلبي لذيذًا فقط وممتعًا للأكل، بل له قيمة غذائية عالية أيضاً.
في الواقع، تحتوي بذور شجرة Pistacia vera الصالحة للأكل على دهون صحية، إذ تعتبر مصدراً جيداً للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة (1).
علاوة على ذلك، فهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية والتي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وصحة القلب والأمعاء.
ومن المثير للاهتمام، أن الأدلة على تناول الفستق يمكن إرجاعها إلى 300 ألف عام. أما الوقت الحاضر، يحظى الفستق بشعبية كبيرة في العديد من الأطباق، بما في ذلك الآيس كريم والحلويات (1).
في المقالة التالية، سنتعرف على 9 فوائد صحية قائمة على الأدلة للفستق:
1- غنيّ بالعناصر الغذائية
إن الفستق مغذي للغاية، حيث يحتوي كل 28 جرامًا أي حوالي 49 فستقًا على العناصر الغذائية التالية (2):
- السعرات الحرارية: 159
- الكربوهيدرات: 8 جم
- الألياف: 3 جم
- البروتين: 6 جرام
- الدهون: 13 جم
- البوتاسيوم: 6٪ من القيمة اليومية (DV)
- الفوسفور: 11٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 28٪ من القيمة اليومية
- الثيامين: 21٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 41٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 15٪ من القيمة اليومية
والجدير بالذكر أن الفستق هو أحد أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين B6. حيث يُعدّ الفيتامين ب 6 مهما للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك تنظيم نسبة السكر في الدم وتكوين الهيموجلوبين ، وهو جزيء يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء (3) . كما أن الفستق غني بالبوتاسيوم، حيث تحتوي أوقية واحدة على بوتاسيوم أكثر من نصف حبة موز كبيرة.
ملخص :
يحتوي الفستق على نسبة عالية من البروتين والألياف ومضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما في ذلك فيتامين ب 6 والبوتاسيوم.
2- يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة
تعتبر مضادات الأكسدة حيوية لصحتك. إذ إنها تمنع تلف الخلايا وتلعب دورًا رئيسيًا في تقليل مخاطر الإصابة بحالات معينة ، مثل السرطان (4).
وفقًا لبعض الدراسات القديمة، يعتبر الفستق مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ويحتوي على كمية أعلى من العديد من الأنواع الأخرى من المكسرات والبذور. كما أن الفستق غني بشكل خاص باللوتين والزياكسانثين، وكلاهما من مضادات الأكسدة المهمة جدًا لصحة العين.
تحمي هذه المركبات عينيك من الضرر الناجم عن الضوء الأزرق والضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وهي حالة تضعف فيها الرؤية المركزية أو تفقدها.
ففي إحدى الدراسات التي أجريت عام 2010 ، كان لدى الأشخاص الذين تناولوا حصة واحدة أو حصتين من الفستق يوميًا لمدة 4 أسابيع مستويات أعلى من اثنين من مضادات الأكسدة ، اللوتين وفيتامين هـ ، مقارنةً بأولئك الذين لم يتناولوا الفستق (5).
علاوة على ذلك، فإن مجموعتين من أكثر مجموعات مضادات الأكسدة في الفستق وفرة – البوليفينول و التوكوفيرول – قد تساعد في الحماية من السرطان وأمراض القلب. ومن المثير للاهتمام أن مضادات الأكسدة الموجودة في الفستق متوفرة بيولوجيًا بشكل كبير. لذلك، من المرجح أن يتم امتصاصها أثناء الهضم.
ملخص :
يُعدّ الفستق من بين أكثر المكسرات الغنية بمضادات الأكسدة. فهي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين ، وكلاهما يعزز صحة العين.
3- منخفض السعرات الحرارية لكنه غني بالبروتين
في حين أن تناول المكسرات له العديد من الفوائد الصحية، إلا أنها عادة ما تكون غنية بالسعرات الحرارية. ومع ذلك، يعتبر الفستق من انواع المكسرات التي تحتوي على نسب أقل من حيث السعرات الحرارية.
إذ تحتوي 28 جرام من الفستق على 159 سعرة حرارية ، مقارنة بـ 185 سعرة حرارية في الجوز و 196 سعرة حرارية في البقان. و مع البروتين الذي يشكل حوالي 14٪ من محتواها من السعرات الحرارية، يحتل الفستق المرتبة الثانية بعد اللوز عندما يتعلق الأمر بمحتوى البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، الفستق غني بالأحماض الأمينية الأساسية ، وهي الأحماض الأمينية التي يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي ، لأن جسمك غير قادر على إنتاجها (6).
ملخص :
يحتوي الفستق على سعرات حرارية أقل وبروتين أكثر من العديد من أنواع المكسرات الأخرى. كما أنه مصدر جيد للأحماض الأمينية الأساسية التي يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.
4- قد يساعد في إنقاص الوزن
وفقا لاحصاءات وزارة الصحة السعودية لعام 2020 فإن 31% من السعوديين يعانون زيادة في الوزن وذلك في الفئة العمرية من 15 عاماً فما فوق.
وعلى الرغم من أن الفستق يعتبر غذاء غنياً جدا بالطاقة، إلا أنه واحدا من أكثر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن. هذا لأن الفستق غني بالألياف والبروتين ، وكلاهما يزيد من الشعور بالامتلاء ويساعدك على تناول كميات أقل. في حين أن القليل من الدراسات قد نظرت في آثار الفستق على الوزن ، إلا أن تلك الموجودة واعدة.
وفقًا لمراجعة واحدة من 11 دراسة ، قد يكون الاستهلاك المنتظم للفستق مرتبطًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، والذي يستخدم لتقدير دهون الجسم. ومع ذلك ، لاحظت المراجعة أيضًا أن الفستق لم يكن مرتبطًا بالتغيرات في وزن الجسم أو دهون البطن (7).
كما أظهرت دراسة أخرى أقدم لمدة 24 أسبوعًا على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين تناولوا 20 ٪ من السعرات الحرارية من الفستق فقدوا 0.6 بوصة (1.5 سم) أكثر من محيط الخصر لديهم مقارنة بأولئك الذين لم يأكلوا الفستق. ومن بين العوامل التي قد تسهم في خصائص فقدان الوزن للفستق هو أن محتواها من الدهون قد لا يتم امتصاصه بالكامل (8).
في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات سوء امتصاص الدهون من المكسرات. وذلك لأن جزءًا من محتواها الدهني عالق داخل جدران خلاياها ، مما يمنع هضمها في القناة الهضمية.
علاوة على ذلك، يعتبر الفستق غير المقشر مفيدًا للأكل اليقظ ، حيث يستغرق تقشير المكسرات وقتًا ويبطئ من معدل الأكل. تمنحك القذائف المتبقية أيضًا فكرة مرئية عن عدد المكسرات التي تناولتها. إذ أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2011 أن الأفراد الذين تناولوا الفستق غير المقشر يستهلكون سعرات حرارية أقل بنسبة 41٪ من أولئك الذين تناولوا الفستق المقشر.
ملخص :
قد يساعد تناول الفستق في إنقاص الوزن. يعتبر الفستق المقشر مفيدًا بشكل خاص، لأنه يعزز الأكل اليقظ.
5- تعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية
يحتوي الفستق على نسبة عالية من الألياف والتي تُقدر بـ 3 جم. وفي الغالب تنتقل الألياف غير مهضومة عبر الجهاز الهضمي، ويتم هضم بعض أنواع الألياف بواسطة البكتيريا الجيدة في أمعائك ، وتعمل كمواد حيوية. ثم تقوم بكتيريا الأمعاء بتخمير الألياف وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي والسرطان وأمراض القلب. ربما يكون حمض الزبدة الأكثر فائدة من هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
في دراسة واحدة عام 2014، تبين أن تناول الفستق يزيد من عدد البكتيريا المنتجة للزبدة في الأمعاء إلى حد أكبر من تناول اللوز.
ملخص :
يحتوي الفستق على نسبة عالية من الألياف، وهو مفيد لبكتيريا الأمعاء. قد يؤدي تناول الفستق إلى زيادة عدد البكتيريا التي تنتج الأحماض الدهنية المفيدة قصيرة السلسلة مثل الزبدات.
6- قد يخفض الكوليسترول وضغط الدم
قد يقلل الفستق من خطر الإصابة بأمراض القلب بطرق مختلفة. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، فإن الفستق قد يخفض نسبة الكوليسترول في الدم ويحسن ضغط الدم ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في الواقع، أظهرت العديد من الدراسات آثار الفستق على خفض الكوليسترول. إذ يتم إجراء العديد من الدراسات حول الفستق ودهون الدم عن طريق استبدال جزء من السعرات الحرارية في نظام غذائي بالفستق (9).
أظهر ما يصل إلى 67٪ من هذه الدراسات انخفاضًا في الكوليسترول الكلي و LDL (الضار) وزيادة في الكوليسترول HDL (الجيد). وفي الوقت نفسه ، لم تلاحظ أي من هذه الدراسات أن تناول الفستق يضر بملف الدهون في الدم.
وفي دراسة أخرى أقدم لمدة 4 أسابيع على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار LDL استهلك المشاركون 10٪ من سعراتهم الحرارية اليومية من الفستق (10).
وأظهرت الدراسة أن النظام الغذائي خفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 9٪. علاوة على ذلك، فإن اتباع نظام غذائي يتكون من 20٪ من السعرات الحرارية من الفستق يخفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 12٪.
في دراسة أخرى عام 2010، اتبع 32 رجلاً حمية تسمى بحمية البحر الأبيض المتوسط لمدة 4 أسابيع. بعد ذلك، تمت إضافة الفستق إلى هذا النظام الغذائي بدلاً من محتواه من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي يبلغ مجموعها حوالي 20 ٪ من السعرات الحرارية اليومية (11).
بعد 4 أسابيع من اتباع النظام الغذائي، شهدوا انخفاضًا بنسبة 23٪ في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، وانخفاض بنسبة 21٪ في إجمالي الكوليسترول ، وانخفاض بنسبة 14٪ في الدهون الثلاثية.
علاوة على ذلك، يبدو أن الفستق يخفض ضغط الدم أكثر من المكسرات الأخرى. إذ وجدت مراجعة لـ 21 دراسة أن تناول الفستق قلل من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 1.82 ملم زئبقي وخفض ضغط الدم الانبساطي بمقدار 0.8 ملم زئبقي.
ملخص :
تشير الدراسات إلى أن تناول الفستق قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم. قد يؤدي أيضًا إلى خفض ضغط الدم أكثر من المكسرات الأخرى.
7- قد يعزز صحة الأوعية الدموية
من المهم أن تعمل البطانة الداخلية للأوعية الدموية بشكل صحيح، إذ يُعد الخلل البطاني هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
ويعرّف توسع الأوعية: اتساع أو تمدد الأوعية الدموية. يتميز ضعف بطانة الأوعية الدموية بانخفاض توسع الأوعية ، مما يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم وزيادة ضغط الدم.
أكسيد النيتريك مركب يلعب دورًا مهمًا في توسع الأوعية. يتسبب في تمدد الأوعية الدموية عن طريق إرسال إشارة إلى استرخاء الخلايا الملساء في البطانة.
و مثل معظم المكسرات ، يعتبر الفستق مصدرًا للحمض الأميني L-arginine ، والذي يتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم. لذلك ، قد تلعب هذه المكسرات الصغيرة دورًا مهمًا في تعزيز صحة الأوعية الدموية.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 42 شخصًا تناولوا 40 جم من الفستق يوميًا لمدة 3 أشهر تحسنًا في علامات وظيفة البطانة وتيبس الأوعية الدموية (12).
كما أن دراسة أخرى أقدم لمدة 4 أسابيع شملت 32 ذكرًا يستهلكون نظامًا غذائيًا يتكون من 20 ٪ من السعرات الحرارية من الفستق. ووجدت أن توسع الأوعية المعتمد على البطانة تحسن بنسبة 30٪ ، مقارنة باتباع نظام غذائي متوسط (13).
و يعد التدفق السليم للدم مهمًا للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك وظيفة الانتصاب. ففي إحدى الدراسات، ارتبط الاستهلاك المنتظم للمكسرات ، بما في ذلك الفستق ، بتحسينات في الرغبة الجنسية ووظيفة النشوة الجنسية لدى الذكور.
ملخص :
قد يلعب الفستق دورًا مهمًا في تعزيز صحة الأوعية الدموية. هذا لأنها غنية بـ L-arginine ، والتي عند تحويلها إلى أكسيد النيتريك ، تساعد في توسيع الأوعية الدموية.
8- قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم
على الرغم من احتوائه على نسبة كربوهيدرات أعلى من معظم المكسرات ، إلا أن الفستق يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه لا يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.
الأمر ليس غريباً، إذ أظهرت الدراسات أن تناول الفستق يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات السكر في الدم.
وخلصت مراجعة واحدة لست دراسات إلى أن الفستق يمكن أن يقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم أثناء الصيام ويحسن مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو مقدمات السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي (14).
و في دراسة أخرى عام 2014 ، أظهر الأفراد المصابون بداء السكري من النوع 2 انخفاضًا بنسبة 9٪ في سكر الدم الصائم بعد تناول 25 جم من الفستق كوجبة خفيفة مرتين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا (15).
بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية ، فإن الفستق الحلبي غني بمضادات الأكسدة والكاروتينات والمركبات الفينولية ، وكلها مفيدة للتحكم في نسبة السكر في الدم. لذلك ، فإن مجرد إضافة الفستق إلى نظامك الغذائي قد يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.
ملخص :
يحتوي الفستق على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
9- يتميز الفستق بلذته
يمكن الاستمتاع بالفستق بعدة طرق. وتشمل هذه الوجبات الخفيفة ، مقبلات السلطة ، أو البيتزا، أو حتى في الخبز ، إضافة لون أخضر أو أرجواني جميل إلى مختلف الحلويات والأطباق. كما تشمل بعض الحلويات اللذيذة ذات اللون الأخضر جيلاتي الفستق أو فطيرة الجبن.
بالإضافة إلى ذلك، مثل المكسرات الأخرى ، يمكن استخدامها لصنع البيستو أو زبدة الجوز. و يمكنك حتى محاولة نثرها على السمك المفضل لديك المخبوز بالفرن ، أو إضافتها إلى جرانولا الصباح ، أو صنع قشرة الحلوى الخاصة بك.
و أخيرًا ، يمكن الاستمتاع بالفستق بمفرده كوجبة خفيفة مريحة ولذيذة وصحية.
ملخص :
إلى جانب كونه وجبة خفيفة رائعة ، يمكن استخدام الفستق في الخبز والطهي ، مما يضيف اللون الأخضر أو الأرجواني إلى الأطباق المختلفة.
الخُلاصة :
يعتبر الفستق مصدرًا رائعًا للدهون الصحية والألياف والبروتين ومضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين B6 والثيامين.
قد تشمل آثاره الصحية فوائد فقدان الوزن ، وخفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، وتحسين صحة الأمعاء والعين والأوعية الدموية.
علاوة على ذلك، فهو لذيذ ومتعدد الاستخدامات وممتع للأكل. بالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر تضمين الفستق في نظامهم الغذائي طريقة رائعة لتحسين الصحة العامة.
