الجزر عبارة عن خضروات جذرية يُزعم غالبًا أنها غذاء صحي مثالي.
إنها مقرمشة ولذيذة ومغذية ٍللغاية. يعد الجزر مصدراً جيداً بشكل خاص للبيتا كاروتين والألياف وفيتامين K1 والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
لها أيضاً العديد من الفوائد الصحية. إنها غذاء مفيد لإنقاص الوزن ولها قدرة على خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة العين.
علاوة على ذلك ، تم ربط مضادات أكسدة الكاروتين بتقليل خطر الإصابة بالسرطان، والذي بلغ عدد المصابين به في المملكة حوالي ١٥ ألف إصابة عام ٢٠١٣م.
الجزر متوفر بعدة ألوان ، بما في ذلك الأصفر والأبيض والبرتقالي والأحمر والأرجواني.
يحصل الجزر البرتقالي على لونه المشرق من البيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يحولها جسمك إلى فيتامين أ.
تجد في هذا المقال كل ما تحتاج لمعرفته حول الجزر.
حقائق غذائية
يتراوح محتوى الماء في الجزر من 86 إلى 95٪، ويتكون الجزء الصالح للأكل من حوالي 10 ٪من الكربوهيدرات.
يحتوي الجزر على القليل جداً من الدهون والبروتين (1).
الحقائق الغذائية لجزرتين نيئتين صغيرتين إلى متوسطتين (100 جرام) هي:
- السعرات الحرارية: 41
- الماء: 88٪
- البروتين: 0.9 جرام
- الكربوهيدرات: 9.6 جرام
- السكر: 4.7 جرام
- الألياف: 2.8 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
الكربوهيدرات
يتكون الجزر بشكل أساسي من الماء والكربوهيدرات.
تتكون الكربوهيدرات من النشا والسكريات ، مثل السكروز والجلوكوز. كما أنها مصدر جيد نسبياً للألياف ، حيث توفر جزرة متوسطة الحجم (61 جراماً) 2 جرام من الألياف.
غالباً ما يحتل الجزر مرتبة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI ، (وهو مقياس لمدى سرعة الأطعمة في رفع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
يتراوح مؤشر جلايسهم GI من 16 إلى 60 – أقل بالنسبة للجزر النيء ، وأعلى قليلاً للجزر المطبوخ وأعلى أكثر للمهروس (4 ، 5).
يرتبط تناول الأطعمة منخفضة السكر بالعديد من الفوائد الصحية وتعتبر مفيدة بشكل خاص لمرضى السكري .
الألياف
البكتين هو الشكل الرئيسي للألياف القابلة للذوبان في الجزر .
يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية هضم السكر والنشا.
يمكنها أيضاً إطعام البكتيريا الصديقة في أمعائك ، مما قد يؤدي إلى تحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض (2).
علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤدي بعض الألياف القابلة للذوبان إلى إعاقة امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
الألياف الرئيسية غير القابلة للذوبان في الجزر هي السليلوز ، والهيميسليلوز ، واللجنين. قد تقلل الألياف غير القابلة للذوبان من خطر الإمساك وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة .
ملخص
يحتوي الجزر على حوالي 10 ٪من الكربوهيدرات ، تتكون من النشا والألياف والسكريات البسيطة. فهي منخفضة للغاية في الدهون والبروتينات.
الفيتامينات و المعادن
يعتبر الجزر مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة البيوتين والبوتاسيوم والفيتامينات أ (من بيتا كاروتين) و K1) فيلوكينون) و B6.
● فيتامين أ: الجزر غني بالبيتا كاروتين ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. هذه المغذيات تعزز الرؤية الجيدة وهي مهمة للنمو والتطور ووظيفة المناعة (3).
● البيوتين: فيتامين AB المعروف سابقاً بفيتامين H ، يلعب البيوتين دوراً مهماً في استقلاب الدهون والبروتين.
● فيتامين ك 1 :المعروف أيضاً باسم فيلوكينون ، فيتامين ك 1 مهم لتخثر الدم ويمكن أن يعزز صحة العظام (4).
● البوتاسيوم: معدن أساسي ، والبوتاسيوم مهم للتحكم في ضغط الدم.
● فيتامين ب 6 :مجموعة من الفيتامينات ذات الصلة ، ب 6 تشارك في تحويل الطعام إلى طاقة.
ملخص
الجزر مصدر ممتاز لفيتامين أ في صورة بيتا كاروتين. كما أنها مصدر جيد للعديد من فيتامينات ب ، وكذلك فيتامين ك والبوتاسيوم.
مركبات نباتية أخرى
يقدم الجزر العديد من المركبات النباتية ، بما في ذلك الكاروتينات.
و هي مواد ذات نشاط قوي مضاد للأكسدة تم ربطه بتحسين وظائف المناعة وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والأمراض التنكسية المختلفة وأنواع معينة من السرطان (5).
يمكن تحويل البيتا كاروتين ، وهو الكاروتين الرئيسي في الجزر ، إلى فيتامين أ في الجسم.
ومع ذلك ، قد تختلف عملية التحويل هذه حسب الفرد. يمكن أن يساعدك تناول الدهون مع الجزر على امتصاص المزيد من البيتا كاروتين.
المركبات النباتية الرئيسية في الجزر هي:
● بيتا كاروتين: الجزر البرتقالي غني جداً بالبيتا كاروتين. يكون الامتصاص أفضل (حتى 5.6 أضعاف) إذا تم طهي الجزر.
● ألفا كاروتين: مضاد للأكسدة ، مثل بيتا كاروتين ، يتحول جزئياً إلى فيتامين أ في جسمك.
● اللوتين: أحد أكثر مضادات الأكسدة شيوعاً في الجزر ، يوجد اللوتين في الغالب في الجزر الأصفر والبرتقالي وهو مهم لصحة العين.
● اللايكوبين: أحد مضادات الأكسدة ذات اللون الأحمر الفاتح الموجود في العديد من الفواكه والخضروات الحمراء ، بما في ذلك الجزر الأحمر والأرجواني ، وقد يقلل اللايكوبين من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
البولي أسيتيلين: حددت الأبحاث الحديثة المركبات النشطة بيولوجيًا في الجزر والتي قد تساعد في الحماية من اللوكيميا وأنواع السرطان الأخرى.
● الأنثوسيانين: وهي من مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الجزر داكن اللون.
ملخص
الجزر مصدر كبير للعديد من المركبات النباتية ، وخاصة الكاروتينات ، مثل البيتا كاروتين واللوتين.
الفوائد الصحية للجزر
ركزت الكثير من الأبحاث حول الجزر على الكاروتينات.
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات في الحماية من عدة أنواع من السرطان.
وهذا يشمل سرطان البروستاتا والقولون والمعدة (6).
النساء اللواتي لديهن مستويات عالية من الكاروتينات قد يكون لديهن خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي (7).
اقترح باحث مؤرخ أن الكاروتينات يمكن أن تحمي من سرطان الرئة ، لكن الدراسات الحديثة لم تحدد أي ارتباط.
يخفض نسبة الكوليسترول في الدم
يعُد ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أحد عوامل الخطر المعروفة للإصابة بأمراض القلب.
تم ربط تناول الجزر بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم (8).
فقدان الوزن
غذاء منخفض السعرات الحرارية ، يمكن للجزر زيادة الشبع وتقليل السعرات الحرارية في الوجبات.
لهذا السبب ، قد تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
صحة العين
الأفراد الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (أ) هم أكثر عرضة للإصابة بالعمى الليلي ، وهي حالة قد تتضاءل عن طريق تناول الجزر أو الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين أ أو الكاروتينات.
قد تقلل الكاروتينات أيضاً من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر (9).
ملخص
يرتبط تناول الجزر بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ، فضلا ًعن تحسين صحة العين. بالإضافة إلى ذلك ،قد تكون هذه الخضار مكوناً قيماً لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
الجزر العضوي و الجزر المزروع تقليدياً
تستخدم الزراعة العضوية طرقاً طبيعية لزراعة المحصول.
لم تجد الدراسات التي قارنت بين الجزر العضوي والمزروع تقليدياً أي اختلاف في كمية الكاروتينات أو محتوى مضادات الأكسدة والجودة (9).
ومع ذلك ، يحتوي الجزر المزروع تقليدياً على بقايا المبيدات. الآثار الصحية طويلة المدى لاستهلاك مبيدات الآفات منخفضة الجودة غير واضحة ، لكن بعض العلماء أعربوا عن قلقهم.
ملخص
على الرغم من عدم وجود دليل يشير إلى أن الجزر العضوي مغذي أكثر من الأنواع التقليدية ، إلا أن الأنواع العضوية أقل احتمالا لإيواء المبيدات.
الجزر الصغير
يعتبر جزر الأطفال من الأطعمة الخفيفة الشائعة بشكل متزايد.
يطُلق على نوعين من الجزر اسم الجزر الصغير ، وقد يكون ذلك مضللاً.
من ناحية ، هناك الجزر كامل الذي يتم حصاده وهو لا يزال صغيرا.ً
من ناحية أخرى ، هناك جزر مقطعة للأطفال ، وهي قطع من جزر كبيرة الحجم تم تقطيعها آلياً إلى الحجم المفضل ، ثم تقشيرها وتلميعها وغسلها أحياناً بكميات قليلة من الكلور قبل التعبئة.
هناك فرق بسيط للغاية في العناصر الغذائية بين الجزر العادي والجزر الصغير ، ويجب أن يكون لهما نفس التأثيرات الصحية.
ملخص
الجزر الصغير عبارة عن جزر كامل يتم حصاده قبل أن يكبر حجمه ، بينما الجزر المقطعّ للأطفال عبارة عن قطع من جزر كبيرة الحجم تم تقطيعها آلياً أو تقشيرها وتلميعها وغسلها قبل تعبئتها.
حالات خاصة لابد من أخذها في الاعتبار
يعتبر الجزر بشكل عام آمناً للأكل ولكن قد يكون له آثار ضارة على بعض الأشخاص.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الكثير من الكاروتين يمكن أن يتسبب في تحول لون بشرتك إلى اللون الأصفر أو البرتقالي قليلا ً، ولكن هذا يبقى غير ضار.
الحساسية
وفقاً لإحدى الدراسات ، يمكن أن يسبب الجزر ردود فعل تحسسية مرتبطة بحبوب اللقاح في ما يصل إلى 25 ٪من الأفراد الذين يعانون من حساسية تجاه الطعام (10).
حساسية الجزر هي مثال على التفاعل التبادلي حيث تسبب البروتينات الموجودة في فواكه أو خضروات معينة رد فعل تحسسي بسبب تشابهها مع البروتينات الموجودة في أنواع معينة من حبوب اللقاح.
إذا كنت حساساً تجاه حبوب اللقاح ، فقد تتفاعل مع الجزر. إذ يمكن أن يتسبب ذلك في وخز أو حكة في فمك.
عند بعض الناس ، قد تؤدي إلى تورم الحلق أو صدمة حساسية شديدة(الحساسية المفرطة).
تلوث إشعاعي
قد يحتوي الجزر الذي ينمو في تربة ملوثة أو يتعرض لمياه ملوثة على كميات أكبر من المعادن الثقيلة ، مما قد يؤثر على سلامتها وجودتها (11).
ملخص
قد يسبب الجزر ردود فعل لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية من حبوب اللقاح. بالإضافة إلى ذلك ، قد يحتوي الجزر المزروع في تربة ملوثة على كميات أكبر من المعادن الثقيلة ، مما يؤثر على سلامتها وجودتها.
الخلاصة
الجزر هو وجبة خفيفة مثالية, مقرمشة ومليئة بالعناصر الغذائية وهي حلوة و قليلة السعرات الحرارية. لها تأثير جيد على صحة القلب والعين وتحسين الهضم وحتى فقدان الوزن.
تأتي هذه الخضروات الجذرية بعدة ألوان وأحجام وأشكال ، وكلها إضافات رائعة لنظام غذائي صحي.
