يتزايد الاهتمام بفيتامين د ودوره في رحلتنا الصحية الشاملة.
نحن نعلم أن فيتامين د يؤثر على العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك صحة العظام. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن انخفاض مستويات فيتامين (د) قد يكون عامل خطر للإصابة بأمراض المناعة الذاتية.
كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د. من الصعب معرفة عدد الأشخاص الذين يعانون من النقص لأن الخبراء ما زالوا يناقشون المستويات المستهدفة التي يجب أن تكون.
تشير الأبحاث إلى أن الكثير من الناس حول العالم يعانون من معدلات عالية من نقص فيتامين د وخصوصا في المملكة العربية السعودية، اذ تبلغ نسبة نقص فيتامين د بين السعوديين حوالي 97% (1).
تنتج أجسامنا فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس. هناك عدة أسباب تجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د بهذه الطريقة.
لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد ، من الذكاء التستر ، وارتداء واقي الشمس ، وتجنب التواجد في الخارج خلال ساعات الذروة. واعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه في العالم ، قد لا يكون من الممكن التعرض لأشعة الشمس على مدار العام.
هذا هو السبب في أن الحصول على فيتامين د من الطعام أو المكملات الغذائية هو الأفضل.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د
القيمة اليومية لفيتامين د هي 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام). يتم سرد محتوى فيتامين د كنسبة مئوية من القيمة اليومية على ملصق حقائق التغذية على عبوات الطعام. يوضح لك هذا مقدار احتياجاتك اليومية من فيتامين (د) التي سيوفرها الطعام (2).
من الافضل الحصول على فيتامين د من الطعام أو المكملات الغذائية.
لكي تعرف ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل فيتامين (د) بالإضافة إلى الطعام والتعرض لأشعة الشمس عليك أن تسأل طبيبك.كما يمكنه أيضًا مساعدتك في معرفة ما إذا كنت تعاني من نقص.
إليك 7 أطعمة صحية غنية بفيتامين د.
1.سمك السلمون
السلمون من الأسماك الدهنية المشهورة و مصدر كبير لفيتامين د.
وفقًا لقاعدة بيانات قسم الزراعة لتكوين الأغذية ، فإن حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون الأطلسي المستزرع تحتوي على 526 وحدة دولية من فيتامين (د) ، أو 66 ٪ القيمة اليومية (3).
سواء كان السلمون بريًا أو مستزرعًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في محتوى فيتامين د.
في المتوسط ، يحتوي السلمون الذي يتم اصطياده في البرية على المزيد من فيتامين د. تختلف كمية فيتامين د اعتمادًا على مكان صيد السلمون والوقت من العام.
أظهرت إحدى الدراسات أن محتوى فيتامين (د) من السلمون الذي يتم اصطياده في بحر البلطيق يتراوح بين 556-924 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل حصة 3.5 أونصة (100 جرام) ، مما يوفر 70-111٪ من القيمة اليومية.
ملخص
يحتوي السلمون البري عادة على فيتامين د أكثر من السلمون المستزرع ، لكن كلاهما مصدر جيد لفيتامين د.
في حصة 3.5 أونصة (100 جرام) ، يحتوي السلمون المستزرع على حوالي 66 ٪ من القيمة اليومية ويمكن أن يحتوي السلمون البري على ما يصل إلى 160 ٪ من القيمة اليومية.
2.الرنجة والسردين
الرنجة هي سمكة تأكل حول العالم. غالبًا ما تقدم مدخنة أو مخللة. هذه السمكة الصغيرة هي أيضًا مصدر كبير لفيتامين د.
توفر الرنجة الأطلسية الطازجة 214 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، وهو ما يمثل 27 ٪ من القيمة اليومية (4).
إذا لم يكن السمك الطازج هو الشيء المفضل لديك ، فإن الرنجة المملحة هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين د ، حيث توفر 113 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، أو 14٪ من القيمة اليومية. تحتوي الرنجة المخللة أيضًا على كمية عالية من الصوديوم ، بمعدل 870 مجم لكل وجبة. ولكن إذا كنت تحاول تقليل تناول الملح فهذا ليس خيارا جيدا.
السردين المعلب مصدر جيد لفيتامين د أيضًا. توفر الحصة 3.5 أونصة (100 جرام) 193 وحدة دولية أو 24٪ من القيمية اليومية.
أنواع أخرى من الأسماك الدهنية هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين د. يوفر سمك الهلبوت والماكريل 190 وحدة دولية و 643 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، على التوالي (5).
ملخص
تحتوي الرجلة على 214 وحدة دولية من فيتامين د لكل 5.3 أونصة (100 جرام). تعتبر الرنجة المخللة والسردين والأسماك الدهنية الأخرى، مثل سمك الهلبوت والماكريل ، مصادر جيدة أيضاً.
3.زيت كبد الحوت
زيت كبد الحوت مكمل شائع. إذا كنت لا تحب السمك ، فإن تناول زيت كبد الحوت هو طريقة أخرى للحصول على العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها بطريقة أخرى.
إنه مصدر ممتاز لفيتامين د. عند حوالي 450 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل) ، فإنه يصل إلى 56٪ من القيمة اليومية. لقد تم استخدامه لسنوات عديدة لعلاج نقص فيتامين د. كما أن له تاريخًا في استخدامه كجزء من علاج الكساح والصدفية والسل (6).
يحتوي زيت كبد الحوت أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين أ ، حيث يحتوي على 150٪ من القيمة اليومية في ملعقة صغيرة واحدة (4.9 مل). يمكن أن يكون فيتامين أ سامًا بكميات كبيرة. الحد الأعلى الآمن لفيتامين أ هو 3000 ميكروغرام. تحتوي ملعقة صغيرة واحدة (4.9 مل) من زيت كبد سمك القد على 1350 ميكروغرام من فيتامين أ.
تأكد من أنك لا تتجاوز الحد الأقصى بزيت كبد سمك القد أو أي مكملات أخرى من فيتامين أ.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيت كبد سمك القد غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. قد تلعب أوميغا 3 دورًا في صحة القلب وقد تقلل الالتهاب في الجسم. إلى جانب الأسماك الدهنية ، يعتبر زيت كبد الحوت مصدرًا آخر لهذه الأحماض الدهنية. إذا كنت لا تأكل السمك ، فقد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 في نظامك الغذائي (7).
ملخص
يحتوي زيت كبد الحوت على 450 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل ملعقة صغيرة (9.4 مل) ، أو 56 ٪من القيمة اليومية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين أ وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
4.التونة المعلبة
يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة بسبب نكهتها وطرق تخزينها السهلة. عادة ما تكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة.
تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على 269 وحدة دولية من فيتامين د في 3.5 أونصة (100 جرام) ، وهو ما يمثل 34٪ من القيمة اليومية (8).
الزئبق معدن ثقيل يوجد في العديد من أنواع الأسماك. تحتوي الأنواع الأكبر من الأسماك على زئبق أكثر من الأنواع الصغيرة. تعتمد كمية الزئبق في التونة المعلبة على نوع التونة.
تأتي التونة المعلبة الخفيفة من الأسماك الصغيرة وهي أقل في الزئبق. التونة البيضاء المعلبة تحتوي على نسبة عالية من الزئبق (9).
بمرور الوقت ، يمكن أن يتراكم ميثيل الزئبق في جسمك. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي إلى مخاوف صحية خطيرة.
يوصي صندوق الدفاع البيئي (EDF) بتناول 3.5 أونصة (100 جرام) من التونة الخفيفة أسبوعيًا. إذا كنت قلقًا بشأن استهلاك الزئبق ، فتحدث مع طبيبك بشأن الكمية المناسبة من التونة التي تتناولها أسبوعيًا (10).
ملخص
تحتوي التونة المعلبة على 269 وحدة دولية من فيتامين د لكل حصة. اختر التونة الخفيفة ولا تأكل أكثر من حصة واحدة في الأسبوع لمنع تراكم ميثيل الزئبق.
5.صفار البيض
الأسماك ليست المصدر الوحيد لفيتامين د. البيض الكامل مصدر جيد آخر ، بالإضافة إلى كونه طعامًا مغذيًا رائعًا.
يوجد معظم البروتين في البيض في بياض البيض، وتوجد الدهون والفيتامينات والمعادن في الغالب في صفار البيض.
يحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على 37 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 5 ٪ من القيمة اليومية (11).
هناك عدد قليل من العوامل التي تؤثر على مستوى فيتامين د في صفار البيض.
إن تعرض الدجاج للشمس ومحتوى فيتامين د الموجود في علف الدجاج وتعريض صفار البيض السائل للأشعة فوق البنفسجية يزيد من فيتامين د في البيض. عند إعطاء نفس العلف ، فإن الدجاج الذي يربى في المراعي والذي يتجول في الخارج تحت أشعة الشمس ينتج بيضًا بمستويات أعلى 3-4 مرات.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يحتوي بيض الدجاج الذي يعطى علفًا غنيًا بفيتامين (د) على ما يصل إلى 34815 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام من صفار البيض. لذلك إذا كان صفار البيض حوالي 17 جرامًا ، فهذا يعني أنك ستحصل على حوالي 2.5 ضعف القيمة اليومية لفيتامين د في بيضة واحدة (12).
يمكن أن يكون اختيار البيض إما من الدجاج الذي يتم تربيته في الخارج أو تسويقه على أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) طريقة رائعة لتلبية متطلباتك اليومية.
ملخص
يحتوي بيض الدجاج المربى تجارياً على حوالي 37 وحدة دولية من فيتامين د لكل صفار. ومع ذلك ، فإن بيض الدجاج الذي يتم تربيته في الخارج أو تغذى على أغذية غنية بفيتامين (د) يحتوي على مستويات أعلى بكثير.
6.الفطر
بخلاف الأطعمة المدعمة ، يعتبر الفطر المصدر الوحيد غير الحيواني لفيتامين د.
مثل البشر ، يمكن للفطر أن يصنع فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية.
ومع ذلك ، فإن الفطر ينتج فيتامين د 2 ، بينما تنتج الحيوانات فيتامين د 3 (13).
على الرغم من أن فيتامين د 2 يساعد في رفع مستويات فيتامين د في الدم ، إلا أنه قد لا يكون بنفس فعالية فيتامين د 3.
تعتبر بعض أنواع الفطر البري مصادر ممتازة لفيتامين D2 بسبب تعرضها للأشعة فوق البنفسجية. Morels نوع من الفطر الذي ينمو في البرية. كوب واحد من هذا الفطر يحتوي على 136 وحدة دولية من فيتامين د ، وهو ما يمثل 17 ٪ من القيمة اليومية (14).
يُزرع العديد من الفطر المزروع تجاريًا في الظلام ويحتوي على القليل جدًا من D2. يتم معالجة بعض أنواع الفطر بالأشعة فوق البنفسجية لتعزيز محتواها من فيتامين د. كوب واحد من الفطر الكريميني المعرض للأشعة فوق البنفسجية يحتوي على 1110 وحدة دولية من فيتامين د ، وهو ما يمثل 139٪ من القيمة اليومية.
ملخص
يمكن أن يصنع الفطر فيتامين D2 عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. وحده الفطر البري أو عيش الغراب المعالج بالأشعة فوق البنفسجية هو مصدر جيد لفيتامين د.
7.الأطعمة المدعمة بفيتامين د
المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودة ، خاصة إذا كنت نباتياً أو لا تحب السمك.
لحسن الحظ ، فإن بعض المنتجات الغذائية التي لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د مدعمة بهذه المغذيات.
حليب بقر
يعتبر حليب البقر مصدراً طبيعياً جيداً للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين.
في العديد من البلدان ، يتم تدعيم حليب البقر بفيتامين د.
حليب الصويا
نظراً لوجود فيتامين د بشكل حصري في المنتجات الحيوانية ، فقد يجد النباتيين صعوبة في الحصول على ما يكفي منه.
لهذا السبب ، غالباً ما يتم تدعيم بدائل الألبان النباتية مثل حليب الصويا بفيتامين د ، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى الموجودة عادة ً في حليب البقر.
كوب واحد (237 مل) يحتوي على حوالي 100-119 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 13-15٪ من القيمة اليومية (15).
عصير البرتقال
حوالي 65٪ من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، وحوالي 2٪ يعانون من حساسية الحليب.
لهذا السبب ، تقوم بعض الشركات بتدعيم عصير البرتقال بفيتامين د و مغذيات أخرى ، مثل الكالسيوم. كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعم مع وجبة الإفطار يمكن أن يبدأ يومك بما يصل إلى 100 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 12٪ من القيمة اليومية (16).
ومع ذلك ، فإن عصير البرتقال ليس خيارًا رائعًا للجميع. بالنسبة للأشخاص المعرضين للارتجاع الحمضي ، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض.
إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فقد تلاحظ أن العصير يتسبب في ارتفاع مستوى السكر في الدم. ومع ذلك ، فهو خيار رائع إذا كنت تحاول علاج انخفاض مستوى السكر في الدم.
الحبوب ودقيق الشوفان
الحبوب هي طعام آخر يمكن تقويته بفيتامين د.
كوب واحد من رقائق نخالة القمح المدعمة يحتوي على 145 وحدة دولية من فيتامين د ، أي ما يعادل 18٪ من القيمة اليومية. يحتوي كوب واحد من حبوب الأرز المقرمشة المدعمة على 85 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 11٪ من القيمة اليومية (17).
تذكر أنه لا تحتوي جميع الحبوب على فيتامين د. من الجيد التحقق من الملصق الغذائي لمعرفة كمية فيتامين د الموجودة في المنتج. على الرغم من أن الحبوب المدعمة ودقيق الشوفان توفر كمية أقل من فيتامين (د) من العديد من المصادر الطبيعية ، إلا أنها لا تزال طريقة جيدة لزيادة تناولك.
ملخص
يتم أحيانًا تقوية الأطعمة مثل حليب البقر وحليب الصويا وعصير البرتقال والحبوب ودقيق الشوفان بفيتامين د. ستحتاج إلى التحقق من الملصقات لمعرفة محتوى فيتامين د حيث يمكن أن يختلف على نطاق واسع. إذا لم يكن المنتج محصنًا ، فلن يكون مصدرًا لفيتامين د.
فيتامين د والكالسيوم
فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم في جسمك. يلعب هذا دورًا رئيسيًا في الحفاظ على قوة العظام وسلامة الهيكل العظمي.
الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) والكالسيوم أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة العظام والحماية من الاضطرابات مثل هشاشة العظام ، وهي حالة تتميز بضعف وهشاشة العظام.
بينما تبلغ القيمة اليومية لفيتامين د 800 وحدة دولية في اليوم ، فإن الكمية الغذائية الموصى بها تختلف قليلاً حسب عمرك.
يحتاج الأطفال والبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا إلى ما يقرب من 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. يمكن أن يأتي هذا من مزيج من مصادر الطعام وأشعة الشمس. يجب أن يستهدف البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا الحصول على 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا (18).
يختلف البدل الغذائي الموصى به من الكالسيوم حسب العمر. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات إلى حوالي 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا إلى حوالي 1300 مجم يوميًا. يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى حوالي 1000 مجم يوميًا. فوق سن الخمسين ، يحتاج معظم الناس إلى 1200 مجم يوميًا.
ملخص
يحتاج جسمك إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم. وهذا يجعل الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) والكالسيوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام.
الخلاصة
على الرغم من أن أجسامنا يمكن أن تصنع فيتامين (د) من الأشعة فوق البنفسجية من الشمس ، إلا أن هذه ليست بالضرورة أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض بعدة خطوات للحد من التعرض للأشعة فوق البنفسجية لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد. يتضمن ذلك قضاء المزيد من الوقت في الظل ، وارتداء واقي الشمس ، والتستر عندما تكون في الشمس.
لهذا السبب ، فإن المصادر الغذائية لفيتامين د أو مكملات فيتامين د هي أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من فيتامين د بشكل ثابت وآمن.
قد يكون الحصول على ما يكفي من فيتامين د من نظامك الغذائي وحده أمراً صعباً ، ولكنه ليس مستحيلاً. الأطعمة المذكورة في هذه المقالة هي بعض من أهم مصادر فيتامين د المتاحة.
يعد تناول الكثير من هذه الأطعمة الغنية بفيتامين د طريقة رائعة للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة.
