ما هي الاطعمة التي تسبب ارتفاع ضغط الدم: اليك قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها

يمكن أن يكون للنظام الغذائي تأثير كبير على ضغط الدم وهو قوة الدم ضغط على جدران الأوعية الدموية.

يؤثر ارتفاع ضغط الدم (hypertension)  على 47% من البالغين في الولايات المتحدة. ويمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم مشاكل صحية بمرور الوقت ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية.

يمكن للأطعمة المالحة على وجه الخصوص أن تسبب ارتفاع ضغط الدم. حيث انه عندما تأكل الملح يحتفظ جسمك بالمزيد من السوائل مما يرفع من حجم الدم وضغطه. ويمكن للأطعمة السكرية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أن تزيد من ضغط الدم.

من ناحية أخرى يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي للقلب في الوصول إلى ضغط دم صحي والحفاظ عليه.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فإن جمعية القلب الأمريكية (AHA) تنصح بتناول الكثير من:

• الفاكهة
• الخضروات
• البروتينات الخالية من الدهون
• الحبوب الكاملة

في الوقت نفسه ، توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من الأطعمة التي يمكن أن تحافظ على ارتفاع ضغط الدم ، مثل:

• اللحوم الحمراء
• الملح (صوديوم)
• الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة

نظام داش الغذائي

توصي جمعية القلب الأمريكية باتباع نظام داش الغذائي المفيد لصحة القلب للمساعدة في إدارة ضغط الدم. تشير كلمة داش إلى “الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم” وقد تم إنشاؤها في التسعينيات.

يهدف هذا النظام الغذائي ليشمل 4.700 ملليجرام (ملغ) من البوتاسيوم يومياً مع تقليل الصوديوم مما يساعد على خفض ضغط الدم. وتشير الدراسات إلى أن هذا النظام الغذائي فعال ومع وجود دراسة تمت عام 2020 وجدت أن هذا النظام الغذائي يقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم وكذلك لدى الأشخاص غير المصابين بهذه الحالة.

يتضمن نظام داش الغذائي تناول:

• الفواكه مثل التفاح والموز والفراولة
• الخضار مثل البروكلي والفاصوليا الخضراء والجزر
• المكسرات مثل اللوز والجوز
• البقوليات والبذور مثل الفاصوليا والعدس وبذور عباد الشمس
• الحبوب الكاملة مثل معكرونة القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان
• منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم
• البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج منزوع الجلد أو السمك

يعتمد عدد حصص الأطعمة على متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية.

من ناحية أخرى ،يحد هذا النظام الغذائى من:

• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل اللحوم الدهنية وزيت النخيل
• المشروبات المحلاة بالسكر
• الأطعمة السكرية ، مثل شراب القيقب والحلوى والهلام
• الكحول

كما أنه يحدد الحد الأقصى من تناول 2300 مجم من الصوديوم يوميا.

الأطعمة التي يجب تجنبها

سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا معينًا أم لا ، فإن بعض الأطعمة والمكونات قد ترفع ضغط الدم أو تساعد في بقائه مرتفعًا. ويساعد الحد من هذه الأطعمة في التحكم في ضغط الدم.

الملح أو الصوديوم

الملح ، أو على وجه التحديد الصوديوم في الملح ، هو مساهما رئيسيا لارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. وهذا بسبب تأثيره على توازن السوائل في الدم.

يحتوي ملح الطعام على حوالي 40٪ صوديوم. تعد كمية ملح صغيرة مهمة للصحة، ولكن من السهل تناول الكثير. لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن 2300 مجم من الصوديوم – ما يعادل 1 ملعقة صغيرة من الملح – كل يوم.

يأتي معظم الصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي من الأطعمة المعبأة والمعالجة بدلاً من ما تضيفه على المائدة. قد يكون الصوديوم مختبئًا في أماكن غير متوقعة.

الأطعمة التالية ، والمعروفة باسم “الستة المملحة” هي المساهمات الرئيسية للناس الذين يتناولون الملح يوميًا:

• الخبز
• البيتزا
• الشطائر
• اللحوم الباردة والمعالجة
• الحساء
• البوريتو والتاكو

لحوم ديلي

اللحوم المصنعة و الجاهزة غالبًا ما تكون معبأة بالصوديوم. وذلك لأن المصنِّعين يعالجون هذه اللحوم و يتبلونها ويحفظونها بالملح.

ووفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي شريحتان فقط من لحوم بولونيا 910 مجم من الصوديوم. وتحتوي لحوم فرانكفورتر أو النقانق على 567 مجم.

إن إضافة أطعمة أخرى غنية بالملح ، مثل الخبز والجبن والتوابل المختلفة والمخللات ، يعني أن الساندويتش يمكن أن يصبح عالي جدًا في الصوديوم بسهولة.

البيتزا المجمدة

مزيج المكونات في البيتزا المجمدة يعني أنها تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة والصوديوم. ويمكن أن تحتوي البيتزا المجمدة على مستويات عالية من الصوديوم بشكل خاص.

غالبًا ما يحتوي الجبن على نسبة عالية من الصوديوم. حيث تحتوي شريحتان فقط من الجبن الأمريكي على 512 مجم من الصوديوم. وذلك بالاضافة الى عجينة بيتزا مالحة أو سكرية واللحوم المقددة وصلصة الطماطم.

غالبًا ما يضيف المصنعون الكثير من الملح للحفاظ على النكهة في البيتزا بمجرد طهيها.

تحتوي بيتزا الببروني مقاس 12 بوصة المطبوخة عن المجمدة على 3140 مجم من الصوديوم ، وهو أعلى بكثير من الحد اليومي الذي يبلغ 2300 مجم.

حاول صنع البيتزا في المنزل كبديل باستخدام عجينة منزلية الصنع ، وجبن قليل الصوديوم ، والخضراوات المفضلة لديك كإضافات.

المخللات

يتطلب حفظ أي طعام اضافة الملح. حيث انه يمنع الطعام من التعفن ويبقيه صالحًا للأكل لفترة أطول.

كلما طالت مدة بقاء الخضروات في التعليب وحفظ السوائل ، زادت كمية الصوديوم التي تلتقطها.

يحتوي الخيار المخلل الصغير على 448 مجم من الصوديوم.

ومع ذلك ، تتوفر خيارات منخفضة الصوديوم.

الحساء المعلب

يعد الحساء المعلب بسيط وسهل التحضير ، خاصةً عندما يكون الوقت لديك مزدحم أو عندما لا تكون مريضا.

ومع ذلك ، فإن الحساء المعلب يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. وقد يحتوي المرق المعلب والمعبأ على كميات مماثلة. هذا يعني أنه يمكن أن يرفع ضغط الدم لديك.

تحتوي العلبة الواحدة من حساء الطماطم على 1110 مجم من الصوديوم ، بينما تحتوي علبة حساء الدجاج والخضروات على 2.140 مجم.

حاول اختيار الحساء منخفض أو منعدم الصوديوم بدلاً من ذلك ، أو اصنع الحساء بنفسك في المنزل من المكونات الطازجة.

منتجات الطماطم المعلبة

تحتوي معظم صلصات الطماطم المعلبة و صلصات المعكرونة وعصائر الطماطم على نسبة عالية من الصوديوم. هذا يعني أنها يمكن أن ترفع ضغط الدم ، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم.

تحتوي حصة واحدة (135 جرام) من صلصة المارينارا على 566 مجم من الصوديوم. ويحتوي كوب واحد من عصير الطماطم على 615 مجم.

يمكنك العثور على إصدارات منخفضة أو منعدمه الصوديوم لمعظم منتجات الطماطم.

لخفض ضغط الدم ، اختر هذه البدائل أو استخدم الطماطم الطازجة الغنية بمضادات الأكسدة التي تسمى بالليكوبين. تحتوي الخضروات الطازجة على العديد من الفوائد الصحية للقلب.

السكر

يمكن للسكر أن يرفع ضغط الدم بعدة طرق.

تشير الأبحاث إلى أن السكر – وخاصة المشروبات المحلاة بالسكر – تساهم في زيادة الوزن لدى البالغين والأطفال. وتزيد زيادة الوزن والسمنة من فرص ارتفاع ضغط الدم.

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث إلا أنه قد يكون للسكر المضاف تأثير مباشر على زيادة ضغط الدم.

اظهرت احدى الدراسات التى تمت عام 2019 على الإناث المصابات بارتفاع ضغط الدم  أن انخفاض السكر بمقدار 2.3 ملعقة صغيرة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض 8.4 ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي وانخفاض 3.7 ملم زئبق في ضغط الدم الانبساطي.

لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية بتحديد السكر المضاف يوميا كالآتى:

• 6 ملاعق صغيرة ، أو 25 جرامًا ، للإناث
• 9 ملاعق صغيرة ، أو 36 جرامًا ، للذكور

الأطعمة المصنعة بالدهون المشبعة أو المتحولة

من الأفضل تقليل الدهون المشبعة و تجنب الدهون المتحولة للحفاظ على صحة القلب . وهذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

الدهون المتحولة هي دهون صناعية تزيد من مدة صلاحية الأطعمة المعبأة وثباتها.

ومع ذلك فإن تناولها يرفع من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ويخفض من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ، مما قد يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم.

وتزيد الدهون المشبعة أيضا من مستويات الكوليسترول الضار في الدم.

تعتبر الدهون المتحولة ضارة بشكل خاص بصحتك وهي كذلك مرتبطة بضعف صحة القلب ، بما في ذلك زيادة مخاطر:

• أمراض القلب
• السكتة الدماغية
• داء السكري من النوع الثانى.

غالبًا ما تحتوي الأطعمة المعبأة والمجهزة مسبقًا على دهون متحولة ودهون مشبعة بالاضافة الى كميات عالية من السكر والصوديوم و الكربوهيدرات منخفضة الألياف.

توجد الدهون المشبعة في الغالب في المنتجات الحيوانية ، مثل:

• الحليب والقشطة كامل الدسم
• الزبدة
• اللحوم الحمراء
• جلد الدجاج.

لذلك توصي جمعية القلب الامريكية بتقليل تناول كل من الدهون المشبعة والمتحولة للمساعدة في الحفاظ على صحة القلب.

تتمثل إحدى طرق تقليل تناول الدهون المشبعة في استبدال بعض الأطعمة الحيوانية ببدائل نباتية.

تحتوي العديد من الأطعمة النباتية على أحماض دهنية صحية أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. تشمل أمثلة الأطعمة النباتية ما يلي:

• المكسرات
• البذور
• زيت الزيتون
• الأفوكادو

ووفقا لدراسة تمت عام 2015 فإن الألبان كاملة الدسم لا ترفع ضغط الدم.

الكحوليات

شرب الكثير من الكحول يمكن أن يزيد من ضغط دمك.

قد يوصي طبيبك بتقليل كمية الكحول التي تتناولها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. وجد بحث من عام 2017 الصلة بين شرب كميات أقل من الكحول وخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يتناولون عادة أكثر من مشروبين كل يوم.

قد يساعد الحد من تناول الكحول في تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم في الأشخاص الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

يمكن للكحول أيضا منع أدوية ضغط الدم التي قد تتناولها من العمل بكفاءة نتيجة للتفاعل الكيميائي بينهم.

وبالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من المشروبات الكحولية تحتوى على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. لذلك فان شرب الكحول يمكن أن يسهم فى زيادة الوزن والسمنة ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

إذا كنت تشرب ، فإن جمعية القلب الامريكية توصي بالحد من تناول الكحول إلى مشروبين في اليوم للذكور ومشروب واحد في اليوم للإناث.

إذا كان الإقلاع عن الكحول أمرًا صعبًا ، فتحدث مع الطبيب للحصول على المشورة.

أطعمة مفيدة يمكنك تناولها

تناول الأطعمة الصحية للقلب يمكن أن يقلل ضغط الدم على المدى القصير والطويل بشكل فعال. وتشمل هذه بشكل عام:

• الخضروات
• الفاكهة
• الحبوب الكاملة
• الأسماك والدواجن
• المكسرات والبقوليات

تشير الأبحاث إلى أن بعض الأطعمة والمعادن قد تساعد أيضًا في علاج ضغط الدم.

على سبيل المثال، تشير الدراسات إلى أن البوتاسيوم يقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ، لأن البوتاسيوم يعوض آثار الصوديوم.

يمكن أن تقلل الأطعمة التي تحتوي على النترات من ضغط الدم أيضًا ، بما في ذلك البنجر وعصير الرمان. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على مكونات صحية أخرى للقلب ، بما في ذلك مضادات الأكسدة والألياف.

عند اختيار الأطعمة المعلبة أو المصنعة ، اختر انواعا منخفضة أو منزوعة الصوديوم أو بدون ملح.

الخلاصة

يمكن أن تؤثر الأطعمة التي تتناولها على ضغط الدم ، سلبيًا وإيجابيًا.

يمكن للأطعمة الغنية بالملح والسكر والدهون المشبعة أو المتحولة أن تزيد من ضغط الدم وتضر بصحة قلبك. ويمكنك الحفاظ على ضغط الدم عند مستوى صحي عن طريق الحد من هذه الأطعمة واستبدالها بخيارات صحية.

يمكن أن يساعدك نظام غذائي مليء بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون في الحفاظ على صحة قلبك.

المصادر

Challa HJ, et al. (2021). DASH diet to stop hypertension.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/

Chiu S, et al. (2016). Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: A randomized controlled trial.
academic.oup.com/ajcn/article/103/2/341/4564756

Chiu S, et al. (2017). Effects of a very high saturated fat diet on LDL particles in adults with atherogenic dyslipidemia: A randomized controlled trial.
journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0170664

DASH eating plan. (n.d.).
nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

Facts about hypertension. (2021). 
cdc.gov/bloodpressure/facts.htm

Farquhar WB, et al. (2015). Dietary sodium and health: More than just blood pressure.
linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0735109715000832