يعد انخفاض ضغط الدم والأداء الرياضي الأفضل مجرد عدد قليل من فوائد هذه الخضار الغنية بحمض الفوليك. للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية، استمتع بالشمندر النيء أو يمكنك اختيار طرق مثل العصير والتحميص.
جذر الشمندر، والمعروف باسم البنجر أيضا. هو نوع نابض بالحياة ومتعدد الاستخدامات من الخضروات المعروفة بنكهتها ورائحتها الترابية.
بالإضافة إلى إضفاء لمسة من اللون على طبقك، فإن البنجر مغذي للغاية ومليء بالفيتامينات الأساسية والمعادن والمركبات النباتية، والعديد منها له خصائص طبية.
علاوة على ذلك، فهي لذيذة وسهلة كإضافة إلى نظامك الغذائي في أطباق مثل البنجر البلسمي المحمص والحمص والبطاطا المقلية والسلطات وغيرها الكثير.
فيما يلي 9 فوائد قائمة على الأدلة للشمندر، بالإضافة إلى بعض الطرق اللذيذة لزيادة تناولك.
1. العديد من العناصر الغذائية وقليل من السعرات الحرارية :
يتميز البنجر بمظهر غذائي مثير للإعجاب. إذ يتميز بانخفاض السعرات الحرارية لكنه غني بالفيتامينات والمعادن القيّمة. في الواقع، يحتوي البنجر على القليل من جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك (1).
فيما يلي نلقي نظرة عامة على العناصر الغذائية الموجودة في حصة 100 جرام من جذر الشمندر المسلوق (1):
- السعرات الحرارية: 44
- البروتين: 1.7 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
- الكربوهيدرات: 10 جرام
- الألياف: 2 جرام
- حمض الفوليك: 20٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 14٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 8٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 7٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 6٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 4٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 4٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 4٪ من القيمة اليومية
يعتبر البنجر غنيًا بشكل خاص بحمض الفوليك، وهو فيتامين يلعب دورًا رئيسيًا في النمو والتطور وصحة القلب (2). كما أنه يحتوي على كمية جيدة من المنجنيز، الذي يشارك في تكوين العظام، وأيضا المغذيات، ووظائف المخ… الخ (3).
بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من النحاس، وهو معدن مهم مطلوب لإنتاج الطاقة وتخليق بعض النواقل العصبية (4).
ملخص :
البنجر غني بالفيتامينات والمعادن ولكن نسبة السعرات الحرارية والدهون منخفضة. كما أنه مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الرئيسية، بما في ذلك حمض الفوليك والمنغنيز والنحاس.
2. يمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة :
تمت دراسة البنجر جيدًا لقدرته على خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة، والتي تعد عاملَ خطرٍ رئيسي لأمراض القلب (5). وهو أمر يدعي للاطمئنان خصوصا وأن معدل انتشار ارتفاع ضغط الدم في المملكة العربية السعودية قد بلغ 15.1% في عام 2014
إذ تُظهر بعض الدراسات أن عصير الشمندر يمكن أن يخفض بشكل ملحوظ مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
إلا أن التأثير يكون أكبر بالنسبة لضغط الدم الانقباضي، وهو الضغط عند انقباض قلبك وليس ضغط الدم الانبساطى، وهو الضغط عندما يكون قلبك مسترخيًا. قد يكون للبنجر النيء أيضًا تأثيرا أقوى من المطبوخ (6، 7).
من المحتمل أن تكون تأثيرات خفض ضغط الدم هذه ناتجة عن ارتفاع تركيز النترات في هذه الخضروات الجذرية. في جسمك، يتم تحويل النترات الغذائية إلى أكسيد النيتريك، وهو جزيء يوسع الأوعية الدموية ويؤدي إلى انخفاض مستويات ضغط الدم.
يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا رائعًا لحمض الفوليك. على الرغم من أن الأبحاث قد كشفت عن نتائج مختلطة، إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أن زيادة تناولك لحمض الفوليك يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات ضغط الدم (8).
ومع ذلك، يجب أن تضع في اعتبارك أن تأثير البنجر على ضغط الدم مؤقت فقط. فهذا تحتاج إلى استهلاكه بانتظام لتجربة فوائد صحة القلب على المدى الطويل.
ملخص :
يحتوي البنجر على نسبة عالية من النترات، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات ضغط الدم. قد يؤدي ذلك إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
3. يمكن أن يساعد الشمندر في تحسين الأداء الرياضي :
تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات الغذائية مثل تلك الموجودة في البنجر قد تعزز الأداء الرياضي. إذ تؤثر النترات على الأداء البدني من خلال تحسين كفاءة الميتوكوندريا المسؤولة عن إنتاج الطاقة في خلاياك (9).
وفقًا لإحدى المراجعات، يمكن لعصير الشمندر أن يعزز القدرة على التحمل عن طريق زيادة المدة التي يستغرقها الإرهاق، وتعزيز أداء القلب والجهاز التنفسي، وتحسين الكفاءة للرياضيين (10).
بشكل واعد، ثبت أيضًا أن عصير البنجر يحسن من أداء ركوب الدراجات ويزيد من استخدام الأكسجين بنسبة تصل إلى 20٪. لكن من المهم ملاحظة أن مستويات نترات الدَّم تصل إلى ذروتها خلال 2-3 ساعات من تناول البنجر أو عصيره. لذلك، من الأفضل استهلاكها قبل التدريب بساعتين لتحقيق أقصى قدر من الفوائد المحتملة (11).
ملخص :
قد يؤدي تناول البنجر إلى تحسين الأداء الرياضي عن طريق تحسين استخدام الأكسجين والقدرة على التحمل. لتعظيم آثارها يجب استهلاكه 2-3 ساعات قبل التدريب أو المنافسة.
4. قد يساعد على محاربة الالتهاب :
يحتوي البنجر على أصباغ تسمى betalains، والتي تمتلك عددًا من الخصائص المضادة للالتهابات. إذ يمكن أن يفيد هذا العديد من جوانب الصحة، حيث ارتبط الالتهاب المزمن بحالات مثل السمنة وأمراض القلب وأمراض الكبد والسرطان (12).
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدَّم أن تناول 250 مل من عصير البنجر لمدة أسبوعين قلل بشكل كبير من العديد من علامات الالتهاب، بما في ذلك بروتين سي التفاعلي (CRP) وعامل نخر الورم ألفا TNF-a.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة قديمة أجريت عام 2014 على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام – وهي حالة تسبب التهابًا في المفاصل – أن كبسولات البيتالين المصنوعة من خلاصة الشمندر تقلل الألم وعدم الراحة (13).
كما تبين أن عصير الشمندر ومستخلصه يقللان من التهاب الكلى في الفئران المحقونة بمواد كيميائية سامة مسببة للإصابات (14).
ومع ذلك، لا زالت هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات على البشر لتحديد ما إذا كان الاستمتاع بالبنجر بكميات طبيعية كجزء من نظام غذائي صحي قد يوفر نفس الفوائد المضادة للالتهابات.
ملخص :
قد يكون للبنجر عدد من التأثيرات المضادة للالتهابات، إلا أن الموضوع لا زال بحاجة إلى مزيد من البحث على البشر.
5. قد يحسن من صحة الجهاز الهضمي :
يحتوي كوب واحد من جذر الشمندر على 3.4 جرام من الألياف، مما يجعل البنجر مصدرًا جيدًا للألياف. و تتجاوز الألياف عملية الهضم وتنتقل إلى القولون، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة وتضيف حجمًا كبيرًا إلى البراز (15).
يمكن لهذا أن يعزز من صحة الجهاز الهضمي، ويحافظ على انتظامك، ويمنع حالات الجهاز الهضمي مثل الإمساك، ومرض التهاب الأمعاء (IBS)، والتهاب الرتج (16، 17).
علاوة على ذلك، تم ربط الألياف بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك سرطان القولون وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
ملخص :
يعتبر البنجر مصدرًا جيدًا للألياف، مما يفيد صحة الجهاز الهضمي ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المزمنة.
6. قد يدعم صحة الدماغ :
تتدهور الوظائف العقلية والمعرفية بشكل طبيعي مع تقدم العمر، مما قد يزيد من مخاطر الاضطرابات التنكسية العصبية مثل الخرف. قد تعمل النترات الموجودة في البنجر على تحسين وظائف المخ عن طريق تعزيز تمدد الأوعية الدموية وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى الدماغ (18).
على وجه الخصوص، ثبت أن البنجر يحسن تدفق الدم إلى الفص الأمامي للدماغ، وهي منطقة مرتبطة بمستوى أعلى من التفكير مثل اتخاذ القرار والذاكرة العاملة (19).
إضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن وقت رد الفعل أثناء اختبار الوظيفة الإدراكية كان أسرع بنسبة 4٪ لدى أولئك الذين تناولوا (250 مل) من عصير الشمندر يوميًا لمدة أسبوعين، مقارنة بمجموعة التحكم (20).
إلا أن هناك حاجة إلى إجراء المزيد من البحث لتحديد ما إذا كان يمكن استخدام البنجر لتحسين وظائف المخ وتقليل خطر الإصابة بالخرف بين عامة السكان.
ملخص :
يحتوي البنجر على النترات، والتي قد تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ وتحسن الوظيفة الإدراكية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
7. قد يكون للشمندر بعض الخصائص المضادة للسرطان :
يحتوي جذر الشمندر على عدة مركبات لها خصائص مقاومة للسرطان، بما في ذلك البيتين وحمض الفيروليك والروتين والكامبفيرول وحمض الكافيين (21).
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، فقد أظهرت دراسات أنبوب الاختبار أن مستخلص جذر الشمندر يمكن أن يبطئ انقسام ونمو الخلايا السرطانية (22، 23، 24).
إذ وجدت العديد من الدراسات الأخرى أن ارتفاع مستويات البيتين في الدم قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن معظم الدراسات حول هذا الموضوع قد استخدمت مركبات معزولة بدلاً من جذر الشمندر. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول استهلاك الشمندر كجزء من نظام غذائي شامل ومخاطر الإصابة بالسرطان.
ملخص :
تظهر بعض الدراسات أن بعض المركبات الموجودة في البنجر يمكن أن يكون لها خصائص مقاومة للسرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذا الارتباط المحتمل بشكل أفضل.
8. قد يُساعد في موازنة مدخول الطاقة :
يحتوي البنجر على العديد من الخصائص الغذائية التي يمكن أن تجعله إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن.
أولاً، يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يساعد على موازنة استهلاكك من الطاقة. كما أن زيادة تناولك للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل هذه الخضروات الجذرية مرتبطة أيضًا بفقدان الوزن (25).
على الرغم من محتواه منخفض من السعرات الحرارية، إلا أنه يحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف. كل من هذه العناصر الغذائية يمكن أن تجعل من السهل الوصول إلى وزن معتدل والحفاظ عليه (26، 27).
قد تدعم الألياف الموجودة في البنجر أيضًا صحة الجهاز الهضمي، وتقليل الشهية، ويعزز الشعور بالامتلاء، وبالتالي تقليل إجمالي السعرات الحرارية (28).
بالإضافة إلى ذلك، من خلال تضمينه في العصائر أو الوصفات الأخرى، يمكنك بسهولة زيادة تناولك للفواكه والخضراوات لتحسين جودة نظامك الغذائي.
ملخص :
يحتوي البنجر على نسبة عالية من الماء، ومعتدل في الألياف و البروتين، ومنخفض في السعرات الحرارية. كل هذه الخصائص يمكن أن توازن بين استهلاك الطاقة وتحسين جودة نظامك الغذائي.
9. يتميز الشمندر بلذته وسهولة إدراجه في نظامك الغذائي :
البنجر ليس فقط مغذيًا ولكنه أيضًا لذيذ بشكل لا يصدق ويسهل دمجه في نظامك الغذائي. إذ يمكنك عصره أو تحميصه تخليله. للحصول على خيار مناسب، يمكنك شرائه مطبوخاً مسبقًا ومعلباً. كما يمكنك الاستمتاع به نيئا، إما مقطعاً إلى شرائح رفيعة أو مبشورة.
اختر البنجر الذي يشعرك بالثقل بالنسبة لحجمه مع وجود قمم ورقية خضراء طازجة غير مبللة لا تزال متصلة. إذ نظرًا لأن النترات الغذائية قابلة للذوبان في الماء، فمن الأفضل تجنب البنجر المغلي إذا كنت ترغب في زيادة محتوى النترات فيه. فيما يلي بعض الطرق اللذيذة والمثيرة للاهتمام لإضافة المزيد من البنجر إلى نظامك الغذائي:
- سلطة، يُضفي البنجر المبشور إضافة لذيذة وملونة إلى سلطة الكولسلو أو السلطات الأخرى.
- يمكن تحضير مخلل البيتس المخلل باللبن اليوناني والثوم الطازج ليصبح وجبة مزيجة، صحية، وملونة.
- عصير، عادةً ما يكون عصير البنجر الطازج أفضل من الأنواع التي يتم شراؤها من المتجر، والتي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف وتحتوي على كمية صغيرة فقط من البنجر.
- الأوراق، يمكنك طهي والاستمتاع بـ أوراق البنجر الطازجة بشكل مشابه لطريقة استخدام السبانخ.
- محمص، نضع جذر الشمندر ونقلبه مع القليل من زيت الزيتون والملح والفلفل والأعشاب أو البهارات من اختيارك. ثم قم بشويها في فرن بدرجة حرارة 205 درجة مئوية لمدة 15-20 دقيقة حتى تنضج.
ملخص :
يعدّ الشمندر نباتا لذيذاً متعدد الاستخدامات يسهل إضافته إلي نظامك الغذائي. إذا أمكن، اختر البنجر الذي يبدو ثقيلًا بالنسبة لحجمه مع بقاء القمم الخضراء متصلة به.
الخُلاصة :
يعتبر البنجر مغذياً للغاية ومليئا بالخصائص المعززة للصحة. إذ يمكن أن يدعم صحة الدماغ والقلب والجهاز الهضمي، ويكون إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن، ويعزز من الأداء الرياضي، كما يساعد في تخفيف الالتهاب، وربما يبطئ من نمو الخلايا السرطانية.
أفضل ما في الأمر أن البنجر لذيذ ويسهل إدراجه في نظامك الغذائي. على سبيل المثال، يعتبر الشمندر وإضافة رائعة للسلطات والأطباق الجانبية والعصائر والغمس والعصائر.
