تعرف علي فوائد الفلفل الرومي الصحية وقيمته الغذائية

الفليفلة الحلوة هي ثمار تنتمي إلى عائلة الباذنجانيات.

ترتبط بالفلفل الحار والطماطم وفاكهة الخبز.

يُطلق عليها أيضًا الفلفل الرومي أو الفليفلة الحلوة، ويمكن تناول الفلفل الرومي إما نيئًا أو مطبوخًا.

يتم تجفيف الفلفل الحار والفلفل ومسحوقه في بعض الأحيان. في هذه الحالة ، يشار إليه بالفلفل الحلو.

إنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بشكل استثنائي بفيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى ، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.

يأتي الفلفل الرومي (الحلو) بألوان مختلفة ، مثل الأحمر والأصفر والبرتقالي والأخضر – وهو غير ناضج.

الفلفل الأخضر غير الناضج له نكهة مُرّة قليلًا وليست حلوة مثل الناضج تمامًا.

ستجد في هذا المقال كل ما تحتاج لمعرفته حول الفلفل.

حقائق غذائية

تتكون الفليفلة الحلوة الطازجة بشكل أساسي من الماء (92٪). الباقي عبارة عن كربوهيدرات وكميات قليلة من البروتين والدهون.

العناصر الغذائية الرئيسية في 3.5 أوقية (100 جرام) من الفلفل الأحمر الخام هي 1:

• السعرات الحرارية: 31.
• الماء: 92٪.
• البروتين: 1 جرام.
• الكربوهيدرات: 6 جرام.
• السكر: 4.2 جرام.
• الألياف: 2.1 جرام.
• الدهون: 0.3 جرام.

الكربوهيدرات

يتكون الفلفل الرومي (الحلو) بشكل أساسي من الكربوهيدرات ، والتي تمثل معظم محتواها من السعرات الحرارية – حيث تحتوي 3.5 أوقية (100 جرام) على 6 جرامات من الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات هي في الغالب سكريات – مثل الجلوكوز والفركتوز – المسؤولة عن المذاق الحلو للفلفل الناضج.

يحتوي الفلفل الرومي أيضًا على كميات صغيرة من الألياف – 2٪ بالوزن الطازج. 

ملخص

يتكون الفلفل الرومي بشكل أساسي من الماء والكربوهيدرات. معظم الكربوهيدرات عبارة عن سكريات ، مثل الجلوكوز والفركتوز. يعتبر الفلفل الرومي أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف.

الفيتامينات و المعادن

الفلفل الرومي (الحلو) مليء بالفيتامينات والمعادن المختلفة:

• فيتامين سي. فلفلة حمراء واحدة متوسطة الحجم توفر 169٪ من المدخول اليومي المرجعي لفيتامين سي ، مما يجعله أحد أغنى المصادر الغذائية لهذه المغذيات الأساسية.
• فيتامين ب 6. البيريدوكسين هو النوع الأكثر شيوعًا من فيتامين ب 6 ، وهو عائلة من العناصر الغذائية المهمة لتكوين خلايا الدم الحمراء.
• فيتامين ك 1. شكل من أشكال فيتامين K ، المعروف أيضًا باسم فيلوكينون ، K1 مهم لتخثر الدم وصحة العظام.
• البوتاسيوم. قد يحسن هذا المعدن الأساسي صحة القلب 2.
• حمض الفوليك. يُعرف أيضًا باسم فيتامين B9 ، وله مجموعة متنوعة من الوظائف في جسمك. تناول كميات كافية من حمض الفوليك مهم جدًا أثناء الحمل 3.
• فيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة القوية ، فيتامين هـ ضروري لصحة الأعصاب والعضلات. أفضل المصادر الغذائية لهذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون هي الزيوت والمكسرات والبذور والخضروات.
• فيتامين أ. يحتوي الفلفل الأحمر على نسبة عالية من فيتامين أ (بيتا كاروتين) ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ 4.

ملخص

يحتوي الفلفل الرومي على نسبة عالية جدًا من فيتامين ج ، حيث يوفر الفلفل الرومي ما يصل إلى 169 ٪ من المدخول اليومي المرجعي. تشمل الفيتامينات والمعادن الأخرى في الفلفل الرومي فيتامين ك 1 وفيتامين هـ وفيتامين أ وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

المركبات النباتية الأخرى

الفلفل الرومي غني بمضادات الأكسدة المختلفة – وخاصة الكاروتينات ، والتي هي أكثر وفرة في العينات الناضجة 5:

المركبات الرئيسية في الفلفل الرومي (الحلو) هي:

• كابسانثين. يحتوي الفلفل الأحمر على نسبة عالية من الكابسانثين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المسؤولة عن لونها الأحمر اللامع 6.
• فيولاكسانثين. هذا المركب هو أكثر مضادات الأكسدة الكاروتينية شيوعًا في الفلفل الأصفر.
• لوتين. على الرغم من وفرة الفلفل الأخضر (غير الناضج) والفلفل الأسود ، فإن اللوتين غائب عن الفلفل الناضج. قد يؤدي تناول كمية كافية من اللوتين إلى تحسين صحة العين.
• كيرسيتين. تشير الدراسات إلى أن مادة البوليفينول المضادة للأكسدة قد تكون مفيدة للوقاية من بعض الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان 7.
• لوتولين. على غرار الكيرسيتين ، فإن اللوتولين هو أحد مضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول والتي قد يكون لها مجموعة متنوعة من الآثار الصحية المفيدة.

ملخص

يحتوي الفلفل الرومي على العديد من مضادات الأكسدة الصحية ، بما في ذلك الكابسانثين والفيولاكسانثين واللوتين والكيرسيتين واللوتولين. ترتبط هذه المركبات النباتية بالعديد من الفوائد الصحية.

الفوائد الصحية للفلفل الحلو

مثل معظم الأطعمة النباتية الكاملة ، يعتبر الفلفل الرومي غذاء صحي.

تم ربط الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل السرطان وأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون للفلفل الرومي عدة  فوائد صحية أخرى.

صحة العين

تشمل أكثر أنواع الإعاقات البصرية شيوعًا التنكس البقعي و إعتام عدسة العين ، وأسبابهما الرئيسية هي الشيخوخة والالتهابات 8.

ومع ذلك ، قد تلعب التغذية أيضًا دورًا مهمًا في تطوير هذه الأمراض.

اللوتين والزياكسانثين – الكاروتينات الموجودة بكميات عالية نسبيًا في الفلفل الرومي – قد تحسن صحة العين عند تناولها بكميات كافية 9.

في الواقع ، إنها تحمي شبكية العين – الجدار الداخلي للعين الحساسة للضوء – من الضرر التأكسدي 10.

أشار العديد من الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بهذه الكاروتينات قد يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي 11.

وبالتالي ، فإن إضافة الفلفل الرومي إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل خطر إصابتك بضعف البصر.

منع فقر الدم

فقر الدم حالة شائعة تتميز بانخفاض قدرة الدم على حمل الأكسجين.

يعد نقص الحديد أحد أكثر أسباب فقر الدم شيوعًا ، وتتمثل أعراضه الرئيسية في الضعف والتعب.

لا يعتبر الفلفل الأحمر مصدرًا جيدًا للحديد فحسب ، بل إنه غني أيضًا بفيتامين C ، مما يزيد من امتصاص الحديد من أمعائك 12.

في الواقع ، قد تحتوي حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم على 169٪ من الكمية اليومية المرجعية لفيتامين سي.

يزداد امتصاص الحديد الغذائي بشكل ملحوظ عند تناول الفاكهة أو الخضار الغنية بفيتامين سي 13.

لهذا السبب ، فإن تناول الفليفلة النيئة جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد – مثل اللحوم أو السبانخ – قد يساعد في زيادة مخزون الجسم من الحديد ، مما يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.

ملخص

مثل الفواكه والخضروات الأخرى ، قد يكون للفلفل الرومي العديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه تحسين صحة العين وتقليل خطر الإصابة بفقر الدم.

الآثار السلبية

الفليفلة الحلوة صحية بشكل عام ويمكن تحملها جيدًا ، ولكن قد يعاني بعض الأشخاص من الحساسية منها. ومع ذلك، فإن الحساسية نادرة جدًا.

لكن بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية حبوب اللقاح قد يكونون أيضًا حساسين للفلفل الرومي بسبب الحساسية المتصالبة.

يمكن أن تحدث تفاعلات الحساسية المتصالبة بين أطعمة معينة لأنها قد تحتوي على نفس المواد المسببة للحساسية في التركيب الكيميائي.

ملخص

عند تناول الفلفل الرومي باعتدال ، فهو لا يسبب أي آثار صحية ضارة. ومع ذلك ، فإنه قد يسبب الحساسية لدى بعض الناس.

الخلاصة

الفلفل الرومي غني بالعديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة وخاصة فيتامين ج ومختلف الكاروتينات.

لهذا السبب ، قد تكون لديه العديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين صحة العين وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

بشكل عام ، يعتبر الفلفل الرومي إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.