البامية هي نبات مزهر معروف ببذوره الصالحة للأكل. يزرع في المناخات الدافئة والاستوائية ، مثل أفريقيا وجنوب آسيا.
يشار إليها أحيانًا باسم “إصبع السيدة” ، تأتي البامية بلونين – الأحمر والأخضر. كلا الصنفين لهما نفس الطعم ، ويتحول لونها الأحمر إلى اللون الأخضر عند الطهي.
تُصنف البامية بيولوجيًا على أنها فاكهة ، وتُستخدم عمومًا مثل الخضار في الطهي.
يتم استخدامها بشكل متكرر في مطبخ أمريكا الجنوبية وهي معروفة بإضافتها في الحساء. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لها ملمس لزج، والذي يجده بعض الناس غير جذاب.
على الرغم من أنها ليست من أكثر الأطعمة شيوعًا ، إلا أن البامية غنية بعدة عناصر غذائية.
فيما يلي 7 فوائد غذائية وصحية للبامية.
1. غنية بالمغذيات
تتميز البامية بشكل مغذي مثير للإعجاب.
كوب واحد (100 جرام) من البامية النيئة يحتوي على 1:
- السعرات الحرارية: 33.
- الكربوهيدرات: 7 جرام.
- البروتين: 2 جرام.
- الدهون: 0 جرام.
- الألياف: 3 جرام.
- المغنيسيوم: 14٪ من القيمة اليومية.
- الفولات: 15٪ من القيمة اليومية.
- فيتامين أ: 14٪ من القيمة اليومية.
- فيتامين ج: 26٪ من القيمة اليومية.
- فيتامين ك: 26٪ من القيمة اليومية.
- فيتامين ب 6: 14٪ من القيمة اليومية.
البامية مصدر ممتاز للفيتامينات C و K1. فيتامين C عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء يساهم في وظائف المناعة العامة ، بينما فيتامين K1 هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون معروف بدوره في تخثر الدم 2.
بالإضافة إلى ذلك ، البامية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات وتحتوي على بعض البروتين والألياف. تفتقر العديد من الفواكه والخضروات إلى البروتين ، مما يجعل البامية فريدة إلى حد ما.
يرتبط تناول كمية كافية من البروتين بفوائد إدارة الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم وبنية العظام وكتلة العضلات 3.
ملخص
البامية غنية بالعديد من العناصر الغذائية وخاصة نسبة عالية من الفيتامينات C و K. هذه الفاكهة فريدة من نوعها ، لأنها توفر البروتين ، وهو عنصر غذائي تفتقر إليه العديد من الفواكه والخضروات الأخرى.
2. تحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة
تحتوي البامية على العديد من مضادات الأكسدة التي تفيد صحتك.
مضادات الأكسدة هي مركبات في الطعام تمنع الضرر الناجم عن الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة 4.
مضادات الأكسدة الرئيسية في البامية هي مادة البوليفينول ، بما في ذلك الفلافونويد والإيزوكيرسيتين ، وكذلك الفيتامينات A و C.
تظهر الأبحاث أن تناول نظام غذائي غني بالبوليفينول قد يحسن صحة القلب عن طريق تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم والأضرار الناتجة عن الأكسدة 5.
قد يفيد البوليفينول أيضًا صحة الدماغ نظرًا لقدرته الفريدة على دخول عقلك والحماية من الالتهابات.
قد تساعد آليات الدفاع هذه في حماية عقلك من أعراض الشيخوخة وتحسين الإدراك والتعلم والذاكرة.
ملخص
البامية غنية بمضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض خطيرة ، وتمنع الالتهابات ، وتساهم في الصحة العامة. وأبرزها مادة البوليفينول التي قد تساهم في صحة القلب والدماغ.
3. قد تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
ترتبط مستويات الكوليسترول المرتفعة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والتي تتسبب في وفاة 42% من السعوديين سنويا.
تحتوي البامية على مادة سميكة تشبه الهلام تسمى الصمغ ، والتي يمكن أن ترتبط بالكوليسترول أثناء الهضم ، مما يؤدي إلى إفرازها مع البراز بدلاً من امتصاصها في الجسم.
قامت دراسة واحدة مدتها 8 أسابيع بتقسيم الفئران بشكل عشوائي إلى 3 مجموعات وأطعمتهم نظامًا غذائيًا عالي الدهون يحتوي على 1٪ أو 2٪ من مسحوق بامية أو نظام غذائي غني بالدهون بدون مسحوق البامية.
الفئران التي تتبع حمية البامية تخلصت من الكوليسترول في برازها وكانت مستويات الكوليسترول الكلية في الدم أقل من المجموعة الضابطة 6.
محتويات مادة البوليفينول هي فائدة أخرى محتملة للقلب من البامية. أظهرت دراسة استمرت 4 سنوات أجريت على 1100 شخص أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالبوليفينول لديهم علامات التهابية أقل لأمراض القلب 7.
ملخص
تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن البامية قد ترتبط بالكوليسترول في أمعائك وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم. كما أنها غنية بمادة البوليفينول التي تحارب الالتهابات الضارة وتحمي قلبك.
4. قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان
تحتوي البامية على نوع من البروتين يسمى الليكتين ، والذي قد يثبط نمو الخلايا السرطانية البشرية.
وجدت دراسة أنبوب اختبار أجريت على خلايا سرطان الثدي أن الليكتين الموجود في البامية قد يمنع نمو الخلايا السرطانية بنسبة تصل إلى 63٪ 8.
اكتشفت دراسة أنبوبية أخرى أجريت على خلايا سرطان الجلد المنتشر عند الفئران أن مستخلص البامية تسبب في موت الخلايا السرطانية 9.
ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات أجريت في أنابيب اختبار بمكونات مركزة و مستخلصة من البامية. هناك حاجة إلى مزيد من البحث البشري قبل التوصل إلى أي استنتاجات.
ملخص
تحتوي البامية على بروتين يسمى الليكتين ، والذي تتم دراسته لدوره في الوقاية من السرطان وعلاجه. ولكن لازالت هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية.
5. قد تخفض نسبة السكر في الدم
يعد الحفاظ على مستويات السكر في الدم أمرًا مهمًا للغاية لصحتك العامة. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم باستمرار إلى الإصابة بمقدمات السكري ومرض السكري من النوع الثاني.
تشير الأبحاث التي أجريت على الفئران إلى أن تناول البامية أو مستخلص البامية قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
في إحدى الدراسات ، عانت الفئران التي أعطيت سكرًا سائلًا وبامية نقية من ارتفاع في نسبة السكر في الدم أقل من الحيوانات في المجموعة الضابطة 10.
اقترح الباحثون أن البامية تقلل من امتصاص السكر في الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى استجابة أكثر استقرارًا لسكر الدم 11.
ومع ذلك ، قد تتداخل البامية مع الميتفورمين ، وهو دواء شائع لمرض السكري. لذلك ، لا ينصح بتناول البامية لمن يتناولون هذا الدواء.
ملخص
ارتبط تناول البامية بالتحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أنها قد تتداخل مع أدوية السكري الشائعة.
6. مفيدة للمرأة الحامل
حمض الفوليك (فيتامين ب 9) هو عنصر غذائي مهم للنساء الحوامل. يساعد في تقليل مخاطر حدوث عيب في الأنبوب العصبي ، والذي يؤثر على المخ والعمود الفقري للجنين النامي.
من المستحسن أن تستهلك جميع النساء في سن الإنجاب 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا.
وجدت مراجعة شملت 12000 امرأة بالغة تتمتع بصحة جيدة أن معظمهم يستهلكون 245 ميكروغرامًا فقط من حمض الفوليك يوميًا في المتوسط 12.
اكتشفت دراسة أخرى تابعت 6000 امرأة غير حامل على مدى 5 سنوات أن 23٪ من المشاركات كانت لديهن تركيزات غير كافية من حمض الفوليك في دمائهن 13.
تعتبر البامية مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، حيث يوفر كوب واحد (100 جرام) 15٪ من احتياجات المرأة اليومية من هذه المغذيات.
ملخص
قد يساعد تناول البامية النساء الحوامل في تلبية احتياجاتهن اليومية من حمض الفوليك. حمض الفوليك مهم للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي.
7. سهولة إضافتها إلى نظامك الغذائي
على الرغم من أن البامية قد لا تكون عنصرًا أساسيًا في مطبخك ، إلا أنها سهلة الطهي.
عند شراء البامية ، ابحث عن قرون خضراء ناعمة وطرية بدون بقع بنية أو نهايات جافة. قم بتخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى أربعة أيام قبل الطهي.
عادة ، تستخدم البامية في الحساء واليخنات. تحتوي على مادة صمغية سميكة تصبح صمغية عند تسخينها. لتجنب البامية اللزجة ، اتبع تقنيات الطهي البسيطة التالية:
- قم بطهي البامية على نار عالية.
- تجنب تزاحم المقلاة ، لأن ذلك سيقلل الحرارة ويسبب اللزوجة.
- تخليل البامية قد يقلل من اللزوجة.
- اطهيها في صلصة طماطم تشبه الحمض لتقليل الصمغ.
- ببساطة قم بتقطيع البامية إلى شرائح وشويها في الفرن.
- اشويها حتى تتفحم قليلاً.
ملخص
يمكن أن تصبح البامية لزجة عند طهيها. لمنع ذلك ، اتبع طرق الطهي البسيطة المذكورة أعلاه.
الخلاصة
البامية غذاء مغذي له العديد من الفوائد الصحية.
إنها غنية بالمغنيسيوم والفولات والألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين C و K 1 و A.
قد تفيد البامية النساء الحوامل وصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم. قد تكون لها أيضا خصائص مضادة للسرطان.
يمكن أن يكون طهي البامية أمرًا بسيطًا. أضفها إلى قائمة مشترياتك لتجربة مكون جديد له تأثيرات صحية قوية.
