تعدّ الأدوية واحدة من بين مختلف الطرق التي تساهم في خفض ضغط الدم. حيث تم اكتشاف خيارات إضافية مثل التمارين ، والبوتاسيوم ، والشوكولاتة الداكنة ، وتحسين نومك ، والثوم. وتم اكتشاف أيضًا المواد التي يجب التقليل من تناولها مثل، السكر والكحول.
بالرغم من أن انخفاض ضغط الدم ليس محمودا هو الاخر الا انه و لسبب وجيه، يُطلق على ارتفاع ضغط الدم اسم “القاتل الصامت”. اذ غالبًا لا تظهر أعراضه مباشرة، ولكن يمثل خطرًا كبيرًا إذ قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض مزمنة مثل القلب والسكتة الدماغية. وتعتبر أمراض القلب السبب في 42% من وفيات الأمراض غير المعدية في المملكة العربية السعودية سنويا.
يُقاس ضغط دمك بالمليمترات من الزئبق ، ويُختصر بـ mm Hg. هناك رقمان في القياس:
- ضغط الدم الانقباضي. يمثل الرقم العلوي قوة الضغط عندما يدفع قلبك الدم إلى الشرايين في جميع أنحاء الجسم.
- ضغط الدم الانبساطي. يمثل الرقم السفلي الضغط في الأوعية الدموية بين النبضات ، عندما يمتلئ قلبك ويسترخي.
- يعتمد ضغط الدم على كمية الدم التي يضخها قلبك ، ومدى المقاومة لتدفق الدم في الشرايين. كلما تضيق الشرايين ، ارتفع ضغط الدم.
يعتبر ضغط الدم أقل من 120/80 ملم زئبق طبيعيًا. أما ضغط الدم الذي يبلغ 130/80 ملم زئبق أو أكثر يعتبر مرتفعًا. لذلك، إذا كانت الأرقام الخاصة بك أعلى من المعدل الطبيعي ولكن أقل من 130/80 ملم زئبق ، ففي هذه الحالة، إنك تندرج في فئة ارتفاع ضغط الدم.مما يعني أنك معرض لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
لكن الخبر السار بشأن ارتفاع ضغط الدم هو أنه يمكنك إجراء تغييرات لتقليل أعدادك بشكل كبير وتقليل المخاطر – دون الحاجة إلى أدوية. وفيما يلي 17 طريقة فعالة لخفض مستويات ضغط االدَّم.
زيادة النشاط وممارسة الرياضة أكثر
يشير التحليل التلوي لـ 65 دراسة إلى أن التمارين الهوائية والمقاومة يمكن أن تخفض ضغط الدم بشكل كبير، خاصة عند الرجال (2).
و في دراسة أجريت عام 2013 ، قام كبار السن المستقرين الذين شاركوا في التمارين الهوائية بتخفيض ضغط الدم لديهم بمعدل 3.9٪ للضغط الانقباضي و 4.5٪ للانبساطي. تعتبر هذه النتائج جيدة مقارنة بمفعول بعض أدوية ضغط الدم (3).
و مع زيادة معدل ضربات قلبك وتنفسك بانتظام ، يصبح قلبك أقوى بمرور الوقت ويضخ بجهد أقل. هذا يضع ضغطًا أقل على الشرايين ويقلل من ضغط الدم.
ما مقدار النشاط الذي يجب أن تبذله؟
نصح تقرير صدر عام 2019 عن الكلية الأمريكية لأمراض القلب وجمعية القلب الأمريكية بالنشاط البدني المعتدل إلى القوي لجلسات مدتها 40 دقيقة ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع (4). لكن إذا كان العثور على 40 دقيقة في كل مرة يمثل تحديًا ، فقد تظل هناك فوائد عندما يتم تقسيم الوقت إلى ثلاثة أو أربعة أجزاء من 10 إلى 15 دقيقة على مدار اليوم.
ليس من الواجب خوض سباقات الماراثون للمساعدة في تخفيض ضغط الدم لديك. إذ يمكن أن تكون زيادة مستوى نشاطك بسيطة مثل:
- باستخدام الدرج
- المشي بدلا من القيادة
- القيام بالأعمال المنزلية
- الحدائق
- الذهاب لركوب الدراجة
- لعب رياضة جماعية
قم بذلك بانتظام واعمل على ما لا يقل عن نصف ساعة يوميًا من النشاط المعتدل.
يعتبر التاي تشي أحد أمثلة النشاط المعتدل الذي يمكن أن يكون له نتائج كبيرة. حيث أظهرت مراجعة أجريت عام 2017 حول تأثيرات تاي تشي وارتفاع ضغط الدم متوسطًا إجماليًا لانخفاض قدره 15.6 ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي و 10.7 ملم زئبق في ضغط الدم الانبساطي مقارنة بعدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.
وجدت مراجعة أجريت عام 2014 حول التمارين وخفض ضغط الدم أن هناك العديد من مجموعات التمارين التي يمكن أن تخفض ضغط الدم (5). و تشمل هذه التمارين:
- التمارين الهوائية
- تدريب المقاومة
- كثافة عالية التدريب المتقطع
- نوبات قصيرة من التمارين على مدار اليوم
- المشي 10000 خطوة في اليوم
تستمر الدراسات الجارية في الإشارة إلى أنه لا تزال هناك فوائد حتى للنشاط البدني الخفيف ، خاصةً بالنسبة لكبار السن.
فقدان الوزن إذا كنت تعاني من السمنة
بالرغم من أن السمنة ليست سببا لارتفاع الضغط بشكل مباشر ولكن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن فقدان 5 إلى 10 أرطال يمكن أن يقلل من ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، ستقلل من خطر تعرضك لمشاكل طبية أخرى محتملة.
تشير مراجعة العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن قللت من ضغط الدم بمتوسط 3.2 ملم زئبقي انبساطي و 4.5 ملم زئبق انقباضي (6).
التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة
تظهر العديد من الدراسات أن تقييد السكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم.
قد يؤدي السكر ، وخاصة الفركتوز ، إلى زيادة ضغط الدم أكثر من الملح ، وفقًا لمراجعة واحدة عام 2014. في التجارب التي استمرت 8 أسابيع على الأقل ، زاد السكر من ضغط الدم بمقدار 5.6 ملم زئبقي انبساطي و 6.9 ملم زئبق انقباضي.
وجدت دراسة أجريت عام 2020 قارنت العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون تخفض ضغط الدم الانبساطي بمعدل 5 ملم زئبق وضغط الدم الانقباضي 3 ملم زئبق بعد 6 أشهر (7).
و من الفوائد الأخرى لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، هو الشعور بالشبع لفترة أطول ، لأنك تستهلك المزيد من البروتين والدهون.
تناول المزيد من البوتاسيوم وأقل من الصوديوم
يمكن أن يؤدي زيادة تناول البوتاسيوم وتقليل الملح إلى خفض ضغط الدم. إذ يعتبر البوتاسيوم فائزًا مزدوجًا: فهو يقلل من آثار الملح في نظامك ويخفف التوتر في الأوعية الدموية. ومع ذلك ، فإن الحميات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم قد تكون ضارة للأشخاص المصابين بأمراض الكلى ، لذا تحدث مع طبيبك قبل زيادة تناولك للبوتاسيوم.
من السهل تناول المزيد من البوتاسيوم. كما أن الكثير من الأطعمة غنية بالبوتاسيوم بشكل طبيعي. وهنا عدد قليل منها :
- منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الحليب والزبادي
- سمك
- الفواكه مثل الموز والمشمش والأفوكادو والبرتقال
- الخضار ، مثل البطاطا الحلوة والبطاطا والطماطم والخضروات والسبانخ
لوحظ أن الناس يستجيبون للملح بشكل مختلف. حيث أن هناك بعض الناس يعانون بحساسية تجاه الملح ، مما يعني أن تناول كميات أكبر من الملح يزيد من ضغط الدم لديهم. بينما البعض الآخر لا يعاني من حساسية تجاه الملح. حيث يمكنهم تناول كميات كبيرة من الملح وإفرازه في البول دون رفع ضغط الدم.
توصي المعاهد الوطنية للصحة بالحد من تناول الملح باستخدام نظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم). و يؤكد نظام DASH الغذائي على (8):
- الأطعمة منخفضة الصوديوم
- فواكه وخضراوات
- الالبان منخفضة الدسم
- كل الحبوب
- سمك
- دواجن
- فاصوليا
- عدد أقل من الحلويات واللحوم الحمراء
قلل من تناول الأطعمة المصنعة
يأتي معظم الملح الإضافي في نظامك الغذائي من الأطعمة المصنعة والأطعمة من المطاعم ، وليس من الملح المستعمل في المنزل. كما تشمل العناصر الشائعة عالية الملح ما يلي:
- اللحوم الباردة
- حساء معلب
- بيتزا
- رقائق
- الوجبات الخفيفة المجهزة الأخرى
إن الأطعمة التي تحمل علامة “قليلة الدسم” عادة ما تكون غنية بالملح والسكر لتعويض فقدان الدهون. إذ أن الدهون هي التي تمنح الطعام طُعمًا وتجعلك تشعر بالشبع.
سيساعدك التقليل من – أو حتى الأفضل ، الاستغناء عن – الأطعمة المصنعة على تناول كميات أقل من الملح والسكر وتقليل الكربوهيدرات المكررة. حيث أن كل هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
كما أنه من المهم التحقق من ملصقات التغذية. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، فإن إدراج الصوديوم بنسبة 5 في المائة أو أقل على ملصق الطعام يعتبر منخفضًا ، بينما يعتبر 20 في المائة أو أكثر مرتفعًا.
توقف عن التدخين
قد تكون مهمة الإقلاع عن التدخين صعبة، لكن الأمر يستحق ذلك. إذ أن الإقلاع عن التدخين مفيد لصحتك العامة. كما يتسبب التدخين في زيادة فورية ولكن مؤقتة في ضغط الدم وزيادة في معدل ضربات القلب (9).
على المدى الطويل ، يمكن للمواد الكيميائية الموجودة في التبغ أن تزيد من ضغط الدم عن طريق إتلاف جدران الأوعية الدموية ، والتسبب في الالتهاب ، وتضيق الشرايين. مما قد يؤدي إلى تصلب الشرايين و إلى ارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن تؤثر المواد الكيميائية الموجودة في التبغ على أوعيتك الدموية حتى إذا كنت بالقرب من التدخين السلبي. حيث أظهرت دراسة أن غير المدخنين الذين كانوا قادرين على الذهاب إلى المطاعم والبارات وأماكن العمل الخالية من التدخين يعانون من انخفاض في ضغط الدم مقارنة بغير المدخنين في المناطق التي ليس لديها سياسات خالية من التدخين تؤثر على الأماكن العامة (10).
تقليل الإجهاد الزائد
نحن نعيش في أوقات عصيبة. مطالب مكان العمل والأسرة والسياسة الوطنية والدولية – كلها تساهم في التوتر. لذلك فإن إيجاد طرق لتقليل إجهادك أمر مهم لصحتك وضغط دمك.
هناك العديد من الطرق التي تساهم في التخلص من التوتر بنجاح ، لذا ابحث عن ما يناسبك. تدرب على التنفس العميق أو المشي أو قراءة كتاب أو مشاهدة فيلم كوميدي. كما أنه ثبت أيضًا أن الاستماع إلى الموسيقى يوميًا يقلل من ضغط الدم الانقباضي.
و أظهرت دراسة استمرت 20 عامًا أن استخدام الساونا بانتظام يقلل من الوفيات الناجمة عن الأحداث المتعلقة بالقلب (11). بينما أظهرت دراسة صغيرة واحدة عام 2015 أن الوخز بالإبر يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي (12).
جرب التأمل أو اليوجا
تم استخدام التأمل ، بما في ذلك التأمل التجاوزي ، منذ فترة طويلة – ودراستها – كطرق لتقليل التوتر. كما يمكن أن تكون اليوجا ، التي تتضمن عادةً التحكم في التنفس والوقوف وتقنيات التأمل ، فعالة أيضًا في تقليل التوتر وضغط الدم.
وجدت مراجعة أجريت عام 2013 حول اليوجا وضغط الدم انخفاضًا متوسطًا في ضغط الدم بمقدار 3.62 ملم زئبق للانبساطي و 4.17 ملم زئبق للضغط الانقباضي بالمقارنة مع أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة.
كانت دراسات ممارسات اليوغا التي تضمنت التحكم في التنفس ، والوقوف ، والتأمل ، تقريبًا ضعف فعالية ممارسات اليوجا التي لم تتضمن هذه العناصر الثلاثة (13).
تناول بعض الشوكولاته الداكنة
نعم، لقد ثبت أن الشوكولاتة الداكنة تخفض ضغط الدم. لكن يجب أن تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 60 إلى 70 بالمائة من الكاكاو. وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت على الشوكولاتة الداكنة أن تناول مربع أو مربعين من الشوكولاتة الداكنة يوميًا قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والالتهابات.
يُعتقد أن الفوائد تأتي من مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة التي تحتوي على المزيد من مواد الكاكاو الصلبة. كما تساعد مركبات الفلافونويد في توسيع أو توسيع الأوعية الدموية.
جرب بعض الأعشاب الطبية
لطالما استخدمت الأدوية العشبية في العديد من الثقافات لعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض. حتى أن هناك بعض الأعشاب قد تخفض ضغط الدم. ومع ذلك ، لا زالت هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الجرعات والمكونات في الأعشاب الأكثر فائدة.
استشر طبيبك أو الصيدلي دائمًا قبل تناول المكملات العشبية. قد تتعارض مع الأدوية الموصوفة لك. فيما يلي قائمة جزئية بالنباتات والأعشاب التي تستخدمها الثقافات في جميع أنحاء العالم لخفض ضغط الدم:
- الفاصوليا السوداء (Castanospermum australe)
- مخلب القط (Uncaria rhynchophylla)
- عصير الكرفس (Apium Gravolens)
- الزعرور الصيني (Crataegus pinnatifida)
- جذر الزنجبيل
- الحامول العملاق (Cuscuta reflexa)
- لسان الحمل الهندي (سيلليوم أشقر)
- لحاء الصنوبر البحري (Pinus pinaster)
- زنبق النهر (Crinum glaucum)
- كركديه (Hibiscus sabdariffa)
- زيت السمسم (Sesamum indicum)
- مستخلص الطماطم (Lycopersicon esculentum)
- شاي (كاميليا سينينسيس) ، وخاصة الشاي الأخضر والشاي الصيني الاسود
- لحاء شجرة المظلة (Musanga cecropioides)
تأكد من الحصول على نوم جيد ومريح
ينخفض ضغط الدم عادةً أثناء النوم. إذا كنت لا تنام جيدًا ، فقد يؤثر ذلك على ضغط الدم لديك. كما أن الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم ، وخاصة أولئك الذين هم في منتصف العمر ، معرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم (14).
بالنسبة لبعض الناس ، فإن الحصول على نوم جيد ليلاً ليس بالأمر السهل. هذه بعض الطرق العديدة لمساعدتك على النوم المريح :
- حاول وضع جدول نوم منتظم.
- اقضِ وقتًا في الاسترخاء قبل النوم.
- تمرن خلال النهار.
- تجنب قيلولة النهار.
- اجعل غرفة نومك مريحة.
وجدت الدراسة الوطنية لصحة قلب النوم لعام 2010 أن النوم المنتظم لأقل من 7 ساعات في الليلة وأكثر من 9 ساعات في الليلة مرتبط بزيادة معدل ارتفاع ضغط الدم.
كما ارتبط النوم المنتظم لأقل من 5 ساعات في الليلة بخطر كبير للإصابة بارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل.
تناول الثوم أو تناول مكملات مستخلص الثوم
يستخدم الثوم الطازج أو مستخلص الثوم على نطاق واسع لخفض ضغط الدم. حيث وجد التحليل التلوي أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، فإن مكملات الثوم تخفض ضغط الدم الانقباضي لديهم بما يصل إلى حوالي 5 ملم زئبق وخفض ضغط الدم الانبساطي بمقدار 2.5 ملم زئبق (16).
وفقًا لدراسة اكلينيكية أجريت عام 2009 ، قد يكون لتحضير مستخلص الثوم وقت إطلاقه تأثيرا أكبر على ضغط الدم مقارنة بأقراص مسحوق الثوم العادية (15).
تناول أطعمة صحية غنية بالبروتين
خلصت دراسة طويلة الأمد في عام 2014 إلى أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من البروتين لديهم مخاطر أقل للإصابة بارتفاع ضغط الدم. أما بالنسبة لأولئك الذين تناولوا ما معدله 100 جرام من البروتين يوميًا ، كان هناك خطر أقل بنسبة 40 في المائة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.
أولئك الذين أضافوا الألياف العادية إلى نظامهم الغذائي شهدوا انخفاضًا في المخاطر بنسبة تصل إلى 60 بالمائة. ومع ذلك ، قد لا يكون النظام الغذائي الغني بالبروتين مناسبًا للجميع. قد يحتاج المصابون بأمراض الكلى إلى توخي الحذر. و من الأفضل التحدث مع طبيبك.
من السهل جدًا تناول 100 جرام من البروتين يوميًا في معظم أنواع الحميات الغذائية. و تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين:
- الأسماك ، مثل السلمون أو التونة المعلبة في الماء
- بيض
- الدواجن مثل صدور الدجاج
- لحم
- الفاصوليا والبقوليات ، مثل الفاصوليا والعدس
- المكسرات أو زبدة الجوز ، مثل زبدة الفول السوداني
- حمص
- الجبن مثل الشيدر
يمكن أن تحتوي حصة 3.5 أوقية من سمك السلمون على 22 جرامًا من البروتين ، بينما قد تحتوي حصة 3.5 أوقية من صدور الدجاج على 30 جرامًا من البروتين.
فيما يتعلق بالخيارات النباتية ، فإن نصف كوب من معظم أنواع الفاصوليا يحتوي على 7 إلى 10 جرامات من البروتين. مثلا، ستوفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني 8 جرامات.
تناول مكملات خفض ضغط الدم
تتوفر هذه المكملات بسهولة وقد أظهرت نتائج واعدة في خفض ضغط الدم:
أوميغا 3 الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة
يمكن أن يكون لإضافة أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة أو زيت السمك إلى نظامك الغذائي فوائد عديدة. حيث وجد التحليل التلوي لزيت السمك وضغط الدم انخفاضًا متوسطًا في ضغط الدم لدى أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بمقدار 4.5 ملم زئبق الانقباضي و 3.0 ملم زئبق للانبساطي.
بروتين مصل اللبن
قد يكون لهذا المركب البروتيني المشتق من الحليب العديد من الفوائد الصحية بالإضافة إلى احتمال خفض ضغط الدم.
المغنيسيوم
يرتبط نقص المغنيسيوم بارتفاع ضغط الدم. إذ وجد التحليل التلوي انخفاضًا طفيفًا في ضغط الدم مع مكملات المغنيسيوم.
سيترولين
يعتبر L-citrulline عن طريق الفم مقدمة لـ L-arginine في الجسم ، وهو لبنة من البروتين الذي قد يخفض ضغط الدم.
شرب كمية أقل من الكحول
يمكن للكحول أن يرفع ضغط دمك ، حتى لو كنت بصحة جيدة. لذلك، فإنه من المهم أن تشرب باعتدال. وفقًا لدراسة أجريت عام 2006 ، يمكن للكحول أن يرفع ضغط الدم بمقدار 1 ملم زئبق لكل 10 جرامات من الكحول مستهلك. و يحتوي المشروب القياسي على 14 جرامًا من الكحول.
ما الذي يشكل مشروبًا قياسيًا؟ بيرة 12 أونصة ، 5 أونصات من النبيذ ، أو 1.5 أوقية من المشروبات الروحية المقطرة. لذا، ينصح بالشرب المعتدل الذي يصل إلى مشروب واحد يوميًا للنساء وما يصل إلى مشروبين يوميًا للرجال.
وجدت مراجعة أنه على الرغم من أن شرب أكثر من 30 جرامًا من الكحول قد يؤدي في البداية إلى خفض ضغط الدم ، إلا أنه بعد 13 ساعة أو أكثر ، زاد ضغط الدم الانقباضي بمقدار 3.7 ملم زئبق وزاد ضغط الدم الانبساطي بمقدار 2.4 ملم زئبق (17).
التقليل من الكافيين
يرفع الكافيين ضغط الدم ، لكن تأثيره يبقى مؤقتا. في دراسة أجريت عام 2017 ، تم رفع ضغط الدم الانقباضي لـ 18 مشاركًا لمدة ساعتين بعد أن شربوا 32 أونصة من مشروب يحتوي على الكافيين أو مشروب طاقة. ثم انخفض ضغط الدم بسرعة أكبر بالنسبة للمشاركين الذين شربوا مشروبًا يحتوي على الكافيين (18).
قد يكون بعض الناس أكثر حساسية للكافيين من غيرهم. إذا كنت حساسًا للكافيين ، فقد ترغب في تقليل استهلاك القهوة ، أو تجربة القهوة منزوعة الكافيين.
هناك الكثير من الأبحاث حول الكافيين ، بما في ذلك فوائده الصحية. و يعتمد اختيار التقليل على العديد من العوامل الفردية. حيث أشارت إحدى الدراسات القديمة إلى أن تأثير الكافيين في رفع ضغط الدم يكون أكبر إذا كان ضغط الدم مرتفعًا بالفعل. لكن هذه الدراسة نفسها دعت إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع (19).
تناول الأدوية الموصوفة
إذا كان ضغط الدم لديك مرتفعًا جدًا أو لم ينخفض بعد إجراء هذه التغييرات في نمط الحياة ، فقد يوصي طبيبك بالعقاقير الموصوفة.
إنها تعمل وستعمل على تحسين نتيجتك على المدى الطويل ، خاصة إذا كان لديك عوامل خطر أخرى. ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على المجموعة الصحيحة من الأدوية.
تحدث مع طبيبك حول الأدوية الممكنة والأدوية التي قد تفيدك بشكل أفضل.