الملفوف ذو قيمة غذائية عالية وغني بفيتامين C والألياف وفيتامين K . وأكثر من ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يدعم الهضم ويحسن صحة القلب ويقلل من الالتهابات.
على الرغم من محتواه الغذائي المذهل ، لا يهتم الكثير من الناس بتناول الملفوف.
في حين أنه قد يبدو مثل الخس إلى حد كبير ، إلا أنه ينتمي في الواقع إلى جنس براسيكا من الخضروات ، والذي يتضمن البروكلي و الفجل وبراعم بروكسل.
يأتي على شكل مجموعة متنوعة من الأشكال والألوان ، بما في ذلك الأحمر والأرجواني والأبيض والأخضر ، ويمكن أن تكون أوراقها إما مجعدة أو ناعمة.
نمت هذه الخضار حول العالم منذ آلاف السنين ويمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك مخلل الملفوف والكيمتشي وسلطة الكرنب.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الملفوف مليء بالفيتامينات والمعادن.
يكشف هذا المقال عن 9 فوائد صحية مدهشة للملفوف ، وكلها مثبتة علميا.
1.الملفوف مليء بالعناصر الغذائية
على الرغم من أن الملفوف يحتوي على سعرات حرارية منخفضة جداً ، إلا أنه يحتوي على عناصر غذائية مذهلة.
في الواقع ، يحتوي كوب واحد فقط ، أو 89 جراماً (جم) من الملفوف الأخضر الخام على (1):
- السعرات الحرارية: 22
- البروتين: 1 جرام
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين ك: 56٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 36٪ من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 10٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 6٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 6٪ من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 3٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 3٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 3٪ من القيمة اليومية
يحتوي الملفوف أيضاً على كميات صغيرة من المغذيات الدقيقة الأخرى ، بما في ذلك فيتامين أ والحديد والريبوفلافين.
كما ترون في القائمة أعلاه ، فهو غني بفيتامين B6 وحمض الفوليك ، وكلاهما ضروري للعديد من العمليات المهمة في الجسم ، بما في ذلك استقلاب الطاقة والعمل الطبيعي للجهاز العصبي.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الملفوف على نسبة عالية من الألياف ويحتوي على مضادات الأكسدة القوية ، بما في ذلك البوليفينول ومركبات الكبريت.
مضادات الأكسدة تحمي الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. الجذور الحرة هي جزيئات لها عدد فردي من الإلكترونات ،مما يجعلها غير مستقرة. عندما تصبح مستوياتها عالية جداً ، فمن الممكن أن تدمر خلاياك (2).
يحتوي الملفوف بشكل خاص على نسبة عالية من فيتامين C ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تحمي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان وفقدان البصر.
ملخص
الملفوف نبات منخفض السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
2.قد يساعد في إبقاء الالتهاب تحت السيطرة
الالتهاب لا يعد دائماً أمرا سيئا.
في الواقع ، يعتمد جسمك على الاستجابة الالتهابية للحماية من العدوى أو لتسريع الشفاء. هذا النوع من الالتهاب الحاد هو استجابة طبيعية لإصابة أو عدوى.
من ناحية أخرى ، يرتبط الالتهاب المزمن الذي يحدث على مدى فترة طويلة من الزمن بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والتهاب المفاصل الروماتويدي ومرض التهاب الأمعاء.
تحتوي الخضروات الصليبية مثل الملفوف على العديد من مضادات الأكسدة المختلفة التي ثبت أنها تقلل الالتهاب المزمن.
في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية يمكن أن يقلل من بعض علامات الدم للالتهابات (3).
أظهرت إحدى الدراسات القديمة التي أجريت على أكثر من 1000 أنثى أن أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من الخضروات الصليبية لديهم مستويات أقل من الالتهاب ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل (4).
من المحتمل أن يكون السلفورافان والكامبفيرول ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في هذه المجموعة الرائعة من النباتات مسؤولة عن تأثيرها المضاد للالتهابات.
ملخص
يحتوي الملفوف على مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في تقليل الالتهاب.
3.الملفوف مليء بفيتامين سي
فيتامين س ، المعروف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويؤدي العديد من الأدوار المهمة في الجسم.
على سبيل المثال ، من الضروري إنتاج الكولاجين ، وهو البروتين الأكثر وفرة في الجسم. يعطي الكولاجين بنية ومرونة للجلد وهو أمر بالغ الأهمية لحسن سير العظام والعضلات والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد غير الهيم ، وهو نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.
علاوة على ذلك ، فهو أحد مضادات الأكسدة القوية. في الواقع ، لقد تم بحثها على نطاق واسع لصفاتها المحتملة لمكافحة السرطان والذي بلغت عدد الاصابات به في المملكة العربية السعودية حوالي ١٥ ألف إصابة عام ٢٠١٣م.
يعمل فيتامين سي على حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة ، والتي ارتبطت بالعديد من الحالات المزمنة ، بما في ذلك السرطان.
تشير الدلائل إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بفيتامين سي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
في الواقع ، وجد تحليل عام 2014 لـ 21 دراسة أن خطر الإصابة بسرطان الرئة انخفض بنسبة 7 ٪لكل 100 ملليجرام(مجم) زيادة في المدخول اليومي من فيتامين سي (5).
ومع ذلك ، كانت هذه الدراسة محدودة لأنها لم تستطع تحديد ما إذا كان انخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة ناتجاً عن فيتامين س أو مركبات أخرى موجودة في الفواكه والخضروات.
في حين أن العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة قد وجدت صلة بين زيادة تناول فيتامين C وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، إلا أن نتائج الدراسات الخاضعة للرقابة تظل غير متسقة.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتحديد تأثير هذا الفيتامين في الوقاية من السرطان ، فمن المؤكد أن فيتامين سي يلعب دوراً رئيسياً في العديد من الوظائف المهمة في الجسم.
في حين أن كلا من الملفوف الأخضر والأحمر مصدران ممتازان لمضادات الأكسدة القوية هذه ، يحتوي الملفوف الأحمر على كمية أكبر بكثير.
كوب واحد (89 جم) من عبوات الكرنب الأحمر المقطعة في 56 ٪من الكمية الموصى بها من فيتامين C ، وهي نفس الكمية الموجودة في برتقالة صغيرة (6).
ملخص
يحتاج جسمك إلى فيتامين سي للعديد من الوظائف المهمة ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. يحتوي الملفوف الأحمر بشكل خاص على نسبة عالية من هذه المغذيات ، حيث يوفر حوالي 56 ٪ من القيمة اليومية لكل كوب.
4.يساعد على تحسين الهضم
إذا كنت ترغب في تحسين صحة الجهاز الهضمي ، فإن الملفوف الغني بالألياف يعد خياراً رائعاً.
هذه الخضار المقرمشة مليئة بالألياف غير القابلة للذوبان الصديقة للأمعاء ، وهي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن تكسيره في الأمعاء. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق إضافة كتلة إلى إبراز وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.
علاوة على ذلك ، فهي غنية بالألياف القابلة للذوبان ، والتي ثبت أنها تزيد من عدد البكتيريا المفيدة في الأمعاء. وذلك لأن الألياف هي مصدر الوقود الرئيسي للأنواع الصديقة مثل Bifidobacteria و Lactobacilli) 28 ).
تؤدي هذه البكتيريا وظائف مهمة مثل حماية جهاز المناعة وإنتاج العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات K2 و B12.
يعد تناول الكثير من الملفوف طريقة ممتازة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وسعادته.
ملخص
يحتوي الملفوف على ألياف غير قابلة للذوبان ، والتي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال توفير الوقود للبكتيريا الصديقة وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.
5.قد يساعد في الحفاظ على صحة قلبك
يحتوي الملفوف الأحمر على مركبات قوية تسمى الأنثوسيانين. إنها تعطي هذه الخضار اللذيذة لونها الأرجواني النابض بالحياة.
الأنثوسيانين وهي أصباغ نباتية تنتمي إلى عائلة الفلافونويد.
لقد وجدت العديد من الدراسات صلة بين تناول الأطعمة الغنية بهذه الصبغة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب (6).
في دراسة أجريت عام 2013 شملت 93600 أنثى ، وجد الباحثون أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين لديهم مخاطر أقل للإصابة بنوبة قلبية (7).
أظهر تحليل آخر لـ 15 دراسة قائمة على الملاحظة نتائج مماثلة ، حيث أفاد بأن زيادة تناول الفلافونويد كان مرتبطاً بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب (8).
كما تبين أن زيادة تناول الأنثوسيانين الغذائي يقلل من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار.
من المعروف أن الالتهاب يلعب دوراً رئيسياً في تطور أمراض القلب ، ومن المحتمل أن يكون تأثير الأنثوسيانين الوقائي ضده بسبب خصائصه المضادة للالتهابات.
يحتوي الملفوف على أكثر من 36 نوعاً مختلفاً من الأنثوسيانين القوي ، مما يجعله خياراً ممتازاً لصحة القلب.
ملخص
يحتوي الملفوف على أصباغ قوية تسمى الأنثوسيانين ، والتي ثبت أنها تدعم العديد من جوانب صحة القلب.
6.قد يخفض ضغط الدم
يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية.
كثيراً ما ينصح الأطباء المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بتقليل تناول الملح. ومع ذلك ، تشير الأدلة الحديثة إلى أن زيادة البوتاسيوم في نظامك الغذائي لا تقل أهمية عن خفض ضغط الدم (9).
البوتاسيوم هو معدن مهم وكهارل يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح. تتمثل إحدى وظائفه الرئيسية في المساعدة على تنظيم ضغط الدم من خلال مواجهة آثار الصوديوم في الجسم.
يساعد البوتاسيوم على إفراز الصوديوم الزائد عن طريق البول. كما أنه يريح جدران الأوعية الدموية ، مما يخفض ضغط الدم.
في حين أن كل من الصوديوم والبوتاسيوم مهمان للصحة ، تميل الأنظمة الغذائية الحديثة إلى أن تكون عالية جداً في الصوديوم منخفضة جداً في البوتاسيوم (10).
يعد الملفوف الأحمر مصدراً جيداً للبوتاسيوم ، حيث يوفر 9 ٪ من القيمة اليومية في كوبين (178 جم).
يعد تناول المزيد من الكرنب الغني بالبوتاسيوم طريقة لذيذة لخفض ضغط الدم المرتفع وقد يساعد في إبقائه في نطاق صحي.
ملخص
يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم ضمن نطاق صحي. قد تساعد زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الملفوف على خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
7.يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم
الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون توجد في كل خلية في جسمك.
يعتقد بعض الناس أن كل الكوليسترول ضار ، لكنه ضروري لعمل الجسم بشكل سليم.
تعتمد العمليات الحرجة على الكوليسترول ، مثل الهضم السليم وتوليف الهرمونات وفيتامين د.
ومع ذلك ، فالأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول هم معرضون أيضاً إلى خطر الإصابة بأمراض القلب ، خاصة ً إذا كانت لديهم مستويات مرتفعة من الكوليسترول الضار.
يحتوي الملفوف على مادتين ثبت أنهما تقللان من مستويات الكوليسترول LDL (الضار):
الألياف القابلة للذوبان
ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار من خلال الارتباط بالكوليسترول في الأمعاء ومنع امتصاصه في الدم.
وفقاً لإحدى المراجعات ، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان يمكن أن يقلل من مستويات كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بحوالي 5- ٪10 (11).
الملفوف مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان. في الواقع ، حوالي 40 ٪من الألياف الموجودة في الملفوف قابلة للذوبان.
ستيرول النبات
يحتوي الملفوف على مواد تسمى فيتوسترولس. إنها مركبات نباتية تشبه بنيويا ً الكوليسترول ، وتقلل من نسبة الكوليسترول الضار عن طريق منع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي.
وفقاً لدراسة أجريت عام 2014 ، وجد أن زيادة تناول فيتوستيرول بمقدار 1 جرام يومياً يقلل من تركيزات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 6٪ (12).
ملخص
الملفوف مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان والستيرولات النباتية. وقد ثبت أن هذه المواد تقلل من نسبة الكوليسترول الضار (LDL).
8.يعتبر الكرنب مصدراً ممتازاً لفيتامين ك
فيتامين ك عبارة عن مجموعة من الفيتامينات التي تذوب في الدهون والتي تلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم.
تنقسم هذه الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين (13):
● فيتامين ك1 (فيلوكينون): يوجد هذا بشكل أساسي في المصادر النباتية.
● فيتامين ك2 (ميناكينون): يوجد هذا الشكل في المصادر الحيوانية وبعض الأطعمة المخمرة. وينتج أيضاً عن طريق البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة.
يعتبر الكرنب مصدراً رائعاً لفيتامين K1 ، حيث تتوفر 56 ٪من القيمة اليومية في كوب واحد (89 جم).
فيتامين K1 هو عنصر غذائي رئيسي يلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم.
تتمثل إحدى وظائفه الرئيسية في العمل كعامل مساعد للإنزيمات المسؤولة عن تخثر الدم. بدون فيتامين ك ، يفقد الدم قدرته على التجلط بشكل صحيح ، مما يزيد من خطر النزيف المفرط.
ملخص
فيتامين ك ضروري لتخثر الدم. يعتبر الكرنب مصدراً ممتازاً فيتامين K1 ، حيث يحتوي كل كوب على 56 ٪من القيمة اليومية .
9.من السهل جدا أن تضيفه إلى نظامك الغذائي
بالإضافة إلى كونه صحياً للغاية ، فإن الملفوف لذيذ.
يمكن أن يؤكل نيئا أو مطبوخا ويضاف إلى مجموعة متنوعة من الأطباق مثل السلطات والحساء واليخنات.
يمكن حتى تخمير هذا الخضار متعدد الإستخدامات وتحويله إلى مخلل الملفوف.
بالإضافة إلى كونه قابلاً للتكيف مع العديد من الوصفات ، فإن الملفوف ميسور التكلفة للغاية.
بغض النظر عن كيف تحضر الملفوف ، فإن إضافة هذه الخضار الصليبية إلى طبقك هي طريقة لذيذة لفائدة صحتك.
ملخص
الملفوف نبات متعدد الاستخدامات يسهل دمجه في نظامك الغذائي. يمكنك استخدامه لصنع العديد من الأطباق المختلفة ، بما في ذلك السلطات واليخنات و الشوربات ومخلل الملفوف.
الخلاصة
الملفوف غذاء صحي بشكل استثنائي.
يحتوي على خصائص غذائية مميزة وغني بشكل خاص بفيتامينات C و K.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول الملفوف في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، وتحسين الهضم ، وتخفيف الالتهاب.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد الملفوف إضافة لذيذة وغير مكلفة لعدد من الوصفات.
مع وجود العديد من الفوائد الصحية المحتملة. أصبح السبب واضحا وراء استحقاق الملفوف لتسليط الضوء عليه وإضافته إلى أطباقك.
