الخوخ – أو Prunus persica – هو عبارة عن فاكهة صغيرة ذات قشر غامض ولب أبيض أو أصفر حلو. يُعتقد أنها نشأت في الصين منذ أكثر من 8000 عام(1). تنتج المملكة العربية السعودية انواع متعددة من الخوخ مثل: ديزرت جولد، وتروبيك سنو وغيرها، وتحقق منه اكتفاءا ذاتيا بمعدل 55.5% من احتياجاتها السنوية.
يرتبط الخوخ بكلا من المشمش والكرز واللوز. يطلق علي هذه الثمار الفواكه الحجرية لأن لحمها يحيط بقشرة تحتوي على بذرة صالحة للأكل.
كما يمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق. علاوة على ذلك ، يعد الخوخ مغذيًا وقد يقدم مجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الهضم وتنعيم البشرة وتخفيف الحساسية.
فيما يلي 10 فوائد صحية مدهشة للخوخ.
1- مليء بالمغذيات ومضادات الأكسدة
الخوخ غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة. حيث توفر حبة خوخ متوسطة الحجم (5.4 أوقية أو 150 جرامًا) تقريبًا (2):
- السعرات الحرارية: 58
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: أقل من 1 غرام
- الكربوهيدرات: 14 جرام
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين سي: 17 بالمئة من القيمة اليومية
- فيتامين أ: 10٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 8٪ من القيمة اليومية
- النياسين: 6٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ه: 5٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 5٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 5٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 5٪ من القيمة اليومية
يقدم الخوخ أيضًا كميات أقل من المغنيسيوم والفوسفور والحديد وبعض فيتامينات ب. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مليئة بمضادات الأكسدة – وهي مركبات نباتية مفيدة تقاوم الأكسدة وتساعد على حماية جسمك من الشيخوخة والأمراض. كلما كانت الفاكهة طازجة وناضجة ، زادت نسبة مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها.
في إحدى الدراسات ، أظهر عصير الخوخ الطازج تأثيرًا مضادًا للأكسدة لدى الرجال الأصحاء خلال 30 دقيقة من الاستهلاك. يبدو أن الخوخ الطازج والمعلب يحتوي على كميات مماثلة من الفيتامينات والمعادن – طالما أن الأنواع المعلبة غير مقشرة (3).
ومع ذلك ، فإن الخوخ الطازج يحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة ويبدو أنه أكثر فعالية في الحماية من الأضرار التأكسدية من تلك المعلبة .
ملخص :
الخوخ غني بالألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنه يحتوي على فوائد المركبات النباتية مثل مضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في حماية جسمك من الشيخوخة والمرض.
2- قد يساعد على الهضم
قد يساهم الخوخ في الهضم الصحي. إذ توفر ثمرة واحدة متوسطة الحجم حوالي 2 جرام من الألياف – نصفها ألياف قابلة للذوبان ، بينما النصف الآخر غير قابل للذوبان.
و تضيف الألياف غير القابلة للذوبان كميات كبيرة من البراز وتساعد على نقل الطعام عبر أمعائك ، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك. من ناحية أخرى ، توفر الألياف القابلة للذوبان الغذاء للبكتيريا المفيدة في الأمعاء. بدورها ، تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة – مثل الأسيتات و البروبيونات والزبدة – التي تغذي خلايا أمعائك.
كما قد تساعد الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في أمعائك أيضًا في تقليل الالتهاب وتحسين أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض كرون ومتلازمة القولون العصبي والتهاب القولون التقرحي.
تعتبر زهور الخوخ جزء آخر من الفاكهة قد تفيد الهضم. يتم استخدامها بشكل شائع في الطب الصيني التقليدي لعلاج اضطرابات الجهاز الهضمي. إذ تظهر الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن المركبات الموجودة في الأزهار قد تزيد بشكل فعال من قوة وتكرار تقلصات الأمعاء ، مما يساعد في الحفاظ على الإيقاع المناسب لدفع الطعام بسلاسة (4).
بينما تستخدم الدراسات غالبًا مستخلص زهرة الخوخ ، فإن الشاي العشبي المصنوع من الزهور يتم استهلاكه بشكل شائع في كوريا .
ملخص :
يحتوي الخوخ على الألياف ، مما يساهم في تسهيل عملية الهضم وتقليل المخاطر من اضطرابات القناة الهضمية. توفر أزهار الخوخ أيضًا بعض المركبات التي يبدو أنها تدعم صحة الأمعاء.
3- قد يحسن من صحة القلب
تناول الفاكهة بانتظام – بما في ذلك الخوخ – قد يعزز صحة القلب. كما قد يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
علاوة على ذلك، تُظهر دراسات أنبوب الاختبار أن الخوخ قد يرتبط بالأحماض الصفراوية – وهي مركبات ينتجها الكبد من الكوليسترول. ويتم التخلص من الأحماض الصفراوية المقيدة – مع الكوليسترول الذي تحتويه – في النهاية من خلال البراز ، مما قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
وجدت دراسات إضافية على أنابيب الاختبار والحيوانات أن الخوخ قد يقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL الكلي، بالإضافة إلى ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية (5).
إذ أفادت الأبحاث التي أجريت على الفئران البدينة أن عصير الخوخ قد يخفض مستويات هرمون الأنجيوتنسين 2 الذي يرفع ضغط الدم.
في حين أن هذه النتائج تبدو واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيدها على البشر.
ملخص :
يحتوي الخوخ على مركبات قد تساعد في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم ، وكذلك مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر.
4- قد يحمي بشرتك
قد يكون للخوخ تأثيرات وقائية تساعد في الحفاظ على صحة بشرتك. حيث تشير دراسات أنبوب الاختبار إلى أن المركبات الموجودة في الخوخ قد تحسن قدرة بشرتك على الاحتفاظ بالرطوبة – وبالتالي تحسين نسيج الجلد (6).
علاوة على ذلك، تُظهر كل من الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن المستخلصات المصنوعة من أزهار الخوخ أو اللحم المطبق مباشرة على الجلد قد تساعد في منع تلف الأشعة فوق البنفسجية. كما تم العثور أيضًا على مستخلصات زهرة الخوخ لتأخير تطور أورام الجلد لدى الفئران. ومع ذلك، لا زال هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر قبل استخلاص النتائج.
ملخص :
قد يساعد الخوخ وزهوره في الحفاظ على صحة بشرتك عن طريق الحفاظ عليها من الرطوبة والحماية من أضرار أشعة الشمس. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
5- قد يمنع أنواع معينة من السرطان
مثل معظم الفواكه ، يوفر الخوخ مركبات نباتية مفيدة قد توفر بعض الحماية ضد أنواع السرطان المختلفة.
على وجه التحديد ، فإن جلد الخوخ ولحمه غنيان الكاروتينات وحمض الكافيين – وهما نوعان من مضادات الأكسدة التي وجدت أن لها خصائص مضادة للسرطان.
حيث أظهرت الأبحاث التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أيضًا أن المركبات الموجودة في بذور الخوخ قد تحد من نمو أورام الجلد غير السرطانية وتمنعها من التحول إلى أورام سرطانية (7).
ناهيك عن أن الخوخ مليء بالبوليفينول – وهي فئة من مضادات الأكسدة ثبت أنها تقلل من نمو الخلايا السرطانية وتحد من انتشارها في دراسات أنبوب الاختبار. قد يكون للبوليفينول الخوخ القدرة على قتل الخلايا السرطانية أيضًا ، دون التسبب في أي ضرر للخلايا السليمة.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، كانت مركبات البوليفينول فعالة بشكل خاص في منع نوع معين من سرطان الثدي من النمو والانتشار. كما أفاد الباحثون أن الشخص سيحتاج إلى تناول حوالي 2 إلى 3 حبات خوخ يوميًا لاستهلاك كمية من مادة البوليفينول تعادل تلك المستخدمة في الدراسة.
في دراسة أخرى ، كان لدى النساء بعد سن اليأس اللائي تناولن ما لا يقل عن 2 حبة خوخ أو نكتارين كل يوم خطر أقل بنسبة 41٪ للإصابة بسرطان الثدي على مدى 24 عامًا (8). ومع ذلك ، تم إجراء القليل من الدراسات على البشر ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص :
قد توفر المركبات الموجودة في الخوخ بعض الحماية ضد السرطان عن طريق الحد تكوين الخلايا السرطانية ونموها وانتشارها. ومع ذلك ، المزيد من الدراسات اللازمة لتأكيد هذه الفوائد.
6- قد يقلل من أعراض الحساسية
قد يقلل الخوخ من أعراض الحساسية. عندما يتعرض جسمك لمسببات الحساسية ، فإنه يطلق الهستامين ، أو المواد الكيميائية التي يصنعها جهازك المناعي للمساعدة في تخليص الجسم من مسببات الحساسية.
الهستامين هو جزء من نظام الدفاع بجسمك ويؤدي إلى ظهور أعراض الحساسية مثل العطس أو الحكة أو السعال. تظهر الأبحاث أن الخوخ قد يساعد في تقليل أعراض الحساسية عن طريق منع إفراز الهيستامين في الدم.
علاوة على ذلك، تشير دراسات أنبوب الاختبار إلى أن مستخلصات الخوخ قد تكون فعالة أيضًا وتحد من الالتهاب الذي يظهر بشكل شائع في تفاعلات الحساسية (9). ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد قوة هذه التأثيرات لدى الأشخاص الذين يعانون من الحساسية.
ملخص :
قد يساعد الخوخ في تقليل استجابة جهازك المناعي لمسببات الحساسية ، وبالتالي تقليل أعراض الحساسية. ومع ذلك ، فإن الموضوع لا زال بحاجة إلى المزيد من الدراسات والأبحاث.
7-9 الفوائد المحتملة الأخرى للخوخ
قد يقدم الخوخ العديد من الفوائد الصحية الأخرى. تشمل أكثر الأبحاث التي تم بحثها جيدًا ما يلي:
- قد يعزز الخوخ المناعة
- غني بالمغذيات التي تعزز المناعة ومضادات الأكسدة. حيث أبلغت دراسات أنبوب الاختبار
أنه قد يحارب أيضًا أنواعًا معينة من البكتيريا.
- قد يحمي من بعض السموم: ففي واحدة من الدراسات أظهرت دراسة أن مستخلصات الخوخ المعطاة للمدخنين زادت من التخلص من النيكوتين عن طريق البول.
- قد يخفض مستويات السكر في الدم : تشير الدراسات إلى أن المركبات الموجودة في الخوخ قد تساعد في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين في الفئران البدينة.
ومع ذلك ، تعتبر هذه الدراسات صغيرة، ولم يتم ملاحظة معظم هذه الفوائد على البشر.
ملخص :
قد يعزز الخوخ المناعة ويخلص الجسم من السموم ويقلل نسبة السكر في الدم المستويات. ومع ذلك، فإن البحث في هذه المجالات محدود.
10- متوفر على نطاق واسع ويسهل إضافته إلي نظامك الغذائي
من السهل العثور على الخوخ ويمكن إضافته إلى نظامك الغذائي بعدة طرق. إذ يمكن أن تؤكل نيئة أو مخبوزة أو مشوية أو مشوية أو سوتيه ويمكن دمجها بسهولة في الأطباق الدافئة أو الباردة على حد سواء.
على سبيل المثال ، يعد الخوخ الطازج وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية ويمكن تناوله بمفرده أو مع الزبادي وحفنة من المكسرات. كما يمكن إضافة الخوخ إلى السلطات أو تقليبها في كاري الحمص الدسم. إنه يضيف لمسة غير متوقعة إلى السالسا وهي أيضًا عنصر شائع في العديد من الحلويات.
و أخيرًا ، يمكن مزج الخوخ في عصير أو هرسه برفق لإضافة نكهة إلى الماء.
ملخص :
إن فاكهة الخوخ متوفرة على نطاق واسع ويمكن تناولها بعدة طرق. استمتع بها نيئة أومن خلال دمجها بسهولة في الأطباق الرئيسية أو الجوانب أو العصائر أو الحلويات.
كيفية اختيار الخوخ وتخزينه
يأتي الخوخ في مجموعة واسعة من الأصناف – بعضها أبيض والبعض الآخر أصفر. يعد الخوخ الأبيض أكثر حلاوة، بينما يميل اللون الأصفر إلى أن يكون حامضًا أكثر.
عند اختيار الخوخ ، عادة تلك التي تكون أكثر حلاوة تكون هي،الأكثر نضجًا. حاول أن تتجنب الفواكه ذات اللون البني أو الكدمات أو المجعدة ، والتي تكون إما تالفة أو مفرطة النضج. بدلًا من ذلك ، ابحث عن الخوخ ذو اللب القاسي أو الناعم قليلًا.
يمكنك معرفة أن الخوخ ناضجاً أو جاهزا للأكل عندما تضغط لأسفل على لحمه وتشعر أنه يعطي قليلاً.
يستمر الخوخ في النضج بعد قطفه. لذا إذا كان الخوخ صلبًا جدًا ، فحاول وضعه على سطح العمل في طبقة واحدة لمدة يوم إلى ثلاثة أيام.
يبقى الخوخ الناضج لمدة أسبوع تقريبًا في درجة حرارة الغرفة. إذا كنت لا تخطط لتناولها خلال هذا الإطار الزمني ، فمن الأفضل تخزينه في الثلاجة لتجنب الإفراط في النضج. كما يمكن أيضًا تجميد الخوخ الناضج، ولكن من الأفضل تقطيعه أولاً إلى شرائح وتغطية لحمه بقليل من عصير الليمون لتجنب تحوله إلى اللون البني.
يمكن شراء الخوخ المعلب أو المجمد أيضًا. ضع في اعتبارك أن الخوخ المعلب يحتوي على مضادات أكسدة أقل من الخوخ الطازج أو المجمد ، وللحصول على خيار صحي ، حاول اختيار مجموعة متنوعة معبأة في الماء بدلاً من الشراب.
ملخص :
من الأفضل شراء الخوخ الطازج الناضج أو الناضج قليلاً. إذ يعد الخوخ الطازج الأكثر تغذية يليه الخوخ المجمد ثم المعلب. في حالة شراء المعلبات ، من الأفضل اختيار مجموعة متنوعة معبأة في الماء دون إضافات أو سكريات.
الخلاصة :
الخوخ غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة. يمكن دمجه بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطباق وقد يقدم فوائد صحية رائعة ، بما في ذلك صحة الجلد وتقليل أعراض الحساسية وتحسين الهضم وصحة القلب.
يبدو أيضًا أن الخوخ مرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وقد يعزز المناعة والحماية من السموم وخفض مستويات السكر في الدم. بشكل عام ، إنه فاكهة تستحق الإضافة إلى نظامك الغذائي.
