فيتامين أ عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون يلعب دوراً حيوياً في جسمك ويوجد بشكل طبيعي في الأطعمة ويمكن أيضاً تناوله من خلال المكملات الغذائية.
تقدم هذه المقالة فوائد فيتامين أ ، ومصادره الغذائية ، وآثار نقصه والمزيد.
ماهو فيتامين أ؟
على الرغم من أن فيتامين أ غالباً ما يعتبر عنصراً غذائياً منفرداً ، إلا أنه في الحقيقة مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون ، بما في ذلك الريتينول والشبكية واسترات الريتينيل (1).
يوجد نوعان من فيتامين أ في الطعام.
يوجد فيتامين أ المشُكلَّ مسبقاً – الريتينول وإسترات الريتينيل – حصرياً في المنتجات الحيوانية مثل منتجات الألبان والكبد والأسماك ، بينما تتوفر الكاروتينات بروفيتامين أ بكثرة في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والزيوت.
لاستخدام هذين الشكلين من فيتامين أ ، يجب على جسمك تحويلها إلى حمض الشبكية و حمض الريتينويك ، وهما الأشكال النشطة للفيتامين.
لأن فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون ، يتم تخزينه في أنسجة الجسم لاستخدامه لاحقاً.
يتم الاحتفاظ بمعظم فيتامين أ في جسمك في شكل استرات الريتينيل.
ثم يتم تقسيم هذه الإسترات إلى ريتينول بالكامل ، والذي يرتبط بالبروتين المرتبط بالريتينول. ثم يدخل مجرى الدم ، وعند هذه النقطة يمكن لجسمك استخدامه (2).
ملخص
“فيتامين أ” هو المصطلح العام لمجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون الموجودة في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية.
وظائفه في جسمك
فيتامين أ ضروري لصحتك. وهو يدعم نمو الخلايا ، ووظائف المناعة ، ونمو الجنين ، والرؤية.
- ربما تكون إحدى أشهر وظائف فيتامين (أ) هي دوره في الرؤية وصحة العين.
- يتحد Retinal ، الشكل النشط لفيتامين A ، مع بروتين opsin لتكوين rhodopsin ، وهو جزيء ضروري لرؤية الألوان والرؤية في الإضاءة المنخفضة.
- كما أنه يساعد في حماية وصيانة القرنية ، وهي الطبقة الخارجية للعين ، والملتحمة ، وهو غشاء رقيق يغطي سطح العين وداخل الجفون (3).
- بالإضافة إلى ذلك ، يساعد فيتامين أ في الحفاظ على الأنسجة السطحية مثل الجلد والأمعاء والرئتين والمثانة والأذن الداخلية.
- يدعم وظيفة المناعة من خلال دعم نمو وتوزيع الخلايا التائية ، وهي نوع من خلايا الدم البيضاء التي تحمي جسمك من العدوى.
- كما يدعم فيتامين (أ) خلايا الجلد الصحية ، والصحة الإنجابية للذكور والإناث ، وتطور الجنين (4).
ملخص
فيتامين أ ضروري لصحة العين ، والرؤية ، ووظيفة المناعة ، ونمو الخلايا ، والتكاثر ، وتطور الجنين.
فوائده الصحية
فيتامين أ عنصر غذائي مهم يفيد الصحة من عدة جوانب.
مضادات الأكسدة القوية
الكاروتينات بروفيتامين أ مثل بيتا كاروتين وألفا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين هي سلائف لفيتامين أ ولها خصائص مضادة للأكسدة.
تحميل الكاروتينات جسمك من الجذور الحرة – وهي جزيئات شديدة التفاعل يمكن أن تضر بجسمك عن طريق خلق الإجهاد التأكسدي (5).
تم ربط الإجهاد التأكسدي بحالات مزمنة مثل السكري والسرطان وأمراض القلب والتدهور المعرفي (6).
ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكاروتينات بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من حالات الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وسرطان الرئة والسكري، والتي يعاني منها 5.4 % من الشباب السعودي في المملكة العربية السعودية.
ضروري لصحة العين ومنع الضمور البقعي
كما ذكرنا أعلاه ، فيتامين أ ضروري للبصر وصحة العين.
يساعد تناول الغذاء الكافي من فيتامين (أ) على الحماية من بعض أمراض العين ، مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
تشير الدراسات إلى أن ارتفاع مستويات الدم من بيتا كاروتين وألفا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين قد يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر بنسبة تصل إلى 25% (7).
يرتبط تقليل المخاطر هذا بحماية المغذيات الكاروتينية للأنسجة البقعية عن طريق خفض مستويات الإجهاد التأكسدي.
قد يقي من بعض أنواع السرطان
نظرًا لخصائصها المضادة للأكسدة ، قد تحمي الفواكه والخضروات الغنية بالكاروتين من أنواع معينة من السرطان.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على أكثر من 10000 بالغ أن المدخنين الذين لديهم أعلى مستويات الدم من ألفا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين لديهم خطر أقل بنسبة 46٪ و 61٪ من الوفاة بسرطان الرئة ، على التوالي ، من غير المدخنين الذين لديهم أقل كمية من هذه العناصر الغذائية (8).
علاوة على ذلك ، تُظهر دراسات أنبوب الاختبار أن الرتينويدات قد تمنع نمو بعض الخلايا السرطانية ، مثل خلايا سرطان المثانة والثدي والمبيض (9).
يعطي حيوية للخصوبة وتطور الجنين
فيتامين أ ضروري لتكاثر الذكور والإناث لأنه يلعب دوراً في نمو الحيوانات المنوية والبويضات.
كما أنه مهم أيضاً لصحة المشيمة ، وتنمية أنسجة الجنين وصيانتها ، ونمو الجنين (10).
لذلك ، يعتبر فيتامين أ جزءاً لا يتجزأ من صحة الحوامل وأطفالهن في طور النمو ، وكذلك النساء المقبلات على الحمل.
يقوي جهاز المناعة
يؤثر فيتامين أ على الصحة المناعية من خلال تحفيز الاستجابات التي تحمي جسمك من الأمراض والالتهابات.
يشارك فيتامين أ في تكوين خلايا معينة ، بما في ذلك الخلايا البائية والخلايا التائية ، والتي تلعب دوراً رئيسياً في الاستجابات المناعية التي تحمي من المرض.
يؤدي نقص هذه المغذيات إلى زيادة مستويات الجزيئات المؤيدة للالتهابات التي تقلل من استجابة الجهاز المناعي ووظيفته (11).
ملخص
يؤثر فيتامين (أ) بشكل إيجابي على الصحة عن طريق الحفاظ على الإجهاد التأكسدي تحت السيطرة ، وتعزيز جهاز المناعة لديك، والحماية من أمراض معينة.
نقص فيتامين (أ)
على الرغم من أن نقص فيتامين أ نادر في البلدان المتقدمة ، إلا أنه شائع في البلدان النامية ، حيث قد يكون لدى السكان وصول محدود إلى مصادر الغذاء من فيتامين أ المشكل وبروفيتامين أ كاروتينات.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى مضاعفات صحية خطيرة.
وفقاً لمنظمة الصحة العالمية ، فإن نقص فيتامين أ هو السبب الرئيسي للعمى الذي يمكن الوقاية منه لدى الأطفال في جميع أنحاء العالم (12).
يزيد نقص فيتامين أ أيضاً من شدة وخطر الوفاة من عدوى مثل الحصبة والإسهال.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الأبحاث أن نقص فيتامين (أ) يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم والوفاة لدى النساء الحوامل ويؤثرسلباً على الجنين عن طريق إبطاء النمو والتطور.
تشمل الأعراض الأقل شدة لنقص فيتامين أ مشاكل جلدية مثل فرط التقرن وحب الشباب (13).
مجموعات معينة ، مثل الأطفال المبتسرين ، والأشخاص المصابين بالتليف الكيسي ، والنساء الحوامل أو المرضعات في البلدان النامية ، هم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين أ.
ملخص
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى العمى وزيادة مخاطر الإصابة ومضاعفات الحمل ومشاكل الجلد.
مصادر الطعام: كيف يمكن الحصول عليه؟
هناك العديد من المصادر الغذائية لكل من فيتامين أ المشكل مسبقاً وبروفيتامين أ كاروتينات. يمتص الجسم فيتامين أ المشُكل مسبقاً ويستخدمه بسهولة أكبر من المصادر النباتية للكاروتينات.
تعتمد قدرة جسمك على تحويل الكاروتينات بشكل فعال ، مثل بيتا كاروتين ، إلى فيتامين أ نشط على العديد من العوامل- بما في ذلك العوامل الوراثية والنظام الغذائي والصحة العامة والأدوية (14).
لهذا السبب ، يجب على أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً – وخاصة النباتيين – أن يكونوا يقظين بشأن الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكاروتين.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين أ المشكل:
● صفار البيض.
● كبد البقر.
● الكبد.
● الزبدة.
● زيت كبد سمك القد.
● كبد الدجاج.
● سمك السلمون.
● جبنة شيدر.
● نقانق الكبد.
● سمك السلمون المرقط
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاروتينات التي تحتوي على فيتامين أ مثل بيتا كاروتين:
● البطاطا الحلوة.
● اليقطين.
● الجزر.
● اللفت.
● السبانخ.
● الهندباء الخضراء.
● الكرنب الخضر.
● القرع الشتوي.
● الشمام.
● البابايا.
● الفلفل الأحمر.
ملخص
يوجد فيتامين أ المشكل مسبقاً في الأطعمة الحيوانية مثل الكبد والسلمون وصفار البيض ، بينما توجد الكاروتينات بروفيتامين أ في الأطعمة النباتية ، بما في ذلك البطاطا الحلوة واللفت والجزر.
التسمم والجرعات اللازمة
مثلما يمكن أن يؤثر نقص فيتامين أ سلباً على الصحة ، فإن الحصول على الكثير منه يمكن أن يكون أيضاً خطيراً.
الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ هي 900 ميكروغرام و 700 ميكروغرام يوميًا للرجال والنساء ، على التوالي. من السهل الوصول إلى مستوى المدخول هذا إذا كنت تستهلك الكثير من الأطعمة الكاملة (15).
ومع ذلك ، لمنع التسمم ، من المهم عدم تجاوز مستوى المدخول الأعلى المسموح به (UL) البالغ 10000 وحدة دولية (3000 ميكروغرام) يوميًا للبالغين.
على الرغم من أنه من الممكن الاستهلاك المفرط لفيتامين أ المشكل مسبقًا من خلال مصادر حيوانية مثل الكبد ، إلا أن التسمم يرتبط بشكل شائع بتناول المكملات الغذائية المفرطة والعلاج بأدوية معينة ، مثل الإيزوتريتينوين (16).
نظرًا لأن فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون ، فيتم تخزينه في جسمك ويمكن أن يصل إلى مستويات غير صحية بمرور الوقت.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين أ إلى آثار جانبية خطيرة ويمكن أن يكون قاتلاً إذا تناولت جرعات عالية للغاية.
يحدث التسمم الحاد لفيتامين أ خلال فترة زمنية قصيرة عند تناول جرعة مفرطة عالية من فيتامين أ. و يحدث التسمم المزمن عندما يتم تناول جرعات تزيد عن 10 أضعاف الجرعة الموصى بتناولها يومياً على مدى فترة زمنية أطول (17).
الآثارالجانبية الأكثر شيوعاً للتسمم المزمن بفيتامين أ – غالباً ما يشار إليها باسم فرط فيتامين أ – هي:
● اضطرابات الرؤية.
● ضعف الشهية.
● الغثيان والقيء.
● تساقط الشعر.
● صداع.
● جفاف الجلد.
● تلف الكبد.
● تأخر النمو.
● قلة الشهية.
● الارتباك.
● حكة في الجلد.
على الرغم من أن التسمم الحاد بفيتامين أ أقل شيوعاً من التسمم المزمن بفيتامين أ ، إلا أنه يرتبط بأعراض أكثر حدة ،بما في ذلك تلف الكبد ، وزيادة ضغط الجمجمة ، وحتى الموت.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤثر تسمم فيتامين أ سلباً على صحة الحوامل وأطفالهن وقد تؤدي إلى عدم انتظام نمو الجنين.
لتجنب التسمم ، ابتعد عن جرعات عالية من مكملات فيتامين أ.
لا يرتبط تناول كميات كبيرة من الكاروتينات الغذائية بالتسمم ، على الرغم من أن الدراسات تربط مكملات بيتا كاروتين بزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة وأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يدخنون.
نظراً لأن الكثير من فيتامين أ يمكن أن يكون ضاراً ، استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول مكملات فيتامين أ.
ملخص
قد يكون لتسمم فيتامين أ آثار سلبية مثل تلف الكبد واضطرابات الرؤية والغثيان وحتى الموت. لا تأخذ جرعات عالية من مكملات فيتامين أ إلا إذا وصفها لك أخصائي الرعاية الصحية.
الخلاصة
فيتامين أ عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون ضروري لوظيفة المناعة وصحة العين والتكاثر ونمو الجنين.يمكن أن يسبب النقص والإفراط في تناوله آثارًا جانبية خطيرة. لذلك ، في حين أنه من الضروري تلبية الحد الأقصى اليومي البالغ 700-900 ميكروغرام يوميًا للبالغين ، فمن الضروري أيضًا عدم تجاوز الحد الأقصى اليومي البالغ 3000 ميكروغرام.
يُعد النظام الغذائي الصحي والمتوازن طريقة رائعة لتزويد جسمك بكمية آمنة من هذه العناصر الغذائية الأساسية.
