قد تعتقد أن إعداد عشاء صحي ولذيذ في المنزل هو عملية معقدة ، لكنني هنا لأخبرك أنه ليس من الضروري أن يكون كذلك.
الجميع يحب الطعام بل وقد يستمتع بالطهي، لكن الوقت أضيق من قضاءه في تحضير عشاء صحي بكامل تجهيزاته بما في ذلك اختيار الوصفات واتباع تقنيات طهي معقدة و خطوات تبدو لا تنتهي أبدًا.
فيما يلي 10 من وصفات العشاء البسيطة التي يمكن أن تساعدك في الحصول على وجبة صحية على الطاولة بسرعة.
1. بطاطا حلوة محشية
إن البطاطس الحلوة مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل بيتا كاروتين وفيتامين سي والبوتاسيوم والألياف (1).
بالإضافة إلى ذلك ، فهي لذيذة وتتوافق جيدًا مع أي شيء تقريبًا. مما يجعلها القاعدة المثالية لبناء وجبة كاملة.
في منزلي ، نقوم بإعداد البطاطا الحلوة المحشوة مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. أقوم بتحميص حبة بطاطا حلوة كاملة ، ثم أحشوها بمكونات مثل الخضار المقلية والفاصوليا والدجاج والجبن. تعدّ هذه الوجبة متعددة الاستخدامات ، ويمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من النكهات. يمكنك تجربة إحدى الوصفات البسيطة أدناه أو وضعها في الجناح وتكديس المكونات المفضلة لديك ببساطة على بطاطا حلوة محمصة.
- دجاج بيستو محشي بطاطا حلوة
- بطاطا حلوة محشوة تاكو
- بطاطا حلوة نباتية محشية
- البطاطا الحلوة المخبوزة في البحر الأبيض المتوسط
2. أطباق الحبوب
تعد أطباق الحبوب صفقة ناجحة في مطبخك. يمكنك اعداد عشاء بالحبوب عندما تتوقي إلى وجبة لذيذة وسهلة التحضير.
اذا كنتي تتبعي نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين ، يمكنك استخدام الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الكينوا والأرز البني. كما يمكنك استخدام أي حبوب تريدها لأوعية الحبوب ، بما في ذلك الفارو والدخن والشعير.
توفر الحبوب مصدرًا مهمًا للألياف والعناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم. لقد وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب مرتبطة بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك سرطان القولون وأمراض القلب والسكري من النوع 2 (2). تتسبب أمراض القلب في 42% من حالات الوفاة من الأمراض غير المعدية بالسعودية، سنويا.
لتحضير وعاء حبوب ، ضعي فوق حصة من الحبوب المطبوخة مع الخضار المطبوخة أو النيئة ومصدر بروتين مثل الدجاج أو البيض المقلي أو المسلوق أو الروبيان المشوي أو السلمون. ثم قم بتزيينها بصلصة يتم شراؤها من المتجر أو محلية الصنع ، أو اجعلها بسيطة برذاذ زيت الزيتون وعصير الليمون.
على سبيل المثال ، يستخدم Green Goddess Buddha Bowl مزيجًا لا يقاوم من الأرز البني ، والقرنبيط المحمص ، والبازلاء ، والأفوكادو ، والبيض المسلوق ، وبذور اليقطين المحمصة ، وصلصة الزبادي الكريمية.
في ما يلي بعض الوصفات الإضافية لوعاء الحبوب التي تُعد خيارًا مثاليًا لتناول العشاء في الليالي عندما يكون لديك وقت قصير:
- أطباق بوذا الدجاج التايلاندية
- أطباق حبوب السلمون مع صلصة الليمون والطحينة
- وعاء بوذا البطاطا الحلوة والحمص
3. الفطائر المحملة بالخضروات
عندما يكون لديك دجاج مثلي ، يشق البيض طريقه إلى أكثر من مجرد وجبات الإفطار. نستخدم البيض بانتظام كمصدر للبروتين لوجبات عشاء سريعة ولذيذة ، بما في ذلك فريتاتاس.
أفضل البيض عندما يتعلق الأمر بالدهون والبروتينات الصحية ، لذلك كل ما عليك فعله هو إضافة مجموعة متنوعة من الخضار المفضلة لديك لتغطية احتياجاتك من الألياف.
بعض الخضروات المفضلة لدي لاستخدامها في فريتاتاس تشمل الهليون والسبانخ والبطاطا الحلوة والكوسة والبصل وزهور البروكلي والفطر والطماطم. يمكنك أيضًا إضافة مكونات مثل الجبن أو الأعشاب أو التوابل أو البيستو لإضفاء نكهة إضافية على الفريتاتا. كما يمكنك أيضًا استخدام بقايا الطعام مثل السلمون والدجاج المبشور والبطاطس في فريتاتا.
أحب تقديم فريتاتا مع بعض شرائح الأفوكادو أو الفاكهة الطازجة. إنها وجبة مشبعة يمكنك الاستمتاع بها في أي وقت من النهار أو الليل. فريتاتاس سهلة الصنع للغاية ، ويمكنك تحضيرها في أقل من ساعة.
فيما يلي بعض وصفات فريتاتا اللذيذة والسهلة:
- فريتاتا خضار الربيع
- دجاج بالجبن و فلفل و بروكولي فريتاتا
- فريتاتا الفطر البري مع الشيدر والبصل الأخضر والبازلاء
4. سلطة العشاء
إن السلطة الكبيرة المملوءة هي واحدة من وجبات العشاء المفضلة لدي ، خاصةً عندما لا أشعر بأنني مستعدة لتخصيص وقت لتناول وجبة.
تكمن المشكلة في معظم أنواع السلطات في أنها ليست مكونة جيدًا ، وينتهي بك الأمر بالشعور بالجوع مرة أخرى بعد فترة قصيرة من الانتهاء من وجبتك. مفتاح صنع سلطة عشاء دسمة هو التأكد من أنك تحتوي على الكثير من البروتين والدهون الصحية والألياف.
ابدأ بقاعدة من الخضر المفضلة لديك ، مثل السبانخ أو الخضار المختلطة أو الجرجير أو اللفت أو الرومين. أضف القليل من الخضار ، مثل الفلفل أو الخيار أو الجزر أو البروكلي أو البصل الأحمر إلى الخضروات لزيادة محتوى الألياف فيها.
ثم اختر مصدرًا للبروتين مثل الدجاج المشوي أو الروبيان أو السلمون أو البيض المسلوق. ستؤدي إضافة مصدر كربوهيدرات غني بالألياف ، مثل الفول أو البطاطا الحلوة المحمصة ، إلى زيادة عامل الامتلاء بشكل أكبر.
ضعي بذور عباد الشمس أو اليقطين المحمص فوق الخليط للحصول على ملمس مقرمش ، ثم رشها بصلصة صحية مثل زيت الزيتون والخل البلسمي ، أو اتبع هذه الوصفة الخاصة بصلصة Green Goddess Dressing.
إليك بعض الأفكار الأخرى عن سلطة العشاء:
- سلطة شاورما الدجاج مع صلصة الطحينة
- سلطة سوبرفوود سلمون
- سلطة آسيوية مقرمشة
5. معكرونة الأرز البني المحملة
يحب البعض طبق المعكرونة الجيد ، لكن معظم أطباق المعكرونة لا تحتوي على المكونات الضرورية ، مثل البروتين والألياف ، لتجعلك تشعر بالرضا (3). لحسن الحظ ، يمكن أن يساعدك استخدام بعض النصائح البسيطة في صنع عشاء مكرونة مليء ومغذي في أي وقت من الأوقات.
أولا ، اختر المعكرونة الخاصة بك. أنا من أشد المعجبين بمعكرونة الأرز البني Tinkyada ، ولكن يمكنك استخدام أي معكرونة تريدها. يمكنك أيضًا استخدام نودلز الكوسة بدلاً من المعكرونة إذا كنت تتبع نمطًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
بعد ذلك ، اختر مصدرًا للبروتين. أحب استخدام صدور الدجاج أو الدجاج المفروم ، أو إذا أردت بروتين نباتي ، سأضيف الحمص.
بعدها اختر الخضار الخاصة بك. أنا أحب مزيجًا كلاسيكيًا من السبانخ والبروكلي ، لكن أي خضروات تقريبًا ستنجح. أخيرًا ، اختر الصلصة ، مثل صلصة البيستو أو المارينارا أو زيت الزيتون.
إليك بعض الوصفات لتجربتها في المرة القادمة التي تشتهي فيها طبقًا من المعكرونة:
- باستا دجاج بروكلي بيستو
- سلطة مكرونة خضار محمص و حمص
- نودلز كوسة مع ميني دجاج فيتا وكرات لحم سبانخ
6. الحساء
إنها من الوجبات القليلة الأكثر إرضاءً من وعاء ساخن من الحساء. لحسن الحظ ، يمكن أن يكون الحساء سهل التحضير ويعد اختيارًا مثاليًا لإعداد الوجبات ، حيث يمكنك تحضير كميات كبيرة بسهولة.
أحب صنع الحساء الذي يتطلب قدرًا واحدًا فقط لأن هذا يعني وقتًا أقل للتنظيف. أصنع الحساء على الموقد ، لكن يمكنك عمل أي من الوصفات التالية في إناء سريع لتوفير الوقت.
- شوربة البازلاء الصفراء الكريمية
- شوربة دجاج بالكاري
- يخنة العدس واللفت والكينوا
7. كاري
يعتبر الكاري اختيارًا ذكيًا لعشاء سريع مليء بالشبع لأنه متعدد الاستخدامات وسهل التحضير ومناسب للعائلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الكاري بانتظام قد يساعد في تحسين صحتك عن طريق تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والسكر في الدم (4).
أحب تقليب الحمص الدافئ والكاري البطاطا الحلوة خلال أشهر الشتاء وتقديمها مع الأرز أو الكينوا. كما تستغرق العديد من وصفات الكاري 30 دقيقة أو أقل للتحضير ، بما في ذلك أطباق الكاري البسيطة التالية:
- سريع وبسيط تايلاندي الحمص كاري
- كاري أحمر سمك السلمون سهل المقلاة
- كاري الدجاج التايلندي لمدة 30 دقيقة
8. برجر
يُعد البرغر خيارًا رائعًا للعائلات لأنه سهل التحضير ومن المؤكد أنه يرضي حتى أصحاب الذوق الأكثر إرضاءً.
على الرغم من أن برجر اللحم البقري يعد خيارًا شائعًا ، إلا أنه يمكنك صنع البرغر من أي مصدر بروتين تقريبًا ، بما في ذلك الدجاج المفروم والسلمون والتونة والعدس. يصنع زوجي برجر دجاج لذيذ ، وأحب تقديمه مع سلطة كبيرة وبطاطا حلوة محمصة.
و يمكنك تقديم البرغر الخاص بك على خبز من الحبوب الكاملة ، أو في لفائف الخس ، أو فوق طبقة من الخضر ليناسب احتياجاتك الغذائية.
فيما يلي بعض وصفات البرجر سهلة التحضير:
- بيتزا برجر الحمص
- سبانخ فيتا برجر سلمون
- جيد على محمل الجد بطاطا حلوة شيدر برغر دجاج باربيكيو
9. دجاجة مشوية كاملة
على الرغم من أن تحميص دجاجة كاملة قد يستغرق بعض الوقت ، إلا أنه لن يكون بهذه البساطة. تحقق من هذا الدليل حول كيفية تحميص دجاجة مثالية.
عندما أقوم بشوي دجاجة كاملة ، أحشي قاع المقلاة بأوتاد البطاطس والبصل وقطع الجزر حتى تُطهى الخضار مع الدجاج.
عندما ينضج الدجاج في التحميص ، اتركه يرتاح لمدة 15 دقيقة قبل تقطيعه. يمكنك استخدام هذا الوقت لإعداد سلطة سريعة مثل تلك المذكورة أدناه:
- سلطة طماطم أفوكادو سهلة
- السلطة الخضراء المفضلة مع التفاح والتوت البري والبيبيتاس
- سلطة طماطم مجففة بالزيتون وجبنة الفيتا
10. الوجبات الورقية
إذا لم تكن من محبي تنظيف الأطباق ، فهذه الفكرة تناسبك. تتطلب معظم الوصفات استخدام العديد من الأواني والمقالي والأوعية. ومع ذلك ، تسمح لك وجبات الطعام الورقية بتجميع جميع مكوناتك في صينية واحدة للطهي ، مما يوفر لك الوقت في المطبخ.
تحقق من هذه الوجبات ذات الألواح المسيلة للعاب:
- شيت بان حريصا دجاج بالحمص والبطاطا الحلوة
- سلمون بالليمون والزبدة البنية مع جبنة البارميزان والهليون
- فاهيتا الدجاج
- وجبة عشاء نباتية من أطباق البحر الأبيض المتوسط
الخلاصة :
لا يجب أن يتطلب تحضير عشاء صحي ومرضي وصفات معقدة وساعات في المطبخ. كما أن الوصفات المذكورة أعلاه ليست فقط مغذية ولكنها سهلة التحضير أيضًا. جرب إحدى الوصفات المذكورة أعلاه في المرة التالية التي ترسم فيها فراغًا في وقت العشاء.
جرب هذا اليوم: إذا لم تكن متأكدًا مما يمكنك تحضيره لتناول العشاء ، فلا داعي للذعر! أولاً ، ألقِ نظرة على الثلاجة ومخزن المؤن لمعرفة المكونات التي يجب أن تعمل بها. بعد ذلك ، قم بإعداد وجبة متوازنة عن طريق اختيار ما يلي:
- مصدر بروتين
- خضروات غير نشوية
- مصدر الكربوهيدرات
- دهون صحية
على سبيل المثال ، زوج من صدور الدجاج المخبوزة مع البروكلي المقلية في زيت الزيتون والثوم. أضف البطاطس المخبوزة ، وبذلك تكون قد صنعت وجبة صحية ومتوازنة.
يشعر الكثير من الناس بالإرهاق عندما يتعلق الأمر بوقت تناول الطعام ، وخاصة أولئك الجدد في الطهي. و يعتبر الحفاظ على البساطة نصيحة جيدة لمساعدتك على البقاء هادئًا في المطبخ.
