تعرف علي علاج الأرق باستخدام كلا من حبوب النوم و الطرق الطبيعية، دليلك الكامل

هناك عدة خيارات لمعالجة الأرق. تساعد عادات النوم الجيدة والنظام الغذائي الصحي في علاج العديد من حالات الأرق. كما قد يكون العلاج السلوكي و الدواء ضروريًا في بعض الحالات.

من المهم تحديد ما إذا كانت هناك مشكلة أساسية أو حالة طبية تسبب الأرق أم لا.

محليا، فان متوسط عدد ساعات نوم السعوديين هو 6 ساعات ونصف يومياً، وهو أقل من عدد ساعات النوم الموصى به صحيا.

بعض حالات الأرق ناتجة عن الإجهاد أو بعض الحالات العاطفية أو الجسدية الأخرى التي تحتاج إلى علاج منفصل. في كثير من الأحيان ، تعود أنماط النوم إلى طبيعتها عندما يتم علاج هذه الحالات بنجاح.

أدوية الأرق

قد يصف لك طبيبك بعض الأدوية عندما لا تساعد التغييرات في نمط العيش والعلاجات السلوكية في علاج الشعور بالأرق. لا ينصح الأطباء عمومًا بالاعتماد على الحبوب المنومة لأكثر من بضعة أسابيع ، لأن هذه الأدوية يمكن أن تسبب الإدمان. تحدث إلى طبيبك حول خطة العلاج إذا كنت تعاني من الأرق.

يعتمد نوع الدواء والجرعة على أعراضك وتاريخك الطبي. أخبر طبيبك أيضًا إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب. قد يكون هو سبب الأرق وسيتطلب أنواعًا أخرى من العلاج.

وصفة طبية للمساعدة على النوم

تشمل الأدوية الموصوفة للأرق المهدئات والأدوية المضادة للقلق. لا ينصح الأطباء بتناول الحبوب المنومة لأكثر من 2 إلى 3 أسابيع ، حيث يمكن أن تتحول إلى عادة . تختلف الجرعة والمدة حسب التشخيص والتاريخ الطبي والحالة الحالية.

تتضمن بعض الأدوية الموصوفة للنوم الأكثر شيوعًا ما يلي:

• إيزوبيكلون (لونيستا).
• راميلتون (روزريم).
• ترازودون (ديسيريل).
• زالبلون (سوناتا).
• الزولبيديم (أمبيان).
• دوكسيبين (سيلينور).
• إستازولام (بروسوم).
• تريازولام (هالسيون).
• سوفوركسانت (بيلسومرا).

أظهرت الدراسات أن الأدوية المساعدة على النوم فعالة في:

• تقصير الوقت المستغرق للنوم.
• زيادة مدة النوم.
• تقليل عدد مرات استيقاظ الشخص.
• تحسين الجودة العامة للنوم.

أحيانًا يكون لأدوية النوم الموصوفة طبيًا آثارًا جانبية. غالبًا ما تكون الآثار الجانبية أكثر وضوحًا عند كبار السن. يمكن أن تشمل:

• النوم المفرط.
• ضعف التفكير.
• التجول ليلا.
• مشاكل التوازن.

في حالات نادرة ، يمكن أن تسبب هذه الأدوية الآثار الجانبية التالية:

• ردود فعل تحسسية.
• تورم في الوجه.
• سلوكيات غير معتادة مثل القيادة أو الطهي أو الأكل أثناء النوم.

تحدث إلى طبيبك على الفور عن أي آثار جانبية تواجهها.

مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية

يفضل العديد من الأشخاص استخدام الأدوية المساعدة على النوم بدون وصفة طبية ، مثل مضادات الهيستامين ، للمساعدة على النوم.

يمكن لمضادات الهيستامين أيضًا أن تقلل من جودة النوم وتسبب آثارًا جانبية ، مثل:

• النوم أثناء النهار.
• جفاف الفم.
• عدم وضوح الرؤية.

على الرغم من أنه لا يعد دواءََ، يستخدم الناس الميلاتونين بشكل شائع كمساعدات على النوم. الميلاتونين هو مكمل غذائي متوفر في معظم الصيدليات.

تغييرات نمط الحياة الصحية

في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات في نمط الحياة إلى علاج الأرق. قد ترغب في تجربة بعض هذه الاقتراحات:

• اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالتعب.
• استخدم غرفة نومك من أجل النوم فقط. أما الأنشطة التي تحفز الدماغ ، مثل مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو تناول الطعام ، يجب أن تتم خارج غرفة النوم.
• حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
• قلل من ضغوطات حياتك التي تعيق نومك.

قد ترغب أيضًا في دمج تغييرات نمط الحياة الأخرى ، مثل ما يلي.

لا تدخن

إذا كنت تدخن ، فحاول الإقلاع عن التدخين. النيكوتين منشط يسبب الأرق. يمكن أن يؤدي التدخين أيضًا إلى:

• ضغط دم مرتفع.
• السكتة القلبية.
• السكتة الدماغية.
• السرطان.

إذا كنت تواجه صعوبة في الإقلاع ، فاسأل طبيبك عن برامج أو منتجات الإقلاع عن التدخين لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.

راقب ما تشربه

تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية والمنشطات الأخرى. تناول 400 ملليجرام من الكافيين قبل 6 ساعات من موعد النوم يمكن أن يعطل نومك بشكل كبير.

على سبيل المثال ، يحتوي كوب 8 أونصات من القهوة المخمرة على 96 مجم من الكافيين. يوصي الباحثون بتجنب الكافيين قبل 6 ساعات على الأقل من موعد نومك المعتاد.

شرب الكثير من السوائل قبل النوم يمكن أن يعطل النوم من خلال الرحلات الليلية المتكررة إلى الحمام.

الرياضة

ممارسة 20 إلى 30 دقيقة كل يوم يمكن أن يشجع على نوم هانئ ليلاً. حتى إذا كنت لا ترى نتائج فورية ، فاستمر في فعل ذلك.

قام الباحثون في دراسة عام 2013 بتتبع 11 امرأة مصابة بالأرق ووجدوا أن ممارسة الرياضة ليوم واحد لا تعني بالضرورة أن المشاركين سوف ينامون بشكل أفضل في تلك الليلة. ومع ذلك ، فإن التمرين المنتظم على مدى 4 أشهر قد أدى إلى تحسين مقدار نومهم ونوعية نومهم بشكل عام.

يمكن أن يساعد التمرين المنتظم أيضًا في الوقاية من الحالات الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ومرض السكري.

الحفاظ على نظام غذائي صحي

تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والتي قد تسبب حرقة المعدة وعسر الهضم. قد يكون من الصعب هضم هذه الأطعمة ، خاصة عند تناولها في وقت متأخر من الليل. هذا يمكن أن يجعل من الصعب النوم.

العلاجات السلوكية

يمكن أن تعلمك هذه العلاجات كيفية جعل بيئتك أكثر ملاءمة للنوم. غالبًا ما يتم إجراء العلاجات السلوكية بواسطة طبيب نفساني أو مقدم رعاية صحية مدرب آخر.

لقد ثبت أنها فعالة أو أكثر فعالية من أدوية النوم. غالبًا ما تكون مثل هذه العلاجات هي خط العلاج الأول للأشخاص الذين يعانون من الأرق. قد تشمل هذه العلاجات ما يلي:

تقنيات الاسترخاء

استرخاء العضلات التدريجي ، و الارتجاع البيولوجي ، وتمارين التنفس هي طرق لتقليل القلق في وقت النوم. تساعدك هذه الاستراتيجيات على التحكم في:

• عملية التنفس.
• معدل ضربات القلب.
• الشد العضلي.
• المزاج.

الحمام الدافئ قبل النوم ، و التدليك ، والشد الخفيف كلها تعمل على استرخاء الجسم و يمكنها أن تساعدك على الاسترخاء في الليل.

العلاج السلوكي المعرفي

في الجلسات الجماعية أو الاستشارة الفردية ، يمكن لأخصائيي الصحة العقلية مساعدتك على تعلم تغيير أنماط التفكير السلبية. يمكن أن يساعدك هذا في تعلم استبدال التفكير القلق أو الخائف بأفكار أكثر متعة وتبعث على الاسترخاء. هذا النوع من العقلية مفيد أكثر لإيجاد عادات نوم صحية.

تقييد النوم

تتطلب قيود النوم تقييد الوقت الذي تقضيه في السرير مؤقتًا ، مما يتسبب في الحرمان الجزئي من النوم. ثم ستصبح أكثر تعبا في الليلة التالية. بمجرد أن يتحسن نومك ، يزداد وقتك في الفراش تدريجيًا.

العلاج بالضوء

يوصي بعض خبراء النوم بالتعرض للضوء للأشخاص الذين يميلون إلى النوم مبكرًا جدًا في الليل أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح. هذا يساعد على ضبط الساعة الداخلية الخاصة بك.

خلال أوقات العام عندما يكون الضوء في الخارج في وقت لاحق من المساء ، يمكن أن يساعد الخروج في الخارج لمدة 30 دقيقة أو استخدام صندوق إضاءة طبي في ضبط أنماط نومك.

تحدث إلى طبيبك

جرب العلاجات المتنوعة المتاحة للأرق للمساعدة في استعادة نومك الطبيعي. تحدث إلى طبيبك وناقش أي تغييرات في نمط الحياة أو العلاجات السلوكية أو خيارات الأدوية المناسبة لك.

المصادر

Baron KG, et al. (2013). Exercise to improve sleep in insomnia: Exploration of the bidirectional effects. DOI:
10.5664/jcsm.2930

Drake C, et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. DOI:
10.5664/jcsm.3170

Healthy sleep habits. (2017).
sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits

Mayo Clinic Staff. (2016). Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills.
mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/insomnia-treatment/art-20046677

Mayo Clinic Staff. (2018). Prescription sleeping pills: What’s right for you?
mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/sleeping-pills/art-20043959

Mayo Clinic Staff. (2020). Caffeine content for coffee, tea, soda, and more.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372