لماذا تستخدم العلاجات المنزلية للأرق؟
يعاني الكثير من الناس من الأرق قصير الأمد. يمكن أن يؤدي اضطراب النوم الشائع هذا إلى صعوبة النوم والاستمرار في النوم حتى يحين وقت الاستيقاظ.
على الرغم من أن مقدار النوم المطلوب يختلف من شخص لآخر ، إلا أن معظم البالغين يحتاجون إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. إذا كانت أنماط نومك تؤثر على نوعية حياتك ، فقد تساعدك العلاجات المنزلية.
استمر في القراءة لتتعلم كيف يمكنك تحمل مسؤولية أنماط نومك من خلال التأمل والتمارين والعلاجات المنزلية الأخرى.
العلاج رقم 1: التأمل اليقظ
يتألف تأمل اليقظة من التنفس البطيء والثابت أثناء الجلوس بهدوء. تلاحظ أنفاسك ، وجسدك ، وأفكارك ، ومشاعرك ، وأحاسيسك وهي ترتفع وتزول.
للتأمل اليقظ العديد من الفوائد الصحية التي تترافق مع نمط حياة صحي يعزز النوم الجيد. يقال إنه يقلل من التوتر ويحسن التركيز ويعزز المناعة.
وجد الباحثون في دراسة أجريت عام 2011 أن التأمل يحسن الأرق وأنماط النوم العامة بشكل ملحوظ. حضر المشاركون فصلًا أسبوعيًا عن التأمل ، وهو معتكف لمدة يوم كامل ، ومارسوا في المنزل على مدار بضعة أشهر.
يمكنك التأمل كما تشاء. إذا لم يكن لديك وقت لجلسة أطول ، فحاول أداء 15 دقيقة في الصباح أو في المساء. ضع في اعتبارك الانضمام إلى مجموعة التأمل مرة واحدة في الأسبوع لتظل متحفزًا. يمكنك أيضًا اختيار القيام بالتأمل الموجه عبر الإنترنت.
يعتبر التأمل آمن لممارسته ، لكن لديه القدرة على إثارة مشاعر قوية. إذا شعرت أنه يسبب لك مزيدًا من القلق أو الاضطراب ، فتوقف عن هذه الممارسة.
العلاج رقم 2: تكرار جملة ايجابية
يمكن أن يساعد تكرار جملة أو تأكيد إيجابي بشكل متكرر على التركيز و تهدئة عقلك. يقال إن المانترا تنتج مشاعر الاسترخاء من خلال تهدئة العقل.
قام الباحثون في دراسة أجريت عام 2015 بتعليم النساء المشردات تكرار شعار في صمت طوال اليوم وقبل النوم. المشاركون الذين استمروا في استخدامه على مدار أسبوع عانوا من انخفاض مستويات الأرق.
يمكنك اختيار شعار باللغة العربية أو الإنجليزية أو لغة أخرى. ابحث على الإنترنت عن أفكار أو ابتكر فكرة تناسبك. اختر جملة تجدها ممتعة ومهدئة. يجب أن يكون بيانًا بسيطًا وإيجابيًا في المضارع. ستسمح لك بالتركيز باستمرار على تكرار الصوت ، مما سيمكنك من الاسترخاء والنوم.
قم بترديدها عقليًا أو بصوت عالٍ ، مع التركيز على الكلمات. أعد عقلك بلطف إلى الجملة في كل مرة يسرح عقلك. يمكنك أيضًا تشغيل الموسيقى مع الترديد. لا تتردد في قراءة شعارك بقدر ما تريد. قد تختار جملة أخرى لاستخدامها في النهار.
إذا شعرت أن المانترا تسبب أي آثار سيئة ، فتوقف عن هذه الممارسة.
العلاج رقم 3: اليوجا
وجد أن اليوجا لها تأثير إيجابي على جودة النوم. قد تخفف اليوغا أيضًا من التوتر وتحسن الأداء البدني وتعزز التركيز الذهني.
اختر أسلوبًا يركز أكثر على التأمل المتحرك أو التنفس بدلًا من الحركات الجسدية الصعبة. تسمح لك الحركات البطيئة و المنضبطة بالبقاء حاضرًا ومركزًا. تعتبر اليوجا التصالحية خيارا رائعا.
احرص على أداء بضع جلسات أطول كل أسبوع ، و 20 دقيقة على الأقل من الممارسة الذاتية اليومية. يمكن أن يساعدك فعل ذلك قبل النوم على الاسترخاء.
إذا كان الوضع لا يبدو مناسبًا لك ، فلا تجبر نفسك على ذلك. قد يؤدي إجبارها إلى حدوث إصابة. من المهم أن تفعل ما هو جيد بالنسبة لك ولجسمك ، وهذا يختلف من شخص لآخر.
العلاج رقم 4: الرياضة
التمرين يعزز الصحة العامة. يمكن أن يحسن مزاجك ويمنحك المزيد من الطاقة ويساعد في إنقاص الوزن ويعزز نومك بشكل أفضل.
مارس المشاركون في دراسة عام 2015 ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع لمدة ستة أشهر. خلال هذا الوقت ، وجد الباحثون أن المشاركين عانوا من أعراض الأرق أقل بشكل ملحوظ. كما أظهروا أيضًا أعراضًا منخفضة للاكتئاب والقلق.
للحصول على هذه الفوائد ، يجب أن تمارس تمارين رياضية معتدلة لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا. يمكنك إضافة بعض تمارين القوة أو التمارين الهوائية القوية عدة مرات في الأسبوع. ابحث عن الوقت المناسب من اليوم الذي يناسب احتياجاتك والذي له التأثير الأكثر إيجابية على نومك.
ضع في اعتبارك حالة جسمك ومارس الرياضة وفقًا لذلك. الإصابة الجسدية ممكنة ، ولكن يمكن تجنبها عادة إذا كنت تتدرب بحذر.
العلاج رقم 5: التدليك
وجد الباحثون في دراسة أجريت عام 2015 أن العلاج بالتدليك يفيد الأشخاص الذين يعانون من الأرق من خلال تحسين نوعية النوم والخلل الوظيفي أثناء النهار. قد يقلل أيضًا من الشعور بالألم والقلق والاكتئاب.
إذا لم يكن التدليك المحترف خيارًا ، يمكنك القيام بالتدليك الذاتي. قد تجد أنه من المفيد أيضًا أن يقوم شريك أو صديق بتدليك. اسمح لعقلك بالتركيز على مشاعر وأحاسيس اللمس بينما يشرد عقلك. ابحث على الإنترنت عن النصائح والتقنيات.
بينما يكون التدليك آمنًا بشكل عام ، استشر طبيبك إذا كانت لديك أي مخاوف صحية محددة قد تعيق الفوائد. إذا كانت بشرتك حساسة للكريمات أو الزيوت ، فتأكد من إجراء اختبار رقعة الجلد قبل الاستخدام.
العلاج رقم 6: المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن طبيعي. يمكن أن يساعد العضلات على الاسترخاء وتخفيف التوتر. يُعتقد أن هذا يشجع على أنماط النوم الصحية.
أخذ المشاركون في دراسة عام 2012 500 ملليجرام من المغنيزيوم يوميًا لمدة شهرين. خلال هذا الوقت ، وجد الباحثون أن المشاركين عانوا من أعراض أقل للأرق وأنماط نوم محسنة.
قد يتناول الرجال ما يصل إلى 400 مجم يوميًا ، ويمكن للنساء تناول ما يصل إلى 300 مجم يوميًا. يمكنك اختيار تقسيم جرعاتك بين الصباح والمساء أو تناول جرعتك قبل النوم.
يمكنك أيضًا إضافة كوب واحد من رقائق المغنيسيوم إلى حمامك المسائي ، مما يسمح بامتصاص المغنيسيوم من خلال بشرتك.
تشمل الآثار الجانبية مشاكل في المعدة والأمعاء. قد ترغب في البدء بجرعة أقل ثم زيادتها تدريجيًا لترى كيف يتفاعل جسمك. قد يؤدي تناوله بالطعام إلى تقليل أي إزعاج في البطن. استشر طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية لتحديد التفاعلات المحتملة.
لا يجب أن تتناول مكملات المغنيسيوم باستمرار. خذ قسطًا من الراحة لبضعة أيام كل أسبوعين. لا تأخذ أكثر من الجرعة الموصى بها والموجودة في المنتج.
العلاج رقم 7: زيت الخزامى أو اللافندر
يستخدم اللافندر لتحسين المزاج وتقليل الألم وتعزيز النوم. يُعتقد أن تناوله عن طريق الفم يكون أكثر فعالية.
أظهرت نتائج دراسة أجريت عام 2014 أن كبسولات زيت اللافندر كانت مفيدة في تحسين أنماط النوم لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب عند تناولها مع مضادات الاكتئاب. أظهر الناس أيضًا مستويات منخفضة من القلق ، مما يسمح على ما يبدو بنوم أفضل.
خذ 20 إلى 80 ملغ من اللافندر عن طريق الفم كل يوم ، أو استخدمه حسب التوجيهات. قد ترغب في إضافة زيت اللافندر الأساسي إلى موزع أو رشه على وسادتك. شاي اللافندر هو أيضًا خيار.
عادة ما تكون الخزامى آمنة للاستخدام. و لكن قد يؤدي تناولها عن طريق الفم إلى حدوث صداع أو إمساك أو غثيان.
العلاج رقم 8: الميلاتونين
يمكن أن يساعدك الميلاتونين على النوم بسرعة أكبر ويحسن نوعية نومك.
وجد الباحثون في دراسة أجريت عام 2016 أن الميلاتونين يحسن بشكل كبير أنماط النوم لدى الأشخاص المصابين بالسرطان والأرق. تم تحسين جودة النوم أكثر بين سبعة و 14 يومًا.
خذ 1 إلى 5 مجم 30 دقيقة إلى ساعتين قبل النوم. يجب استخدام أقل جرعة فعالة ممكنة ، لأن الجرعات العالية قد تسبب آثارًا جانبية.
قد يسبب ذلك:
- اكتئاب.
- دوخة.
- الصداع.
- التهيج.
- تقلصات المعدة.
- اليقظة في الليل.
الميلاتونين آمن بشكل عام للاستخدام لفترات قصيرة من الزمن.
ما الذي يمكنني فعله أيضًا للمساعدة على النوم طوال الليل؟
قد تساعد بعض التغييرات في نمط الحياة أيضًا في تقليل أعراض الأرق. قد ترغب في إلقاء النظر على ما يلي قبل البحث عن خيارات تكميلية أو طبية.
النصائح والحيل
- تجنب المواد الكيميائية التي تعيق النوم ، مثل النيكوتين والكافيين والكحول.
- تناول وجبات خفيفة في الليل وقبل النوم بساعتين على الأقل.
- حافظ على نشاطك ، ولكن مارس الرياضة في وقت مبكر من اليوم.
- خذ حمامًا ساخنًا في نهاية يومك.
- تجنب الشاشات قبل النوم بساعة إلى ساعتين.
- حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة ، وحاول استخدامها للنوم فقط.
- لا تدخل الفراش إلا إذا كنت متعبًا.
- انهض من السرير إذا لم تنم في غضون 20 دقيقة.
متى يجب أن تزور الطبيب
إذا استمرت الأعراض لأكثر من بضعة أسابيع أو ساءت ، استشر طبيبك. قد يكون الأرق المستمر نتيجة لمخاوف صحية أساسية.
هذا يتضمن:
- حرقة في المعدة.
- السكري.
- الربو.
- التهاب المفاصل.
- ألم مزمن.
- مرض الغدة الدرقية.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- الاضطرابات العضلية الهيكلية.
- مرض كلوي.
- الاضطرابات العصبية.
- مشاكل في الجهاز التنفسي.
- التغيرات الهرمونية المرتبطة بانقطاع الطمث.
قد تتداخل أيضًا الأدوية الموصوفة طبيًا والأدوية المتاحة دون وصفة طبية في جودة النوم.
إذا تُرك الأرق دون علاج ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بما يلي:
- قلق.
- اكتئاب.
- سكتة قلبية.
- ضغط دم مرتفع.
يمكن لطبيبك مساعدتك في الوصول إلى السبب الجذري وتحديد أفضل السبل لعلاج المشكلة.
كيف يتم علاج الأرق تقليديا؟
إذا لم تنجح التغييرات في نمط الحياة ، فقد يقترح طبيبك العلاج السلوكي.
العلاج السلوكي
يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي على تطوير عادات تعمل على تحسين نوعية نومك. سيعمل معالجك معك على مدار بضعة أشهر لمعرفة الأفكار والسلوكيات التي تساهم بشكل سلبي في أنماط نومك.
قد تتضمن خطة العلاج السلوكي المعرفي ما يلي:
- تقييد النوم.
- علاج الاسترخاء.
- تعليم نظافة النوم.
- جدولة النوم.
- التحكم في التحفيز.
هذا عادة ما يكون له نتائج أفضل على المدى الطويل من الدواء وحده.
الدواء
يجب استخدام الأدوية المنومة فقط من حين لآخر ولمدة لا تزيد عن 10 أيام متتالية.
تشمل الخيارات المتاحة دون وصفة طبية ديفينهيدرامين ، كما هو الحال في بينادريل ، ودوكسيلامين سكسينات.
قد يصف طبيبك الحبوب المنومة لاستخدامها أثناء التكيف مع التغييرات السلوكية ونمط الحياة.
تشمل أدوية النوم الشائعة الموصوفة طبيًا ما يلي:
- دوكسيبين (سيلينور).
- إيزوبيكلون (لونيستا).
- الزولبيديم (أمبيان).
نظرة مستقبلية
في كثير من الحالات ، يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات إيجابية على نمط حياتك إلى تخفيف الأرق. عادة ما يستمر الأرق النادر لبضعة أيام أو أسابيع. في الحالات الأكثر شدة ، يمكن أن تستمر لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. إذا استمرت الأعراض لأكثر من بضعة أسابيع ، استشر طبيبك.
قد تجد أنه من المفيد أن يكون لديك خطة لما يجب القيام به عندما لا تستطيع النوم. قد تقرر التركيز على الاسترخاء في السرير دون نوم ، أو الانتقال إلى غرفة أخرى للقيام بشيء يبعث على الاسترخاء ، أو القيام بشيء أكثر نشاطًا وإنتاجًا. ابحث عن ما يناسبك.
قد يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات للنوم على تحديد أي عوامل تساهم في الأرق. تأكد من تسجيل روتينك الليلي ، وأي شيء تأكله أو تشربه ، وأي أدوية قد تتناولها.
المصادر
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghi, K. Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012, December). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial [Abstract]. Journal of Research in Medical Sciences: The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1,161-1,169
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
Barger, M. K., Weinrich, S., Bormann, J. E., Bouvier, M., & Hardin, S. B. (2015, June). Mantram repetition program decreases insomnia among homeless women: A pilot study [Abstract]. Journal of Psychosocial Nursing and Mental Health Services, 53(6), 44-49
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26091550
Fißler, M., & Quante, A. (2014, February). A case series on the use of lavendula oil capsules in patients suffering from major depressive disorder and symptoms of psychomotor agitation, insomnia and anxiety [Abstract]. Complementary Therapies in Medicine, 22(1), 63-69
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24559818
Gross, C. R., Kreitzer, M. J., Reilly-Spong, M., Wall, M. Winbush, N. Y., Patterson, R., … Cramer-Bornemann, M. (2011, March-April). Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy for chronic primary insomnia: A randomized controlled clinical trial [Abstract]. Explore, 7(2), 76-87
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21397868
Halpern, J., Cohen, M., Kennedy, G. Reece, J., Cahan, C., & Baharay, A. (2014, May-June). Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults [Abstract]. Alternative Therapies in Health and Medicine, 20(3), 37-43
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24755569
Hartescu, I., Morgan, K., & Stevinson, C. D. (2015, October). Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: A randomized controlled trial [Abstract]. Journal of Sleep Research, 24(5), 526-534
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25903450