إن الحمية ليست فقط لفقدان الوزن. و في حين أن تغيير نظامك الغذائي يمكن أن يكون أحد أفضل الطرق لفقدان الوزن ، إلا أنه يمكن أن يكون أيضًا بوابة لتحسين عاداتك ، والتركيز على صحتك ، وقيادة نمط حياة أكثر نشاطًا.
بلغت نسبة السمنة بين السعوديين 59 % عام 2020، مما دفع الحكومة السعودية للمبادرة بمحاربة السمنة عن طريق التوعية بالأنظمة الذائية غير الصحية والحث علي التغيير للوجبات الصحية.
ومع ذلك ، فإن العدد الهائل من خطط النظام الغذائي المتاحة قد يجعل من الصعب البدء. لذلك ستكون الأنظمة الغذائية المختلفة أكثر ملاءمة واستدامة وفعالية للأشخاص المختلفين.
تهدف بعض الأنظمة الغذائية إلى كبح شهيتك لتقليل تناولك للطعام ، بينما يقترح البعض الآخر تقييد تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون. يركز البعض أكثر على بعض أنماط الأكل وتغييرات نمط الحياة ، بدلاً من الحد من بعض الأطعمة. علاوة على ذلك ، يقدم العديد منها فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن.
فيما يلي أفضل 9 خطط نظام غذائي لمساعدتك على تحسين صحتك العامة.
1. حمية البحر الأبيض المتوسط
لطالما اعتبرت حمية البحر الأبيض المتوسط المعيار الذهبي للتغذية والوقاية من الأمراض والعافية وطول العمر. و يعتمد هذا على فوائده الغذائية واستدامته.
كيف تعمل هذه الحمية
تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على الأطعمة التي يأكلها الناس في دول مثل إيطاليا واليونان بشكل تقليدي. وهي غنية بما يلي:
- خضروات
- الفاكهة
- كل الحبوب
- سمك
- المكسرات
- عدس
- زيت الزيتون
لكن يجب تناول أطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان باعتدال واللحوم الحمراء محدودة.
بالإضافة إلى ذلك ، حدود النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط:
- الحبوب المكررة
- الدهون المتحولة
- اللحوم المصنعة
- زيادة سكر
- الأطعمة الأخرى المصنعة للغاية
الفوائد الصحية
ارتبط تركيز هذا النظام الغذائي على الأطعمة والنباتات المصنعة بشكل طفيف مع انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة متعددة وزيادة متوسط العمر المتوقع. تظهر الدراسات أيضًا أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط له تأثير وقائي ضد بعض أنواع السرطان (1).
و على الرغم من أن النظام الغذائي قد تم تصميمه لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أن نمطه الغذائي القائم على النبات ، والذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن (2).
وجدت مراجعة منهجية لتحليل خمس دراسات مختلفة أنه ، بالمقارنة مع نظام غذائي منخفض الدهون ، أدى نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي إلى فقدان وزن أكبر بعد عام واحد. بالمقارنة مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد أدى إلى نتائج مماثلة لفقدان الوزن (3).
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 500 بالغ على مدى 12 شهرًا أن التقيد العالي بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي كان مرتبطًا بضعف احتمالية الحفاظ على فقدان الوزن (4).
بالإضافة إلى ذلك ، يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تناول الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة.
فوائد أخرى
وجدت الدراسات الحديثة أيضًا أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاضطرابات العقلية ، بما في ذلك التدهور المعرفي والاكتئاب. كما يرتبط تناول كميات أقل من اللحوم أيضًا بنظام غذائي أكثر استدامة لكوكب الأرض(5).
السلبيات
نظرًا لأن حمية البحر الأبيض المتوسط لا تركز بشكل كبير على منتجات الألبان ، فمن المهم التأكد من أنك لا تزال تحصل على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د في نظامك الغذائي.
ملخص :
يؤكد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والأسماك والزيوت الصحية مع تقييد الأطعمة المكررة والمعالجة بشكل كبير.
على الرغم من أنه ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، إلا أن الدراسات تظهر أنه يمكن أن يعزز فقدان الوزن والصحة العامة.
2. حمية داش DASH
تعتبر حمية داش خطة غذائية مصممة للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه ، والذي يُعرف سريريًا باسم ارتفاع ضغط الدم. وتؤكد على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون. يحتوي على نسبة منخفضة من الملح واللحوم الحمراء والسكريات المضافة والدهون.
في حين أن نظام DASH الغذائي ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، فقد أبلغ العديد من الأشخاص عن فقدان الوزن عند اتباعه.
كيف تعمل حمية داش
يوصي نظام DASH الغذائي بحصص محددة من مجموعات غذائية مختلفة. يعتمد عدد الحصص التي يتم تشجيعك على تناولها على مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. على سبيل المثال ، يأكل الشخص العادي الذي يتبع نظام DASH الغذائي يوميًا ما يلي:
- خمس حصص من الخضار
- خمس حصص من الفاكهة
- سبع حصص من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة
- حصتين من منتجات الألبان قليلة الدسم
- حصتين أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون
بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتناول المكسرات والبذور مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
الفوائد الصحية
ثبت أن نظام DASH الغذائي يقلل مستويات ضغط الدم والعديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. أيضًا ، قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والمستقيم (6، 7).
إذ تشير الدراسات إلى أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، وجد تحليل لـ 13 دراسة أن الأشخاص الذين يتبعون نظام DASH الغذائي فقدوا وزنًا أكبر خلال 8-24 أسبوعًا من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تحكميًا (8).
وجدت دراسة أخرى أجريت على البالغين المصابين بالسمنة لمدة تزيد عن 12 أسبوعًا أن نظام DASH الغذائي ساعد في تقليل الوزن الإجمالي للجسم ونسبة الدهون في الجسم وكتلة الدهون المطلقة لدى المشاركين في الدراسة مع الحفاظ على قوة العضلات (9).
فوائد أخرى
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، قد يساعد نظام DASH الغذائي في مكافحة أعراض الاكتئاب. حيث وجدت دراسة مقارنة على مدى 8 سنوات أنه حتى الالتزام المعتدل بنظام DASH الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الاكتئاب.
السلبيات
في حين أن نظام DASH الغذائي قد يساعد في إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم لدى الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم ، إلا أن هناك أدلة مختلطة على تناول الملح وضغط الدم. لكن تم ربط تناول القليل من الملح بزيادة مقاومة الأنسولين ، واتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم ليس الخيار الصحيح للجميع.
يعد النظام الغذائي منخفض الصوديوم مثل نظام DASH الغذائي أكثر ملاءمة للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الحالات الصحية الأخرى التي تستفيد من أو تتطلب تقييد الصوديوم. (10)
هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال لفهم كيف يمكن لنظام غذائي منخفض الصوديوم أن يؤثر على مقاومة الأنسولين لدى الأفراد غير المصابين بارتفاع ضغط الدم.
ملخص :
يعتبر نظام DASH الغذائي نظاماً غذائياً منخفض الملح. كما ثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن. ربطته الدراسات أيضًا بفوائد إضافية لقلبك وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى.
3. الحميات الغذائية النباتية والمرنة
يعتبر النباتيون من أكثر الإصدارات شيوعًا من الحميات الغذائية النباتية ، والتي تقيد المنتجات الحيوانية لأسباب صحية وأخلاقية وبيئية.
ومع ذلك ، توجد أيضًا أنظمة غذائية نباتية أكثر مرونة ، مثل الحمية الغذائي المرن. هذا نظام غذائي نباتي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال.
كيف تعمل
تقيد الأنظمة الغذائية النباتية التقليدية اللحوم بجميع أنواعها ولكنها تسمح بمنتجات الألبان. تقيّد الأنظمة الغذائية النباتية النموذجية جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان والزبدة وأحيانًا المنتجات الثانوية الأخرى مثل العسل.
لا تحتوي حمية الأكل المرنة هذه على قواعد أو توصيات واضحة حول السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة ، لذا فهي تعتبر أسلوب حياة أكثر من كونها نظامًا غذائيًا. تشمل مبادئها:
- استهلاك البروتين من النباتات بدلا من الحيوانات
- تناول معظم الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة
- تناول الأطعمة الأقل معالجة والأكثر طبيعية
- الحد من السكر والحلويات
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسمح بمرونة استهلاك اللحوم والمنتجات الحيوانية من وقت لآخر.
الفوائد الصحية
أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، بما في ذلك علامات محسنة لصحة التمثيل الغذائي ، وانخفاض ضغط الدم ، وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.كما يمكنهم أيضًا مساعدتك على إنقاص الوزن.
ثبت أيضًا أن الأنظمة الغذائية المرنة تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وتحسن صحة التمثيل الغذائي وضغط الدم ، بالإضافة إلى أنها قد يكون لها فوائدها الخاصة في إنقاص الوزن (11).
فوائد أخرى
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى اتباع أسلوب حياة مستدام ، فإن تقليل استهلاك اللحوم يمكن أن يقلل أيضًا من انبعاثات غازات الاحتباس الحراري وإزالة الغابات وتدهور التربة (12).
السلبيات
قد يكون من الصعب في بعض الأحيان الحفاظ على أنماط الأكل القائمة على النبات مثل النظام النباتي وقد تشعر بالقيود ، خاصة إذا كنت تقوم بالتبديل من أسلوب تناول اللحوم. وبينما تجعل مرونة النظام الغذائي المرن من السهل اتباعه ، إلا أن المرونة المفرطة معه قد يبطل فوائده.
ملخص :
يمكن أن يكون للأنظمة الغذائية النباتية مثل النظام النباتي فوائد صحية حقيقية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. ومع ذلك ، يمكن لبعض الأشخاص يضًا الشعور بالتقييد.
كما أن النظام الغذائي المرن هو نسخة أقل صرامة من نظام غذائي نباتي يسمح بأدنى حد من استهلاك اللحوم والمنتجات الحيوانية.
4. حمية مايند
تجمع حمية البحر الأبيض المتوسط للتدخل من أجل تأخير التنكس العصبي (MIND) بين جوانب النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط و DASH لإنشاء نمط أكل يركز على صحة الدماغ.
كيف تعمل حمية مايند
مثل النظام الغذائي المرن ، لا يحتوي نظام مايند الغذائي على خطة وجبات صارمة ، ولكنه بدلاً من ذلك يشجع على تناول 10 أطعمة محددة لها فوائد صحية للدماغ.
في الأسبوع ، تتضمن حمية مايند أن تاكل:
- ست حصص أو أكثر من الخضار الورقية الخضراء
- حصة واحدة من الخضار غير النشوية
- خمس حصص أو أكثر من المكسرات
كما تشمل الأطعمة الأخرى التي يشجعها عدة مرات في الأسبوع ما يلي:
- التوت
- فاصوليا
- زيت الزيتون
- كل الحبوب
- سمك
- دواجن
الفوائد الصحية
تشير الأبحاث إلى أن حمية مايند الغذائية قد تقلل من خطر إصابة الشخص بمرض الزهايمر ، وتشير الدراسات إلى أن حمية مايند الغذائية تتفوق على الأنظمة الغذائية الغنية بالنباتات لتحسين الإدراك (13).
تظهر الأبحاث أيضًا أن نظام مايند الغذائي يمكن أن يساعد في إبطاء التدهور المعرفي وتحسين المرونة لدى كبار السن(14). كما قد يساعد أيضًا في تأخير ظهور اضطراب الحركة مرض باركنسون.
هناك القليل من الأبحاث حول حمية مايند وفقدان الوزن. ومع ذلك ، و نظرًا لأنه مزيج من نظامين غذائيين يعززان فقدان الوزن ، فقد يساعدك نظام مايند الغذائي أيضًا على إنقاص الوزن.
إحدى الطرق التي يمكن أن تساعد في تعزيز فقدان الوزن هي أنه يشجع على الحد من استهلاكك للأطعمة مثل:
- زبدة
- جبنه
- لحم أحمر
- طعام مقلي
- حلويات
إلا أنه يجب إجراء المزيد من الأبحاث فيما يتعلق بنظام مايند الغذائي وفقدان الوزن.
فوائد أخرى
من خلال الجمع بين أفضل نظامين غذائيين ، فإن نظام مايند الغذائي لديه الكثير ليقدمه ويوفر بعض المرونة أكثر من الأنظمة الغذائية الأكثر صرامة.
بينما يمكنك أن تأكل أكثر من مجموعات الطعام العشر التي توصي بها ، كلما اقتربت من الالتزام بالنظام الغذائي ، كانت نتائجك أفضل.
ملخص :
تجمع حمية مايند الغذائية جوانب من حمية البحر الأبيض المتوسط و DASH وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف. ومع ذلك ، يجب إجراء المزيد من الأبحاث لتقييم قدرتها على مساعدتك على إنقاص الوزن.
5. حمية Weight Watcher) WW)
WW ، المعروفة سابقًا باسم Weight Watchers ، هي واحدة من أشهر برامج إنقاص الوزن في جميع أنحاء العالم. في حين أنه لا يقيد أي مجموعات غذائية ، إلا أنه يجب على الأشخاص المشتركين في خطة WW تناول الطعام في حدود العدد المحدد من النقاط اليومية لمساعدتهم في الوصول إلى وزنهم المثالي (15).
كيف تعمل
WW هو نظام قائم على النقاط يحدد قيمة الأطعمة والمشروبات المختلفة ، اعتمادًا على محتوى السعرات الحرارية والدهون والألياف. أثناء عملك للوصول إلى الوزن المطلوب ، يجب عليك البقاء ضمن نطاق النقاط المسموح به يوميًا.
الفوائد الصحية
تظهر العديد من الدراسات أن برنامج WW يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن (16). على سبيل المثال ، وجدت مراجعة لـ 45 دراسة أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية WW فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 2.6٪ من الأشخاص الذين تلقوا استشارات قياسية (17).
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن الأشخاص الذين يتابعون برامج WW يكونوا أكثر نجاحًا في الحفاظ على فقدان الوزن بعد عدة سنوات ، مقارنة بأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى (18).
فوائد أخرى
تتيح حمية WW المرونة ، مما يجعل من السهل متابعتها. يمكّن هذا الأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية ، مثل أولئك الذين يعانون من الحساسية الغذائية ، من الالتزام بالخطة.
السلبيات
في حين أن هذه الحمية تسمح بالمرونة ، يمكن أن تكون WW مكلفًة اعتمادًا على خطة الاشتراك وطول الوقت الذي تنوي متابعته. حيث تشير الدراسات إلى أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى 52 أسبوعًا لتحقيق خسارة كبيرة في الوزن وفوائد سريرية (19).
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون مرونته عيبًا إذا اختار أخصائيو الحميات الأطعمة غير الصحية.
ملخص :
WW ، أو Weight Watchers ، هو برنامج لفقدان الوزن والأكل الصحي يستخدم نظامًا قائمًا على النقاط. وتظهر الدراسات أنه فعال لفقدان الوزن على المدى الطويل ومرن للغاية.
6. الصوم المتقطع
يعتبر الصيام المتقطع استراتيجية غذائية تدور بين فترات الصيام والأكل. وتوجد أشكال مختلفة ، بما في ذلك طريقة 16/8 ، والتي تتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات في اليوم. هناك أيضًا طريقة 5: 2 ، والتي تقيد تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 500-600 سعرة حرارية مرتين في الأسبوع.
على الرغم من أنه يُعرف في المقام الأول بالنظام الغذائي لفقدان الوزن ، إلا أن الصيام المتقطع قد يكون له فوائد قوية لكل من جسمك وعقلك.
كيف يعمل الصيام المتقطع
يقيد الصيام المتقطع الوقت المسموح لك بتناوله ، وهي طريقة بسيطة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن – ما لم تعوض عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها.
الفوائد الصحية
تم ربط الصيام المتقطع بتأثيرات مكافحة الشيخوخة وزيادة حساسية الأنسولين وتحسين صحة الدماغ وتقليل الالتهاب والعديد من الفوائد الأخرى.
إذ تظهر كل من الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أن الصيام المتقطع قد يزيد أيضًا من صحة القلب ويطيل العمر. كما يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن (20).
في مراجعة للدراسات ، تبين أن الصيام المتقطع يسبب فقدان الوزن بنسبة 0.8-13٪ خلال فترة من أسبوعين إلى سنة واحدة. هذه نسبة مئوية أكبر بكثير من العديد من الطرق الأخرى (21).
كما وجدت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ، مما يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي.
فوائد أخرى
في حين أن بعض الأنظمة الغذائية يمكن أن تحتوي على الكثير من القواعد ، وتتطلب رحلات متكررة إلى متجر البقالة ، وقد يكون من الصعب اتباعها ، يُعرف الصيام المتقطع بأنه خطة طعام أكثر سهولة في المتابعة.
نظرًا لطبيعة النظام الغذائي ، هناك عدد أقل من الوجبات التي تحتاج إلى تحضيرها وطهيها وتنظيفها بعد ذلك.
السلبيات
بشكل عام ، يعد الصيام المتقطع آمنًا لمعظم البالغين الأصحاء. ومع ذلك ، يجب على أولئك الذين لديهم حساسية للانخفاض في مستويات السكر في الدم التحدث مع أخصائي صحي قبل البدء في الصيام المتقطع. تشمل هذه المجموعات الأشخاص:
- الذين يعانون من مرض السكري
- الذين يعانون من انخفاض الوزن
- الذين يعانون من اضطراب في الأكل
- الحامل
- من يرضع
ملخص :
تكون دورات صيام متقطعة بين فترات الصيام والأكل. كما أنه ثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
7. النظام الغذائي الحجمي
تم إنشاء النظام الغذائي Volumetrics من قبل أستاذ التغذية بجامعة ولاية بنسلفانيا باربرا رولز ويهدف إلى تغيير نمط الحياة على المدى الطويل بدلاً من اتباع نظام غذائي صارم.
كيف يعمل
تم تصميم خطة الأكل لتعزيز فقدان الوزن من خلال جعلك تملأ الأطعمة الغنية بالمغذيات منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة في الماء. وفي الوقت نفسه ، فإنه يحد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل البسكويت والحلوى والمكسرات والبذور والزيوت.
يقسم النظام الغذائي Volumetrics الطعام إلى أربع فئات بناءً على كثافة السعرات الحرارية للطعام ، والتي يمكن حسابها باستخدام صيغة تم إنشاؤها بواسطة Rolls. هذه الفئات هي:
- الفئة الأولى: تشمل الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة جدًا من السعرات الحرارية ، مثل الفواكه والخضروات غير النشوية ، والحليب الخالي من الدسم ، والحساء القائم على المرق.
- الفئة الثانية: تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الفواكه والخضروات النشوية ، والحبوب ، وحبوب الإفطار ، واللحوم قليلة الدسم ، والبقوليات ، والأطباق المختلطة قليلة الدسم مثل الفلفل الحار.
- الفئة الثالثة: تشمل الأطعمة ذات السعرات الحرارية المتوسطة ، مثل اللحوم والجبن والبيتزا والخبز والآيس كريم
- الفئة الرابعة: تشمل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، مثل البسكويت ورقائق البطاطس وحلوى الشوكولاتة والمكسرات والزبدة والزيت
تتكون وجبات النظام الغذائي الحجمي في الغالب من أطعمة من الفئتين الأولى والثانية ، مع كميات محدودة من الطعام من الفئتين الثالثة والرابعة.
لا توجد أطعمة محظورة تمامًا على النظام الغذائي Volumetrics ، ويتم تشجيع ممارسة الرياضة لمدة 30-60 دقيقة على الأقل كل يوم.
الفوائد الصحية
يشجع النظام الغذائي الحجمي الأطعمة المغذية منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، مما قد يساعد في زيادة تناولك للعناصر الغذائية الرئيسية والحماية من نقص التغذية.
حيث تربط الأبحاث أيضًا بين الأنظمة الغذائية ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية وتحسين جودة النظام الغذائي (22).
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحد من كمية الأطعمة المصنعة التي ستتناولها ، مما يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب (23).
كما قد يساعدك النظام الغذائي الحجمي أيضًا على إنقاص الوزن. حيث وجدت مراجعة لـ 13 دراسة أجريت على أكثر من 3000 شخص أن النظم الغذائية الغنية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أدت إلى زيادة فقدان الوزن. وبالمثل ، وجدت دراسة استمرت 8 سنوات على أكثر من 50000 امرأة أن الأطعمة عالية السعرات الحرارية أدت إلى زيادة الوزن (24).
السلبيات
في حين أن النظام الغذائي الحجمي قد يكون فعالًا في الفوائد الصحية وفقدان الوزن ، فإنه يتطلب فهمًا جيدًا للقياسات الحجمية ، والتي تتضمن التعرف على مستويات السعرات الحرارية في الأطعمة فيما يتعلق بأحجام الأجزاء ومستويات العناصر الغذائية. وقد يكون هذا أسهل بالنسبة للبعض مقارنة بالآخرين.
ملخص :
تم تصميم حمية Volumetrics لتعزيز فقدان الوزن من خلال جعلك تملأ الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة في الماء.و في حين أنه قد يساعدك على إنقاص الوزن ، إلا أنه يتطلب فهمًا جيدًا للقياسات الحجمية ومستويات السعرات الحرارية للأطعمة.
8. نظام Mayo Clinic الغذائي
تم إنشاء نظام Mayo Clinic الغذائي من قبل منظمة طبية ذات سمعة طيبة تحمل الاسم نفسه.
كيف تعمل
صُمم نظام Mayo Clinic الغذائي ليكون تغييرًا في نمط الحياة بدلاً من الإصلاح السريع ، ويركز على استبدال السلوكيات الأقل صحة بالسلوكيات التي من المرجح أن تدعم طول العمر وفقدان الوزن.و بدلاً من حظر بعض الأطعمة ، يستخدم نظام Mayo Clinic الغذائي هرمًا لتشجيع التمارين وتوضيح كميات الأطعمة التي يجب أن تتناولها.
تشكل الفواكه والخضروات والنشاط البدني قاعدة الهرم ، تليها الكربوهيدرات في الطبقة التالية ، ثم البروتين ومشتقات الألبان ، والدهون ، وأخيراً الحلويات.
يتكون النظام الغذائي من مرحلتين. مرحلة أولية مدتها أسبوعان مصممة لبدء إنقاص وزنك من خلال إدخال 5 عادات صحية وتشجيعك على كسر 5 عادات شائعة أقل صحة.
المرحلة الثانية هي عبارة عن تغيير في نمط الحياة مصمم ليتم اتباعه على المدى الطويل ، مما يشجع على التثقيف حول خيارات الأطعمة المغذية وأحجام الأجزاء بالإضافة إلى ممارسة النشاط البدني.
الفوائد الصحية
يتوفر القليل من الأبحاث حول الفوائد الصحية لنظام Mayo Clinic الغذائي. ومع ذلك ، فإن Mayo Clinic تطلب من المستخدمين توقع فقدان حوالي 10 أرطال من الوزن خلال الأسبوعين الأولين ، وما يصل إلى 2 رطل خلال المرحلة الثانية.
نظرًا لأن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع، فقد يساهم نظام Mayo Clinic الغذائي في إنقاص الوزن. كما قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أن ممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يكون أكثر فعالية في تعزيز فقدان الوزن من اتباع نظام غذائي وحده (25).
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مدى فعالية نظام Mayo Clinic الغذائي لفقدان الوزن.
السلبيات
بينما يشتمل الإصدار الرقمي من البرنامج على خطط وجبات ، ووصفات ، ومتعقب طعام ، وجلسات جماعية افتراضية ، وتدريبات في المنزل ، والمزيد ، سيكلفك شراء البرنامج شهريًا.
ملخص :
يستخدم نظام Mayo Clinic الغذائي هرمًا يسهل اتباعه لتشجيع ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات.
بينما يخبر المبدعون أتباع النظام الغذائي أن يتوقعوا خسارة حوالي 10 أرطال من الوزن خلال الأسبوعين الأولين ،إلا أنه يجب إجراء المزيد من الأبحاث لفهم فوائدها الصحية تمامًا.
9. الحميات منخفضة الكربوهيدرات
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من بين الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن. تشمل الأمثلة نظام أتكينز الغذائي ونظام كيتو الغذائي والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون (LCHF).
بعض الأصناف تقلل الكربوهيدرات بشكل كبير أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو تقصر هذه المغذيات الكبيرة على أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، مقارنة بـ 30٪ أو أقل للأنواع الأخرى (26).
كيف تعمل هذه الحمية
إن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحد من تناول الكربوهيدرات لصالح البروتين والدهون. وعادةً ما تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ، وهو أمر مهم ، حيث يمكن أن يساعد البروتين في كبح الشهية وزيادة التمثيل الغذائي لديك والحفاظ على كتلة العضلات.
في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو ، يبدأ جسمك في استخدام الأحماض الدهنية بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة عن طريق تحويلها إلى كيتونات. هذه العملية تسمى الكيتوزيه.
الفوائد الصحية
تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم. كما يمكنهم أيضًا تحسين مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 (27).
تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وقد تكون أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون التقليدية (28).
على سبيل المثال ، وجدت مراجعة لـ 53 دراسة مكونة من 68128 مشاركًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أدت إلى فقدان وزن أكبر بكثير من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون (29).
علاوة على ذلك ، يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في حرق دهون البطن الضارة.
السلبيات
في بعض الحالات ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL).كما قد يكون من الصعب أيضًا اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وتسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
في حالات نادرة جدًا ، قد يتسبب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في حدوث حالة تعرف باسم الحماض الكيتوني ، وهي حالة استقلابية خطيرة يمكن أن تكون قاتلة إذا تركت دون علاج.
ملخص :
إن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحد من تناول الكربوهيدرات ، مما يشجع جسمك على استخدام المزيد من الدهون كوقود. كما يمكنهم مساعدتك على إنقاص الوزن وتقديم العديد من الفوائد الأخرى.
الخلاصة :
يمكن أن تساعدك العديد من الأنظمة الغذائية على إنقاص الوزن وتقديم فوائد صحية فريدة. إذ تتضمن بعض خطط الأكل الأكثر شيوعًا حمية البحر الأبيض المتوسط ، و WW ، ونظام MIND الغذائي ، ونظام DASH الغذائي ، و الصيام المتقطع ، والوجبات النباتية ، والوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، ونظام Mayo Clinic الغذائي ، والنظام الغذائي Volumetrics.
بينما ثبت أن جميع الأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه فعالة في إنقاص الوزن ،إلا أنه يجب أن يعتمد النظام الغذائي الذي تختاره على نمط حياتك و تفضيلاتك الغذائية. سيضمن هذا أنك ستلتزم به على المدى الطويل.
وقبل البدء في أي نوع من النظام الغذائي الجديد ، من الأفضل دائمًا التحدث مع طبيبك حول تاريخك الصحي الشخصي. يمكنهم مساعدتك في تحديد الخطة الأفضل بالنسبة لك.
بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد أن تقرر بدء نظام غذائي جديد ، يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في التنقل في القواعد الجديدة ومساعدتك في التخطيط للوجبات التي تريد تناولها بالفعل.
