تشمل وجبة الإفطار المتوازنة عادة البروتين والألياف والمنتجات. إذا كنت تتطلع إلى بناء وجبة صباحية صحية ، فجرب خيارات سهلة مثل البيض وخبز القمح الكامل مع الإضافات والمكسرات والشاي الأخضر.
الإفطار طريقة رائعة لبدء يومك.
بينما يفضل بعض الناس تخطي وجبة الإفطار ، يحتاج البعض الآخر إلى مصدر طاقة للبدء.
للسعوديين أطباقهم الخاصة والمميزة لوجبة الافطار مثل المعصوب والشكشوكة والفلافل وغيرها. لكن اضافة بعض العناصر و الأطعمة المغذية قد يوفر طاقة تدوم طويلاً ويجعلك ممتلئًا لساعات.
عادة ما تكون هذه الأطعمة غنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة.
ستتعرف اليوم علي بعض العناصر والخيارات الصحية واللذيذة التي يمكنك اضافتها لفطارك التقليدي لاثراء قيمته الغذائية.
إليك 12 من أفضل الأطعمة والمشروبات التي يمكنك الاستمتاع بها في الصباح.
1. البيض
يشكل البيض خيارًا بسيطًا ومغذيًا لوجبة الإفطار.
إنه مصدر ممتاز للبروتين ، و الذي يساعد على دعم تكوين العضلات. نظرًا لأن البروتين يستغرق بعض الوقت للهضم ، فإنه يساعد أيضًا على الشعور بالشبع.
في إحدى الدراسات ، أفاد الأشخاص الذين تناولوا البيض والخبز المحمص على الإفطار بانخفاض نسبة الجوع أقل بكثير من أولئك الذين تناولوا حبوب النخالة ، مما يشير إلى أن تناول مجموعة للبيض الأعلى في البروتين – 25 جرامًا مقابل 11 جرامًا – أدى إلى زيادة الشبع.
علاوة على ذلك ، تناولت مجموعة البيض سعرات حرارية أقل في الغداء ، مما يشير إلى أن هذا الطبق قد يدعم إدارة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي صفار البيض على لوتين وزياكسانثين. تساعد مضادات الأكسدة هذه في منع اضطرابات العين مثل تعتم عدسة العين والضمور البقعي.
يعتبر البيض أيضًا أحد أفضل مصادر الكولين ، وهو عنصر غذائي حيوي لصحة الدماغ والكبد.
خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا يرفع البيض من مستويات الكوليسترول لدى معظم الناس على الرغم من ارتفاع نسبة الكوليسترول فيه. في الواقع ، وجدت مراجعة واحدة لـ 23 دراسة أن البيض له تأثير وقائي خفيف ضد أمراض القلب (والتي تتسبب في 42% من وفيات الأمراض غير المعدية في المملكة سنويا).
ومع ذلك ، حاول الحد من تناول عناصر الإفطار عالية المعالجة التي تقترن عادةً بالبيض ، مثل نقانق الإفطا. بدلًا من ذلك ، تناول البيض مع الأطعمة المغذية الأخرى ، مثل الخبز المحمص من الحبوب الكاملة أو الفاكهة الكاملة أو الخضار المقلية.
ملخص
البيض غني بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية الهامة. قد يعزز الشبع ويساعد على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها في وقت لاحق من اليوم.
2. الزبادي اليوناني
يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا رائعًا إذا كنت تبحث عن وجبة إفطار سريعة.
يتم تصنيعه عن طريق تصفية مصل اللبن وغيره من السوائل من خثارة الحليب ، والتي تنتج منتجًا كريميًا يكون أكثر تركيزًا في البروتين من الزبادي العادي.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحتوي على سعرات حرارية أقل من مصادر البروتين الأخرى. تحتوي الحصة التي تحتوي على كوب واحد (245 جرام) على 25 جرامًا من البروتين و 149 سعرًا حراريًا فقط.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الزبادي اليوناني مليء بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الكالسيوم وفيتامين ب12 والزنك والبوتاسيوم والفوسفور.
بعض الأنواع هي مصادر جيدة للبروبيوتيك والتي تدعم الهضم. للتأكد من احتواء الزبادي على البروبيوتيك ، ابحث عن عبارة “يحتوي على زراعات حية ونشطة” على الملصق.
جرب إضافة التوت أو الفاكهة المقطعة إلى الزبادي اليوناني لإضافة المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.
ملخص
لا يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين وسعرات حرارية قليلة فحسب ، بل تحتوي بعض الأنواع أيضًا على نسبة عالية من البروبيوتيك ، والتي تدعم صحة الأمعاء.
3. القهوة
بعد الماء ، تعد القهوة أكثر المشروبات شهرة في العالم.
علي المستوي الوطني، تعتبر السعودية ضمن ال 10 دول الأكثر استهلاكًا للقهوة في العالم.
تحتوي على نسبة عالية من الكافيين ، وهو جزيء يعزز اليقظة ويحسن الحالة المزاجية ويزيد من الأداء البدني والعقلي. والجدير بالذكر أن العديد من الرياضيين يشربون القهوة كمشروب طبيعي قبل التمرين لدعم الأداء الرياضي.
كما أنها تحتوي على مركبات مفيدة أخرى ، مثل حمض الكلوروجينيك وحمض الكافيين والديتيربين ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
في الواقع ، يرتبط تناول القهوة بانتظام بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض الكبد ومرض باركنسون وأنواع معينة من السرطان وحتى الموت بجميع أسبابه.
تشير معظم الدراسات إلى أن 1 إلى 3 أكواب (240-710 مل) يوميًا – تحتوي على حوالي 300-400 مجم من الكافيين – وهي التي توفر الفوائد. على الرغم من أن هذه الكمية آمنة للبالغين ، يجب على الحامل أن تحد من تناول 300 مجم أو أقل من الكافيين يوميًا.
أخيرًا ، من الأفضل شرب قهوتك سوداء أو مع منتجات الألبان أو الحليب النباتي. حاول أن تستخدم السكر باعتدال أو تجنبه تمامًا ، لأن الإكثار من السكر له عديد من المخاطر الصحية.
ملخص
يعزز الكافيين الموجود في القهوة اليقظة ويعزز الأداء البدني والعقلي. يرتبط شرب القهوة بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض.
4. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو خيار إفطار كلاسيكي. مغذي و مصدر مهم للطاقة.
إنه مصنوع من الشوفان الملفوف أو الصلب ، والذي يحتوي على ألياف فريدة تسمى بيتا جلوكان.
لا تساعد هذه الألياف القابلة للذوبان في تقليل مستويات الكوليسترول فحسب ، بل تعزز أيضًا الشعور بالامتلاء عن طريق تأخير إفراغ المعدة وتحفيز إطلاق الببتيد YY ، وهو هرمون الامتلاء الذي قد يمنع الإفراط في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للحديد وفيتامينات ب والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم.
كما تحتوي أيضًا على حوالي 10 جرامات من البروتين لكل كوب (81 جرامًا). لزيادة محتوى البروتين ، اصنع دقيق الشوفان مع الحليب بدلًا من الماء أو اخلطه ببعض مسحوق البروتين أو قدمه مع البيض.
ضع في اعتبارك أن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين ولكن غالبًا ما تتم معالجته جنبًا إلى جنب مع الحبوب المحتوية على الغلوتين ، مما يزيد من خطر انتقال التلوث.
لذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مرتبطة بالجلوتين اختيار الشوفان المعتمد بأنه خالٍ من الغلوتين.
ملخص
دقيق الشوفان غني ببيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف التي قد تخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتزيد من الشعور بالامتلاء. كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
5. بذور الشيا
بذور الشيا مغذية للغاية و مصدر كبير للألياف.
في الواقع ، توفر 1 أونصة (28 جرامًا) 10 جرامات من الألياف لكل وجبة.
علاوة على ذلك ، فإن جزءًا من هذه الألياف قابل للذوبان ، مما يعني أنه يمتص الماء ويزيد من حجم الطعام الذي يمر عبر الجهاز الهضمي. في المقابل ، تساعدك هذه العملية على الشعور بالشبع.
أعطت إحدى الدراسات الصغيرة المشاركين إما زبادي عادي أو زبادي مع 7 أو 14 جرامًا من بذور الشيا. لاحظت كلتا مجموعتي بذور الشيا شبعًا أكبر ، وجوعًا أقل ، وانخفاضًا في تناول الطعام بشكل عام مقارنة بمجموعة الزبادي العادي.
وجدت دراسة أخرى أن تناول بذور الشيا أدى إلى تقليل الجوع بشكل ملحوظ مقارنة ببذور الكتان. على الرغم من أن كلا البذور ذات قيمة غذائية عالية ، إلا أن خصائص التبلور لبذور الشيا قد تكون مسؤولة.
قد تساعد الألياف عالية الذوبان الموجودة في هذه البذور أيضًا على استقرار مستويات السكر في الدم ودعم صحة القلب.
على الرغم من أن بذور الشيا لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، إلا أنه يمكنك تناولها مع الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو مخفوق البروتين.
تحتوي وصفة بودنغ الشيا هذه على 25 جرامًا من البروتين ، على سبيل المثال.
وصفة بودنغ الشيا عالي البروتين
المكونات
- 1 أونصة (28 جرام) من بذور الشيا الجافة.
- 1 مغرفة (25 جرام) من مسحوق بروتين مصل اللبن.
- 1 كوب (240 مل) من حليب جوز الهند أو حليب اللوز.
- 1/2 كوب (74 جرام) من التوت.
- ستيفيا أو أي مُحلي آخر حسب الرغبة.
الارشادات
- الجمع بين جميع المكونات في وعاء وتخلط جيدا.
- غطي الوعاء وضعيه في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل.
ملخص
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف ، مما قد يساعد في تعزيز الشعور بالشبع وتقليل مستويات الجوع.
6. التوت
التوت – بما في ذلك العنب البري والتوت والفراولة والعليق – لذيذ و مليء بمضادات الأكسدة.
معظمها غني بالألياف ، مما يعزز الامتلاء. في الواقع ، يوفر كل من التوت والعليق 8 جرامات من الألياف لكل كوب.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كوب واحد (123-144 جرامًا) من التوت على 50-85 سعرًا حراريًا فقط حسب النوع.
يوفر التوت أيضًا مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين ، والتي توفر ألوانها المميزة باللون الأزرق والأرجواني والأحمر. يرتبط النظام الغذائي الغني بالأنثوسيانين بتقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط الأنثوسيانين بصحة دماغية أفضل وقد تحمي من التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
يمكنك شراء التوت على مدار العام سواء كان طازجًا أو مجمدًا. أضفها إلى الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو دقيق الشوفان أو عصير الفاكهة لوجبة إفطار لذيذة.
ملخص
التوت غني بالألياف وقليل السعرات الحرارية. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
7. الجبن القريش
الجبن القريش هو عنصر إفطار رائع يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، حيث يحتوي على 24 جرامًا من البروتين لكل كوب (220 جرامًا).
يرتبط الإفطار الغني بالبروتين بزيادة الشبع وتقليل الجوع. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن الجبن القريش يشبع ويشبع مثل البيض.
الجبن القريش منخفض أيضًا في السعرات الحرارية ، حيث يوفر 180 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب (220 جرامًا). لذلك ، قد يدعم فقدان الوزن دون الشعور بالجوع.
في الواقع ، ربطت إحدى المراجعات اتباع نظام غذائي غني بمنتجات الألبان ، وخاصة الأطعمة الغنية بالبروتين ، مع زيادة فقدان الوزن.
يمكنك تناول الجبن القريش مع العديد من الأطعمة المغذية الأخرى ، مثل التوت أو الخوخ أو الطماطم أو الخيار أو بذور الشيا أو بذور الكتان أو الجرانولا.
ملخص
يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من البروتين ، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع وتقليل الجوع. تشمل مكونات الإفطار الشائعة الفاكهة الطازجة والخضروات والبذور والجرانولا.
8. توست القمح الكامل
إذا كنت تفضل وجبة فطور بسيطة في الصباح ، جرب توست القمح الكامل.
نخب الحبوب الكاملة غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة ، والتي تهضم ببطء ولا ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة.
يمكنك دهن أي عدد من الإضافات المغذية على توست القمح الكامل ، بما في ذلك:
- بيض مقلي وطماطم.
- رقائق الأفوكادو والفلفل الحار.
- زبدة الفول السوداني والموز.
- الجبن والفراولة.
- شرائح التين والعسل.
- تونة.
- شرائح ديك رومي أو دجاج.
- الفاصوليا المخبوزة.
- سلطة البيض.
للحصول على مزيد من الألياف والبروتين ، جرب خبز الحبوب المنبت ، حيث توفر شريحتان منه حوالي 8 جرامات من الألياف و 10 جرامات من البروتين.
ملخص
نخب القمح الكامل مصدر جيد للألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة مجموعة متنوعة من الأطعمة القابلة للدهن.
9. المكسرات
تحتوي المكسرات بجميع أنواعها على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. كما أنها مصدر كبير لمضادات الأكسدة.
المكسرات البرازيلية هي واحدة من أفضل مصادر السيلينيوم. توفر حبتان برازيليتان فقط أكثر من 100٪ من القيمة اليومية.
على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، تشير الدراسات إلى أنك لا تمتص كل دهونها.
على سبيل المثال ، تظهر بعض الدراسات أن جسمك يمتص فقط حوالي 129 سعرًا حراريًا من حصة واحدة (28 جرامًا) من اللوز الكامل ، على الرغم من أنك تمتص المزيد من الدهون من الإصدارات المصنعة ، مثل زبدة اللوز.
تشير دراسة أخرى إلى أن جسمك يمتص 80٪ فقط من السعرات الحرارية من اللوز والجوز.
علاوة على ذلك ، فإن محتويات المكسرات عالية البروتين والدهون والألياف تعزز الشبع ، مما قد يساعد في إدارة الوزن.
يرتبط تناول الجوز أيضًا بتحسين صحة القلب والدماغ. في الواقع ، ربطت إحدى الدراسات تناول الفول السوداني والمكسرات مرتين أو أكثر في الأسبوع والجوز مرة واحدة أو أكثر في الأسبوع مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 13-19٪.
يُعد وضع الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو دقيق الشوفان بملعقة أو اثنتين من المكسرات المفرومة طريقة رائعة لزيادة القيمة الغذائية لوجبة الإفطار.
ملخص
المكسرات هي غذاء مليء بالعناصر الغذائية قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتعزيز صحة الدماغ.
10. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو مشروب مهدئ يساعدك على الذهاب في الصباح.
يحتوي على مادة الكافيين التي تحسن اليقظة والمزاج. كوب واحد (240 مل) يوفر فقط 35-70 مجم من الكافيين ، أي حوالي نصف الكمية في نفس الحصة من القهوة.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من L-theanine ، وهو مركب يعزز تأثير مهدئ وقد يقلل “التوتر” المرتبط بتناول الكافيين. قد يحسن المزاج أيضًا ويقلل من القلق.
أخيرًا ، يوفر الشاي الأخضر ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والتدهور العقلي. قد يكون له أيضًا تأثير خفيف على التمثيل الغذائي ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص
يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين ، وكذلك أحد مضادات الأكسدة ، والتي ترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتحسين صحة الدماغ.
11. مخفوق البروتين
إذا كان لديك وقت قصير أو كنت ترغب في تناول وجبة الإفطار أثناء التنقل ، فإن مشروبات البروتين المخفوقة أو العصائر هي خيار رائع.
توجد أنواع كثيرة من مسحوق البروتين ، لكن بروتين مصل اللبن والبازلاء هما الأكثر شيوعًا.
البروتين مهم للعديد من وظائف الجسم ، مثل التفاعلات الأنزيمية ، والحفاظ على كتلة العضلات وبنائها ، ودعم صحة الجلد والشعر. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز البروتين الشبع ويقلل من الجوع.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن مخفوق البروتين يعد وجبة رائعة بعد التمرين. قد يكون تناول وجبة كبيرة بعد التمرين صعبًا على معدتك ، لكن شرب مخفوق البروتين قد يكون أسهل على معدتك مع الاستمرار في توفير البروتين والعناصر الغذائية الكافية للتعافي بعد التمرين.
للحصول على وجبة فطور جيدة ، أضف ملعقة من مسحوق البروتين إلى عصير مصنوع من الموز والفاكهة المجمدة والحليب أو الماء.
ملخص
من السهل تحضير مخفوق البروتين أو عصيره في بضع دقائق وتناوله أثناء التنقل. بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا الإفطار البسيط خيارًا رائعًا بعد التمرين.
12. الفواكه
إذا كنت لا تريد وجبة كاملة ولكنك لا تزال تتوق إلى تناول قضمة في الصباح ، جرب الفاكهة.
جميع الفواكه منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية وتحتوي على كميات جيدة من الألياف والسكريات البسيطة. تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة على إبطاء امتصاص الجسم للسكريات ، مما يمنحك مصدرًا ثابتًا للطاقة.
اعتمادًا على نوع الفاكهة ، ستحصل أيضًا على فيتامينات ومعادن مختلفة.
على سبيل المثال ، تحتوي العديد من الفواكه – بما في ذلك البرتقال والجوافة والكيوي والفراولة والبابايا والكرز كرز هندي والليتشي – على نسبة عالية من فيتامين سي الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويلعب دورًا رئيسيًا في صحة الجلد.
الفواكه الأخرى مثل الموز والبرتقال والشمام والبابايا والمانجو غنية بالبوتاسيوم.
علاوة على ذلك ، توفر الفاكهة مجموعة من مركبات البوليفينول ومضادات الأكسدة حسب لونها. على سبيل المثال ، تحتوي الجوافة على نسبة عالية من اللايكوبين بينما تحتوي الخوخ الأرجواني على الأنثوسيانين. هذا هو السبب في أنه من المهم تناول الفاكهة ذات الألوان المختلفة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الفاكهة الكاملة قد يقدم فوائد عديدة ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، وانخفاض معدلات الاكتئاب وضعف الصحة العقلية ، والشيخوخة الصحية ، وتحسين صحة الأمعاء.
نظرًا لأن عصير الفاكهة يفتقر إلى الألياف ويقل احتمال إبقائك ممتلئًا ، فمن الأفضل التمسك بالفاكهة الكاملة في أغلب الأحيان.
لوجبة إفطار متوازنة ، قم بإقران الفاكهة بالأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو الجبن القريش.
ملخص
يوفر لك تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المختلفة. علاوة على ذلك ، تحتوي معظم الفواكه على كميات عالية من الألياف التي قد تعزز الشبع وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
الخلاصة
إذا كنت تستمتع بوجبة الإفطار ، فحاول أن تبدأ يومك بوجبة مغذية.
بينما تكثر خيارات الإفطار ، فإن أفضل الخيارات هي نسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
يسهل أيضًا تحضير العديد من الأطعمة والمشروبات الصحية والمغذية في الصباح. وتشمل هذه الفاكهة ونخب الحبوب الكاملة والبيض والشاي الأخضر والقهوة و مخفوقات البروتين.
كلمة أخيرة
خطط لوجبات إفطار الأسبوع القادم مسبقًا وفقًا لجدولك الزمني وتفضيلاتك. تأكد من أن كل وجبة إفطار تحتوي على طعام واحد على الأقل يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وآخر غني بالألياف ، وفاكهة أو خضروات واحدة على الأقل.
المصادر
Egg, whole, raw, fresh nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults-A Crossover Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32756313/
The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164534/
Zeaxanthin: Metabolism, Properties, and Antioxidant Protection of Eyes, Heart, Liver, and Skin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770730/
Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213596/
Association Between Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32653422/
Conventional and Innovative Processing of Milk for Yogurt Manufacture; Development of Texture and Flavor: A Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302305/
Yogurt, Greek, nonfat milk, plain nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097564/nutrients
Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties1,2,3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/
