قد تكوني قادرة على تخفيف تقلصات الدورة الشهرية باستخدام مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية والعلاجات المنزلية ، بما في ذلك ممارسة الرياضة أو استخدام وسادة التدفئة.
تؤثر التشنجات على العديد من الأشخاص قبل الدورة الشهرية وخلالها. بينما يعاني بعض الأشخاص من تقلصات خفيفة فقط. لكن في بعض الحالات ، يمكن أن يكون الألم الناتج عن تقلصات الدورة الشهرية شديدًا ويحدث تأثيرًا خطيرًا في حياتك اليومية.
إذا كانت آلام الدورة الشهرية تقلص أسلوب حياتكِ كل شهر ، فهناك خطوات يمكنك اتباعها لاستعادة السيطرة.
فيما يلي 14 علاجًا منزليًا مثبتًا قد يخفف من انزعاجك ويساعدك على العودة إلى المسار الصحيح لحياتك المزدحمة.
ما الذي يسبب تقلصات الدورة الشهرية؟
تحدث تقلصات الدورة الشهرية بسبب تقلصات في الرحم. إذ تحدث هذه الانقباضات بسبب التغيرات في مستويات هرمون الجسم ، وخاصة البروستاجلاندين. عندما تحيضين ، ينقبض رحمك ويتخلص من البطانة التي تفرز كالدم عبر المهبل. و من المرجح أن يعاني بعض الأشخاص من آلام الدورة الشهرية ، وخاصة أولئك الذين:
- تقل أعمارهم عن 30 عامًا
- ينزفنَ بغزارة خلال فترة الدورة الشهرية
- نزيف غير منتظم
- لديك تاريخ عائلي من آلام الدورة الشهرية
- التدخين
- بدء البلوغ مبكرًا (سن 11 عامًا أو أقل)
1. استخدم رقعة حرارة
يمكن أن يساعد استخدام رقعة ساخنة أو لف على بطنك في إرخاء عضلات الرحم. هذه العضلات هي التي تسبب تقلصات الدورة الشهرية. حيث يمكن للحرارة أيضًا أن تعزز الدورة الدموية في البطن ، مما يقلل الألم.
تظهر الأبحاث أن ضمادات التدفئة يمكن أن تساعد في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية وقد تكون أكثر فاعلية من تناول عقار الاسيتامينوفين (تايلينول). و يمكنك شراء لاصقات حرارة البطن عبر الإنترنت أو من أي صيدلية. إنها سهلة الاستخدام للغاية – ما عليك سوى تقشيرها وإلصاقها على بطنك.
لكن لا تعد وسادات التدفئة الكهربائية وزجاجات الماء الساخن ملائمة للاستخدام مثل البقع ، لكنها خيارات جيدة إذا كنت تقضي بعض الوقت في المنزل ولا تحتاجين إلى التنقل كثيرًا.
2. تدليك بطنك بالزيوت الأساسية
تشير الأبحاث إلى أن بعض الزيوت الأساسية يمكن أن تساعد في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية عند تدليكها على البطن ، خاصة عند استخدامها في مزيج من الزيوت. و تشمل الزيوت الأكثر فعالية في تقليل تقلصات الدورة الشهرية ما يلي:
- الخزامى
- المريمية
- وَردَة
- مردقوش
- قرفة
- القرنفل
قبل استخدام الزيوت الأساسية ، يجب مزجها بزيت ناقل ، مثل زيت جوز الهند أو زيت الجوجوبا. تعمل زيوت الناقل عن طريق “حمل” الزيت العطري بأمان إلى بشرتك وتساعد على نشر الزيت على مساحة كبيرة. ستحتاج أيضًا إلى إجراء اختبار البقعة قبل وضع الزيوت الأساسية على بشرتك ، فقط للتحقق من وجود حساسية.
بمجرد أن يصبح خليط الزيت جاهزًا للاستخدام ، افركي بضع قطرات بين يديك ثم قومي بتدليك بطنك برفق باستخدام حركة دائرية.
3. تناول مسكن للألم
يمكن أن تساعد مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية في علاج تقلصات الدورة الشهرية وغيرها من الآلام المرتبطة بالدورة ، مثل الصداع.
في حين أن أي نوع لا بد أن يقدم بعض الراحة ، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء، فإن العقاقير المضادة للالتهابات (NSAIDs) هي الأفضل. وذلك لأن مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لا تخفف الألم والالتهابات فحسب ، ولكنها تقلل أيضًا من عدد البروستاجلاندين التي ينتجها جسمك وتقلل من آثارها.
تشمل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية التي تصرف بدون وصفة طبية ما يلي:
- ايبوبروفين (أدفيل ، موترين)
- نابروكسين (أليف)
- الأسبرين (Bufferin)
للحصول على أقصى استفادة، يعد الإيبوبروفين هو الأفضل من بين خيارات مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية المتاحة بدون وصفة طبية ، وفقًا لتحليل تلوي لعام 2020.
قارنت الدراسة فعالية وسلامة مسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة لألم الدورة الشهرية. كان ديكلوفيناك الأكثر فاعلية ، لكنه كان الأسوأ من ناحية السلامة ، مما جعل الإيبوبروفين أفضل خيار لعسر الطمث.
تعمل هذه الأدوية بشكل أفضل إذا تم تناولها عند أول علامة للتشنجات أو الألم. لكن تأكد من تناول الدواء وفقًا للتوجيهات فقط وتحدث مع طبيبك أولاً إذا كان لديك تاريخ من مشاكل القلب أو الكبد أو الكلى ، أو إذا كنت تعاني من الربو أو القرحة أو اضطرابات النزيف.
4. ممارسة الرياضة
بلغت نسبة السيدات السعوديات الممارِسات للنشاط الرياضي في المملكة (150 دقيقة فأكثر في الأسبوع) من سن (15 سنة فأكثر) حوالي 8.90% غفط من إجمالي الإناث السعوديات. وهي نسبة قليلة جدا.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ، فإن التمارين الهوائية منخفضة إلى متوسطة الكثافة قد تساعد في تقليل الألم الناجم عن تقلصات الدورة الشهرية. و في هذه الدراسة ، وجد العلماء أن النساء اللواتي مارسن التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة 3 أيام في الأسبوع لمدة 8 أسابيع أظهرن انخفاضًا كبيرًا في تقلصات الدورة الشهرية.
لتلائم التمارين الهوائية في جدولك الزمني ، فكري في ركوب الدراجة إلى العمل ، أو الذهاب في نزهة سريعة في وقت الغداء ، أو الرقص على أنغامك المفضلة ، أو ممارسة رياضة تستمتعين بها.
5. النقع في حوض ساخن
يعد النقع في حمام ساخن طريقة أخرى لإحاطة عضلات البطن والحوض والظهر بالدفء الذي يحتاجون إليه للاسترخاء. إذ يمكنك تعزيز قوة تخفيف الألم لنقع جيد عن طريق إضافة بضع قطرات من الزيوت الأساسية – مثل اللافندر أو المريمية أو الورد – ممزوجًا بزيت ناقل لمياه الاستحمام. قد تساعد إضافة ملح إبسوم أيضًا في تخفيف آلام العضلات.
حاولي الاسترخاء في حمام ساخن لمدة 15 دقيقة على الأقل لتحقيق أقصى استفادة منه.
6. ممارسة اليوجا
تشير إحدى الدراسات إلى أن اليوجا ، مثل التمارين الهوائية ، قد تكون مفيدة أيضًا في تقليل تقلصات الدورة الشهرية. و في هذه الدراسة ، وجد الخبراء أن النساء اللواتي شاركن في حصة يوجا لمدة 60 دقيقة مرة واحدة في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا أظهرن انخفاضًا كبيرًا في آلام الدورة الشهرية.
إذا كنت ترغبين في تجربة اليوجا ، فابحثي عن فصل دراسي يحتوي على مكون جسدي ومكون للاسترخاء. تشير الأبحاث إلى أن هذا المزيج هو الأكثر فعالية في تقليل الألم الناتج عن تقلصات الدورة الشهرية.
7. تناول المكملات
تشير العديد من الدراسات إلى أن أنواعًا مختلفة من المكملات الغذائية قد تساعد في تقليل تقلصات الدورة الشهرية ، على الرغم من عدم معرفة كيفية عملها بالضبط.
كما وجدت مراجعة عام 2017 متعلقة باستخدام المغنيسيوم في أمراض النساء أن هذا المعدن أكثر فاعلية في تخفيف التقلصات من الأدوية الوهمية في الدراسات الخاضعة للرقابة. و وجدت مراجعة أجريت عام 2020 لتسع دراسات حول فعالية القرفة والشمر والزنجبيل أن جميعها مرتبطة بتقليل آلام الدورة الشهرية. كما ظهر أن القرفة تقصر من مدة الألم.
تشمل المكملات الأخرى التي تم ربطها بتقليل تقلصات الدورة الشهرية ما يلي:
- الكالسيوم
- الفيتامينات B6 و B1 و E و D
- فيتامين ب 12 وزيت السمك
كما هو الحال مع الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، استخدميها حسب التوجيهات ، و تحدثي مع طبيبك إذا كنت تتناولين أي أدوية أخرى ، لأنها قد تتفاعل مع المكملات.
8. تجنبي الكافيين والأطعمة المالحة
بعض الأطعمة أفضل من غيرها عندما يتعلق الأمر بتحسين – أو تفاقم – آلام الدورة الشهرية. على سبيل المثال ، قد يساعد تناول الأطعمة التي تقلل الالتهاب. وتشمل هذه:
- التوت
- السمك
- أفوكادو
- زيت الزيتون البكر الممتاز
من الجيد أيضًا الحد من الأطعمة التي يمكن أن تسبب احتباس الماء والانتفاخ وعدم الراحة ، مثل:
- الأطعمة المالحة
- مادة الكافيين
- كحول
- الأطعمة الدسمة
وفقًا لدراسة أجريت عام 2020 ، فإن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط وتقليل تناول الكحول كان مرتبطًا لفترات أقصر وأخف وزنا لتقليل آلام الدورة الشهرية.
9. حافظي على رطوبة جسمك
إذا كنت تعاني من الجفاف ، فقد تشعرين بألم أكبر في تقلصات البطن. حاولي شرب ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا. ستحتاجين إلى المزيد إذا كان الجو حارًا ، أو إذا كنت تمارسين الرياضة ، أو إذا كنت تشعرين بالعطش ببساطة.
10. جربي العلاج بالابر
إن العلاج بالإبر هو طريقة غير باضعة يمكن أن توفر الراحة من أنواع مختلفة من الألم. يتضمن استخدام أصابعك لممارسة ضغط قوي على أجزاء معينة من الجسم للمساعدة في تخفيف الأعراض المختلفة.
أظهرت دراسات مختلفة أن العلاج بالإبر قد يقلل من شدة ومدة آلام الدورة الشهرية. و وفقًا لبعض الأبحاث القديمة ، فإن فرك الدوائر على ربلة الساق عند نقطة فوق كاحلك يمكن أن يخفف من آلام الدورة الشهرية.
لتجربتها ، اتبعي الخطوات التالية:
- قومي بقياس أربعة أطراف أصابع من عظم الكاحل الداخلي.
- افركي هذه المنطقة بقوة لعدة دقائق.
- كرري يوميًا حسب الحاجة قبل وأثناء الدورة الشهرية.
11. النظر في أدوية تحديد النسل
إذا لم تفلح العلاجات المنزلية في التخلص منه ، فكري في التحدث مع أخصائي رعاية صحية حول أدوية تحديد النسل لألم الدورة الشهرية.
غالبًا ما توصف حبوب منع الحمل لعلاج فترات الألم. كما قد تساعد طرق منع الحمل الهرمونية الأخرى أيضًا في تخفيف آلام الدورة الشهرية ، بما في ذلك:
- الأجهزة الرحمية (اللولب)
- لقطة ديبو بروفيرا
- الحلقة المهبلية
- التصحيح
- زرع
المكافأة: قد يساعد تحديد النسل أيضًا في مشاكل الدورة الشهرية الأخرى ، مثل الدورة الشهرية واستقرار الحالة المزاجية.
12. جربي آلة TENS
قد يساعد استخدام جهاز التحفيز الكهربائي للعصب عبر الجلد في تخفيف آلام الدورة الشهرية. TENS – هو اختصار لتحفيز العصب الكهربائي عبر الجلد – يستخدم تيارات كهربائية منخفضة الجهد لعلاج الألم.
يمكن شراء وحدات TENS المحمولة للاستخدام في المنزل وهي سهلة الاستخدام. كل ما عليك فعله هو لصق رقع الأقطاب اللاصقة بجلدك أسفل بطنك أو ظهرك حيث تشعرين بالألم واختيار إعداد الشدة الذي يبدو أفضل.
أظهرت الدراسات أن مستخدمي TENS شهدوا انخفاضًا في آلام الدورة الشهرية ، وتحسين نوعية الحياة ، وتناولوا كميات أقل من مسكنات الألم لآلام الدورة الشهرية.
13. النظر في اتفاقية التنوع البيولوجي
يجد بعض الناس أن استخدام CBD لتقلصات الدورة الشهرية مفيد. لكن لا توجد أبحاث حول تأثيرات اتفاقية التنوع البيولوجي على وجه التحديد لآلام الدورة الشهرية ، ولكن التقارير القصصية تشير إلى أنها يمكن أن تساعد في علاج الالتهاب والألم المزمن.
في استطلاع عام 2019 ، أبلغ المشاركين بأنفسهم عن زيت CBD والقنب باعتباره العلاج الأكثر فعالية لتخفيف الآلام مقارنة بأساليب الإدارة الذاتية الجسدية ، مثل اليوغا والتمدد.
14. تبديل وضع النوم الخاص بك
تقول التقارير القصصية أن وضع الجنين هو أفضل وضع للنوم لتشنجات الدورة الشهرية. قد يكون هذا بسبب أن الوضع لا يضع وزنًا على بطنك أو أسفل ظهرك حيث تشعرين عادةً بألم الدورة الشهرية.
لكن لا يوجد أي بحث حول كيفية تأثير وضعية نومك على آلام الدورة الشهرية ، لكن هذا لا يعني أنه لا يستحق المحاولة.
متى يجب زيارة الطبيب؟
على الرغم من أن تقلصات الدورة الشهرية شائعة جدًا ، إلا أن الألم الشديد ليس طبيعيًا. سترغبين في تحديد موعد لرؤية الطبيب إذا كنت:
- تعانين من تقلصات الدورة الشهرية المؤلمة لدرجة أنك لا تستطيعين ممارسة أنشطتك اليومية
- بدأت تعانين من تقلصات شديدة في الدورة الشهرية في أو بعد سن 25
يمكن أن يكون الألم الشديد قبل أو أثناء الدورة الشهرية علامة على حالة صحية أكثر خطورة تحتاج إلى علاج ، مثل:
- بطانة الرحم
- مرض التهاب الحوض (PID)
- الالتهابات المنقولة جنسيا (STIs)
- الأورام الليفية الرحمية
- العضال الغدي
- تضيق عنق الرحم
الخلاصة :
إن تشنجات الدورة الشهرية شائعة جدًا ، ولكن هناك أوقات يمكن أن تتداخل فيها مع حياتك اليومية. لحسن الحظ ، هناك خطوات يمكنك اتباعها لتخفيف الألم والانزعاج الناجمين عن هذه التشنجات المزعجة.
ومع ذلك ، إذا لم يختفي الألم بعد يومين أو كان شديدًا لدرجة أنك تواجهين صعوبة في أداء الوظائف اليومية، حاولي زيارة الطبيب في أقرب فرصة ممكنة.
المصادر
Armour M, et al. (2019). Self-management strategies amongst Australian women with endometriosis: a national online survey.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6332532/
Blödt S, et al. (2018). Effectiveness of app-based self-acupressure for women with menstrual pain compared to usual care: a randomized pragmatic trial.
sciencedirect.com/science/article/pii/S0002937817323359
Chen HM, et al. (2004). Effects of acupressure at the Sanyinjiao point on primary dysmenorrhoea.
sld.cu/galerias/pdf/sitios/mednat/effects_of_acupressure_at_the_sanyinjiao_point_dismenorrohea.pdf
Damm T, et al. (2019). Continuous vs. cyclic combined hormonal contraceptives for treatment of dysmenorrhea: a systematic review.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7286154/
Dehnavi ZM, et al. (2018). The effect of aerobic exercise on primary dysmenorrhea: A clinical trial study.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5791467/
Dysmenorrhea: Painful periods. (2020).
acog.org/Patients/FAQs/Dysmenorrhea-Painful-Periods
Elboim-Gabyzon M, et al. (2020). Transcutaneous electrical nerve stimulation (TENS) for primary dysmenorrhea: An overview.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6955615/
Jo J, et al. (2018). Heat therapy for primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6214933/
Lee MS, et al. (2018). Aromatherapy for managing pain in primary dysmenorrhea: A systematic review of randomized placebo-controlled trials.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6262530/
Nie W, et al. (2020). Efficacy and safety of over-the-counter analgesics for primary dysmenorrhea.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7220209/
Onieva-Zafra MD, et al. (2020). Relationship between diet, menstrual pain and other menstrual characteristics among Spanish students. /
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353339
Selçuk AK, et al. (2021). Effect of acupressure on primary dysmenorrhea: Review of experimental studies.
journal-jams.org/journal/view.html?doi=10.51507/j.jams.2021.14.2.33
