أبو فروة (يسمى أيضا الكستناء) هي المكسرات الصالحة للأكل من الأشجار والشجيرات التي تنتمي إلى كاستانا جنس.
لديهم طعم لذيذ ، حلو بشكل معتدل ومتعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق. يمكنك دمجها في مجموعة متنوعة من الأطباق علي مستوي العالم، مثل الحشوات والسلطات والشوربات وغيرها الكثير.
محليا، فبالرغم من أن السعودية لا تنتج الكستناء (ابو فروة)، فإنه يعتبر من أبرز المأكولات الشتوية المفضلة لدي السعوديين عند تجمع العائلات والأصدقاء في رحلات البر .
هناك العديد من أنواع أبو فروة المختلفة ، وتتشابه في صفاتهم. تشمل الأنواع الأكثر شيوعًا أبو فروة الأمريكي وأبو فروة الصيني وأبو فروة الياباني أو الكوري وأبو فروة الأوروبي.
وتجدر الإشارة إلى أن هذه الأنواع من أبو فروة لا علاقة لها بكستناء الماء (زيتون حلو) ، وهو نوع من الخضار المائية التي تحظى بشعبية في المطبخ الآسيوي.
أبو فروة ليست فقط علاجًا لذيذًا ، خاصةً في وقت عيد الميلاد ، ولكنها غنية بالعناصر الغذائية التي تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه تحسين صحة القلب ، وصحة الجهاز الهضمي ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وأكثر من ذلك.
فيما يلي 9 فوائد صحية مثيرة للاهتمام للكستناء.
1. معبأة بالمغذيات
على الرغم من صغر حجم أبو فروة (الكستناء)، إلا أنها مليئة بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
توفر الحصة التي تحتوي على 10 نواة (84 جرام) من أبو فروة المحمصة ما يلي (1):
- السعرات الحرارية: 206
- البروتين: 2.7 جرام
- الدهون: 1.9 جرام
- الكربوهيدرات: 44.5 جرام
- الألياف: 4.3 جرام ، 15٪ من القيمة اليومية (DV).
- النحاس: 47٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 43٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 25٪ من القيمة اليومية
- فيتامين سي: 24٪ من القيمة اليومية
- الثيامين: 17٪ من القيمة اليومية
- الفولات: 15٪ من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 11٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 11٪ من القيمة اليومية
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر أبو فروة مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك الفيتامينات K و B5 و B3 ، بالإضافة إلى الفوسفور والمغنيسيوم (1).
بالمقارنة مع معظم المكسرات الأخرى ، تحتوي أبو فروة على سعرات حرارية أقل لأنها منخفضة الدهون. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أكثر من معظم المكسرات وتحتوي على كمية جيدة من الألياف ، مما يوفر 15٪ من احتياجاتك اليومية في وجبة واحدة.
ملخص
أبو فروة مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل النحاس والمنغنيز وفيتامين ب 6 وفيتامين ج والثيامين وحمض الفوليك والريبوفلافين والبوتاسيوم. كما أنها مصدر جيد للألياف ، حيث تحتوي على 15٪ من احتياجاتك اليومية من 10 حبات كستناء محمصة.
2. مصدر كبير لمضادات الأكسدة
يحتوي أبو فروة (الكستناء) على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة، والتي تعتبر مهمة لصحتك.
تشمل مضادات الأكسدة هذه:
- فيتامين سي
- حمض الغال
- حمض يلاغيتش
- العفص
- قلويدات
- مختلف البوليفينول
- لوتين
- زياكسانثين
يتراكم آخر نوعين من مضادات الأكسدة في شبكية عينك ويحميها من التلف الناتج عن الضوء الأزرق.
مضادات الأكسدة هي مركبات تساعد في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة.
قد تسبب المستويات العالية من الجذور الحرة حالة تسمى الإجهاد التأكسدي. يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطانات (2).
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن مضادات الأكسدة المختلفة الموجودة في أبو فروة ، مثل حمض الجاليك والإيلاجيك ، قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتقليل مقاومة الأنسولين ، وتثبيط نمو وانتشار الأورام (3).
ملخص
يحتوي أبو فروة على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة ، مثل فيتامين سي ، وحمض الغاليك ، وحمض الإيلاجيك ، والعفص ، وأكثر من ذلك. تساعد مضادات الأكسدة هذه في الدفاع عن خلاياك ضد أضرار الجذور الحرة المرتبطة بالعديد من الأمراض المزمنة.
3. قد يساعد على صحة القلب
أبو فروة مصدر جيد للعناصر الغذائية المفيدة لقلبك.
بالنسبة للمبتدئين ، فهي تحتوي على مضادات الأكسدة ، مثل حمض الغاليك والإيلاجيك. لقد وجدت الدراسات أن مضادات الأكسدة هذه قد تساعد في حماية القلب من الإجهاد التأكسدي ، وهي حالة قد تزيد من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب.
يعتبر أبو فروة أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم ، حيث يوفر 11٪ من احتياجاتك اليومية. البوتاسيوم مهم لصحة القلب ويساعد في تنظيم ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالبوتاسيوم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 27٪ ، مع انخفاض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية بنسبة 24٪ (4).
ملخص
تحتوي أبو فروة على حمض الجاليك و الإيلاجيك ، مما قد يساعد في حماية خلايا القلب من الإجهاد التأكسدي. كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم ، وهو مفيد للقلب.
4. نسبة عالية من الألياف
أبو فروة مصدر جيد لل الأساسية والتي لها العديد من الفوائد الصحية.
أولاً ، تساعد الألياف في إضافة كتلة إلى برازك ، مما يسهل مرورها ويمكن أن يساعد في الحفاظ على انتظامك.
بالإضافة إلى ذلك ، تصل الألياف الموجودة في نظامك الغذائي إلى القولون غير المهضوم إلى حد كبير ، حيث تعمل كمضاد بروبيوتيك. هذا يعني أن الألياف تصبح مصدرًا لتغذية البكتيريا الصحية في أمعائك ، والتي تخمر الألياف.
عندما تخمر بكتيريا الأمعاء الألياف ، فإنها تنتج العديد من المركبات المفيدة ، بما في ذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
تقدم هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة العديد من الفوائد. أظهرت الدراسات أنها قد تساعد في صحة الأمعاء وتقليل الالتهاب وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم (5).
أخيرًا ، نظرًا لأن الألياف تمر عبر جسمك غير مهضومة إلى حد كبير ، فإنها لا تضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي. بدلاً من ذلك ، فهو يساهم في الشعور بالامتلاء دون إضافة سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي ، مما قد يساعد في إدارة الوزن.
ملخص
أبو فروة غنية بالألياف ، والتي تقدم فوائد متنوعة لصحتك. يساعد على الهضم ويغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة ويساعد في إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وقد يساعد في إدارة الوزن.
5. قد يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم
يعد الحفاظ على نسبة السكر في الدم عند مستوى صحي أمرًا مهمًا لصحتك ، ولكنه مهم بشكل خاص إذا كان لديك مقدمات السكري أو مرض السكري.
وذلك لأن ارتفاع مستويات السكر في الدم لفترات طويلة يمكن أن يزيد من خطر حدوث مضاعفات صحية لدى الأفراد المصابين بداء السكري. تشمل هذه المضاعفات تلف الأوعية الدموية والأعضاء.
يحتوي أبو فروة على العديد من الخصائص المثيرة للاهتمام التي قد تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بمعظم المكسرات ، إلا أن أبو فروة مصدر جيد للألياف التي يمكن أن تساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن مضادات الأكسدة في أبو فروة ، مثل حمض الجاليك و الإيلاجيك ، تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم وقد تحسن حساسية الأنسولين ، مما يجعل خلاياك أكثر استجابة للأنسولين (6).
ومع ذلك ، لا تزال أبو فروة تعتبر من المكسرات عالية الكربوهيدرات. في حين أن تناول كمية صغيرة إلى معتدلة من أبو فروة قد يقدم هذه الفوائد ، فإن تناول الكثير من أبو فروة بشكل متكرر قد يقاوم هذه الفوائد الصحية.
ملخص
يعتبر أبو فروة مصدرًا جيدًا للألياف ، مما قد يساعد في موازنة مستويات السكر في الدم ومنع حدوث طفرات. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن مضادات الأكسدة في أبو فروة قد تساعد في زيادة حساسية الأنسولين.
6. قد يساعد في إنقاص الوزن
يحتوي أبو فروة على العديد من الخصائص التي قد تساعد علي فقدان الوزن.
يمكن أن تساعدك النسبة العالية من الألياف التي تحتويها على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. وذلك لأن الألياف يمكن أن تساعد في إبطاء الوقت الذي يستغرقه إفراغ الطعام من المعدة إلى الأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الألياف يمكن أن يزيد من إنتاج الهرمونات التي تساعد في كبح شهيتك ، مثل الببتيد YY (PYY) والببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1) ، مع قمع هرمون الجوع جريلين (7).
علاوة على ذلك ، تحتوي أبو فروة على سعرات حرارية أقل لكل جرام من معظم المكسرات الأخرى. هذا لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، وهي أكثر العناصر الغذائية كثافة في السعرات الحرارية.
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، قد يساعدك تناول أبو فروة على القيام بذلك بينما يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع.
ومن المثير للاهتمام ، وجدت دراسة أجريت على الحيوانات أن تناول أبو فروة قد يساعد في تقليل الكوليسترول ودهون البطن. ومع ذلك ، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث للتحقيق في هذه الآثار المحتملة (8).
ملخص
أبو فروة غني بالألياف ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق إبطاء هضم الطعام وكبح شهيتك. كما أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأنواع الأخرى من المكسرات بسبب محتواها المنخفض من الدهون.
7. قد يقلل الالتهاب
الالتهاب عملية طبيعية تساعد الجسم على الشفاء ومحاربة الالتهابات.
في بعض الحالات ، قد يستمر الإلتهاب عند مستوى منخفض. يُعرف هذا باسم التهاب مزمن ويرتبط بالعديد من الحالات المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطانات.
يحتوي أبو فروة على خصائص قد تساعد في تقليل الالتهاب.
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها ، مثل فيتامين سي وحمض الغاليك وحمض الإيلاجيك ومختلف البوليفينول ، في تقليل الالتهاب. تعمل على تحييد الجذور الحرة ، والتي تعد من المحركات الرئيسية للالتهابات المزمنة (9).
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن مضادات الأكسدة في أبو فروة ، مثل العفص والفلافونويد ، يمكن أن تساعد في قمع الإشارات الالتهابية ، مثل NF-B و MAPK.(مصدر)
ملخص
يحتوي أبو فروة على العديد من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم التي تسببها أضرار الجذور الحرة.
8. الخصائص المضادة للورم المحتملة
تشير الأبحاث من دراسات أنبوب الاختبار إلى أن أبو فروة قد يكون لها خصائص مضادة للأورام.
على وجه الخصوص ، تشير هذه الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في أبو فروة قد تساعد في كبح نمو الخلايا السرطانية وانتشارها وتحفيز موت الخلايا السرطانية.
أظهرت دراسات أنبوب الاختبار أن مستخلصات أبو فروة تثبط نمو وانتشار أنواع مختلفة من الخلايا السرطانية ، مثل سرطان البروستاتا والثدي والقولون (11).
وجدت دراسات أخرى أجريت على أنابيب الاختبار ودراسات أجريت على الحيوانات حول مضادات الأكسدة في أبو فروة ، مثل حمض الإيلاجيك ، أنها قد تكبح أيضًا انتشار الخلايا السرطانية وتحفز موت الخلايا السرطانية (12).
على وجه الخصوص ، يستهدف حمض الإيلاجيك مسار إشارات PI3K ، الذي ينظم نمو الخلايا وبقائها.
ومع ذلك ، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث على البشر والحيوانات لفهم كيفية تأثير المركبات الموجودة في أبو فروة على الخلايا السرطانية لدى البشر.
ملخص
أظهرت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات على مضادات الأكسدة في أبو فروة ، مثل حمض الإيلاجيك ، أنها قد تثبط نمو الخلايا السرطانية وانتشارها. ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات بشرية للتحقيق في هذا التأثير المحتمل.
9. لذيذ وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
ليست أبو فروة صحية فحسب ، بل إنها أيضًا لذيذة وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي. لديهم نكهة حلوة معتدلة وقوام ناعم وثابت.
على الرغم من أنه يمكنك تناول أبو فروة نيئًا ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من العفص ، مما قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي أو مضاعفات أخرى لدى الأفراد الذين لديهم حساسية من التانين.
إنها سهلة التحضير. يمكنك تحميصها في الفرن على صينية خبز لمدة 20-30 دقيقة عند 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية). تأكد من ثقب قشر المكسرات قبل تحميصها لمنعها من الانفجار في الفرن.
بدلا من ذلك ، يمكنك غلي أبو فروة في قدر من الماء. اترك القدر يغلي ثم اخفض الحرارة للسماح له بالطهي على نار هادئة لمدة 30 دقيقة تقريبًا. مرة أخرى ، تأكد من ثقب جلد أبو فروة مسبقًا.
بمجرد طهي أبو فروة ، يسهل إزالة قشرتها حتى تتمكني من الاستمتاع بها كوجبة خفيفة لذيذة. كما أنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكنك دمجها في السلطات والحشوات والشوربات والحلويات ، مثل الفطائر والفطائر.
ملخص
أبو فروة لذيذة ومتعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي. يسهل تحضيرها بالتحميص أو الغليان حسب التعليمات أعلاه.
كلمة أخيرة
أبو فروة هي جوزة شهيرة يستمتع بها الناس في جميع أنحاء العالم.
فهي مصدر جيد للألياف وفيتامين ج والنحاس وفيتامين ب والمنغنيز ومضادات الأكسدة المختلفة ، والتي ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
قد تساعد أبو فروة ومغذياتها في تحسين صحة القلب ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وفقدان الوزن ، والالتهابات ، وصحة الجهاز الهضمي ، وقد يكون لها خصائص محتملة مضادة للسرطان.
ناهيك عن أن أبو فروة لذيذة ومتعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي. إذا كنت ترغب في تجربة أبو فروة ، جرب تحميصها أو غليها للاستمتاع بها كوجبة خفيفة. يمكنك أيضًا دمج أبو فروة المطبوخ في أطباق مثل السلطات والحساء والحشوات والحلويات.
