تمارين التنفس لعلاج القلق: اليك 8 تمارين تنفس فعالة للتخلص من القلق

إذا شعرت بضيق في التنفس بسبب القلق ، فهناك تقنيات تنفس يمكنك محاولتها لتخفيف الأعراض والبدء في الشعور بالتحسن.

دعونا نلقي نظرة على العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها في أي وقت خلال يومك أو تخصص لها لحظات أطول.

1. إطالة الزفير

الاستنشاق بعمق قد لا يهدئك دائمًا. التنفس العميق مرتبط في الواقع بالجهاز العصبي الودي ، الذي يتحكم في رد الفعل. لكن الزفير مرتبط بالجهاز العصبي السمبتاوي ، والذي يؤثر على قدرة الجسم على الاسترخاء والهدوء.

يمكن أن يؤدي أخذ نفس عميق جدًا وبسرعة إلى زيادة التنفس. يقلل فرط التنفس من كمية الدم الغني بالأكسجين الذي يتدفق إلى عقلك.

عندما نشعر بالقلق أو نكون تحت الضغط ، يكون من الأسهل أن نتنفس كثيرًا وينتهي بنا الأمر بفرط التنفس – حتى لو كنا نحاول القيام بالعكس.

1. قبل أن تأخذ نفسًا عميقًا ، جرب زفيرًا جيدًا بدلاً من ذلك. ادفع كل الهواء خارج رئتيك ، ثم اترك رئتيك تقوم بعملهما عن طريق استنشاق الهواء.
2. بعد ذلك ، حاول قضاء وقت أطول قليلاً في الزفير مقارنةً بالاستنشاق. على سبيل المثال ، حاول الاستنشاق لمدة أربع ثوان ، ثم الزفير لمدة ست.
3. حاول القيام بذلك لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق.

يمكن القيام بهذه التقنية في أي وضع مريح بالنسبة لك ، بما في ذلك الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء.

2. تنفس البطن

يمكن أن يساعد التنفس من الحجاب الحاجز (العضلة الموجودة أسفل رئتيك) في تقليل مقدار العمل الذي يحتاجه جسمك من أجل التنفس.

لمعرفة كيفية التنفس من الحجاب الحاجز:

تحقق من

1. للراحة ، استلق على الأرض أو السرير مع وضع وسائد تحت رأسك وركبتيك. أو اجلس على كرسي مريح مع استرخاء رأسك ورقبتك وكتفيك وثني ركبتيك.
2. ثم ضع إحدى يديك تحت القفص الصدري ويدك الأخرى فوق قلبك.
3. قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك ، ولاحظ كيف أو إذا كانت معدتك وصدرك يتحركان أثناء التنفس.
4. هل يمكنك عزل تنفسك حتى تجلب هواءا أعمق إلى رئتيك؟ ماذا عن العكس؟ هل يمكنك التنفس حتى يتحرك صدرك أكثر من معدتك؟

في النهاية ، ستريد أن تتحرك معدتك وأنت تتنفس ، بدلاً من صدرك.

تدرب على التنفس من البطن

1. اجلس أو استلق.
2. ضع إحدى يديك على صدرك ويد واحدة على بطنك في مكان ما فوق السرة.
3. تنفس من خلال أنفك ولاحظ ارتفاع معدتك. يجب أن يظل صدرك ثابتًا نسبيًا.
4. احفظ شفتيك وازفر من خلال فمك. حاول أن تشغل عضلات بطنك لدفع الهواء للخارج في نهاية التنفس.

لكي يصبح هذا النوع من التنفس تلقائيًا ، ستحتاج إلى ممارسته يوميًا. جرب أداء التمرين ثلاث أو أربع مرات يوميًا لمدة تصل إلى 10 دقائق.

إذا لم تكن تستخدم الحجاب الحاجز للتنفس ، فقد تشعر بالتعب في البداية. سيكون الأمر أسهل مع الممارسة بالرغم من ذلك.

3. تركيز التنفس

عندما يكون التنفس العميق مركزًا وبطيئًا ، يمكن أن يساعد في تقليل القلق. يمكنك القيام بهذه التقنية من خلال الجلوس أو الاستلقاء في مكان هادئ ومريح. ثم:

1. لاحظ كيف تشعر عند الشهيق والزفير بشكل طبيعي. افحص جسمك عقليًا. قد تشعر بتوتر في جسدك لم تلاحظه من قبل.
2. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك.
3. لاحظ تمدد البطن والجزء العلوي من الجسم.
4. ازفر بأي طريقة هي أكثر راحة لك ، وتنهد إذا كنت ترغب في ذلك.
5. افعل هذا لعدة دقائق ، مع الانتباه إلى ارتفاع وسقوط بطنك.
6. اختر كلمة للتركيز عليها ونطقها أثناء الزفير. يمكن أن تكون كلمات مثل “آمن” و “هادئ” فعالة.
7. تخيل أن شهيقك يمر فوقك مثل موجة لطيفة.
8. تخيل أن زفيرك يحمل أفكارًا سلبية ومزعجة وطاقة بعيدًا عنك.
9. عندما يتشتت انتباهك ، أعد انتباهك بلطف إلى أنفاسك وكلماتك.

مارس هذه التقنية لمدة تصل إلى 20 دقيقة يوميًا عندما تستطيع.

4. التنفس المتساوي

و هو شكل آخر من أشكال التنفس ينبع من الممارسة القديمة ليوغا البراناياما. و يعني أنك تستنشق في الشهيق نفس مقدار الوقت في الزفير.

يمكنك ممارسة التنفس المتساوي من وضعية الجلوس أو الاستلقاء. أيًا كان الوضع الذي تختاره ، تأكد من أنك مرتاح.

1. أغلق عينيك وانتبه للطريقة التي تتنفس بها عادة لعدة أنفاس.
2. ثم عد ببطء 1-2-3-4 وأنت تستنشق من أنفك.
3. ازفر لنفس عدد الثواني الأربع.
4. أثناء الشهيق والزفير ، انتبه لإحساس الامتلاء والفراغ في رئتيك.

بينما تستمر في ممارسة التنفس المتساوي ، قد يختلف العد الثاني. تأكد من الحفاظ على شهيقك وزفيرك كما هو.

5. رنين التنفس

يمكن أن يساعدك التنفس الرنان ، المعروف أيضًا باسم التنفس المتماسك ، على تهدئة القلق والدخول في حالة استرخاء. لتجربتها بنفسك:

1. استلقِ وأغمض عينيك.
2. تنفس برفق من خلال أنفك وفمك مغلق لمدة ست ثوانٍ.
3. لا تملأ رئتيك بالهواء.
4. قم بالزفير لمدة ست ثوان ، مما يسمح لأنفاسك بمغادرة جسمك ببطء وبلطف. لا تجبره.
5. استمر لمدة تصل إلى 10 دقائق.
6. خذ بضع دقائق إضافية للبقاء ساكنًا وركز على ما يشعر به جسمك.

التنفس اليوغي (براناياما)

اليوغا هي ممارسة صحية ذات جذور قديمة ، والتنفس هو جوهر كل نوع من أنواع اليوغا.

البراناياما شكل من أشكال اليوغا ، يتضمن تنوعات تنفس متعددة قد تساعد في التخلص من القلق. بعض هذه العوامل تشمل الزفير المطول والتنفس المتساوي (كلاهما مذكور أعلاه) ، بالإضافة إلى نفس الأسد والتنفس الأنفي البديل.

6. أنفاس الأسد

أنفاس الأسد تتضمن الزفير بقوة. لتجربتها:

1. اتخذ وضعية الركوع ، وعبر كاحليك واريح مؤخرتك على قدميك. إذا كان هذا الوضع غير مريح ، اجلس في وضعية القرفصاء.
2. اجلب يديك على ركبتيك مع مد ذراعيك وأصابعك.
3. خذ نفسًا من خلال أنفك.
4. أخرج الزفير من فمك ، واسمح لنفسك أن تنطق “ها”.
5. أثناء الزفير ، افتح فمك على أوسع نطاق ممكن وألصق لسانك ، مع مده لأسفل نحو ذقنك بقدر ما يمكن.
6. ركز على منتصف جبهتك (العين الثالثة) أو نهاية أنفك أثناء الزفير.
7. أرخِ وجهك وأنت تستنشق مرة أخرى.
8. كرر التمرين حتى ست مرات ، مع تغيير صليب كاحليك عندما تصل إلى منتصف الطريق.

7. التنفس بالتناوب في الأنف

لتجربة التنفس البديل من الأنف ، اجلس في مكان مريح ، و قم بإطالة عمودك الفقري وفتح صدرك.

ضع يدك اليسرى في حجرك وارفع يدك اليمنى. ثم ضع المؤشر والأصابع الوسطى ليدك اليمنى على جبهتك بين الحاجبين. أغمض عينيك واستنشق وازفر من أنفك.

1. استخدم إبهامك الأيمن لإغلاق فتحة الأنف اليمنى واستنشق ببطء من خلال اليسرى.
2. أغلق أنفك بين إبهامك الأيمن وإصبعك البنصر ، واحبس أنفاسك للحظة.
3. استخدم إصبعك البنصر الأيمن لإغلاق فتحة الأنف اليسرى والزفير من خلال اليمين ، وانتظر لحظة قبل أن تستنشق مرة أخرى.
4. استنشق ببطء من خلال فتحة الأنف اليمنى.
5. أغلق أنفك مرة أخرى ، توقف للحظة.
6. الآن ، افتح الجانب الأيسر وازفر ، انتظر لحظة قبل أن تستنشق مرة أخرى.
7. كرر هذه الدورة من الشهيق والزفير من خلال أي من فتحتي الأنف حتى 10 مرات. يجب أن تستغرق كل دورة ما يصل إلى 40 ثانية.

8. التأمل الإرشادي

يستخدم بعض الناس التأمل الموجه للتخفيف من القلق عن طريق مقاطعة أنماط التفكير التي تديم التوتر.

يمكنك ممارسة التأمل الموجه بالجلوس أو الاستلقاء في مكان بارد ومظلم ومريح والاسترخاء. ثم استمع إلى تسجيلات هادئة أثناء إرخاء جسدك وتثبيت تنفسك.

تساعد تسجيلات التأمل الموجهة في توجيهك عبر خطوات تخيل واقع أكثر هدوءًا وأقل إجهادًا. يمكن أن يساعدك أيضًا في السيطرة على الأفكار المتطفلة التي تثير القلق.

الخلاصة

إذا كنت تعاني من نوبات القلق أو الذعر ، فحاول استخدام واحد أو أكثر من تقنيات التنفس هذه لمعرفة ما إذا كان بإمكانها تخفيف الأعراض.

إذا استمر قلقك أو ازداد سوءًا ، فحدد موعدًا مع طبيبك لمناقشة الأعراض والعلاجات الممكنة. من خلال النهج الصحيح، يمكنك استعادة جودة حياتك والتحكم في قلقك.

المصادر

Breathing exercises. (2018).
lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html

Breathlessness and anxiety: What it is and how to manage it. (2012).
my.dchs.nhs.uk/Portals/0/Health%20Psychology%20Breathlessness%20and%20Anxiety_1.pdf

Kim SH, et al. (2013). Mind-body practices for posttraumatic stress disorder.
pdfs.semanticscholar.org/a315/8b5f6759f3a28bb6273151430146612afc6b.pdf

Relaxation techniques: Breath control helps errant stress responses. (2018).
health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

Steffen PR, et al. (2017). The impact of resonance frequency breathing on measures of heart rate variability, blood pressure, and mood. DOI:
10.3389/fpubh.2017.00222