العدس بذور صالحة للأكل من عائلة البقوليات.
وهي معروفة جيداً بشكل العدسة وتباع مع أو بدون قشور خارجية سليمة.
يعتبر العدس غذاء أساسي شائع في بلدان مثل تركيا وسوريا والأردن والمغرب وتونس. لا يتم انتاج العدس في المملكة العربية السعودية، بينما أكبر إنتاج للعدس حاليا ينتج في كندا (1 ، 2).
للعدس العديد من الفوائد الصحية، يقدم لك هذا المقال كل شيء عن العدس وتغذيته وفوائده وكيفية طهيه.
العدس بأنواعه المختلفة
غالباً ما يتم تصنيف العدس حسب لونه ، والذي يمكن أن يتراوح من الأصفر والأحمر إلى الأخضر أو البني أو الأسود.
فيما يلي بعض أنواع العدس الأكثر شيوعاً:
- بني: هذه هي أكثر الأنواع التي يتم تناولها على نطاق واسع. لها نكهة ترابية ، وتحافظ على شكلها جيداً أثناء الطهي ، وهي رائعة في اليخنة و الشوربات.
- بوي: هذه تأتي من منطقة Puy Le الفرنسية. إنها متشابهة في اللون ولكن حوالي ثلث حجم العدس الأخضر ولها طعم الفلفل.
- أخضر: يمكن أن تختلف في الحجم وعادة ما تكون بديلا ًأقل تكلفة في الوصفات التي تتطلب عدس Puy.
- أصفر وأحمر: يقسم هذا العدس ويطهى بسرعة. إنها رائعة لصنع الدال (اكلة هندية) ولها نكهة حلوة وجوزية إلى حد ما.
- بيلوجا: هذه عبارة عن عدس أسود صغير يشبه الكافيار تقريباً. وهذا النوع يشكل قاعدة رائعة للسلطات الدافئة.
ملخص
هناك أنواع مختلفة من العدس ، ويتم استهلاكها على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم.
مغذية للغاية
غالباً ما يتم تجاهل العدس ، على الرغم من أنها وجبة غير مكلفة للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
على سبيل المثال ، إنها مليئة بفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم.
يتكون العدس من أكثر من 25 ٪ من البروتين ، مما يجعله بديلا ًممتازاً للحوم. كما أنها مصدر كبير للحديد ، وهو معدن تفتقر إليه أحياناً النظم الغذائية النباتية.
على الرغم من أن الأنواع المختلفة من العدس قد تختلف اختلافاً طفيفاً في محتواها من العناصر الغذائية ، إلا أن كوباً واحداً (198 جراماً) من العدس المطبوخ يوفر عموماً ما يلي (3):
● السعرات الحرارية: 230
● الكربوهيدرات: 9.39 جرام
● البروتين: 9.17 جرام
● الدهون: 8.0 جرام
● الألياف: 6.15 جرام
● الثيامين: 28 ٪من القيمة اليومية
● النياسين: 13 ٪من القيمة اليومية
● فيتامين ب 6 :21 ٪من القيمة اليومية
● حمض الفوليك: 90 ٪من القيمة اليومية
● حمض البانتوثنيك: 25 ٪من القيمة اليومية
● الحديد: 37 ٪من القيمة اليومية
● المغنيسيوم:17 ٪من القيمة اليومية
● الفوسفور: 28 ٪من الاحتياج اليومي
● البوتاسيوم: 16 ٪من القيمة اليومية
● الزنك: 23 ٪من القيمة اليومية
● النحاس: 55 ٪من القيمة اليومية
● المنغنيز: 43 ٪من الاحتياج اليومي اليومي
العدس غني بالألياف ، مما يدعم حركات الأمعاء المنتظمة ونمو بكتيريا الأمعاء الصحية. يمكن أن يؤدي تناول العدس إلى زيادة وزن البراز وتحسين وظيفة الأمعاء بشكل عام (4).
علاوة على ذلك ، يحتوي العدس على مجموعة واسعة من المركبات النباتية المفيدة تسمى المواد الكيميائية النباتية ، وكثير منها يقي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
ملخص
العدس مصدر ممتاز لفيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك. كما أنها مصدر كبير للبروتين والألياف النباتية.
البوليفينول الموجود في العدس له فوائد صحية قوية
العدس غني بالبوليفينول ، وهي فئة من المواد الكيميائية النباتية المعززة للصحة.
من المعروف أن بعض مادة البوليفينول الموجودة في العدس ، مثل البروسيانيدين بالفلافانول ، لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للأعصاب.
عند اختباره في المختبر ، كان البوليفينول الموجود في العدس قادراً على إيقاف نمو الخلايا السرطانية ، خاصة على خلايا الجلد السرطانية (5).
على الرغم من عدم فهم كيفية حدوث ذلك ، فإن مادة البوليفينول الموجودة في العدس قد تلعب أيضاً دوراً في تحسين مستويات السكر في الدم.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول العدس ساعد في خفض مستويات السكر في الدم وأن الفوائد لم تكن فقط بسبب محتوى الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون (6).
تجدر الإشارة أيضاً إلى أن مادة البوليفينول الموجودة في العدس لا تفقد خصائصها المعززة للصحة بعد الطهي (7).
ومع ذلك ، فإن هذه النتائج مأخوذة من الدراسات المخبرية والحيوانية فقط. هناك حاجة لدراسات بشرية قبل التوصل إلى استنتاجات مؤكدة حول هذه الفوائد الصحية.
ملخص
العدس مصدر كبير للبوليفينول المعزز للصحة ، والذي له خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات مع تأثيرات محتملة لتثبيط الخلايا السرطانية.
قد تحمي قلبك
يرتبط تناول العدس بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام ، حيث أن له آثاراً إيجابية على العديد من عوامل الخطر.
وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 39 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومرض السكري من النوع 2 أن تناول 1/3 كوب (60 جرامًا) من العدس يوميًا يزيد من مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) ويقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية (8).
قد يساعد العدس أيضاً في خفض ضغط الدم. وجدت دراسة أجريت على الفئران أن أولئك الذين يتناولون العدس لديهم انخفاض أكبر في ضغط الدم من أولئك الذين يتناولون البازلاء أو الحمص أو الفول (9).
علاوة على ذلك ، قد تكون البروتينات الموجودة في العدس قادرة على منع الإنزيم المحول للأنجيوتنسين ، والذي يؤدي عادة إلى انقباض الأوعية الدموية وبالتالي زيادة ضغط الدم .
المستويات العالية من الهوموسيستين هي عامل خطر آخر لأمراض القلب. يمكن أن تزيد هذه عندما يكون تناول الفولات في نظامك الغذائي غير كاف.ٍ نظراً لأن العدس مصدر كبير لحمض الفوليك ، قد يساعد في منع تراكم الهوموسيستين الزائد في جسمك.
تزيد زيادة الوزن أو السمنة من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يساعد تناول العدس في تقليل تناولك للطعام بشكل عام ، مما قد يساهم في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه. العدس يبقيك ممتلئا للغاية ويبدو أنه يحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
ملخص
قد يحمي العدس قلبك من خلال دعم فقدان الوزن ، ومنع تراكم الهوموسيستين في جسمك ، وتحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
قد تضعف مضادات المغذيات امتصاصها
يحتوي العدس على مضادات التغذية ، والتي يمكن أن تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
موانع التربسين
يحتوي العدس على مثبطات التربسين ، والتي تمنع إنتاج الإنزيم الذي يساعد عادة ً في تكسير البروتين من نظامك الغذائي.
ومع ذلك ، يحتوي العدس بشكل عام على كميات منخفضة من هذه ، ومن غير المحتمل أن يكون للتربسين من العدس تأثير كبير على هضم البروتين (10).
الليكتين
يمكن أن تقاوم الليكتين عملية الهضم و ترتبط بالعناصر الغذائية الأخرى ، مما يمنع امتصاصها.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يرتبط الليكتين بالكربوهيدرات الموجودة على جدار الأمعاء. إذا تم تناولها بكميات زائدة ، فقد تزعج حاجز الأمعاء وتزيد من نفاذية الأمعاء ، وهي حالة تعُرف أيضاً باسم الأمعاء المتسربة (11).
يعُتقد أن الكثير من الليكتين في النظام الغذائي قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية ، ولكن الأدلة التي تدعم ذلك محدودة (12).
قد تمتلك الليكتين أيضاً خصائص مضادة للسرطان ومضادة للبكتيريا.
إذا كنت تحاول تقليل عدد الليكتين في نظامك الغذائي ، فحاول نقع العدس طوال الليل والتخلص من الماء قبل طهيه.
العفص
يحتوي العدس على مادة التانينات ، والتي يمكن أن ترتبط بالبروتينات وتمنع امتصاص بعض العناصر الغذائية (13).
على وجه الخصوص ، هناك مخاوف من أن التانينات قد تضعف امتصاص الحديد. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن مستويات الحديد بشكل عام لا تتأثر بتناول التانين الغذائي.
من ناحية أخرى ، يحتوي العفص على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعززة للصحة.
حمض الفيتيك
يمكن للأحماض الفايتك أن تربط المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم ، مما يقلل من امتصاصها (14).
ومع ذلك ، تم الإبلاغ أيضاً عن احتواء حمض الفيتيك على خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.
على الرغم من أن العدس ، مثله مثل جميع البقوليات ، يحتوي على بعض مضادات التغذية ، فإن إزالة البذور وطهيها يقلل بشكل كبير من وجود مضادات التغذية.
ملخص
يحتوي العدس على مضادات المغذيات مثل مثبطات التربسين وحمض الفيتيك ، مما يقلل من امتصاص بعض العناصر الغذائية. سيقلل نقع العدس وطهيه من ذلك ، ولكن بغض النظر ، ستظل تمتص غالبية العناصر الغذائية.
أفضل طريقة لطهي العدس
العدس سهل الطبخ. على عكس العديد من البقوليات الأخرى ، فإنها لا تتطلب أي نقع مسبق ويمكن طهيها في أقل من 30 دقيقة. أو يمكنك استخدام العدس المعلب.
من الأفضل شطفها قبل الطهي لإزالة الشوائب.
يمكنك بعد ذلك وضعها في قدر ، وتغطيتها بالماء ووضع رشة ملح ، وتركها حتى الغليان ، ثم حتى تنضج مكشوفة لمدة 20-30دقيقة (15).
يجب أن يكون العدس مقرمشاً أو طرياً ، حسب تفضيلاتك. بمجرد غليها ، صفيها و اشطفها بالماء البارد لمنع المزيد من الطهي.
يتم طهي بعض العدس ، مثل العدس البرتقالي المنفصل ، في غضون 5 دقائق ويكون رائعاً عندما تريد تحضير وجبة في اللحظة الأخيرة أو زيادة حجم وجبة مطبوخة بالفعل.
يمكنك أيضاً طهي العدس على دفعات كبيرة واستخدامه لتناول طعام الغداء أو العشاء على مدار الأسبوع ، حيث سيستمر لمدة تصل إلى 5 أيام في ثلاجتك.
يتم تقليل المحتوى المضاد للمغذيات في العدس بشكل كبير عن طريق الطهي. يمكنك أيضاً نقع العدس طوال الليل لتقليل المستويات بشكل أكبر.
ملخص
من السهل طهي العدس ، حيث يستغرق العدس من 5 إلى 10 دقائق فقط ، بينما تستغرق الأنواع الأخرى من 20 إلى 30 دقيقة للتحضير. بالإضافة إلى ذلك ، على عكس البقوليات الأخرى ، لا يحتاج العدس إلى النقع قبل الطهي.
الخلاصة
سواء كان لونه بني أو أخضر أو أصفر أو أحمر أو أسود ، فإن العدس منخفض السعرات الحرارية وغني بالحديد وحمض الفوليك ومصدر ممتاز للبروتين.
إنها تحزم مادة البوليفينول المعززة للصحة وقد تقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
يتم طهيها بسهولة في غضون 5 إلى 30 دقيقة ، مما – مثل النقع – يقلل من محتواها من العناصر المضادة للمغذيات.
وصفة اليوم
جرب هذا اليوم: قد يكون تحضير وجبات منتصف الأسبوع كثيفة العناصر الغذائية أمراً صعباً في بعض الأحيان. لتسهيل الأمر ، جرب تخزين هذه المواد الغذائية في المخزن.
