ما هو الفريك؟ وهل له قيمة غذائية؟ تعرف علي فوائد الفريك واستخداماته

بينما تحظى حبيبات الفريك بشعبية لا تصدق ، يتساءل الكثير من الناس عما إذا كانت مفيدة للصحة أم لا. في هذه المقالة، نستعرض لكم الفوائد الصحية لحبيبات الفريك.

يعتبر طبق حبيبات الفريك شائعاً، و يستهلك على نطاق واسع في مختلف أنحاء العالم (1).

هذه الحبيبات مصنوعة من الذرة المجففة المطحونة (الذرة) المطبوخة في سوائل مختلفة – بما في ذلك الماء أو الحليب أو المرق – حتى يصل المزيج إلى قوام سميك ودسم يشبه العصيدة. اتساق الحبيبات يختلف من نوع لآخر. لكن يفضل بعض الناس الحبيبات السائلة ، بينما يفضل البعض الآخر كريمي وسميك.

ما هي حبيبات الفريك؟

يعتبر طبق حبيبات الفريك المصنوع من الذرة المطحونة طبقاً شائعاً في عدة مناطق حول العالم . كما يتم تقديمها بشكل شائع كوجبة إفطار أو طبق جانبي وعادة ما تكون مصنوعة من مجموعة متنوعة من الذرة تسمى ذرة دنت ، والتي تحتوي على نواة أكثر ليونة ونشوية.

عادة ما يتم طهي حبيبات الذرة المطحونة إما في الماء الساخن أو الحليب أو المرق حتى تصل إلى قوام سميك وكريمي يشبه العصيدة. وغالبًا ما يتم إقران الحصى بمكونات لذيذة ، مثل الزبدة والسكر والشراب والجبن واللحوم مثل الروبيان وسمك السلور. يمكنك شراء عدة أنواع من الحبيبات ، بما في ذلك:

• حجر الأرض، هذه النوعية مصنوعة من حبات الذرة الكاملة المجففة المطحونة بشكل خشن في المطحنة. أصبح من السهل العثور على هذا النوع في متاجر البقالة. لها مدة صلاحية تصل إلى عام واحد وتستغرق 30-60 دقيقة للطهي على الموقد.
• عصيدة الذرة، هذه مصنوعة من حبات الذرة المنقوعة في محلول قلوي لتليين القشرة الصلبة (القشرة الخارجية أو البدن). يتم شطف القشرة ، ثم إزالتها ، وتخضع حبات الذرة لمزيد من المعالجة لصنع هوميني.
• سريع ومنتظم، تخضع هذه الأنواع للمعالجة ، والتي تتضمن إزالة القشرة والجراثيم (الجنين الغني بالمغذيات) ، بحيث يكون لها عمر افتراضي أطول. تكون الإصدارات العادية متوسطة  لكن يتم طحنها بسرعة.
• فوري، هذه النسخة المجففة المطبوخة مسبقًا تمت إزالتها من القشرة والجراثيم. إنها متوفرة على نطاق واسع في محلات البقالة.

ملخص : 

تعتبر حبيبات الفريك طبقا شائعا مصنوع من الذرة المطحونة المجففة. يتم طهيها عادةً في الحليب أو الماء أو المرق حتى تصل إلى قوام كريمي سميك.

حقائق مغذية عن حبيبات الفريك 

تحتوي حبيبات الفريك على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يوفر ربع كوب (41 جرام) من حبيبات الفريك المطبوخ المنتظم العناصر الغذائية التالية (2):

• السعرات الحرارية: 182
• البروتين: 4 جرام
• الدهون: 1 جرام
• الكربوهيدرات: 38 جرام
• الألياف: 2 جرام
• حمض الفوليك: 18٪ من القيمة اليومية (DV)
• الثيامين: 18٪ من القيمة اليومية
• النياسين: 13٪ من القيمة اليومية
• الريبوفلافين: 11٪ من القيمة اليومية
• الحديد: 8٪ من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 4٪ من القيمة اليومية
• الزنك: 4٪ من القيمة اليومية
• الفوسفور: 4٪ من الاحتياج اليومي

الأمر الأكثر إثارة للإعجاب في هذه الحبيبات هو أنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد ، وهو أمر ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء. كما أنها تحتوي على العديد من فيتامينات ب ، مثل حمض الفوليك والثيامين ، بالإضافة إلى كميات ضئيلة من البوتاسيوم وحمض البانتوثنيك والكالسيوم وفيتامين هـ (3).

ومع ذلك، تحتوي الإصدارات العادية على عدد أقل من الفيتامينات والمعادن – مثل الكالسيوم والفيتامينات A و C – من الأنواع ذات الأحجار المطحونة المصنوعة من حبات الذرة الكاملة. هذا لأنهم يخضعون لعدة مراحل من المعالجة ، والتي تزيل الأجزاء المغذية من الذرة مثل القشرة والجراثيم .

ملخص : 

توفر الحصى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية وهي غنية بشكل خاص بالحديد وفيتامين ب. تعتبر الأصناف الحجرية أكثر تغذية لأنها لا تحتوي على القشرة والجراثيم.

الفوائد الصحية لحبيبات الفريك

نظرًا لأن حبيبات الفريك ذو قيمة غذائية عالية ، فإن تناوله قد يوفر بعض الفوائد الصحية الرائعة.

مغذية أكثر من منتجات الذرة الأخرى

يتم تحضير حبيبات الفريك Hominy باستخدام عملية تسمى nixtamalization ، وهي تقنية لطهي حبات الذرة في المياه القلوية. يزيد Nixtamalization من محتوى الكالسيوم والحديد ، ويجعل امتصاص النياسين والأحماض الأمينية في الذرة اسهل على الجسم (4).

تحتوي على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة هي مواد تحمي خلاياك من أضرار الجذور الحرة.و الجذور الحرة عبارة عن جزيئات شديدة التفاعل يمكن أن تتفاعل مع خلايا الجسم وتسبب أضرارًا مرتبطة بالحالات المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان (5).

تحتوي الحصى على مضادات الأكسدة القوية – بما في ذلك اللوتين ، والزياكسانثين ، وحمض الكافيين ، وحمض البنزويك 4-OH ، وحمض السرينجيك – والتي تم ربطها بفوائد صحية قوية.

خالي من الجلوتين بشكل طبيعي

ينتمي الغلوتين لعائلة البروتينات الموجودة في الحبوب مثل القمح والشعير والحنطة والجاودار. ويمكن لمعظم الناس تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين دون آثار ضارة.

ومع ذلك ، قد يعاني الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية من آثار جانبية ، مثل الانتفاخ والإسهال والإمساك وآلام المعدة والإرهاق (6).

لكن هذه الحبيبات خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يعني أنها بديل مناسب للكربوهيدرات للأشخاص الذين يتعين عليهم تجنب هذه العائلة من البروتينات.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية ، فاقرأ الملصق الخاص بالتحذيرات من تلوث الغلوتين. تقوم بعض الشركات المصنعة بمعالجة الذرة في نفس المرافق مثل المنتجات القائمة على الغلوتين.

قد يقي من اضطرابات العين التنكسية

تحتوي الحصى على لوتين وزياكسانثين – مضادات الأكسدة المهمة لصحة العين.

تشير الدراسات البشرية إلى أن اللوتين والزياكسانثين قد يحميان من اضطرابات العين التنكسية مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، بالإضافة إلى حماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس (7).

تم العثور على كلاهما بتركيزات عالية داخل شبكية العين – الجزء من عينك الذي يحول الضوء إلى إشارات يمكن أن يفهمها عقلك. علاوة على ذلك ، قد تحمي مضادات الأكسدة عينيك من التلف الناتج عن الضوء الأزرق الضار (8).

يساعد ضوء الطول الموجي الأزرق جسمك على معرفة النهار عن طريق كبح إنتاج الميلاتونين – وهو هرمون يساعد جسمك على الاسترخاء حتى يتمكن من النوم العميق. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي التعرض المفرط للضوء ذي الطول الموجي الأزرق إلى إتلاف القرنية – الطبقة الخارجية للعين.

قد يساعد في مكافحة فقر الدم

يعتبر فقر الدم عبارة عن حالة لا تتلقى فيها عضلاتك وأنسجتك ما يكفي من الأكسجين للعمل بفعالية. تشمل الأعراض التعب وشحوب الجلد وضيق التنفس. ويعاني حوالي 4.2% من سكان المملكة العربية السعودية من فقر الدم المنجلي وهو أحد الانواع المختلفة لفقر الدم.

ويعد نقص الحديد سببًا شائعًا لفقر الدم. بدون الحديد ، لا يستطيع جسمك إنتاج ما يكفي من الهيموجلوبين – وهي مادة تساعد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين (9).

لكن قد تساعد حبيبات الفريك في الحماية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. إنها مصدر كبير للحديد النباتي ، حيث يوفر كوب واحد (257 جرامًا) حوالي 8 ٪ من DV 

يمكن أن يسبب نقص حمض الفوليك أيضًا فقر الدم ، حيث يساعد حمض الفوليك جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء. تحتوي الحبيبات على نسبة عالية من حمض الفوليك – حيث توفر 18٪ من DV لكل كوب (257 جرام) (10).

ملخص : 

قد تساعد حبيبات الفريك في مكافحة فقر الدم والحماية من العديد من اضطرابات العين التنكسية. كما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ومصدر جيد لمضادات الأكسدة.

معلومات إضافية عن حبيبات الفريك

بينما تقدم حبيبات الفريك بعض الفوائد المحتملة المثيرة للإعجاب، لكن المهم الأخذ بعين الاعتبار بعض الأشياء.

بالنسبة للمبتدئين ، فإن الأصناف المتاحة على نطاق واسع – مثل سريعة أو منتظمة أو فورية – يتم تصنيعها من خلال عملية إزالة نواة الذرة pericarp (الجلد الخارجي) والجراثيم (الجنين). هذا يترك فقط السويداء، المكون النشوي.

و يتم تحميل القشرة والجراثيم بالعناصر الغذائية ، لذا فإن الأصناف السريعة أو العادية أو الفورية لا تتضمن جميع العناصر الغذائية التي تتوقعها من الإصدارات المطحونة بالحجر والمصنوعة من حبات الذرة الكاملة. على سبيل المثال، تحتوي الحبيبات المعالجة على ألياف أقل من حبات الذرة الكاملة ، لأنها مصنوعة من الذرة مع إزالة القشرة.وتعد القشرة المصدر الرئيسي للألياف.

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تم ربطها بفوائد صحية مثل تحسين الهضم ، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وزيادة الشعور بالامتلاء ، وفقدان الوزن (11).

و على الرغم من أن الإصدارات ذات الأرضية الحجرية تعد خيارًا أكثر تغذية ، إلا أنه يصعب العثور عليها في متاجر البقالة – خاصةً إذا كنت تعيش خارج جنوب الولايات المتحدة.

يمكن أن يختلف المظهر الغذائي للحبيبات ، نظرًا لأنها تُصنع عادةً من مكونات عالية السعرات الحرارية أو تُقدم جنبًا إلى جنب ، مثل الحليب والزبدة والجبن والعصائر ولحم الخنزير المقدد وسمك السلور المقلي.

ملخص : 

تحتوي الحبيبات السريعة والمنتظمة والفورية على عدد أقل من العناصر الغذائية مقارنةً بالصخور المطحونة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إقرانها عادةً بمكونات عالية السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن إذا تم تناولها كثيرًا.

طرق مختلفة لتحضير حبيبات الفريك

على الرغم من أن الحبيبات تقترن عادةً بمكونات غنية بالسعرات الحرارية ، إلا أنه يمكنك تحضيرها بعدة طرق مغذية.

لمزيد من الألياف، قم بإضافة الخضار إلى طبقك. للحصول على وجبة متوازنة ، أضف البروتين المفضل لديك مثل سمك السلور إلى الحبيبات.

إليك بعض الوصفات الصحية واللذيذة التى يمكنك تجربتها في المنزل:

حبيبات الفريك الخاصة بالإفطار بالعسل والتوت.

 هذه الوصفة المحلاة بالعسل تعد بديلاً لذيذًا لفطور الشتاء الدافئ.

الحصص: 4

1 كوب (240 جرام) من الحصى المطحونة الجافة

2 كوب (470 مل) من الحليب كامل الدسم

1 كوب (235 مل) من الماء

1/4 ملعقة صغيرة ملح

1 ملعقة كبيرة (15 جرام) زبدة غير مملحة

ملعقتان كبيرتان (40 مل) من العسل

1/2 كوب (75 جرام) من التوت الطازج

1 ملعقة كبيرة (8 جرام) من بذور اليقطين

في وعاء كبير ، أضف الحليب والماء والملح والحصى. ثم يتم غلي الخليط، بعدها أضف العسل والزبدة. خفف النار واتركها تنضج لمدة 20-30 دقيقة أو حتى تصبح سميكة وكريمة. يُرفع الخليط عن النار ويُغرف في أوعية التقديم. قدمها دافئة مع التوت الطازج وبذور اليقطين

روبيان و الحبيبات.

 يعتبر طبق المأكولات البحرية هذا لذيذ – ولكنه منخفض السعرات الحرارية.

الحصص: 4

1 كوب (240 جرام) من الحصى المطحونة الجافة

2 كوب (470 مل) من الماء

2 كوب (470 مل) من مرق الدجاج

نصف كوب (60 جرام) جبن شيدر مبشور

1 كوب (150 جرام) من البصل المفروم

2 ملاعق صغيرة من الثوم المفروم

4 ملاعق كبيرة (60 مل) من عصير الليمون

1 ملعقة صغيرة ملح

1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

1 ملعقة صغيرة بابريكا

3 ملاعق كبيرة (45 جرام) من الزبدة غير المملحة أو 3 ملاعق كبيرة (45 مل) من زيت الزيتون

1 رطل (450 جرام) من الجمبري النيئ مقشر ومنزوع العرق

اختياري: شرائح رفيعة من البصل الأخضر للتزيين

في وعاء كبير ، أضف الماء والمرق والملح والفلفل والحبيبات، يتم غلي المزيج. ثم أضف الزبدة أو الزيت. خفف النار واتركها تنضج لمدة 20-30 دقيقة أو حتى تصبح سميكة وكريمة. يرفع عن النار ويضاف الجبن ويقلب جيدا. اشطف الجمبري واتركه حتى يجف ثم اقليه في المقلاة حتى يتحول لونه إلى اللون الوردي. يُضاف البصل وعصير الليمون والثوم والفلفل الحلو ويُقلى لمدة 3 دقائق. اغرف الحبيبات في وعاء التقديم. يُسكب الجمبري بالملعقة ويُقدم دافئًا. ضعي أعشابًا طازجة مثل البصل الأخضر أو البقدونس وقدميها جنبًا إلى جنب مع الخضار ، مثل الكوسة للحصول على وجبة صحية أكثر.

ملخص : 

هناك العديد من الطرق البسيطة لجعل الحبيبات جزءًا من وجبة مغذية أكثر. جرب اتباع النصائح المذكورة أعلاه أو استخدم إحدى الوصفات الصحية المقدمة.

الخلاصة : 

يعد طبق حبيبات الفريك  من الأطباق الأساسية في الجنوب الأمريكي، مصنوع من الذرة المطحونة ، المجففة وغني بشكل خاص بالحديد وفيتامين ب. تعتبر الأصناف الحجرية أكثر تغذية لأنها تخضع لمعالجة أقل من الأنواع السريعة أو العادية أو الفورية.

و على الرغم من أن هذه الحبيبات صحية إلى حد ما ، إلا أنه يتم تقديمها عادةً مع مكونات عالية السعرات الحرارية. قد يشمل ذلك الحليب والجبن والشراب والسكر ولحم الخنزير المقدد واللحوم المقلية أو المصنعة الأخرى.

يعد اختيار بدائل صحية منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الفاكهة الطازجة ، بدلاً من السكر والعصائر أو استخدام المزيد من الماء والمرق بدلاً من الحليب كامل الدسم طريقة بسيطة لخفض السعرات الحرارية.

إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على المزيد من الإصدارات المغذية من الأحجار محليًا ، فيمكنك شرائها عبر الإنترنت.