تعد تمارين الكارديو المعروفة أيضًا باسم التمارين الهوائية (الرياضية) ضرورية للصحة الجيدة. إنه يرفع معدل ضربات قلبك ، مما يجعلك تضخ الدم بشكل أسرع. يوفر هذا المزيد من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، مما يحافظ على صحة قلبك و رئتيك. .
ويمكن أن تساعدك تمارين الكارديو المنتظمة على إنقاص الوزن والحصول على نوم أفضل وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
وفقا للهيئة العامة للإحصاء في السعودية، فان 48.2% من سكان المملكة يمارسون النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل أسبوعياً.
لذا اذا كان 30 دقيقة فقط هو ما يمكنك تخصيصه للتمارين الرياضية، فهناك الكثير من تمارين الكارديو التي يمكنك القيام بها في المنزل.
تمارين للمبتدئين لتبدأ بها
إذا كنت مبتدئا بالنسبة الى تمارين الكارديو ، فإن هذه الحركات ستساعدك على البدأ.
الركبتين العاليتين
يتضمن هذا التمرين الجري في مكانك ، لذا يمكنك القيام به في أي مكان بأقل مساحة ممكنة.
- قف وساقيك معًا و ذراعيك على جانبيك
- ارفع ركبة واحدة باتجاه صدرك. ثم اخفض ساقك وكرر الأمر بالركبة الأخرى
- استمر في تبديل الركبتين مع رفع ذراعيك لأعلى ولأسفل.
الركلات
تمرين الركلات هو عكس تمرين الركبتين العاليتين. بدلًا من رفع ركبتيك لأعلى ، سترفع كعبيك نحو مؤخرتك.
- قف وساقيك معًا و ذراعيك على جانبيك.
- ارفع كعبًا واحدًا تجاه مؤخرتك و اخفض قدمك وكرر مع الكعب الآخر.
- استمر في تبديل كعبيك مع رفع ذراعيك.
المشي الجانبي
يعمل المشي الجانبي على زيادة معدل ضربات القلب مع تحسين التنسيق من جانب إلى جانب.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وثني الركبتين والوركين و انحن إلى الأمام قليلاً وقم بتدعيم منتصف جسمك.
- ارفع قدمك اليمنى ، وادفع بقدمك اليسرى ، وتحرك يمينًا مع الحفاظ على قوامك.
- ضع قدميك معًا واستمر في المشى إلى اليمين.
- كرر نفس الخطوات على الجانب الأيسر.
للعمل على كلا الجانبين بالتساوي ، قم بالتبديل بين اليسار واليمين للحصول على نفس القدر من المساحة.
مشي السلطعون
القيام بتمشية السلطعون هو وسيلة ممتعة لتدفق الدم. كما أنه يقوي الجزء العلوى من ذراعيك أثناء العمل على ظهرك و جذعك وساقيك.
- اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين منبسطة على الأرض. ثم ضع يديك على الأرض تحت كتفيك ، مع توجيه أصابعك للأمام.
- ارفع وركيك عن الأرض. امشي للخلف باستخدام ذراعيك وساقيك مع الحفاظ على وزنك متساوي بين ذراعيك وساقيك.
- استمر في المشي للخلف للمسافة المطلوبة.
الحركة المائلة أثناء الوقوف
هذا التمرين الرياضى منخفض التأثير ومثالي للمبتدئين. أثناء رفع ركبتيك ستشغل عضلات جذعك على جانبيك.
- قف و قدماك على عرض الكتفين. ضع يديك على مؤخرة رأسك مع توجيه المرفقين إلى الخارج.
- انحنى إلى اليمين ، وحرك كوعك الأيمن لأسفل وركبتك اليمنى لأعلى.
- عد إلى وضع البداية و كرر على الجانب الأيسر.
التزلج بسرعة
تحاكي الحركة الجانبية لهذا التمرين كيفية تحرك المتزلج. أضف قفزة عندما تتحرك إلى الجانب للتحدى.
- ابدأ في وضع اندفاع منحني و اثن ركبتيك وساقك اليمنى جزئيا خلفك. اثنِ ذراعك اليمنى و افرد ذراعك اليسرى.
- ادفع رجلك اليسرى و حرك رجلك اليمنى إلى الأمام. اجلب رجلك اليسرى جزئيا خلفك وقم بتبديل الذراعين.
- استمر في “التزحلق” إلى اليسار واليمين.
تمارين القفز
أضف تمارين قفز الرفعات لتمرينا كامل للجسم. تعمل هذه الحركة الكلاسيكية على تشغيل جسمك بالكامل مع زيادة معدل ضربات القلب.
- قف و ساقيك معًا وذراعيك على جانبيك
- اثنِ ركبتيك قليلاً ثم اقفز وافرد ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتف و ارفع ذراعيك فوقك
- اقفز إلى المركز ثم كرر.
نقر الأصابع
هذا تمرين سهل ومنخفض التأثير يمكن القيام به على رصيف أو أدنى درجة من السلم.
- قف أمام الرصيف أو الدرجة و ضع قدمًا واحدة في الأعلى مع أصابع القدم متجهة لأسفل.
- قم بتبديل الساقين بسرعة لوضع القدم الأخرى في المقدمة و استمر في تبديل القدمين.
- عندما تعتاد على الحركة قم بالتحرك يسارًا أو يمينًا أثناء الضغط على اصبع القدم.
حركات المستوى المتوسط لزيادة لياقتك البدنية
بينما تبني التحمل والقوة قم بالتقدم إلى هذه الحركات الوسيطة.
قفز القرفصاء
تمرين القرفصاء العادى هو حركة الجسم التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم. يمكنك من خلال إضافة قفزة ان تحولها إلى تمرين لعضلة القلب.
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين ثم اثنِ ركبتيك وأنزل في وضعية القرفصاء.
- قم بأرجحة ذراعيك للخلف ثم حرك ذراعيك بسرعة للأعلى واقفز.
- اهبط برفق في وضع القرفصاء ثم كرر.
لمسات إصبع القدم بالتناوب أثناء الوقوف
يعمل هذا التمرين على تحريك ذراعيك و جذعك وساقيك مما يجعله تمرين رائع لكامل الجسم.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين و ذراعيك على جانبيك و قم بتدعيم جذعك
- ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم وفي نفس الوقت ارفع يدك اليسرى لأعلى وصولًا إلى أصابع قدمك اليمنى.
- كرر ذلك مع ساقك اليسرى ويدك اليمنى.
قفزات الاندفاع
ستجعل قفزات الاندفاع (وهي مزيج بين القفز والاندفاع القياسي) قلبك يضخ الدم.
- ابدأ فى وضع الاندفاع مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ووجه قدميك للأمام
- قم بتدعيم جذعك واسحب كتفيك لأسفل وأرجح ذراعيك للخلف ثم حرك ذراعيك بسرعة للأعلى واقفز. وقم بتبديل الساقين في نفس الوقت
- اهبط في وضعية الاندفاع ثم كرر.
القفز على الصندوق
يعد القفز على الصندوق تمرين كارديو يستهدف الجزء السفلي من الجسم مثل المؤخرة والفخذين والساقين.
- قف أمام صندوق أو منصة بارتفاع الركبة ثم ضع قدميك بعيدًا بمقدار عرض الوركين و ذراعيك على جانبيك وأشرك جذعك
- اثني ركبتيك ومفصليك للأمام عند وركيك مع الحفاظ على ظهرك مستقيما ثم أرجح ذراعيك لأعلى واقفز على الصندوق
- اهبط برفق و انحني للأمام قليلًا ثم اقفز من على الصندوق وكرر.
بلانك جاكس
هذا التمرين يشبه الجامبنج جاكس الأفقي، فيه تحمل وزن جسمك على ذراعيك أثناء تحريك ساقيك بسرعة.
- ابدأ بوضع افقى مع وضع يديك تحت الكتفين وجسمك مستقيمًا ثم اجمع قدميك معًا.
- اقفز وافرد ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتفين.
- اقفز إلى الوضع الافقى وكرر الأمر.
حركات المستوى المتقدم
جرب تمارين القلب المتقدمة هذه عندما تكون مستعدًا للتحدي . يتضمن كل تمرين تنسيقًا أكبر وحركات متعددة للجسم.
تمرين متسلقو الجبال
يعد تمرين متسلق الجبال تمرينا مكثفا لكامل الجسم. إذا كنت جديدًا على هذه الخطوة ، فابدأ ببطء وقم بالتدريج.
- ابدأ بوضع افقى مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك مستقيمًا ثم افرد ظهرك وادعم جذعك
- ارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك وقم بالتبديل بسرعة ثم حرك ركبتك اليمنى للخارج وارفع ركبتك اليسرى للداخل
- استمر في تبديل الساقين.
بلانك سكاى هوبس
يجمع تمرين بلانك سكاى هوبس والذى يسمى أيضًا بـ متزلجين بلانك بين الوضع الافقى والقفزات الدورانية. سوف تتحدى الحركة الدورانية للقفزة قوتك وقدرتك على التحمل.
- ابدأ بوضع افقى مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك مستقيمًا و اجمع ساقيك معًا.
- اقفز بقدميك إلى اليمين ، مع الدوران لإخراج ركبتيك خارج كوعك الأيمن و حافظ على ساقيك معًا.
- القفز مرة أخرى إلى الوضع الافقى ثم كرر على الجانب الأيسر.
القفز المائل
يعد القفز المائل اصعب من قفزة الاندفاع، بدلاً من القفزللأمام قم بالالتفاف بجسمك في كل قفزة.
- ابدأ في وضع الاندفاع ، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. ثم اقلب جسمك نحو الزاوية اليمنى من الغرفة.
- قم بتدعيم جذعك واسحب كتفيك لأسفل وأرجح ذراعيك للخلف ثم حرك ذراعيك بسرعة لأعلى ، واقفز ، وقم بتبديل رجليك.
- اهبط في وضع الاندفاع في مواجهة الزاوية اليسرى.
- استمر في القفز و تبديل الساقين.
جاكس دورانية
تجمع تمارين جاكس الدورانية بين القفزات والقرفصاء والتواءات الجسم. ستعمل هذه الحركات معًا على تنشيط عضلاتك ومعدل ضربات القلب.
- ابدأ بقدميك ويديك معًا.
- اقفز الى وضع القرفصاء ، واهبط مع ثني ركبتيك ، والقدمين على مسافة أكبر من عرض الكتفين ، وأصابع القدمين مدببتين قليلاً. قم بتدوير خصرك في نفس الوقت ، بحيث تصل يدك اليمنى إلى أعلى ويدك اليسرى على الأرض.
- اقفز إلى وضع البداية ثم اقفز مرة أخرى إلى وضع القرفصاء وصل يدك اليسرى لأعلى ويدك اليمنى لأسفل.
- استمر في القفز والتبديل بين الذراعين.
تمارين بيربي
تعمل تمارين البيربي التي تتضمن القرفصاء والقفز والضغط على جسمك بالكامل.
- قف وقدميك على عرض الكتفين ثم قم بوضع القرفصاء وضع يديك على الأرض.
- حرك قدميك للخلف إلى وضع افقى وقم بتمرين تمرين الضغط مرة واحدة.
- ثم حرك قدميك للخلف إلى وضعية القرفصاء و اقفز لأعلى وارفع ذراعيك لأعلى ثم يكرر.
تمرين انش ورم كرول
ستعمل حركة يديك وقدميك إلى الأمام أثناء تمرين انش ورم كرول على عمل قلبك وعضلاتك.
- قف وقدميك معًا استعد بجذعك وانحني للأمام عند وركيك ومد ذراعيك نحو الأرض. حافظ على ركبتيك مفرودتين ولكن في حالة استرخاء.
- ضع أصابعك على الأرض واثني ركبتيك برفق ثم ازرع قدميك وامش بيديك ببطء للأمام الى وضع افقى مع وضع يديك تحت كتفيك.
- قم بتقوية جذعك وقم بأداء تمرين الضغط مرة واحدة.
- امشي ببطء نحو يديك ومد ذراعيك للأمام وكرر.
لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم بأكثر من تمرين ضغط. ويمكنك أيضًا تخطي تمرين الضغط تمامًا لحركة أسهل.
كيفية تحقيق أقصى استفادة من التمرين
اتبع هذه النصائح لجني فوائد تمارين الكارديو دون التعرض للإصابة:
- الإحماء. ابدأ كل جلسة بفترة إحماء من 5 إلى 10 دقائق. سيؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم و إرخاء العضلات ، مما يقلل من خطر الإصابة.
- التهدئة. بدلًا من التوقف المفاجئ عن التمرين ، أبطئ خلال آخر 5 إلى 10 دقائق.
- قم بدعوة صديق. يكون التمرين دائمًا أكثر متعة مع رفيق للتمرين.
- اهدف الى 150 دقيقة. اهدف الى الحصول على 150 دقيقة من النشاط المعتدل على مدار الأسبوع على الأقل من النشاط المعتدل. يمكنك توزيع ذلك مع مرور الوقت عن طريق إجراء جلسات لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.
إجراءات السلامة
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لم تمارس الرياضة منذ فترة ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج جديد. فيمكنه تقديم إرشادات بناءً على حالتك الصحية ومستوى لياقتك.
ويجب عليك استشارة مقدم الخدمة الخاص بك إذا كان لديك:
- مرض السكري
- ارتفاع ضغط الدم
- أمراض القلب
- التهاب المفاصل
- مرض بالرئة
- إصابات سابقة أو حالية
قد تحتاج إلى اتخاذ تدابير معينة لممارسة الرياضة بأمان. من المهم أيضًا التقدم تدريجيًا، عن طريق زيادة الكثافة والسرعة ببطء، سيقلل ذلك من خطر الإصابة.
المصادر
Aerobic exercise. (2019).
my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
American Council on Exercise. (2015). 15-minute cardio workout using nontraditional equipment.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5744/15-minute-cardio-workout-using-nontraditional-equipment
Box jumps. (n.d.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/115/box-jumps
Inchworms. (n.d.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/254/inchworms
Lateral shuffles. (n.d.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/181/lateral-shuffles
Mayo Clinic Staff. (2018). Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
Physical activity for a healthy weight. (2015).
cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
Thielen S. (2014). Calorie-burning 20-minute HIIT workout.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5228/calorie-burning-20-minute-hiit-workout
Thielen S. (2015). 6 exercise swaps that will kick up the intensity of your workout.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5326/6-exercise-swaps-that-will-kick-up-the-intensity-of-your-workout
Thielen S. (2015). Rev up your cardio workout with this 15-minute drill.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5430/rev-up-your-cardio-with-this-15-minute-drill
