مع تقدم الناس في السن ، من الشائع أن ترى زيادة في دهون البطن تتجمع على طول محيط الخصر. هذا عادة لأن كتلة العضلات تتناقص مع تقدم العمر مع زيادة الدهون. قد تجعلك دهون البطن تشعر بالخجل أو قد تسبب صعوبة في ارتداء بنطلونك المفضل.
ومع ذلك ، هناك أيضًا بعض المخاطر الصحية المرتبطة بدهون البطن الزائدة ، بما في ذلك:
- ضغط الدم المرتفع
- الكوليسترول المرتفع
- داء السكري من النوع 2
- مشاكل في التنفس
- مرض في القلب
بسبب هذه المخاطر ، من الجيد محاولة السيطرة على دهون البطن. هناك ثلاثة أنواع من دهون البطن: تحت الجلد وعضليًا وحشويًا. الدهون الحشوية هي النوع الذي يقع بين أعضائك ويُعرف باسم دهون البطن. حتى لو كان وزنك طبيعيًا ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، فإن الكثير من دهون البطن الحشوية لا يزال من الممكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية.
تمارين لمساعدة دهون البطن
تتدني معدلات ممارسة النشاط البدني في السعودية لتبلغ 29.7٪ فيرلاالمملكة العربية السعودية، لكن في الواقع قد يكون كل ما تحتاجه للتمتع بجسد صحي وممشوق هو نصف ساعة فقط من التمارين.
هناك العديد من التمارين ، ولكن ليست جميعها متساوية عندما يتعلق الأمر بالتخلص من دهون البطن. ومع ذلك ، يتفق العلماء والأطباء على حد سواء على أن دمج النشاط البدني في روتينك اليومي هو طريقة رائعة لحرق دهون البطن غير المرغوب فيها. فيما يلي بعض التمارين الخاصة بدهون البطن التي يمكنك تجربتها لمساعدتك على تنحيف محيط الخصر لديك.
تمارين الأيروبيك أو الكارديو
خطوتك الأولى في حرق الدهون الحشوية هي تضمين 30 دقيقة على الأقل من تمارين الأيروبيك أو الكارديو في روتينك اليومي. تشير الدراسات إلى أن تمارين الأيروبيك لدهون البطن تساعد على تقليل دهون البطن ودهون الكبد.
تتضمن بعض تمارين الأيروبيك الرائعة لتمارين دهون البطن ما يلي:
- المشي خاصة بوتيرة سريعة
- الجري
- ركوب الدراجة
- التجديف
- السباحة
- ركوب الدراجات
- فصول لياقة جماعية
عند اختيار نشاط الكارديو ، تأكد من أنه شيء تستمتع به. بهذه الطريقة ، تكون أكثر تحفيزًا وستتطلع إلى ممارسة التمارين الروتينية.
HIIT أو التدريب المتقطع
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والتدريب المتقطع من التمارين الروتينية التي تتضمن دفعات قصيرة من التمارين المكثفة الممزوجة بحركات أقل كثافة وفترات راحة. تظهر الأبحاث أن تمارين HIIT لدهون البطن تساعد في التحكم في الوزن وتحسين حالتك البدنية العامة.
لا تستغرق هذه التمارين وقتًا طويلاً ولكنها لا تزال تضخ قلبك وتعمل على جسمك بالكامل. يحتوي كل تمرين على مجموعة مختارة من الأنشطة التي تشمل الحركات التالية:
- تمارين Push ups
- تمارين Pull ups
- تمارينSquats
- رفع الأثقال
- تمرين Loaded carries
عادةً ما يقترن روتين HIIT لمدة 30 ثانية من النشاط المكثف مع 30 ثانية من الراحة مباشرةً قبل الانتقال إلى النشاط التالي. يمكن تكرار التسلسل عدة مرات للحصول على أقصى فائدة.
بعض تمارين HIIT التي يمكن للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية والأعمار تجربتها هي:
- قفز الرافعات
- تمرين Burpees
- تمرين الضغط
- سكوات بالقفز
- تمرين High knees
للبدء ، اختر حفنة من تمارين HIIT لدهون البطن. قم بأداء نشاط واحد لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 30 ثانية. قم بالنشاط التالي ، ثم استرح. عند الانتهاء من جميع الأنشطة ، يمكنك تكرار الدورة عدة مرات.
تمارين البطن
نظرًا لأن دهون البطن تلتصق بمنطقة الخصر والمعدة ، فإن القيام ببعض تمارين البطن يمكن أن يساعد في التخلص منها وشد عضلات البطن وبالتالي الاستمتاع بجسد ممشوق وصحي.
هذه التمارين رائعة للرجال والنساء في أي عمر. تتضمن بعض تمارين البطن الخاصة بدهون البطن التي يمكنك تجربتها في المنزل ما يلي:
- بلانكس لمدة 60 ثانية
- تمرين Bicycle crunches
- تمرين Abdominal crunches
- تمرين رفع الساق Leg lifts
تدريب الوزن والمقاومة
تعتبر تمارين الوزن أيضًا عنصرًا مهمًا في حرق دهون البطن. نظرًا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون عندما يكون الجسم في حالة راحة ، فإن زيادة قوة العضلات يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من الدهون. وجد الباحثون أيضًا أن تمارين المقاومة ، التي تشمل تدريب الوزن ، يمكن أن تزيد الوزن النحيف مع تقليل الدهون ، ويمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي في نفس الوقت.
بعض تمارين رفع الأثقال لدهون البطن التي يجب تضمينها في روتينك هي:
- تمرين Bicep curls
- تمرين Lunges
- تمرين السكوات
- تمرين Tricep kick-backs
باستخدام هذه التمارين ، يمكنك القيام بـ 12 مرة بأوزان أخف ، بين خمسة إلى ثمانية أرطال. خيار آخر هو استخدام أوزان أثقل مع عدد أقل من التكرار ووقت الراحة بين المجموعات.
اعتبارات السلامة
في حين أنه من المهم ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة يوميًا ، إلا أنك لا ترغب في الإفراط في التدريب والضغط على نفسك بشدة. في بعض الأحيان عند الإفراط في التدريب ، يمكن أن ينتج جسمك الكثير من الكورتيزول. هذا هو هرمون التوتر المرتبط بدهون البطن ، لذلك قد يؤدي الإفراط في التدريب في الواقع إلى زيادة صعوبة حرق دهون البطن. فقط ضع في اعتبارك التوصيات المتعلقة بالتمارين المنتظمة المعتدلة ، وتحدث مع طبيبك إذا كانت لديك أسئلة حول كيف يمكن لروتين التمرينات الأخرى أن يفيد محيط الخصر لديك.
المصادر
Current sports medicine reports: “Resistance training is medicine: effects of strength training on health.”
For Care, Education, and Research: “The 12 Best Exercises to Lose Belly Fat for Men and Women.”
Journal of hepatology: “Effect of aerobic exercise training dose on liver fat and visceral adiposity.”
Texas Health: “Fit After 40: How to Fight Stubborn Belly Fat.”
