يعد الشعور ببعض القلق جزء نموذجيًا من الحياة. إنه نتيجة ثانوية للعيش في عالم مزدحم. ومع ذلك ، فإن القلق ليس كله سيئًا. إذ يجعلك مدركًا للخطر، ويحفزك على البقاء منظمًا ومستعدًا، ويساعدك على حساب المخاطر. ومع ذلك، عندما يتكرر القلق يوميًا، فقد حان الوقت للتصرف قبل أن يتطور الأمر.
قد يؤثر القلق غير المراقب بشكل كبير على جودة حياتك. تحكم من خلال تجربة الأفكار أدناه.
ما هو القلق؟
القلق هو استجابة الجسم الطبيعية للتوتر. إنه شعور بالخوف أو القلق، و قد ينجم عن مجموعة من العوامل التي يعتقد الباحثون أنها تتراوح من الجينات إلى الكيمياء البيئية إلى كيمياء الدماغ. تتضمن بعض أعراض القلق الشائعة ما يلي:
- زيادة معدل ضربات القلب
- تنفس سريع
- الأرق
- صعوبة في التركيز
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن القلق يمكن أن يظهر بطرق مختلفة لأشخاص مختلفين. في حين أن شخصًا ما قد يشعر بشعور الفراشة في معدته ، فقد يعاني شخص آخر من نوبات هلع أو كوابيس أو أفكار مؤلمة.
مع ما يقال، هناك فرق بين القلق اليومي واضطرابات القلق. إن الشعور بالقلق بشأن شيء جديد أو مرهق هو شيء واحد ، ولكن عندما يصل الأمر إلى نقطة لا يمكن السيطرة عليها أو مفرطة ويبدأ في التأثير على نوعية حياتك ، فقد يكون اضطرابًا. و تتضمن بعض اضطرابات القلق ما يلي:
- اضطراب الهلع
- اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
- اضطراب الوسواس القهري (أوسد)
- قلق الانفصال
- القلق من المرض
- رهاب
- اضطراب القلق العام (GAD)
- اضطراب القلق الاجتماعي
كيف تعالج القلق؟
يمكن علاج القلق بعدة طرق. إن أحد خيارات العلاج الشائعة هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والذي يساعد في تزويد الأشخاص بأدوات للتعامل مع القلق عند حدوثه. هناك أيضًا بعض الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب والمهدئات، التي تعمل على موازنة كيمياء الدماغ ومنع نوبات القلق. حتى أنها قد تتجنب أكثر الأعراض حدة.
إذا كنت تتطلع إلى السير في طريق أكثر طبيعية، فهناك طرق قليلة وكبيرة يمكنك من خلالها المساعدة في مكافحة القلق. و يمكنك إجراء تعديلات على العادات، مثل التمارين والنوم والنظام الغذائي. يمكنك أيضًا تجربة شيء جديد تمامًا، مثل العلاج بالروائح أو التأمل. بغض النظر عن متطلبات أسلوب حياتك ، هناك طريقة طبيعية للمساعدة في تقليل القلق لدى الجميع.
10 علاجات طبيعية للقلق
1. ابق نشيطا
لا تتعلق التمارين المنتظمة بالصحة البدنية فقط – بل يمكن أن تكون مساعدة كبيرة لصحتك العقلية أيضًا. وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق والذين أبلغوا عن مستوى عالٍ من النشاط البدني يتمتعون بحماية أفضل من ظهور أعراض القلق. و قد يكون هذا لعدة أسباب. يمكن أن تشتت التمارين الرياضية انتباهك بعيدًا عن شيء يجعلك قلقًا.
يؤدي رفع معدل ضربات القلب أيضًا إلى تغيير كيمياء الدماغ لتوفير مساحة أكبر للمواد الكيميائية العصبية المضادة للقلق ، مثل:
- السيروتونين
- حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)
- عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)
- endocannabinoids
وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية (APA) ، تؤدي التمارين المنتظمة إلى تعزيز التركيز وقوة الإرادة ، مما قد يساعد في علاج بعض أعراض القلق.
عندما يتعلق الأمر بنوع التمرين، فهذا أكثر من تفضيل شخصي. إذا كنت تتطلع إلى رفع معدل ضربات قلبك حقًا، فإن شيئًا مثل فصل HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) أو الجري هو أفضل رهان لك.
ولكن إذا كنت تتطلع إلى البدء بشيء ذي تأثير أقل قليلاً، فإن التدريبات مثل البيلاتس واليوجا، يمكن أن تكون مفيدة أيضًا لصحتك العقلية.
2. الابتعاد عن الكحول
قد يؤدي شرب الكحوليات إلى التخلص من حدتها في البداية ، لأنها مهدئات طبيعية. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى وجود صلة بين القلق واستهلاك الكحول، مع حدوث اضطرابات القلق واضطراب تعاطي الكحول (AUD) جنبًا إلى جنب.
أظهر استعراض عام 2017 ، الذي نظر في 63 دراسة مختلفة ، أن تقليل تناول الكحول يمكن أن يحسن من القلق والاكتئاب. إذ يمكن أن يتداخل شرب الخمر مع توازن النواقل العصبية ، والتي يمكن أن تكون مسؤولة عن الصحة العقلية الإيجابية. يؤدي هذا التداخل إلى اختلال التوازن الذي قد يؤدي إلى ظهور أعراض معينة للقلق.
قد يزداد القلق مؤقتًا في حالة الرصانة المبكرة ولكن يمكن أن يتحسن على المدى الطويل. ثبت أيضًا أن الكحول يعطل قدرة الجسم الطبيعية على النوم عن طريق التدخل في التوازن أثناء النوم. وكما سنشير لاحقًا، فإن النوم الجيد ليلاً مفيد للغاية عند مكافحة القلق.
3. النظر في الإقلاع عن تدخين السجائر
غالبًا ما يبحث المدخنون عن سيجارة خلال الأوقات العصيبة. ومع ذلك، مثل شرب الكحول فإن تناول السيجارة عندما تكون متوترًا هو حل سريع قد يؤدي إلى تفاقم القلق بمرور الوقت.
أظهرت الأبحاث أنه كلما بدأت التدخين مبكرًا في الحياة، زاد خطر إصابتك باضطراب القلق لاحقًا. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن النيكوتين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في دخان السجائر تغير المسارات في الدماغ المرتبطة بالقلق.
إذا كنت تتطلع إلى الإقلاع عن التدخين، فهناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك البدء بها. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بإيجاد بديل آمن للسجائر، مثل عيدان الأسنان.
يمكنك أيضًا اتباع عادات قد تشتت انتباهك من أجل خلق بيئة مناسبة لحياتك الخالية من التدخين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك وضع خطة مع نظام دعم يمكنه تقديم كل شيء من التشجيع إلى المشتتات.
4. الحد من تناول الكافيين
إذا كان لديك قلق مزمن، فإن الكافيين ليس صديقك. قد يسبب الكافيين توترًا وقلقاً، وكلاهما ليس جيدًا إذا كنت قلقًا.
أظهرت الأبحاث أن الكافيين قد يسبب اضطرابات القلق أو يزيدها سوءًا. و قد يسبب أيضًا نوبات الهلع لدى الأشخاص المصابين باضطراب الهلع. لدى بعض الأشخاص ، قد يؤدي التخلص من الكافيين إلى تحسين أعراض القلق بشكل ملحوظ.
على غرار الكحول، غالبًا ما يرتبط الكافيين والقلق بسبب قدرة الكافيين على تغيير كيمياء الدماغ. على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت عام 2008 أن الكافيين يزيد من اليقظة عن طريق منع الأدينوزين الكيميائي في الدماغ، وهو ما يجعلك تشعر بالتعب، وفي نفس الوقت يؤدي إلى إطلاق الأدرينالين. مع كل هذا، فإن تناول كميات معتدلة من الكافيين آمن لمعظم الناس.
ومع ذلك ، إذا كنت تتطلع إلى تقليل الكافيين أو التوقف عنه تمامًا ، فستحتاج إلى البدء بتقليل كمية الكافيين التي تشربها يوميًا ببطء. ابدأ باستبدال هذه المشروبات بالماء لإرواء العطش. لن يؤدي ذلك إلى تلبية حاجة جسمك لشرب السوائل فحسب، بل سيساعد أيضًا في طرد الكافيين من جسمك والحفاظ على رطوبتك.
يمكن أن يساعد تقليل الكافيين تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع في تعديل هذه العادة دون أن يمر الجسم بحالة الانسحاب.
5. إعطاء الأولوية للحصول على قسط جيد من الراحة في الليل
لقد ثبت أن النوم مرارًا وتكرارًا جزء مهم من الصحة العقلية الجيدة. على الرغم من أن دراسة استقصائية أجريت عام 2012 وجدت أن ما يقرب من ثلث البالغين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة، إلا أن مركز السيطرة على الأمراض يوصي بأن يحصل البالغون على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا.
يمكنك جعل النوم أولوية من خلال:
- لا تنام إلا في الليل عندما تكون متعبًا
- لا تقرأ أو تشاهد التلفاز في السرير
- لا تستخدم هاتفك أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر في السرير
- عدم التقلب في سريرك أو الذهاب إلى غرفة أخرى إذا كنت لا تستطيع النوم
- تجنب الكافيين و الوجبات الكبيرة والنيكوتين قبل النوم
- الحفاظ على غرفتك مظلمة وباردة
- اكتب ما يقلقك قبل الذهاب إلى الفراش
- الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة
6. التأمل وممارسة اليقظة
إن الهدف الرئيسي من التأمل هو الوعي الكامل باللحظة الحالية، والذي يتضمن ملاحظة جميع الأفكار بطريقة غير قضائية. هذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالهدوء والرضا عن طريق زيادة قدرتك على تحمل كل الأفكار والمشاعر.
من المعروف أن التأمل يخفف من التوتر والقلق وهو جانب أساسي من العلاج المعرفي السلوكي. إذ تشير الأبحاث التي أجراها جون هوبكنز إلى أن 30 دقيقة من التأمل اليومي قد تخفف من بعض أعراض القلق ويعمل كمضاد للاكتئاب.
7. تناول نظام غذائي متوازن
قد يؤدي انخفاض مستويات السكر في الدم أو الجفاف أو المواد الكيميائية الموجودة في الأطعمة المصنعة ، مثل المنكهات الاصطناعية والتلوين الصناعي والمواد الحافظة ، إلى تغيرات مزاجية لدى بعض الأشخاص. قد يؤثر النظام الغذائي عالي السكر أيضًا على الحالة المزاجية.
إذا تفاقم قلقك بعد الأكل ، فتحقق من عاداتك الغذائية. حافظ على رطوبة جسمك و تخلص من الأطعمة المصنعة واتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.
8. تمرن على التنفس العميق
يعتبر التنفس الضحل السريع شائعًا مع القلق. قد يؤدي إلى سرعة دقات القلب أو الدوخة أو الدوار أو حتى نوبة هلع. لذلك، يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق – العملية المتعمدة لأخذ أنفاس بطيئة ومتساوية – في استعادة أنماط التنفس الطبيعية وتقليل القلق.
9. جرب العلاج بالروائح
إن العلاج بالروائح هو علاج شامل للشفاء استخدمه البشر منذ آلاف السنين. تستخدم هذه الممارسة مستخلصات نباتية طبيعية وزيوت أساسية لتعزيز صحة ورفاهية العقل والجسم والروح. هدفها هو تعزيز الصحة الجسدية والعاطفية.
يمكن استنشاق الزيوت الأساسية الناتجة عن المستخلصات النباتية الطبيعية مباشرة أو إضافتها إلى حمام دافئ أو موزع. يقترح العلاج بالروائح من أجل:
- مساعدتك على الاسترخاء
- مساعدتك على النوم
- تعزيز المزاج
- تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم
بعض الزيوت الأساسية التي يُعتقد أنها تخفف من القلق هي:
- البرغموت
- الخزامى
- كلاري حكيم
- جريب فروت
- يلانغ يلانغ
10. اشرب شاي البابونج
يُعد كوب من شاي البابونج علاجًا منزليًا شائعًا لتهدئة الأعصاب المتوترة وتعزيز النوم. أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن البابونج قد يكون أيضًا حليفًا قويًا ضد GAD. وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا كبسولات البابونج الألمانية (220 ملليغرام حتى خمس مرات يوميًا) لديهم انخفاض أكبر في نتائج الاختبارات التي تقيس أعراض القلق من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
وجدت دراسة أخرى عام 2005 أن مستخلص البابونج ساعد الفئران المضطربة في النوم على النوم. يعتقد الباحثون أن الشاي قد يعمل مثل البنزوديازيبين ، حيث يرتبط بمستقبلات البنزوديازيبين ويكون له نشاط منوم يشبه البنزوديازيبين.
الخلاصة
إذا كنت تشعر بالقلق، فقد تساعدك الأفكار المذكورة أعلاه على تهدئتك. تذكر أن العلاجات المنزلية قد تساعد في تخفيف القلق ، لكنها لا تحل محل المساعدة المهنية. قد تتطلب زيادة القلق العلاج أو الأدوية الموصوفة. تحدث مع طبيبك حول مخاوفك.
المصادر
Alcohol interferes with body’s ability to regulate sleep. (2014).
sciencedaily.com/releases/2014/12/141210162326.htm
Anderson E, et al. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
Charlet K, et al. (2016). Harm reduction— A systematic review on effects of alcohol reduction on physical and mental symptoms.
onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/adb.12414
Exercise for stress and anxiety. (2021).
adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
Ford ES, et al. (2015). Trends in self-reported sleep duration among US adults from 1985 to 2012.
academic.oup.com/sleep/article/38/5/829/2417009
How much sleep do I need? (2017).
cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
Insomnia. (2020).
familydoctor.org/condition/insomnia/
