هناك عدد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للتحكم في الاكتئاب والتعامل معه. يمكن أن يكون لإجراء تغييرات صغيرة على روتينك اليومي ونظامك الغذائي و عاداتك الحياتية تأثير إيجابي.
يمكن للاكتئاب أن يستنزف طاقتك ، مما يجعلك تشعر بالفراغ والتعب. مما قد يجعل من الصعب حشد القوة أو الرغبة في الحصول على العلاج. قد تساعدك التغييرات الصغيرة في نمط الحياة على إدارة هذه المشاعر.
خطوات صغيرة وتأثير كبير
إذا شعر الشخص بالاستمرارية والشدة ومشاعر الحزن أو فقدان الاهتمام بالأنشطة ، فقد يكون مصابًا بالاكتئاب السريري. يشير الناس أيضًا إلى هذه الحالة على أنها اضطراب اكتئابي رئيسي.
ومع ذلك ، هناك خطوات صغيرة يمكنك اتخاذها لمساعدتك على اكتساب المزيد من التحكم في حياتك وتحسين شعورك بالرفاهية.
تابع القراءة لتتعلم كيفية دمج هذه الاستراتيجيات بطريقة منطقية بالنسبة لك.
1. تقبل نفسك أينما كنت
الاكتئاب شائع. إنه يؤثر على ملايين الأشخاص ، بما في ذلك البعض في حياتك. قد لا تدرك أنهم يواجهون تحديات وعواطف وعقبات مماثلة.
المفتاح للتغلب على الاكتئاب هو أن تكون منفتحًا وقبولًا ومحبًا لنفسك وما تمر به.
كل يوم مع هذا الاضطراب مختلف. من المهم أن تأخذ صحتك العقلية على محمل الجد وتقبل أن ما أنت عليه الآن ليس هو المكان الذي ستكون فيه دائمًا.
2. إذا لم تكن مهيئا لممارسة الرياضة ، ففكر في جولة قصيرة
في الأيام التي تشعر فيها وكأنك لا تستطيع النهوض من السرير ، قد تبدو التمارين وكأنها آخر شيء تريد القيام به. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد التمارين والنشاط البدني في تقليل أعراض الاكتئاب وزيادة مستويات الطاقة.
تشير الأبحاث إلى أنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تكون التمارين فعالة مثل الأدوية في تخفيف أعراض الاكتئاب. قد تساعد أيضًا في منع نوبات الاكتئاب المستقبلية.
حتى عندما تشعر بأنك غير قادر أو ليست لديك طاقة ،حاول فعل عكس ما يخبرك مزاجك بفعله ، مثل الاستلقاء في السرير. بدلاً من ذلك ، حدد هدفًا صغيرًا لنفسك ، مثل المشي حول الحي.
3. اعلم أن اليوم ليس مؤشرًا على الغد
يمكن أن تتغير المشاعر والأفكار الداخلية من يوم لآخر. يمكن أن يساعد تتبع الخبرات من خلال تدوين اليوميات أو الاحتفاظ بمذكرات الحالة المزاجية على تذكر ذلك.
إذا لم تنجح في النهوض من السرير أو تحقيق أهدافك اليوم ، فتذكر أنك لم تفقد فرصة الغد للمحاولة مرة أخرى.
تقبل أنه بينما ستكون بعض الأيام صعبة ، ستكون بعض الأيام أيضًا أقل صعوبة. حاول التطلع إلى بداية جديدة للغد.
4. تقييم الأجزاء بدلا من التعميم الكلي
يمكن للاكتئاب أن يفسد الذكريات بمشاعر صعبة. قد تجد نفسك تركز على أشياء غير مفيدة أو يُنظر إليها على أنها صعبة.
حاول إيقاف هذا التعميم المفرط. ادفع نفسك للتعرف على الخير. حاول كتابة حدث أو شيء خاص حصل في اليوم. يمكنك تتبع ما حققته في ذلك اليوم ، وما هي الأنشطة التي كانت ممتعة.
قد تساعدك رؤية الوزن الذي تمنحه لشيء واحد في توجيه أفكارك بعيدًا عن الكل وإلى الأجزاء الفردية التي كانت مفيدة.
5. افعل عكس ما يوحي به “صوت الاكتئاب”
قد يخرجك الصوت التلقائي غير المفيد في رأسك من المساعدة الذاتية. ومع ذلك ، إذا كنت تستطيع أن تتعلم كيفية التعرف عليه ، فيمكنك تعلم كيفية التعامل معه.
إذا كنت تعتقد أن حدثًا ما لن يكون ممتعًا أو يستحق وقتك ، فقل لنفسك ، “قد تكون محقًا ، لكن سيكون أفضل من مجرد الجلوس هنا ليلة أخرى.” قد ترى قريبًا أن التفكير التلقائي ليس مفيدًا دائمًا.
6. حدد أهداف قابلة للتحقيق
قد تكون قائمة المهام المطولة ثقيلة للغاية لدرجة أنك تفضل عدم القيام بأي شيء. بدلاً من تجميع قائمة طويلة من المهام ، ضع في اعتبارك تحديد أهداف أصغر. يمكن أن يوفر تحديد هذه الأهداف وتحقيقها إحساسًا بالتحكم والإنجاز والمساعدة في التحفيز.
يمكن أن تشمل الأهداف التي يمكن تحقيقها ما يلي:
- لا تنظف المنزل. اخرج القمامة.
- لا تقم بكل الغسيل المتراكم. فقط قم بفرز الأكوام حسب اللون.
- لا تمسح صندوق البريد الإلكتروني بالكامل ؛ ما عليك سوى معالجة أي رسائل حساسة للوقت.
عندما تفعل شيئًا صغيرًا ، ضع عينيك على شيء صغير آخر ، ثم على شيء آخر. بهذه الطريقة ، لديك قائمة من الإنجازات الملموسة وليست قائمة مهام لم تمسها.
7. كافئ جهودك
كل الأهداف جديرة بالتقدير ، وكل النجاحات تستحق الاحتفال. عندما تحقق هدفًا ، ابذل قصارى جهدك للتعرف عليه.
قد لا ترغب في الاحتفال بكعكة وحلويات ، ولكن الاعتراف بنجاحاتك يمكن أن يكون سلاحًا قويًا للغاية ضد الوزن السلبي للاكتئاب.
قد تكون ذكرى العمل الذي تم القيام به بشكل جيد قوية بشكل خاص ضد الكلام غير المفيد والتعميم المفرط.
8. قد تجد أنه من المفيد إنشاء روتين
إذا عطلت أعراض الاكتئاب روتينك اليومي ، فقد يساعدك تحديد جدول زمني لطيف على الشعور بالسيطرة. لا يجب أن ترسم هذه الخطط يومًا كاملاً.
ركز على إنشاء روتين فضفاض ولكن منظم يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وتيرتك اليومية.
9. افعل شيئًا تستمتع به …
قد يدفعك الاكتئاب إلى الاستسلام لإرهاقك. قد تشعر أنها أقوى من المشاعر الإيجابية.
حاول التراجع وفعل شيئ تحبه – شيئًا ممتعًا أو ذا مغزى. يمكن أن يكون ذلك من خلال العزف على آلة موسيقية أو الرسم أو التنزه أو ركوب الدراجات.
يمكن أن يكون الناتج الثانوي للانخراط في أنشطة ذات مغزى بمثابة رفع في مزاجك أو طاقتك ، مما قد يحفزك بشكل أكبر على الاستمرار في الانخراط في الأنشطة المفيدة التي تساعد في التعامل مع الأعراض.
10. … مثل الاستماع إلى الموسيقى
تظهر الأبحاث أن الموسيقى يمكن أن تكون طريقة رائعة لتحسين مزاجك وتحسين أعراض الاكتئاب. قد تساعدك أيضًا على تقوية استقبال المشاعر الإيجابية.
قد تكون الموسيقى مفيدة بشكل خاص عند عزفها في إعدادات جماعية ، مثل فرقة موسيقية.
يمكنك أيضًا جني بعض المكافآت نفسها بمجرد الاستماع.
11. قضاء بعض الوقت في الطبيعة
يمكن أن يكون لقضاء الوقت في الطبيعة تأثير قوي على مزاج الشخص. تشير الأبحاث إلى أن المشي في الطبيعة قد يحسن أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب السريري.
قد يؤدي قضاء الوقت في الأماكن الطبيعية إلى تحسين الحالة المزاجية والإدراك ، وتقليل مخاطر الإصابة باضطرابات الصحة العقلية. ومع ذلك ، هناك بحث محدود فقط حول التأثير المباشر للطبيعة على المصابين بالاكتئاب السريري.
ضع في اعتبارك التنزه على الغداء بين الأشجار أو قضاء بعض الوقت في حديقتك المحلية. أو التخطيط لنزهة في عطلة نهاية الأسبوع. يمكن أن تساعدك هذه الأنشطة على إعادة الاتصال بالطبيعة والانغماس في بعض الأشعة في نفس الوقت.
12. أو قضاء الوقت مع أحبائك
قد يدفعك الاكتئاب إلى عزل نفسك والانسحاب من الأشخاص الذين تحبهم وتثق بهم ، لكن الوقت الذي تقضيه معهم يمكن أن يساعد في التخلص من هذه الميول.
إذا لم تتمكن من قضاء الوقت مع أحبائك شخصيًا ، فيمكن أن تكون المكالمات الهاتفية أو محادثات الفيديو مفيدة أيضًا.
حاول تذكير نفسك بأن هؤلاء الأشخاص يهتمون بك. قاوم شعور أنك عبء.
13. استخدم الكتابة أو اليوميات للتعبير عن مشاعرك
ضع في اعتبارك الكتابة أو تدوين يوميات حول ما تمر به. ثم ، عندما تزداد المشاعر ، اكتب عن ذلك أيضًا. أظهرت الأبحاث أن الاحتفاظ بمجلة يمكن أن يكون طريقة إضافية مفيدة لإدارة حالات الصحة العقلية.
يمكن أن تساعدك كتابة أفكارك على التعبير عما تشعر به بشكل أكثر وضوحًا. يمكن أن تساعدك أيضًا في تتبع الأعراض التي تعاني منها كل يوم وتحديد أسبابها.
يمكنك تحديد هدف في الكتابة لبضع دقائق كل يوم أو أسبوع. الأهم من ذلك ، ما تريد الكتابة عنه متروك لك تمامًا.
14. جرب شيئًا جديدًا تمامًا
عندما تفعل الشيء نفسه يومًا بعد يوم ، فإنك تستخدم نفس أجزاء دماغك.
تظهر الأبحاث أن القيام بأشياء جديدة يمكن أن يكون مجزيًا لتحسين صحتك العامة وتقوية علاقاتك الاجتماعية.
لجني هذه الفوائد ، فكر في تجربة رياضة جديدة أو حضور فصل إبداعي أو تعلم تقنية طبخ جديدة.
15. يمكن أن يكون التطوع طريقة رائعة للقيام بالأمرين معا
اضرب عصفورين بحجر واحد – قضاء الوقت مع الآخرين والقيام بشيء جديد – بالتطوع وإعطاء وقتك لشخص أو شيء آخر.
قد تكون معتادًا على تلقي المساعدة من الأصدقاء ، لكن التواصل وتقديم المساعدة قد يؤدي في الواقع إلى تحسين صحتك العقلية بشكل أكبر.
المكافأة: يتمتع الأشخاص الذين يتطوعون بفوائد جسدية أيضًا. وهذا يشمل انخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
16. ممارسة الامتنان
عندما تفعل شيئًا تحبه ، أو حتى عندما تجد نشاطًا جديدًا تستمتع به ، فقد تتمكن من تعزيز صحتك العقلية أكثر من خلال قضاء بعض الوقت في الامتنان لذلك.
تظهر الأبحاث أن الامتنان يمكن أن يكون له آثار إيجابية دائمة على صحتك العقلية بشكل عام.
علاوة على ذلك ، فإن تدوين امتنانك – بما في ذلك كتابة الملاحظات للآخرين – يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص.
17. قد يساعد دمج التأمل في ترسيخ أفكارك
يمكن أن يطيل التوتر والقلق أعراض الاكتئاب لديك. جرب العثور على تقنيات الاسترخاء التي قد تساعدك على تقليل التوتر وإضافة المزيد من الفرح والتوازن إلى يومك.
تشير الأبحاث إلى أن أنشطة مثل التأمل واليوجا والتنفس العميق وكتابة اليوميات قد تساعدك على تحسين إحساسك بالرفاهية والشعور بارتباط أكبر بما يحدث من حولك.
18. تقييم نظامك الغذائي
لا يوجد نظام غذائي سحري يعالج الاكتئاب. لكن ما تضعه في جسمك يمكن أن يكون له تأثير حقيقي وهام على الطريقة التي تشعر بها.
يشعر بعض الناس أيضًا بالتحسن و المزيد من الطاقة عندما يتجنبون السكر والمواد الحافظة والأطعمة المصنعة.
إذا كنت تستطيع، ففكر في مقابلة طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على إرشادات.
قد يكون اتباع نظام غذائي غني باللحوم الخالية من الدهون والخضروات والحبوب مكانًا رائعًا للبدء. حاول الحد من المنبهات مثل الكافيين والقهوة والصودا.
19. النظر في الحد من المخدرات والكحول
يمكن أن تساهم المواد مثل المخدرات أو الكحول في إدامة مشاعر الحزن.
من ناحية أخرى ، قد يعاني الأشخاص المصابون بالإدمان من أعراض الاكتئاب.
قد ترغب في التفكير في الحد من أو تجنب استخدام الكحول والمواد الأخرى للمساعدة في أعراض الاكتئاب.
20. الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يكون له أيضًا تأثير ملحوظ
اضطرابات النوم شائعة مع الاكتئاب. قد لا تنام جيدًا ، أو تنام كثيرًا. كلاهما يمكن أن يجعل أعراض الاكتئاب أسوأ.
اهدف إلى الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة. حاول الدخول في روتين نوم صحي.
يمكن أن يساعدك الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم في جدولك اليومي. قد يساعدك الحصول على القدر المناسب من النوم أيضًا على الشعور بالتوازن والنشاط خلال اليوم.
21. تقبل صحة عواطفك
قد يبدو كبت مشاعرك وتقسيمها طريقة استراتيجية للتعامل مع الأعراض الصعبة للاكتئاب. لكن هذه التقنية في النهاية غير صحية وغير فعالة.
إذا كنت تمر بيوم عصيب ، فاعترف بذلك. لاحظ وتقبل مشاعرك وحاول أن تلفت انتباهك للانخراط في أنشطة مفيدة بدلًا من التركيز عليها.
يمكن أن تكون رؤية تطور أعراض الاكتئاب مفيدة لكل من الشفاء الذاتي والأمل.
22. النظر في العلاج السريري
قد تجد أنه من المفيد أيضًا التحدث إلى أحد المحترفين حول ما تمر به. قد يتمكن الممارس العام من إحالتك إلى معالج أو اختصاصي آخر.
يمكنهم تقييم الأعراض الخاصة بك والمساعدة في تطوير خطة علاج سريري مصممة خصيصًا لاحتياجاتك. قد يشمل ذلك خيارات مختلفة ، مثل الأدوية والعلاج.
قد يستغرق العثور على العلاج المناسب لك بعض الوقت ، لذا كن صريحًا مع طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية بشأن ما هو مفيد وما لا ينجح. سيعمل معك للعثور على الخيار الأفضل.
المصادر
5 steps to mental wellbeing. (2019).
nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/five-steps-to-mental-wellbeing/
Adan RAH, et al. (2019). Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat.
sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X19317237?via%3Dihub
Anxiety disorders-Facts & statistics. (n.d.).
adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics
Bertasi RAO, et al. (2021). Caffeine intake and mental health in college students.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8099008/
Coughlin LN, et al. (2020). Quality of outpatient depression treatment in patients with comorbid substance use disorder.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8776315
Dickson JM, et al. (2017). An integrative study of motivation and goal regulation processes in subclinical anxiety, depression and hypomania.
sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178116318108
Exercise for depression. (2018).
nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/exercise-for-depression/
