غالبًا ما يُعتقد أن فيتامين E هو عبارة عن مركب واحد ، إلا أنه في الواقع مجموعة من ثمانية مركبات قابلة للذوبان في الدهون مع تأثيرات قوية مضادة للأكسدة. من بين هذه الأشكال الكيميائية الثمانية ، يلبي ألفا توكوفيرول بشكل أفضل المتطلبات الغذائية للإنسان.
يوجد فيتامين هـ بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، بما في ذلك البذور والمكسرات وبعض الخضروات وبعض المنتجات المدعمة. كما يمكنك أيضًا تناوله كمكمل غذائي.
يلعب هذا الفيتامين العديد من الأدوار في جسمك. ربما يكون معروفًا بتأثيراته المضادة للأكسدة ، حيث يحمي خلاياك من الأكسدة عن طريق تحييد الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. بالإضافة إلى ذلك، فهو ضروري لوظيفة المناعة المناسبة والإشارات الخلوية (1).
لذلك، فإنه ليس من المستغرب أن تشير الأبحاث إلى أن تناول الفيتامين هـ قد يفيد صحّتك بشتى الطرق.
في هذه المقالة سنتناول أهم 8 فوائد مميزة للفيتامين هـ.
قد يقلل من علامات الإجهاد التأكسدي ويحسن الدفاعات المضادة للأكسدة
إن الإجهاد التأكسدي هو حالة تحدث عندما يكون هناك خلل بين دفاعات الجسم المضادة للأكسدة وإنتاج وتراكم مركبات تسمى أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS). هذا يمكن أن يؤدي إلى تلف الخلايا وزيادة خطر الإصابة بالأمراض (2).
و نظرًا لأن فيتامين E يعمل كمضاد قوي للأكسدة في الجسم ، فقد أظهرت الدراسات أن تناول جرعات عالية منه يمكن أن يقلل من علامات الإجهاد التأكسدي ويعزز الدفاعات المضادة للأكسدة لدى بعض السكان.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2018 على 54 شخصًا يعانون من اعتلال الكلية السكري – تلف الكلى الناجم عن ارتفاع نسبة السكر في الدم – أن تناول مكملات 800 وحدة دولية من فيتامين E يوميًا لمدة 12 أسبوعًا زاد بشكل ملحوظ من مستويات الجلوتاثيون بيروكسيديز (GPx) مقارنة مع الدواء الوهمي (3).
و الـ GPx هو عبارة عن مجموعة من الإنزيمات المضادة للأكسدة التي تحمي خلاياك من الأكسدة.
أظهرت دراسة أجريت عام 2021 أيضًا أن تناول المكملات الغذائية بمزيج من فيتامين E وفيتامين C يوميًا لمدة 8 أسابيع يقلل من علامات الإجهاد التأكسدي ، مثل malondialdehyde و ROS ، لدى النساء المصابات بـ الانتباذ البطاني الرحمي (4).
قد يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب
قد يؤدي ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون في الدم مثل الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. بشكل واعد ، تشير الأبحاث إلى أن مكملات فيتامين (هـ) قد تساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل هذه لدى بعض الأشخاص.
وجدت مراجعة أجريت عام 2019 لـ 18 دراسة أنه ، بالمقارنة مع العلاجات الوهمية ، فإن مكملات فيتامين (هـ) قللت بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي ولكن ليس ضغط الدم الانبساطي – أعلى وأسفل قراءات ضغط الدم ، على التوالي (5).
تظهر بعض الدراسات أيضًا أن تناول فيتامين (هـ) مع مكملات أوميغا 3 قد يقلل من مستويات LDL والدهون الثلاثية لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي – مجموعة من الحالات ، بما في ذلك ارتفاع مستويات الدهون في الدم ، والتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والحالات الصحية الأخرى (6).
قد يفيد المصابين بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)
يتضمن NAFLD عددًا من الحالات التي تسبب تراكم الدهون في الكبد لدى الأشخاص الذين يشربون القليل من الكحول أو لا يشربون الكحول على الإطلاق. وفقًا لنتائج الأبحاث ، قد تحسن مكملات فيتامين (هـ) بعض جوانب الصحة لدى الأشخاص المصابين بـ NAFLD.
حيث وجدت مراجعة أجريت عام 2021 لثماني دراسات أن تناول مكملات فيتامين E يقلل من مستويات إنزيمات الكبد ألانين أمينو ترانسفيراز (ALT) أسبرتات أمينو ترانسفيراز (AST) ، ويقلل من مستويات الدهون في الدم ، ويحسن صحة الكبد لدى الأشخاص المصابين بـ ( NAFLD) . (7)
يمكن أن تشير مستويات AST و ALT المرتفعة إلى التهاب الكبد وتلفه لدى الأشخاص المصابين بالكبد الدهني غير الكحولي ، لذا فإن المستويات المنخفضة مواتية.
قد يساعد في إدارة عسر الطمث
يعدّ عسر الطمث حالة تتميز بآلام الدورة الشهرية الشديدة والمتكررة ، مثل التقلصات وآلام الحوض. و بشكل واعد ، تشير الأبحاث إلى أن مكملات فيتامين (هـ) قد تقلل الألم لدى النساء المصابات بهذه الحالة.
في دراسة أجريت عام 2018 على 100 امرأة مصابة بعسر الطمث ، فإن تناول 200 وحدة دولية من فيتامين E يوميًا خفف من آلام الدورة الشهرية أكثر من العلاج الوهمي. كانت التأثيرات أفضل عندما تم دمج الفيتامين مع مكمل أوميغا 3 يحتوي على 180 مجم من EPA و 120 مجم من (DHA) . (8)
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أجريت عام 2021 أن تناول مكملات فيتامين هـ وفيتامين سي يوميًا لمدة 8 أسابيع ساعد في تقليل شدة آلام الحوض وعسر الطمث لدى النساء المصابات بالانتباذ البطاني الرحمي (9).
الفوائد الصحية المحتملة الأخرى
تم ربط مكملات فيتامين (هـ) أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى:
- قد يفيد صحة الجلد. قد تكون مكملات فيتامين هـ مفيدة لأولئك الذين يعانون من اضطرابات جلدية معينة ، مثل الأكزيما. ومع ذلك ، فإن البحث محدود حاليًا ، ولازالت هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لمعرفة المزيد حول هذه الفائدة المحتملة (10).
- قد يفيد الصحة المعرفية. قد يساعد الحفاظ على مستويات فيتامين (هـ) المثلى وتناول المكملات الغذائية في الحماية من التدهور المعرفي. ولكن لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت المكملات تفيد الأشخاص الذين يعانون من حالات معرفية مثل مرض الزهايمر (11).
- قد يفيد كبار السن. نظرًا لأن فيتامين (هـ) يلعب أدوارًا مهمة في الصحة ، مثل تقليل الالتهاب وتحسين وظيفة المناعة ، فقد تفيد المكملات الأشخاص الذين لديهم احتياجات متزايدة أو لا يحصلون على ما يكفي من وجباتهم الغذائية ، مثل بعض كبار السن (12).
- قد يحسن وظائف الرئة. أظهرت الدراسات أن مكملات فيتامين (هـ) يمكن أن تحسن وظائف الرئة وأعراض معينة للربو لدى الأطفال والبالغين، وقد بلغت نسبة الاصابة بالربو 14.3% في المملكة العربية السعودية.
ما مقدار فيتامين (هـ) الذي يجب أن أتناوله؟
ل يعتبر نقص فيتامين (هـ) لدى الأفراد الأصحاء حالة شائعة ، حيث يحصل معظم الناس على ما يكفي منه في نظامهم الغذائي.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، فإن المدخول اليومي الكافي من فيتامين (هـ) هو :
| المرضعات الفردية | الأفراد الحوامل | الأفراد غير الحوامل وغير المرضعات | السن |
| 4 مجم | 0-6 شهور | ||
| 5 مجم | من 7 إلى 12 شهرًا | ||
| 6 مجم | 1-3 سنوات | ||
| 7 مجم | 4-8 سنوات | ||
| 11 مجم | 9-13 سنة | ||
| 19 مجم | 15 مجم | 15 مجم | 14+ سنة |
نقص فيتامين هـ
على الرغم من أن نقص فيتامين E نادر، إلا أنه أكثر شيوعًا في مجموعات سكانية معينة. على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مرتبطة بسوء امتصاص الدهون ، بما في ذلك التليف الكيسي ومرض كرون ، معرضون لخطر متزايد.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن أولئك الذين يعانون من بعض الأمراض الوراثية النادرة ، مثل البروتين الشحمي ، هم أكثر عرضة للإصابة بنقص. كما أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في المدخول الغذائي ، مثل الأطفال في البلدان النامية والأشخاص الذين يعانون من فقدان الشهية العصبي ، قد يصابون أيضًا بنقص فيتامين هـ نتيجة لسوء التغذية (13).
المخاطر الصحية للإفراط في تناول فيتامين هـ
إن الجرعات الزائدة من فيتامين هـ القائم على الغذاء أمر غير محتمل. ومع ذلك ، فمن الممكن أن تستهلك الكثير من فيتامين (هـ) من خلال المكملات ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية سلبية ويضر بصحتك.
على سبيل المثال ، وجدت الدراسات أن مكملات فيتامين (هـ) قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال الأصحاء. كما قد تزيد الجرعات العالية من مكملات فيتامين E أيضًا من خطر النزيف (14).
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يتم تحديد مستوى المدخول الأعلى المسموح به (UL) لفيتامين E التكميلي حاليًا عند 1000 مجم يوميًا. ومع ذلك ، فإن المخاوف الصحية – بما في ذلك الخطر المحتمل لزيادة الوفيات – ترتبط بجرعات أقل بكثير من UL. لذلك ، يجب عمومًا عدم تناول فيتامين (هـ) إلا إذا أوصى به أخصائي رعاية صحية مؤهل ويراقب تناولك.
ضع في اعتبارك أن الجرعات الموجودة في مكملات فيتامين (هـ) تختلف اختلافًا كبيرًا ، حيث يوفر بعضها أكثر بكثير مما يحتاجه الشخص السليم كل يوم. لذلك ، تأكد من التحقق من ملصقات مكملات الفيتامينات بعناية.
التفاعلات مع الأدوية
يمكن أن يتفاعل فيتامين هـ مع بعض الأدوية. في اللائحة أدناه نحدد بعض الأمثلة، لكن من المهم دائمًا التحدث مع أخصائي رعاية صحية حول المكملات التي تتناولها – خاصة قبل أن يبدأوك بتناول الأدوية الموصوفة.
قد يكون لفيتامين E تفاعلات سلبية مع :
- الأدوية المضادة للتخثر والصفيحات
- سيمفاستاتين والنياسين
- العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي
- الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ
على الرغم من أن المكملات الغذائية ضرورية في بعض الأحيان ، فمن الأفضل دائمًا تلبية احتياجاتك الغذائية من خلال الطعام إن أمكن. و إذا كنت تتطلع إلى زيادة تناولك للأطعمة الغنية بفيتامين هـ ، فإليك بعض الخيارات الجيدة :
| الأطعمة | القيمة الغذائية | فيتامين هـ |
| زيت بذرة القمح | 1 ملعقة كبيرة (14 مل) | 135٪ من القيمة اليومية |
| بذور عباد الشمس المحمصة الجافة | 1 أونصة (28 جرام) | 49٪ من القيمة اليومية |
| لوز محمص جاف | 1 أونصة (28 جرام) | 45٪ من القيمة اليومية |
| سبانخ مسلوقة | 1/2 كوب (112 جرام) | 13٪ من القيمة اليومية |
| البروكلي المسلوق | 1/2 كوب (46 جرام) | 8٪ من القيمة اليومية |
| كيوي | 1 متوسط (69 جرام) | 7٪ من القيمة اليومية |
| مانجو | 1/2 كوب (82 جرام) | 5٪ من القيمة اليومية |
| طماطم | 1 متوسط (123 جرام) | 5٪ من القيمة اليومية |
ضع في اعتبارك أن أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين (هـ) في نظامك الغذائي هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور يوميًا.
الخلاصة :
يعدّ فيتامين هـ عنصرا غذائيا مهما قابلاً للذوبان في الدهون. كما أنه أحد مضادات الأكسدة القوية وهو ضروري لصحة المناعة و الإشارات الخلوية في جسمك.
تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين هـ ، ولكن يمكنك أيضًا تناوله من خلال المكملات الغذائية. كما تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مكملات فيتامين E قد يفيد بعض السكان ، بما في ذلك الأشخاص المصابون باعتلال الكلى السكري و NAFLD.
ومع ذلك ، نظرًا لأن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين (هـ) من خلال نظامهم الغذائي ، فغالبًا ما تكون المكملات الغذائية غير ضرورية. علاوة على ذلك ، يمكن أن تسبب الجرعات العالية من مكملات فيتامين هـ آثارًا جانبية وتتفاعل مع بعض الأدوية.
إذا كنت تفكر في إضافة المزيد من فيتامين (هـ) إلى نظامك الغذائي ، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية أولاً حول مخاوفك الصحية المحددة.
