إذا وجدت نفسك في محادثة حول اتباع نظام غذائي أو فقدان الوزن ، فمن المحتمل أن تسمع عن النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو. أصبح نظام كيتو الغذائي أحد أكثر الطرق شيوعاً في جميع أنحاء العالم بين الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن وتحسين صحتهم.
تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون قد يعزز فقدان الدهون ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول. خصوصا وقد بلغ عدد المصابين بمرض السكري في السعودية الي 3.7 مليون مصاب بالسكري.
قد يكون لنظام كيتو الغذائي أيضاً تأثيرات اعصاب ويساعد على تحسين الوظيفة الإدراكية لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر ، مازالت هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
على الرغم من أن نظام كيتو الغذائي يبدو أن له بعض الفوائد ، إلا أنه عادةً ما يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. يمكن أن يرفع هذا الكوليسترول LDL (“الضار”) لدى بعض الأفراد ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية (2).
لهذا السبب ، قد لا يكون نظام كيتو الغذائي خيارًا جيدًا للجميع.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يُنصح بنظام كيتو الغذائي للحوامل أو المرضعات ، أو أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى أو أمراض الكبد أو فشل الجهاز التنفسي أو عدم انتظام ضربات القلب أو مرض السكري من النوع الأول.
إذا كنت تفكر في تجربة نظام كيتو الغذائي وحصلت على تأكيد من طبيبك ، فاستخدم هذه المقالة لمعرفة المزيد حول ما يجب تناوله وما يجب الحد منه أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.
أساسيات النظام الغذائي الكيتون
نظام كيتو الغذائي ، كقاعدة عامة ، منخفض جدًا في الكربوهيدرات ، وغني بالدهون ، ومعتدل في البروتين.
عند اتباع حمية الكيتو ، فإن محتوى الكربوهيدرات يتراوح بين 5-10٪ من السعرات الحرارية المستهلكة ، ولكن توجد إصدارات أخف لهذا النظام الغذائي (3).
يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة وتوفر ما يقرب من 60-80٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
يجب أن تمثل البروتينات حوالي 10-30٪ من احتياجات الطاقة ، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادةً على 5٪.
يؤدي تقليل الكربوهيدرات هذا إلى إجبار جسمك على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز – وهي عملية تُعرف باسم الكيتوزية.
أثناء التواجد في الحالة الكيتونية ، يستخدم جسمك الكيتونات – وهي جزيئات ينتجها الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودًا – كمصدر بديل للوقود. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل حمية الكيتو على تقليل الجوع وزيادة الشبع ، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن.
تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الكيتونية فعالة في تعزيز فقدان الوزن – على الرغم من أنها قد لا تكون أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية الأخرى لإنقاص الوزن (4).
ملخص
يعتمد النظام الغذائي الكيتون على روتين منخفض الكربوهيدرات. تقتصر الكربوهيدرات عادة على 20-50 جراماً يومياً ، ويتم استبدالها بالدهون وكميات معتدلة من البروتين.
على الرغم من أن الأبحاث تظهر أن حمية الكيتو قد تكون فعالة في تعزيز فقدان الوزن ، إلا أن الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن قد تكون بنفس الفعالية.
خطة وجبات النظام الغذائي الكيتون
قد يبدو التحول إلى نظام الكيتو أمراً صعباً ، لكنه في الحقيقة سهل. يجب أن يكون تركيزك على تقليل الكربوهيدرات مع زيادة محتوى الدهون والبروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة. يمكن أن تكون بعض الأدوات والآلات الحاسبة عبر الإنترنت مفيدة.
من أجل الوصول إلى حالة الكيتوزية والبقاء فيها ، يجب تقييد الكربوهيدرات. في حين أن بعض الأشخاص قد يصلون إلى الحالة الكيتونية فقط عن طريق تناول 20 جراماً من الكربوهيدرات يومياً ، فقد ينجح آخرون في تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات.
بشكل عام ، كلما قل تناول الكربوهيدرات ، كان من الأسهل الوصول إلى الحالة الكيتونية والبقاء فيها.
لهذا, فإن الالتزام بالأطعمة الصديقة للكيتو وتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن بنجاح في نظام الكيتو الغذائي.
الأطعمة الصديقة للكيتو
عند اتباع نظام غذائي الكيتون ، يجب أن تتمحور الوجبات والوجبات الخفيفة حول الأطعمة التالية:
● البيض: مرعى ، عضوي ، أو تقليدي.
● الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
● الأسماك الدهنية: السلمون والرنجة والماكريل.
● اللحوم: لحم البقر ولحم الغزال.
● الألبان كاملة الدسم: الزبادي غير المحلى والزبدة والقشدة.
● الجبن كامل الدسم: شيدر ، موزاريلا ، بري ، جبن ماعز ، وجبن كريمي.
● المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان.
● زبدة البندق: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الخالية من السكر.
● الزيوت الغنية بالدهون الصحية: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت السمسم.
● الأفوكادو: يمكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة تقريباً.
● الخضار غير النشوية: الخضر والبروكلي والطماطم والفطر والفلفل.
● التوابل: الملح والفلفل والخل وعصير الليمون والأعشاب والتوابل الطازجة.
الأطعمة التي يجب حدها
من الأفضل أن تتجنب أذا أمكن, الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو الحد منها أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. يجب أن تكون الأطعمة التالية
محدودة:
● الخبز والمخبوزات: الخبز الأبيض ، خبز القمح الكامل ، البسكويت ، الكعك ، واللفائف.
● الحلويات والأطعمة السكرية: السكر والآيس كريم والحلوى وشراب القيقب والعسل وشراب الأغاف وسكر جوز الهند.
● المشروبات المحلاة: المشروبات الغازية والعصائر والشاي المحلى والمشروبات الرياضية.
● المعكرونة: السباغيتي والمعكرونة الأخرى.
● الحبوب ومنتجات الحبوب: القمح ، والأرز ، والشوفان ، وحبوب الإفطار ، ورقائق التورتيلا.
● الخضار النشوية: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، القرع ، الذرة ، البازلاء ، واليقطين.
● الفاصوليا والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا.
● الفاكهة: الحمضيات والعنب والموز والأناناس.
● صلصات عالية الكربوهيدرات: صلصة باربيكيو ، كاتشب ، خردل بالعسل ، تتبيلات سلطة سكرية ، وصلصات الغمس.
على الرغم من أنه يجب تقييد الكربوهيدرات ، يمكنك الاستمتاع بالفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم ، مثل التوت ، بكميات محدودة طالما أنك تحافظ على مجموعة مناسبة من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتين والدهون).
تأكد من اختيار الكثير من الأطعمة الكاملة والابتعاد عن الأطعمة المصنعة والدهون المتحولة عندما يكون ذلك ممكناً.
مشروبات صديقة للكيتو
يمكن العثور على السكر في مجموعة متنوعة من المشروبات بما في ذلك العصائر والمشروبات الغازية والشاي المثلج ومشروبات القهوة. أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون ، يجب الحد من المشروبات عالية الكربوهيدرات أو تجنبها ، تماماً مثل الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
ليس بالأمر الهين أن المشروبات السكرية قد تم ربطها أيضاً بمخاوف صحية مختلفة – من السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (5).
هناك العديد من الخيارات اللذيذة الخالية من السكر لمن يتبعون حمية الكيتو. تشمل خيارات المشروبات الصديقة لحمية الكيتو ما يلي:
● الماء. الماء هو الخيار الأفضل للترطيب ويجب شربه طوال اليوم.
● مياه فوارة. يمكن أن تكون المياه الفوارة بديلا ًممتازاً للصودا.
● قهوة غير محلاة. جرب استخدام الكريمة الثقيلة لإضافة نكهة إلى فنجان قهوتك.
● الشاي الأخضر غير المحلى. الشاي الأخضر لذيذ وقد يوفر العديد من الفوائد الصحية. إذاكنت ترغب في إضافة بعض النكهة الإضافية إلى الماء ، فحاول تجربة تركيبات مختلفة من النكهات الصديقة للكيتو.على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي رمي بعض النعناع الطازج وقشر الليمون في زجاجة الماء إلى جعل الترطيب نسيماً.
ملخص
يدور النظام الغذائي الكيتون حول خيارات الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ويحد من الأطعمة المصنعة والدهون المتحولة. يجب أن تكون خيارات المشروبات الصديقة للكيتو خالية من السكر عندما يكون ذلك ممكناً. ضع في اعتبارك الماء أو الماء الفوار أو الشاي الأخضر والقهوة غير المحلى.
عينة من قائمة الكيتو لمدة أسبوع واحد
توفر القائمة التالية أقل من 50 جراماً من إجمالي الكربوهيدرات يومياً. كما ذكرنا سابقاً ، قد يضطر بعض الأشخاص إلى تقليل الكربوهيدرات بشكل أكبر للوصول إلى الحالة الكيتونية.
هذه قائمة كيتونية عامة مدتها أسبوع يمكن تغييرها حسب الاحتياجات الغذائية الفردية.
الأحد
● الإفطار: بيضتان مقليتان بالزبدة تقدم مع خضار سوتيه.
● الغداء: برجر بدون خبز مغطى بالجبن والفطر والأفوكادو فوق طبقة من الخضر.
● العشاء: شرائح لحم مع فاصولياء خضراء مقلية بزيت الزيتون.
الاثنين
● الفطور: عجة الفطر.
● الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم فوق طبقة من الخضر.
● العشاء: دجاج مشوي مع صلصة الكريمة و بروكلى سوتيه.
الثلاثاء
● الإفطار: فلفل رومي محشي بالجبن والبيض.
● الغداء: سلطة جرجير مع بيض مسلوق ، ديك رومي ، أفوكادو ، وجبنة.
● العشاء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ سوتيه في زيت السمسم.
الأربعاء
● الفطور: زبادي كامل الدسم مغطى بكيتو جرانولا.
● الغداء: طبق ستيك مع أرز القرنبيط والجبن والأعشاب والأفوكادو والصلصة.
العشاء:شريحة لحم البيسون مع البروكلي بالجبن.
الخميس
● الإفطار: قوارب بيض الأفوكادو المخبوزة.
● الغداء: سلطة السيزر بالدجاج
● العشاء: شرائح اللحم مع الخضار.
الجمعة
● الفطور: توست القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو.
● الغداء: برجر سلمون بدون خبز مغطى بالبيستو.
● العشاء: كرات اللحم تقدم مع نودلز الكوسة وجبنة البارميزان.
السبت
● الفطور: بودنغ الشيا بحليب جوز الهند مغطى بجوز الهند والجوز.
● الغداء: سلطة مصنوعة من كوب الخضار والبيض المسلوق والأفوكادو والجبن والديك الرومي
● العشاء:دجاج بجوز الهند بالكاري.
كما ترون ، يمكن أن تكون وجبات الكيتو متنوعة ولذيذة.
على الرغم من أن العديد من وجبات الكيتو تعتمد على المنتجات الحيوانية ، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الخيارات النباتية للاختيار من بينها أيضاً.
إذاكنت تتبع نظاماً غذائياً للكيتون أكثر ليبرالية ، فإن إضافة كوب من التوت إلى وجبة الإفطار أو حصة صغيرة من الخضار النشوية إلى العشاء سيزيد من عدد الكربوهيدرات في خطة الوجبة هذه.
ملخص
يجب أن تتضمن خطة الوجبات الكيتونية ، مثل أي نظام غذائي مغذي ، الأطعمة الكاملة والعديد من الخضروات الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات. اختر الدهون الصحية مثل زيت السمسم وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون والزبدة لزيادة محتوى الدهون في الأطباق.
خيارات الوجبات الخفيفة الكيتونية
يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات في تخفيف الشعور بالجوع وإبقائك على المسار الصحيح أثناء اتباع نظام الكيتون الغذائي.
فيما يلي بعض خيارات الوجبات الخفيفة الممتازة والصديقة للكيتو:
● لوز وجبنة شيدر.
● نصف أفوكادو محشي بسلطة دجاج.
● غواكامولي مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات.
● خليط من جوز الهند والمكسرات والبذور غير المحلاة.
● بيض مسلوق.
● رقائق جوز الهند.
● رقائق اللفت.
● زيتون وشرائح سلامي.
● الكرفس والفلفل مع صلصة الجبن الكريمي بالأعشاب.
● التوت مع كريمة الخفق الثقيلة.
● رقاقات الجبن.
● مقرمشات البارميزان.
● مكسرات المكاديميا.
● الخضر مع صلصة عالية الدهون والأفوكادو.
● عصير الكيتو المصنوع من حليب جوز الهند والكاكاو والأفوكادو.
• موس الأفوكادو والكاكاو.
بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه ، من المهم تناول العدد المناسب من السعرات الحرارية بناء ًعلى مستوى نشاطك وهدفك في إنقاص الوزن والعمر والجنس. يمكن أن يساعدك العمل مع أخصائي التغذية في التأكد من حصولك على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية لأهدافك الشخصية أو تاريخك الصحي.
ملخص
يجب أن تكون الوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو غنية بالدهون ومتوسطة البروتين وقليلة الكربوهيدرات. يمكنك زيادة كمية الألياف التي تتناولها عن طريق تناول وجبات خفيفة من الخضار المقطعة منخفضة الكربوهيدرات مع صلصة غمس غنية بالدهون.
قائمة تسوق بسيطة للكيتون
يجب أن يشتمل النظام الغذائي الكيتوني الشامل على الكثير من المنتجات الطازجة والدهون الصحية والبروتينات.
سيضمن اختيار مزيج من المنتجات الطازجة والمجمدة حصولك على كمية من الخضار والفواكه الملائمة لحمية الكيتو لإضافتها إلى الوصفات.
فيما يلي قائمة تسوق بسيطة للكيتون يمكن أن ترشدك عند اطلاعك على ممرات البقالة:
● اللحوم والدواجن: لحم البقر والدجاج والديك الرومي.
● الأسماك: الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة المعلبة والرنجة المحار:المحار والروبيان والاسقلوب.
● البيض: عضوي أو تقليدي.
● منتجات الألبان كاملة الدسم: الزبادي غير المحلى ، الزبدة ، الكريمة الثقيلة والقشدة الحامضة.
● الزيوت: زيت الزيتون والسمسم وزيوت الأفوكادو.
● الأفوكادو: مزيج من الأفوكادو الناضج وغير الناضج (بحيث يستمر مخزونك).
● الجبن: بري ، جبنة كريمية ، شيدر ، جبن ماعز.
● التوت المجمد او الطازج: العنب البري والتوت والعليق.
● المكسرات: مكسرات المكاديميا ، اللوز ، البقان ، والفستق.
● البذور: بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور الشيا.
● زبدة الجوز: زبدة اللوز وزبدة عباد الشمس وزبدة الفول السوداني.
● الخضار الطازجة أو المجمدة قليلة الكربوهيدرات: الفطر والقرنبيط والبروكلي والخضر والفلفل والبصل والطماطم.
● التوابل: ملح البحر ، الفلفل ، الصلصة ، الأعشاب ، الثوم ، الخل ، الخردل ، الزيتون ، والتوابل من المفيد دائماً التخطيط لوجباتك. مسبقاً وملء عربة التسوق الخاصة بك بالمكونات اللازمة لأطباق صحية لبضعة أيام.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك التمسك بقائمة التسوق في تجنب الأطعمة التي لا تتناسب مع خطة التغذية الخاصة بك.
ملخص
يمكن أن يساعدك إعداد قائمة التسوق في تحديد الأطعمة التي تناسب خطة وجبات الكيتو الخاصة بك. املأ عربة التسوق باللحوم والدواجن والبيض والخضروات منخفضة الكربوهيدرات ومنتجات الألبان كاملة الدسم والدهون الصحية.
الخلاصة
يجب أن يتكون النظام الغذائي الكيتون من 60-80٪ دهون ، 10-30٪ بروتين ، ولا يزيد عن 5-10٪ – أو 20-50 جرامًا – من الكربوهيدرات يوميًا.
ركز على الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان والخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، وكذلك المشروبات الخالية من السكر. تأكد من الحد من الأطعمة المصنعة والدهون المتحولة.
جعلت شعبية النظام الغذائي الكيتوني من السهل أكثر من أي وقت مضى العثور على مجموعة واسعة من الأفكار المفيدة والصحية لوجبات الكيتو على الإنترنت.
استخدم هذه المقالة كدليل للبدء في اتباع نظام كيتو الغذائي لتهيئتك للنجاح وتجعل الانتقال إلى نظام غذائي غني بالدهون و منخفض الكربوهيدرات أمرًا سهلاً.
نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي قد لا يُنصح به لبعض الأفراد الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو الذين يعانون من أمراض القلب ، فتأكد من استشارة اختصاصي تغذية أو طبيب أو أخصائي رعاية صحية مؤهل آخر قبل البدء في نظام كيتو الغذائي للتأكد من أنه آمن لك.
وصفة اليوم
جرب هذا اليوم: إذا كنت تفضل أسلوب حياة نباتي ، فلا يزال بإمكانك اتباع نظام كيتو الغذائي. ابحث عن بعض خطط وجبات الكيتو الإبداعية للنباتيين.
