يعتبر الكرنب ملكا لجميع الخضر الصحية.
فهو بالتأكيد أحد أكثر الأطعمة النباتية صحة وتغذية.
الكرنب مليء بجميع أنواع المركبات المفيدة ، و التي تتميز بخصائص طبية قوية.
فيما يلي 10 فوائد صحية مثبتة علميا للكرنب:
1. هو من بين أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات على الاطلاق:
الكرنب نبات مشهور وهو عضو في عائلة الملفوف.
إنه نبات من الفصيلة الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب الأخضر وبراعم بروكسل.
هناك أنواع مختلفة من الكرنب. يمكن أن تكون الأوراق خضراء أو أرجوانية ، ولها شكل أملس أو مجعد.
النوع الأكثر شيوعاً من الكرنب يسمى الكرنب المجعد أو Kale Scots ، والذي يحتوي على أوراق خضراء ومتعرجة وساق ليفي صلب.
يحتوي كوب واحد ، أو 21 جرامًا، من الكرنب الخام على (1):
- السعرات الحرارية: 7
- الكربوهيدرات: 1 جرام
- الألياف: 1 جم
- فيتامين ك: 68٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 22٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 8٪ من القيمة اليومية
- فيتامين أ: 6٪ من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 5٪ من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 4٪ من القيمة اليومية
تحتوي كل حصة أيضًا على كمية صغيرة من حمض الفوليك وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.
تعد إضافة المزيد من الكرنب إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك لهذه الفيتامينات والمعادن الرئيسية ، إلى جانب العناصر الغذائية المهمة الأخرى.
ملخص
الكرنب غني جداً بالمغذيات ومنخفض جداً في السعرات الحرارية ، مما يجعله أحد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب.
2. الكرنب مليء بمضادات الأكسدة القوية مثل الكيرسيتين و الكايمبفيرول
الكرنب ،مثله مثل الخضر الورقية الأخرى ، غني جداً بمضادات الأكسدة. وتشمل هذه المواد بيتا كاروتين وفيتامين سي ، بالإضافة إلى مركبات الفلافونويد المختلفة والبوليفينول.
مضادات الأكسدة هي المواد التي تساعد في مقاومة الأكسدة التي تسببها الجذور الحرة في الجسم (2).
يعُتقد أن الضرر التأكسدي من بين العوامل الرئيسية المسببة للشيخوخة والعديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان (3). لكن العديد من المواد التي تصادف أنها مضادات أكسدة لها وظائف مهمة أخرى.
يتضمن ذلك مركبات الفلافونويد كيرسيتين والكايمبفيرول ، والتي توجد بكميات كبيرة نسبياً في الكرنب (4).
تمت دراسة هذه المواد بدقة في أنابيب الاختبار والحيوانات.
لديه تأثيرات قوية وقائية للقلب وخفض ضغط الدم ومضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات ومضادة للاكتئاب ومضادة للسرطان ، و أمثلة عديدة أخرى لا حصر لها (5).
ملخص
تم العثور على العديد من مضادات الأكسدة القوية في الكرنب ، بما في ذلك الكيرسيتين و الكامبفير ول ، والتي لها العديد من الآثار المفيدة على الصحة.
3.هو مصدر ممتاز لفيتامين سي
فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة المهمة القابلة للذوبان في الماء ويؤدي العديد من الوظائف الحيوية في خلايا الجسم.
فعلى سبيل المثال ، هو ضروري لخلق الكولاجين ، البروتين الهيكلي الأكثر وفرة في الجسم.
يحتوي الكرنب على نسبة أعلى بكثير من فيتامين سي من معظم الخضروات الأخرى ، حيث يحتوي على حوالي 5.4 أضعاف ما يحتويه السبانخ (6).
الحقيقة هي أن الكرنب هو في الواقع أحد أفضل مصادر فيتامين سي في العالم. يحتوي كوب من الكرنب الخام على فيتامين سي أكثر من البرتقال الكامل.
ملخص
الكرنب غني جداً بفيتامين C ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي لها العديد من الأدوار المهمة في الجسم. كوب واحد من الكرنب النيئ يحتوي في الواقع على فيتامين سي أكثر من البرتقال.
4.يمكن أن يساعد الكرنب على خفض نسبة الكوليسترول ، مما قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
للكوليسترول العديد من الوظائف الهامة في الجسم.
على سبيل المثال ، يتم استخدامه لصنع الأحماض الصفراوية ، وهي مواد تساعد الجسم على هضم الدهون.
يحول الكبد الكوليسترول إلى أحماض صفراوية ، والتي يتم إطلاقها بعد ذلك في الجهاز الهضمي كلما تناولت وجبة دهنية.
عندما يتم امتصاص كل الدهون وتؤدي الأحماض الصفراوية الغرض منها ، يتم إعادة امتصاصها في مجرى الدم واستخدامها مرة أخرى.
يمكن للمواد المسماة بحواجز حمض الصفراء أن تربط الأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي وتمنع إعادة امتصاصها.هذا يقلل من إجمالي كمية الكوليسترول في الجسم. والذي يعاني حوالي 30% من السعوديين من ارتفاعه
يحتوي الكرنب في الواقع على مواد عزل حمض الصفراء ، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول. قد يؤدي ذلك إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بمرور الوقت .
وجدت إحدى الدراسات أن شرب عصير الكرنب كل يوم لمدة 12 أسبوعاً زاد من نسبة الكوليسترول HDL “الجيد”
بنسبة 27 ٪ وخفض مستويات LDL بنسبة 10٪, مع تحسين حالة مضادات الأكسدة أيضاً.
وفقاً لإحدى الدراسات ، فإن تبخير الكرنب يزيد بشكل كبير من تأثير ارتباط حمض الصفراء. الكرنب المطهو على البخار يمثل في الواقع 43 ٪ من فعالية الكوليسترامين ، وهو دواء يعمل على خفض الكوليسترول ويعمل بطريقة مماثلة (7).
ملخص
يحتوي الكرنب على مواد تربط الأحماض الصفراوية ويخفض مستويات الكوليسترول في الجسم. الكرنب المطهو على البخار فعال بشكل خاص.
5. يعتبر الكرنب أحد أفضل مصادر فيتامين K في العالم
فيتامين ك عنصر غذائي مهم.
إنه مهم للغاية لتخثر الدم ، وذلك عن طريق “تنشيط” بعض البروتينات ومنحها القدرة على ربط الكالسيوم (8).
في الواقع ، يعمل عقار الوارفارين المضاد للتخثر المعروف عن طريق منع وظيفة هذا الفيتامين (9).
يعتبر الكرنب أحد أفضل مصادر فيتامين ك في العالم ، حيث يحتوي كوب واحد خام على ما يقرب من 7 أضعاف الكمية اليومية الموصى بها.
شكل فيتامين K في الكرنب هو K1 ، والذي يختلف عن فيتامين K2 . تم العثور على K2 في أطعمة الصويا المخمرة وبعض المنتجات الحيوانية. و هو يساعد في الوقاية من أمراض القلب وهشاشة العظام (10).
ملخص
فيتامين ك عنصر غذائي مهم يشارك في تخثر الدم. كوب واحد من الكرنب يحتوي على 7 أضعاف الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين ك.
6.هناك العديد من المواد لمكافحة السرطان في الكرنب
السرطان مرض رهيب يتسم بالنمو غير المنضبط للخلايا.
الكرنب مليء بالمركبات التي يعتقد أن لها تأثيرات وقائية ضد السرطان.
أحدها هو سولفورافان ، وهي مادة ثبت أنها تساعد في محاربة تكوين السرطان على المستوى الجزيئي (11).
يحتوي أيضاً على إندول -3 كاربينول ، مادة أخرى يعتقد أنها تساعد في الوقاية من السرطان (12).
أظهرت الدراسات أن الخضروات الصليبية (بما في ذلك الكرنب) قد تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان ، على الرغم من أن الأدلة على البشر مختلطة (13).
ملخص
يحتوي الكرنب على مواد ثبت أنها تساعد في محاربة السرطان في أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات ، لكن الأدلة البشرية مختلطة.
7.الكرنب يحتوي على نسبة عالية جدًا من البيتا كاروتين
غالباً ما يزُعم أن الكرنب يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ ، ولكن هذا ليس دقيقاً تماماً.
فهو في الواقع يحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن يحولها الجسم إلى فيتامين أ (14).
لهذا السبب ، يمكن أن يكون الكرنب وسيلة فعالة لزيادة مستويات الجسم من هذا الفيتامين المهم للغاية.
ملخص
يحتوي الكرنب على نسبة عالية جداً من البيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن للجسم تحويلها إلى فيتامين أ.
8. يمكن أن يفيد الكرنب صحة العين
على الرغم من أن رؤيتك تتدهور مع تقدمك في العمر ، إلا أن بعض العناصر الغذائية يمكن أن تساعدك في الحفاظ على صحة بصرك بمرور الوقت.
من أهمها اللوتين والزياكسانثين ، و هي مضادات أكسدة كاروتينية والموجودة بكميات عالية في الكرنب وبعض الأطعمة الأخرى.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كمية كافية من اللوتين والزياكسانثين لديهم مخاطر أقل للإصابة بالتنكس البقعي وإعتام عدسة العين ، وهما من اضطرابات العين الشائعة (15).
ملخص
يحتوي الكرنب على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين ، وهما عنصران مغذيان تم ربطهما بتقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي و إعتام عدسة العين.
9. قد يعزز فقدان الوزن
يحتوي الكرنب على العديد من الخصائص التي قد تساعد على فقدان الوزن.
فهو منخفض جداً في السعرات الحرارية ولكنه لا يزال يوفر حجماً كبيراً من شأنه أن يساعدك على الشعور بالشبع. بسبب انخفاض السعرات الحرارية محتوى الماء العالي ، فإن الكرنب لديه كثافة طاقة منخفضة. ثبت أن تناول الكثير من الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة يساعد في إنقاص الوزن في العديد من الدراسات (16).
يحتوي الكرنب أيضاً على كميات صغيرة من البروتين والألياف. هذان عنصران من أهم العناصر الغذائية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
على الرغم من عدم وجود دراسة تختبر بشكل مباشر تأثيرات الكرنب على فقدان الوزن ، فمن المنطقي أنه يمكن أن يكون إضافة مفيدة لنظام غذائي لفقدان الوزن.
ملخص
كغذاء كثيف المغذيات ومنخفض السعرات الحرارية ، يعد الكرنب إضافة ممتازة لنظام غذائي لفقدان الوزن.
الخلاصة
لحسن الحظ ، فإن إضافة الكرنب إلى نظامك الغذائي أمر بسيط نسبياً. يمكنك ببساطة إضافته إلى سلطاتك أو استخدامه فى الوصفات.
وجبة خفيفة شهيرة هي رقائق الكريب ، حيث تقوم برش القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الأفوكادو على الكرنب الخاص بك ، وإضافة بعض الملح ثم خبزه في الفرن حتى يجف.
طعمها لذيذ للغاية وتقدم وجبة خفيفة مقرمشة وصحية للغاية.
يضيف الكثير من الناس أيضاً الكرنب إلى عصائرهم من أجل تعزيز القيمة الغذائية.
في نهاية اليوم ، يعد الكرنب بالتأكيد أحد أكثر الأطعمة صحة وتغذية على هذا الكوكب.
إذا كنت ترغب في زيادة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها بشكل كبير ، ففكر في تناول الكرنب.
