يُعدّ البصل ذو قيمة غذائية عالية وقد ارتبط بالعديد من الفوائد ، بما في ذلك تحسين صحة القلب ، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، وزيادة كثافة العظام. وعلى الرغم من أن جميع الخضروات مهمة للصحة، إلا أن بعض الأصناف تقدم فوائد فريدة.
البصل هو أعضاء من جنس Allium من النباتات المزهرة التي تشمل أيضًا الثوم والكراث والثوم المعمر. تحتوي هذه الخضروات على العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية القوية التي ثبت أنها تعزز الصحة بعدة طرق.
في الواقع ، تم التعرف على الخصائص الطبية للبصل منذ العصور القديمة ، عندما تم استخدامه لعلاج أمراض مثل الصداع وتقرحات الفم وأمراض القلب. وتتسبب أمراض القلب في 42% من حالات الوفاة في المملكة العربية السعودية سنويا (1).
فيما يلي 9 فوائد صحية رائعة للبصل.
1- مليئة بالعناصر الغذائية
إن البصل غني بالعناصر الغذائية ، مما يعني أنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالفيتامينات والمعادن. يحتوي البصل المتوسط على 44 سعرة حرارية فقط ولكنه يوفر جرعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف.
هذه الخضار غنية بشكل خاص بفيتامين C ، وهو عنصر غذائي يساهم في تنظيم صحة المناعة ، وإنتاج الكولاجين ، وإصلاح الأنسجة ، وامتصاص الحديد.
يعمل فيتامين سي أيضًا كمضاد قوي للأكسدة في جسمك ، حيث يحمي خلاياك من التلف الذي تسببه الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة (2).
كما أن البصل غني أيضًا بفيتامينات ب ، بما في ذلك حمض الفوليك وفيتامين ب 6 – التي تلعب دورًا رئيسيًا في التمثيل الغذائي وإنتاج خلايا الدم الحمراء ووظيفة الأعصاب. وأخيرًا ، تعد مصدراً جيداً للبوتاسيوم ، وهو معدن يفتقر إليه الكثير من الناس.
في الواقع ، متوسط تناول البوتاسيوم لدى الأمريكيين أقل من نصف القيمة اليومية الموصى بها (DV) البالغة 4700 ملليجرام (مجم) (3).
كما تتطلب الوظيفة الخلوية الطبيعية وتوازن السوائل ونقل الأعصاب ووظائف الكلى وتقلص العضلات البوتاسيوم .
ملخص :
إن البصل منخفض في السعرات الحرارية ولكنه غني بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين سي وفيتامين ب والبوتاسيوم.
2- قد يفيد صحة القلب
يحتوي البصل على مضادات الأكسدة والمركبات التي تقاوم الالتهابات وتقلل من الدهون الثلاثية وتقلل من مستويات الكوليسترول – وكلها قد تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. كما قد تساعد خصائصها القوية المضادة للالتهابات أيضًا في تقليل ارتفاع ضغط الدم والحماية من تجلط الدم.
الكيرسيتين هو أحد مضادات الأكسدة الفلافونويدية التي تحتوي على نسبة عالية من التركيز في البصل. نظرًا لأنه مضاد قوي للالتهابات ، فقد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم.
وجدت دراسة أجريت على 70 شخصًا يعانون من زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم أن جرعة من 162 ملغ يوميًا من مستخلص البصل الغني بالكيرسيتين قللت بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 3-6 ملم من الزئبق، مقارنة مع دواء وهمي (4).
كما ثبت أن البصل يقلل من مستويات الكوليسترول. إذ وجدت دراسة أجريت عام 2014 على 54 إناثًا مصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) أن تناول كميات كبيرة من البصل الأحمر النيء (80-120 جرامًا يوميًا) لمدة 8 أسابيع يقلل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار مقارنة بمجموعة التحكم (5).
بالإضافة إلى ذلك، تدعم الأدلة من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن استهلاك البصل قد يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب، بما في ذلك الالتهاب ومستويات الدهون الثلاثية المرتفعة وتكوين الجلطة الدموية (6).
ملخص :
تظهر الأبحاث أن تناول البصل قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والالتهابات.
3- يحتوي على مضادات الأكسدة
إن مضادات الأكسدة هي مركبات تمنع الأكسدة ، وهي عملية تؤدي إلى تلف الخلايا وتساهم في الإصابة بأمراض مثل السرطان والسكري وأمراض القلب (7).
كما أن البصل مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة. في الواقع ، تحتوي على 17 نوعًا مختلفًا على الأقل من مضادات الأكسدة الفلافونويد (8).
يحتوي البصل الأحمر ، على وجه الخصوص ، على الأنثوسيانين ، وهي أصباغ نباتية من عائلة الفلافونويد التي تعطي البصل الأحمر لونه العميق. إذ وجدت العديد من الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 43,880 من الذكور أن تناول جرعات عالية تصل إلى 613 مجم يوميًا من الأنثوسيانين كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية غير المميتة بنسبة 14٪ (9).
وبالمثل ، خلصت مراجعة أجريت عام 2018 إلى أن تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، وجد أن الأنثوسيانين يحمي من أنواع معينة من السرطان والسكري (10).
ملخص :
البصل الأحمر غني بالأنثوسيانين ، وهي أصباغ نباتية قوية قد تحمي من أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ومرض السكري.
4- يحتوي على مركبات مضادة للسرطان
ارتبط تناول الخضار من جنس Allium مثل الثوم والبصل بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان المعدة والقولون والمستقيم.
أظهرت مراجعة لـ 26 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر كمية من خضروات الأليوم كانوا أقل عرضة بنسبة 22 ٪ للإصابة بسرطان المعدة من أولئك الذين تناولوا أقل كمية (11).
علاوة على ذلك ، أظهرت مراجعة عام 2014 لـ16 دراسة أجريت على 13,333 شخصًا أن الأشخاص الذين تناولوا أعلى كمية من البصل لديهم خطر أقل بنسبة 15٪ للإصابة بسرطان القولون والمستقيم مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كمية (12).
تم ربط هذه الخصائص المقاومة للسرطان بمركبات الكبريت ومضادات الأكسدة الفلافونويد الموجودة في خضروات الأليوم. على سبيل المثال ، يوفر البصل البصل A ، وهو مركب يحتوي على الكبريت ثبت أنه يقلل من تطور الورم ويبطئ انتشار سرطان المبيض والرئة في دراسات أنبوب الاختبار.
كما يحتوي البصل أيضًا على fisetin و quercetin ، وهما من مضادات الأكسدة الفلافونويدية التي قد تمنع نمو الورم.
ملخص :
قد يكون لاتباع نظام غذائي غني بخضروات الأليوم مثل البصل تأثير وقائي ضد بعض أنواع السرطان.
5- تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم
قد يساعد تناول البصل في التحكم في نسبة السكر في الدم ، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مرضى السكري.
أظهرت دراسة قديمة أجريت على 42 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 أن تناول 100 جرام من البصل الأحمر الخام ، قلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم بعد 4 ساعات (13).
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن استهلاك البصل قد يفيد في التحكم في نسبة السكر في الدم.
أظهرت دراسة أخرى أن الفئران المصابة بداء السكري التي تغذت على طعام يحتوي على 5 ٪ من مسحوق البصل المجفف لمدة 8 أسابيع عانت من انخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول مقارنة بمجموعة التحكم (14).
كما أن المركبات المحددة الموجودة في البصل ، مثل الكيرسيتين ومركبات الكبريت ، لها أيضًا تأثيرات مضادة لمرض السكر. على سبيل المثال ، ثبت أن كيرسيتين يتفاعل مع خلايا الأمعاء الدقيقة والبنكرياس والعضلات الهيكلية والأنسجة الدهنية والكبد للتحكم في تنظيم نسبة السكر في الدم في الجسم بالكامل.
ملخص :
بسبب العديد من المركبات المفيدة الموجودة في البصل ، فإن تناولها قد يساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم.
6- قد يزيد من كثافة العظام
على الرغم من أن منتجات الألبان تحظى بالكثير من الفضل في تعزيز صحة العظام ، إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى ، بما في ذلك البصل ، قد تساعد في دعم قوة العظام.
أظهرت دراسة أجريت على 24 من الإناث في منتصف العمر وبعد انقطاع الطمث أن أولئك الذين تناولوا 100 مل من عصير البصل يوميًا لمدة 8 أسابيع قد حسنوا كثافة المعادن في العظام ونشاط مضادات الأكسدة مقارنة بمجموعة تحكم (25).
و وجدت دراسة قديمة أخرى أجريت على 507 إناث في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث أن أولئك الذين تناولوا البصل مرة واحدة على الأقل يوميًا لديهم كثافة عظام أكبر بنسبة 5 ٪ من الأفراد الذين تناولوها مرة واحدة في الشهر أو أقل (16).
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسة أن الأفراد الأكبر سنًا الذين تناولوا البصل بشكل متكرر قللوا من خطر الإصابة بكسور الورك بنسبة تزيد عن 20٪ مقارنة بمن لم يتناولوه مطلقًا. كما يُعتقد أن البصل يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي ، وزيادة مستويات مضادات الأكسدة ، وتقليل فقدان العظام ، مما قد يمنع هشاشة العظام ويعزز كثافة العظام.
ملخص :
تشير الدراسات إلى أن استهلاك البصل يرتبط بتحسين كثافة المعادن في العظام.
7- لها خصائص مضادة للجراثيم
يمكن أن يحارب البصل البكتيريا التي يحتمل أن تكون خطرة ، مثل Escherichia coli (E. coli) و Pseudomonas aeruginosa و Staphylococcus aureus (S. aureus) و Bacillus cereus.
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن مستخلص البصل يمنع نمو ضمة الكوليرا ، وهي بكتيريا تشكل مصدر قلق كبير للصحة العامة في بعض أنحاء العالم (17).
يبدو أن مادة الكيرسيتين المستخرجة من البصل طريقة فعالة بشكل خاص لتقليل نمو البكتيريا.
تشير بعض دراسات أنابيب الاختبار إلى أن الكيرسيتين يمكن أن يثبط نمو العديد من سلالات البكتيريا ، بما في ذلك هيليكوباكتر بيلوري (H. pylori) ، وهو نوع من البكتيريا المرتبطة بقرحة المعدة وأنواع معينة من سرطانات الجهاز الهضمي (18).
و وجدت دراسة أخرى أجريت على أنبوب الاختبار أن الكيرسيتين أضر بجدران الخلايا وأغشية الإشريكية القولونية والمكورات العنقودية الذهبية.
ملخص :
ثبت أن البصل يثبط نمو البكتيريا التي يحتمل أن تكون ضارة مثل E. coli و S. aureus.
8- قد يعزز صحة الجهاز الهضمي
إن البصل مصدر غني بالألياف والبريبايوتكس الضرورية لصحة الأمعاء المثلى. و يعتبر البريبايوتكس من بين الأنواع غير قابلة للهضم من الألياف التي يتم تكسيرها بواسطة بكتيريا الأمعاء المفيدة. تتغذى بكتيريا الأمعاء على البريبايوتكس وتنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة – بما في ذلك الأسيتات والبروبيونات والزبدات.
أظهرت الأبحاث أن هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة تقوي صحة الأمعاء ، وتعزز المناعة ، وتقلل الالتهاب ، وتعزز الهضم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبريبايوتكس يساعد على زيادة البروبيوتيك ، مثل سلالات العصيات اللبنية وسلالات البيفيدوباكتيريا ، والتي تفيد صحة الجهاز الهضمي.
قد يساعد النظام الغذائي الغني بالبريبايوتكس في تحسين امتصاص المعادن المهمة مثل الكالسيوم ، مما قد يحسن صحة العظام (19).
إن البصل غني بشكل خاص بمواد الإينولين البريبايوتكس وفركت أوليغوساكاريد. هذه تساعد على زيادة عدد البكتيريا الصديقة في أمعائك وتحسين وظيفة المناعة.
ملخص :
إن البصل مصدر غني للبريبايوتكس ، مما يساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي ، وتحسين التوازن البكتيري في أمعائك ، ويفيد جهاز المناعة لديك.
9- سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
يعتبر البصل عنصراً أساسياً في المطابخ حول العالم.إذ يضفي نكهة على الأطباق اللذيذة ويمكن الاستمتاع بها إما نيئة أو مطبوخة. بالإضافة إلى أنها يمكن أن تزيد من تناولك للألياف والفيتامينات والمعادن.
فيما يلي بعض النصائح حول كيفية إضافة البصل إلى نظامك الغذائي:
- استخدم البصل النيئ لإضافة نكهة إلى وصفة الجواكامولي الخاصة بك.
- أضف البصل المكرمل إلى المخبوزات اللذيذة.
- يُمزج البصل المطبوخ مع الخضار الأخرى للحصول على طبق جانبي صحي.
- جرب إضافة البصل المطبوخ إلى أطباق البيض ، مثل العجة أو الفريتاتاس أو الكيش.
- ضع اللحم أو الدجاج أو التوفو مع البصل المقلي.
- أضف شرائح رقيقة من البصل الأحمر إلى سلطتك المفضلة.
- اصنع سلطة غنية بالألياف مع الحمص والبصل المفروم والفلفل الأحمر.
- استخدم البصل والثوم كأساس للمرق والحساء.
- ضع البصل في أطباق القلي السريع.
- أعلى سندويشات التاكو والفاهيتا والأطباق المكسيكية الأخرى مع البصل النيء المفروم.
- اصنع صلصة منزلية من البصل والطماطم والكزبرة الطازجة.
- تحضير حساء البصل والخضروات.
- أضف البصل إلى وصفات الفلفل الحار لتعزيز النكهة.
- يُمزج البصل النيء مع الأعشاب الطازجة والخل وزيت الزيتون للحصول على صلصة سلطة منزلية لذيذة.
ملخص :
يمكن إضافة البصل بسهولة إلى الأطباق المالحة ، بما في ذلك البيض والجواكامولي وأطباق اللحوم والحساء والمخبوزات.
الخلاصة :
تعدّ الفوائد الصحية المتعلقة بالبصل مثيرة للإعجاب. حيث تحتوي هذه الخضروات المليئة بالمغذيات على مركبات قوية قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
كما أن البصل له خصائص مضادة للبكتيريا ويعزز صحة الجهاز الهضمي ، مما قد يحسن وظيفة المناعة. علاوة على ذلك ، فهو متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه لزيادة نكهة أي طبق مالح.
تعد إضافة المزيد من البصل إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة للاستفادة من صحتك العامة.
