يعتبر الفيتامين سي من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تناولها بانتظام.
في حين أن نقص هذا الفيتامين في جسمك يعتبر نادراً نسبيًا في البلدان المتقدمة بسبب توافر المنتجات الطازجة وإضافة فيتامين سي إلى بعض الأطعمة والمكملات ، إلا أنه لا يزال يؤثر على ما يقرب من 7 ٪ من البالغين في الولايات المتحدة (1).
تكمن عوامل الخطر الأكثر شيوعًا لنقص فيتامين سي في سوء التغذية وإدمان الكحول وفقدان الشهية والأمراض العقلية الشديدة والتدخين وغسيل الكلى نتيجة الاصابة بالفشل الكلوي الذي يبلغ عدد المصابين به في السعودية حوالي 5 الاف مريض فشل كلوي سنويا.
و في حين أن أعراض النقص الحاد في فيتامين سي قد تستغرق شهورًا حتى تظهر ، إلا أن هناك بعض العلامات الدقيقة التي يجب الانتباه إليها.
فيما يلي 15 علامة والأعراض الأكثر شيوعًا لنقص فيتامين سي.
جلد خشن، وجافّ
يلعب فيتامين سي دورًا رئيسيًا في إنتاج الكولاجين ، وهو بروتين وفير في الأنسجة الضامة مثل الجلد والشعر والمفاصل والعظام والأوعية الدموية. عندما تكون مستويات فيتامين سي منخفضة ، يمكن أن تتطور حالة جلدية تعرف باسم التقرن الشعري.
في هذه الحالة ، يتشكل “جلد الدجاج” الوعر على الجزء الخلفي من الذراعين أو الفخذين أو الأرداف بسبب تراكم بروتين الكيراتين داخل المسام. وعادة ما يظهر التقرن الشعري الناجم عن نقص فيتامين سي بعد ثلاثة إلى خمسة أشهر من عدم كفاية المدخول ويحل بالمكملات (3).
ومع ذلك، هناك العديد من الأسباب المحتملة الأخرى للتقرن الشعري ، لذا فإن وجوده وحده لا يكفي لتشخيص النقص.
ملخص :
يمكن أن يتسبب نقص فيتامين سي في تكوين نتوءات صغيرة تشبه حب الشباب على الذراعين أو الفخذين أو الأرداف. ومع ذلك ، فإن هذه النتوءات وحدها لا تكفي لتشخيص النقص.
شعر الجسم على شكل مفتاح لولبي
يمكن أن يتسبب نقص فيتامين سي أيضًا في نمو الشعر في أشكال منحنية أو ملتفة بسبب العيوب التي تتطور في بنية البروتين للشعر أثناء نموه (4).
إذ يعتبر الشعر ذو الشكل اللولبي أحد العلامات المميزة لنقص فيتامين سي ولكنه قد لا يكون واضحًا ، حيث من المرجح أن تتكسر هذه الشعيرات التالفة أو تتساقط.
غالبًا ما يتم حل تشوهات الشعر في غضون شهر واحد من العلاج بكميات كافية من فيتامين سي.
ملخص :
يُعد شعر الجسم المنحني أو الملتف أو اللولبي بشكل غير طبيعي علامة مميزة لنقص فيتامين سي ، ولكن قد يكون من الصعب اكتشافها ، حيث من المرجح أن تتساقط هذه الشعيرات.
بصيلات الشعر ذات اللون الأحمر اللامع
تحتوي بصيلات الشعر الموجودة على سطح الجلد على العديد من الأوعية الدموية الدقيقة التي تزود المنطقة بالدم والعناصر الغذائية.
عندما يعاني الجسم من نقص في فيتامين سي ، تصبح هذه الأوعية الدموية الصغيرة هشة وتنكسر بسهولة ، مما يتسبب في ظهور بقع حمراء صغيرة لامعة حول بصيلات الشعر. يُعرف هذا بالنزيف المحيط بالجريب وعلامة موثقة جيدًا لنقص فيتامين سي الحاد (5).
عادةً ما يؤدي تناول مكملات فيتامين سي إلى حل هذه الأعراض في غضون أسبوعين.
ملخص :
تحتوي بصيلات الشعر على العديد من الأوعية الدموية الدقيقة التي يمكن أن تتمزق بسبب نقص فيتامين سي ، مما يتسبب في ظهور بقع حمراء زاهية حول البصيلات.
أظافر على شكل ملعقة مع بقع أو خطوط حمراء
تتميز الأظافر على شكل ملعقة بشكلها المقعر وغالباً ما تكون رقيقة وهشة. ترتبط بشكل أكثر شيوعًا بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ولكن تم ربطها أيضًا بنقص فيتامين سي أيضاً (6).
قد تظهر أيضًا بقع حمراء أو خطوط عمودية في فراش الظفر ، والمعروفة باسم النزف الشظي ، أثناء نقص فيتامين سي بسبب الأوعية الدموية الضعيفة التي تتمزق بسهولة. في حين أن المظهر المرئي لأظافر اليدين والقدمين قد يساعد في تحديد احتمالية الإصابة بنقص فيتامين سي ، لاحظ أنه لا يعتبر تشخيصيًا.
ملخص :
يرتبط نقص فيتامين سي بأظافر على شكل ملعقة وخطوط حمراء أو بقع تحت فراش الظفر.
الجلد الجاف التالف
تحتوي البشرة السليمة على كميات كبيرة من فيتامين سي ، وخاصة في البشرة ، أو الطبقة الخارجية من الجلد.
يحافظ فيتامين سي على صحة الجلد من خلال حمايته من الأكسدة التي تسببها الشمس والتعرض للملوثات مثل دخان السجائر أو الأوزون. كما أنه يعزز إنتاج الكولاجين الذي يحافظ على نضارة البشرة وشبابها (7).
يرتبط تناول كميات كبيرة من فيتامين سي بجودة أفضل للبشرة ، في حين يرتبط تناول كميات أقل بزيادة خطر الإصابة ببشرة جافة ومتجعدة بنسبة 10٪.
في حين أن الجلد الجاف والتالف يمكن أن يكون مرتبطًا بنقص فيتامين سي ، إلا أنه يمكن أيضًا أن يكون ناتجًا عن العديد من العوامل الأخرى ، لذا فإن هذه الأعراض وحدها لا تكفي لتشخيص النقص.
ملخص :
يرتبط تناول كميات منخفضة من فيتامين سي ببشرة جافة متضررة من الشمس ، ولكن يمكن أن تكون هذه الأعراض ناجمة عن عوامل أخرى.
كدمات سهلة
تحدث الكدمات عندما تتمزق الأوعية الدموية تحت الجلد ، مما يؤدي إلى تسرب الدم إلى المناطق المحيطة.توحي الكدمات السهلة كعلامة شائعة على نقص فيتامين سي لأن ضعف إنتاج الكولاجين يسبب ضعف الأوعية الدموية (8).
قد تغطي الكدمات المرتبطة بالنقص مناطق كبيرة من الجسم أو تظهر على شكل نقاط أرجوانية صغيرة تحت الجلد. غالبًا ما تكون الكدمات السهلة واحدة من أولى الأعراض الواضحة للنقص ويجب أن تتطلب مزيدًا من التحقيق في مستويات فيتامين سي.
ملخص :
إن نقص فيتامين سي يضعف الأوعية الدموية ويسبب الكدمات بسهولة. غالبًا ما تكون واحدة من أولى العلامات الواضحة لنقص فيتامين سي.
شفاء الجروح ببطء
نظرًا لأن نقص فيتامين سي يبطئ من معدل تكوين الكولاجين ، فإنه يتسبب في التئام الجروح بشكل أبطأ.
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من قرح الساق المزمنة غير القابلة للشفاء هم أكثر عرضة بشكل ملحوظ للإصابة بنقص في فيتامين سي من أولئك الذين لا يعانون من قرح الساق المزمنة (9).
في الحالات الشديدة من نقص فيتامين سي ، قد تفتح الجروح القديمة مرة أخرى ، مما يزيد من خطر الإصابة (10).
يعد التئام الجروح البطيء أحد أكثر علامات النقص تقدمًا ولا يُرى عادةً حتى يعاني الشخص من نقص لعدة أشهر.
ملخص :
يتعارض نقص فيتامين سي مع تكوين الأنسجة ، مما يؤدي إلى التئام الجروح بشكل أبطأ. تعتبر هذه علامة متقدمة على النقص ، لذا من المحتمل أن تظهر العلامات والأعراض الأخرى أولاً.
تورم مؤلم وآلام في المفاصل
نظرًا لأن المفاصل تحتوي على الكثير من الأنسجة الضامة الغنية بالكولاجين ، فيمكن أن تتأثر أيضًا بنقص فيتامين سي.
تم الإبلاغ عن العديد من حالات آلام المفاصل المرتبطة بنقص فيتامين سي ، وغالبًا ما تكون شديدة بما يكفي للتسبب في تعرج أو صعوبة في المشي. كما يمكن أن يحدث النزيف داخل المفاصل أيضًا عند الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين سي ، مما يسبب التورم والألم الإضافي (11).
ومع ذلك ، يمكن علاج كل من هذه الأعراض بمكملات فيتامين سي وعادة ما يتم حلها في غضون أسبوع واحد.
ملخص :
غالبًا ما يسبب نقص فيتامين سي آلامًا شديدة في المفاصل. في الحالات الشديدة ، يمكن أن يحدث نزيفاً داخل المفاصل و يسبب تورمًا مؤلمًا.
ضعف العظام
يمكن أن يؤثر نقص فيتامين سي أيضًا على صحة العظام. في الواقع ، تم ربط انخفاض المدخول بزيادة خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.
وجدت الأبحاث أن فيتامين سي يلعب دورًا مهمًا في تكوين العظام ، لذلك يمكن أن يؤدي النقص إلى زيادة معدل فقدان العظام (12).
كما قد تتأثر الهياكل العظمية للأطفال بشكل خاص بنقص فيتامين سي ، لأنها لا تزال في طور النمو والتطور.
ملخص :
يعتبر الفيتامين سي مهما لتكوين العظام ، ويمكن أن يزيد النقص من خطر الإصابة بعظام ضعيفة وهشة.
نزيف اللثة وفقدان الأسنان
إن اللثة الحمراء المتورمة والنزيف هي علامة أخرى شائعة لنقص فيتامين سي. بدون فيتامين C الكافي ، تصبح أنسجة اللثة ضعيفة و ملتهبة وتنزف الأوعية الدموية بسهولة أكبر (13).
في المراحل المتقدمة من نقص فيتامين سي ، قد تظهر اللثة أرجوانية وفاسدة. وفي النهاية ، يمكن أن تتساقط الأسنان بسبب اللثة غير الصحية وضعف العاج ، الطبقة الداخلية المتكلسة للأسنان.
ملخص :
إن اللثة الحمراء والنزيف هي علامة شائعة لنقص فيتامين سي ، ويمكن أن يؤدي النقص الحاد إلى فقدان الأسنان.
ضعف المناعة
تشير الدراسات إلى أن فيتامين سي يتراكم داخل أنواع مختلفة من الخلايا المناعية لمساعدتها على مكافحة العدوى وتدمير مسببات الأمراض المسببة للأمراض (14).
يرتبط نقص فيتامين سي بضعف المناعة وزيادة خطر الإصابة بالعدوى ، بما في ذلك الأمراض الخطيرة مثل الالتهاب الرئوي. في الواقع ، يموت العديد من الأشخاص المصابين بالإسقربوط ، وهو مرض ناجم عن نقص فيتامين سي ، في نهاية المطاف بسبب العدوى بسبب ضعف جهاز المناعة لديهم.
ملخص :
يعدّ الفيتامين سي عنصرا غذائيا مهماً لجهاز المناعة. يرتبط انخفاض مستويات فيتامين سي بزيادة خطر الإصابة بالعدوى ، في حين أن النقص الحاد يمكن أن يسبب الوفاة من الأمراض المعدية.
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد المستمر
غالبًا ما يسبب فيتامين سي وأنيميا نقص الحديد معًا. حيث تشمل علامات فقر الدم الناجم عن نقص الحديد الشحوب والتعب وصعوبة التنفس أثناء التمرين وجفاف الجلد والشعر والصداع وأظافر على شكل ملعقة.
قد تساهم المستويات المنخفضة من فيتامين سي في فقر الدم الناجم عن نقص الحديد عن طريق تقليل امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية والتأثير سلبًا على استقلاب الحديد. ويزيد نقص فيتامين سي أيضًا من خطر النزيف المفرط ، والذي يمكن أن يساهم في فقر الدم.
إذا استمر فقر الدم الناجم عن نقص الحديد لفترة طويلة دون أسباب واضحة ، فقد يكون من الحكمة فحص مستويات فيتامين سي لديك.
ملخص :
قد يزيد نقص فيتامين سي من خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد عن طريق تقليل امتصاص الحديد وزيادة احتمالية حدوث نزيف.
التعب وتغير المزاج
اثنان من أولى علامات نقص فيتامين سي هما التعب وسوء الحالة المزاجية. يمكن أن تظهر هذه الأعراض حتى قبل ظهور النقص الكامل.
في حين أن التعب والتهيج قد يكونان من أولى الأعراض التي تظهر ، إلا أنهما يختفيان عادةً بعد أيام قليلة من تناول كمية كافية أو خلال 24 ساعة من تناول جرعة عالية من المكملات.
ملخص :
يمكن أن تظهر علامات التعب وسوء الحالة المزاجية حتى مع المستويات المنخفضة إلى الطبيعية من فيتامين سي ، لكنها تتحول بسرعة مع تناول كمية كافية من فيتامين سي.
زيادة الوزن غير المبررة
قد يساعد فيتامين سي في الحماية من السمنة عن طريق تنظيم إطلاق الدهون من الخلايا الدهنية ، وتقليل هرمونات التوتر وتقليل الالتهابات.
لقد وجدت الأبحاث صلة ثابتة بين انخفاض تناول فيتامين سي والدهون الزائدة في الجسم ، ولكن ليس من الواضح ما إذا كانت علاقة السبب والنتيجة (15).
ومن المثير للاهتمام ، أن انخفاض مستويات فيتامين سي في الدم تم ربطه بكميات أعلى من دهون البطن ، حتى عند الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي.
في حين أن الدهون الزائدة في الجسم وحدها لا تكفي للإشارة إلى نقص فيتامين سي ، فقد يكون من المفيد فحصها بعد استبعاد العوامل الأخرى.
ملخص :
تم ربط انخفاض تناول فيتامين سي بزيادة دهون الجسم لدى البشر ، ولكن قد تكون هناك عوامل أخرى متضمنة ، مثل جودة النظام الغذائي.
الالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي
يعتبر فيتامين سي من بين أهم مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء في الجسم. إذ يساعد على منع تلف الخلايا عن طريق تحييد الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم.
تم ربط الإجهاد التأكسدي والالتهاب بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري ، لذلك من المحتمل أن يكون خفض المستويات مفيدًا.
كما تم ربط تناول كميات منخفضة من فيتامين سي بمستويات أعلى من الالتهاب والإجهاد التأكسدي ، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الذين لديهم أدنى مستويات فيتامين (سي) في الدم كانوا أكثر عرضة للإصابة بقصور القلب في غضون 15 عامًا بنسبة 40 ٪ تقريبًا مقارنة بأولئك الذين لديهم أعلى مستويات في الدم ، على الرغم من أنهم لم يكونوا يعانون من نقص فيتامين سي (16).
ملخص :
يرتبط الاستهلاك المنتظم لمضادات الأكسدة مثل فيتامين سي بفوائد صحية ، لكن تناول كميات قليلة قد يزيد الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
أفضل مصادر الغذاء لفيتامين سي
إن المدخول اليومي الموصى به (RDI) لفيتامين C هو 90 مجم للرجال و 75 مجم للنساء.
يُنصح المدخنون باستهلاك 35 ملغ إضافية يوميًا، لأن التبغ يقلل من امتصاص فيتامين سي ويزيد من استخدام الجسم للعناصر الغذائية.
هناك حاجة إلى القليل جدًا من فيتامين سي للوقاية من الإسقربوط. يكفي 10 ملغ فقط يوميًا ، وهي الكمية الموجودة في ملعقة كبيرة من الفلفل الطازج أو عصير نصف ليمونة.
بعض من أفضل مصادر الغذاء لفيتامين سي (لكل كوب) تشمل (17):
- الكرز الهندي: 2،740٪ من RDI
- الجوافة: 628٪ من RDI
- الكشمش الأسود: 338٪ من RDI
- الفلفل الأحمر الحلو: 317٪ من RDI
- الكيوي: 273٪ من RDI
- الليتشي: 226٪ من RDI
- الليمون: 187٪ من RDI
- البرتقال: 160٪ من RDI
- الفراولة: 149٪ من RDI
- البابايا: 144٪ من RDI
- البروكلي: 135٪ من RDI
- البقدونس: 133٪ من RDI
يتحلل فيتامين سي بسرعة عند تعرضه للحرارة ، لذا فإن الفواكه والخضروات النيئة هي مصادر أفضل من تلك المطبوخة.
و نظرًا لأن الجسم لا يخزن كميات كبيرة من فيتامين سي ، فمن المستحسن تناول الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم.
لم تعد مكملات فيتامين سي سامة ، ولكن تناول أكثر من 2000 ملغ يوميًا قد يسبب تقلصات في البطن وإسهال وغثيان ، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى المؤكسدة لدى الرجال.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تتداخل الجرعات التي تزيد عن 250 مجم يوميًا مع الاختبارات المصممة لاكتشاف الدم في البراز أو المعدة ويجب إيقافها قبل أسبوعين من الاختبار.
ملخص :
تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة مصادراً ممتازا لفيتامين سي ويجب أن تمنع النقص عند تناولها بشكل يومي. لا يعتبر المكمل بفيتامين سي سامًا ولكنه قد يسبب آثارًا جانبية غير سارة عند الجرعات العالية.
الخلاصة :
يعد نقص فيتامين سي نادرًا نسبيًا في البلدان المتقدمة ولكنه لا يزال يصيب أكثر من 1 من كل 20 شخصًا.
نظرًا لأن البشر لا يستطيعون صنع فيتامين سي أو تخزينه بكميات كبيرة ، يجب استهلاكه بانتظام لمنع نقص فيتامين سي ، من الناحية المثالية من خلال الفواكه والخضروات الطازجة.
هناك العديد من علامات وأعراض النقص ، معظمها يتعلق بضعف إنتاج الكولاجين أو عدم تناول ما يكفي من مضادات الأكسدة.
تتضمن بعض العلامات المبكرة لنقصه: التعب ، واللثة الحمراء ، و الكدمات والنزيف السهل ، وآلام المفاصل ، والجلد الخشن المتعثر.
مع تقدم النقص ، قد تصبح العظام هشة ، ويمكن أن تتطور تشوهات الأظافر والشعر ، وقد تستغرق الجروح وقتًا أطول للشفاء ويعاني الجهاز المناعي.
قد يكون الالتهاب وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد وزيادة الوزن غير المبررة علامات أخرى يجب مراقبتها.
لحسن الحظ ، عادة ما يتم حل أعراض النقص بمجرد استعادة مستويات فيتامين سي.
