يعد اختيار الوجبات الخفيفة المغذية للاستمتاع بها طوال اليوم مكونًا رئيسيًا لأي نظام غذائي صحي – بما في ذلك النظم الغذائية النباتية.
لسوء الحظ ، فإن العديد من الوجبات الخفيفة السريعة والمريحة تقدم القليل من حيث التغذية بصرف النظر عن السعرات الحرارية الإضافية والصوديوم والسكر المضاف.
مع مبادرة المملكة العربية السعودية بالزام المطاعم بوضع السعرات الحرارية على محتويات قوائم الطعام،كجزء من نشاطها لمكافحة السمنة في المجتمع السعودي، فإن العثور على خيارات الوجبات الخفيفة النباتية السهلة والمحمولة والمغذية لا يجب أن يكون تحديًا في المملكة.
إليك 17 فكرة عن الوجبات الخفيفة النباتية السريعة والصحية.
1. زبدة الجوز مع الفاكهة
من السهل إقران الفاكهة المفضلة لديك مع زبدة البندق. إذ تعد هذه وجبة خفيفة نباتية يمكنك الاستمتاع بها في أي مكان وفي أي وقت. كما أن الفواكه مثل التفاح والموز والفراولة مليئة بمضادات الأكسدة وغنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع بين وجباتك الرئيسية (1).
وفي الوقت نفسه ، فإن زبدة المكسرات – مثل زبدة اللوز أو الفول السوداني أو الكاجو – تقدم جرعة دسمة من البروتينات المرضية والدهون الصحية.
2. أصابع الجبن
تعتبر أصابع الجبن وجبة خفيفة محمولة ومريحة ومثالية للمساعدة في كبح الرغبة الشديدة للأكل أثناء التنقل.
على الرغم من اختلاف خصائص العناصر الغذائية الدقيقة بناءً على العلامة التجارية ونوع الجبن ، فإن أصابع الجبن تزود عادةً من 5 إلى 7 جرامات من البروتين في الحصة التي تبلغ 1 أونصة (28 جرامًا).
كما أن البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا ، مما يجعل الجبن خيارًا ممتازًا لتناول وجبة نباتية خفيفة (2). كما أن هذه الوجبة الخفيفة هي أيضًا مصدر جيد للكالسيوم ، وهو معدن رئيسي يساعد على تقوية العظام والأسنان.
3. الفلفل مع الحِمَّص
يعتبر الفلفل الحلو مع الحمص بديلاً نباتيًا صحيًا للرقائق التقليدية والغمس. إلا أن الفلفل الحلو لا يوفر نفس القيمة الغذائية التي توفرها رقائق البطاطس أو البسكويت فحسب ، بل إنه يحتوي أيضًا على سعرات حرارية أقل ويحتوي على المزيد من الألياف وفيتامين سي وفيتامين أ.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد غمسها في االحِمِّص على زيادة تناولك للبروتين والألياف مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.
4. حمص محمص
إن الحمص مليء بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن مثل المنغنيز والفولات. كما أن أفضل ما في الأمر هو أن الحمص المحمص سهل التحضير في المنزل عن طريق تقليب الحمص المطبوخ بزيت الزيتون واختيارك من التوابل أو التوابل قبل خبزها على درجة 400 فهرنهايت (200 درجة مئوية) لمدة 20-30 دقيقة.
ويعتبر الفلفل الحار ومسحوق الثوم ومسحوق الفلفل الحار والكمون والقرفة وجوزة الطيب خيارات لذيذة للمساعدة في توابل الحمص.
5. الفشار
يعدّ الفشار وجبة خفيفة مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية كما أنها مصدر كبير للمعادن مثل الفوسفور والمغنيسيوم والزنك. ويحتوي على نسبة عالية من المنجنيز – وهو معدن له دور في الهضم ، ووظيفة المناعة ، وإنتاج الطاقة ، وصحة الدماغ (3).
تأكد من اختيار الفشار المطبوخ بالهواء بدلاً من الأنواع المعبأة مسبقًا أو الميكروويف ، والتي عادة ما تكون معبأة بالسعرات الحرارية الزائدة والدهون والصوديوم.
للحصول على نكهة إضافية ، جرب تتبيل الفشار بالفلفل الحلو أو مسحوق البصل أو البارميزان النباتي أو البقدونس.
6. الجوز
إن المكسرات – مثل اللوز والجوز والكاجو والفستق – توفر ثروة من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك الدهون الصحية للقلب والألياف والبروتين والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم.
بالإضافة إلى كونها غنية بالمغذيات بشكل لا يصدق ، تظهر الأبحاث أن إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري وأنواع معينة من السرطان مثل سرطان القولون والمستقيم (4).
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، لذا استمتع بها باعتدال والتزم بحوالي 1 أونصة (28 جرامًا) في كل مرة كجزء من نظام غذائي صحي.
7. الزبادي بالفواكه
يعتبر الزبادي خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة النباتية، لاحتوائه على البروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12 والبوتاسيوم. كما يمكن أن يساعد الجمع بين الزبادي مع التفاح والتوت والموز والعنب أو نوع الفاكهة المفضل لديك أيضًا في زيادة تناول الألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة المقاومة للأمراض.
ابحث عن أصناف عادية غير محلاة لتقليل تناول السكريات المضافة واستخدم القليل من القرفة أو العسل أو شراب القيقب لتحسين النكهة بشكل طبيعي.
8. رقائق الكرنب
تعتبر رقائق الكالي طريقة سهلة ولذيذة للضغط على حصة من الخضر الورقية في نظامك الغذائي اليومي. يعتبر الكالي مصدرًا جيدًا بشكل خاص لفيتامينات C و A – وهي عناصر مغذية مهمة تشارك في وظيفة المناعة والوقاية من الأمراض (5).
جرب صنع رقائق الكرنب في المنزل عن طريق تقليب الكرنب بزيت الزيتون وملح البحر ، ثم اخبزه على درجة 275 فهرنهايت (135 درجة مئوية) لمدة 15-20 دقيقة حتى يصبح هشًا. راقبهم عن كثب ، حيث يمكن أن يحترقوا بسهولة.
9. الجبن القريش
مصنوع من خثارة حليب البقر – وهي مواد صلبة من الحليب المتخثر مصنوعة عن طريق إضافة حمض إلى الحليب – الجبن القريش هو منتج ألبان عالي البروتين وغني بالفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12.
كما أنه مصدر كبير للكالسيوم ، وهو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مركزيًا في تكوين العظام ووظيفة العضلات وإفراز الهرمونات. كما أنه يحتوي على نكهة خفيفة يمكن الاستمتاع بها بمفردها أو مع الفواكه مثل الموز والبطيخ والتوت والأناناس.
بدلاً من ذلك ، يمكنك إقران الجبن مع زيت الزيتون ورش الملح والفلفل الأسود لوجبة خفيفة لذيذة نباتية.
10. العصائر الخضراء
يمكن أن تكون العصائر الخضراء طريقة سريعة ومريحة لتلائم حصصا قليلة من الخضار في نظامك الغذائي مع زيادة تناولك للألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
و على الرغم من أن العصائر الخضراء تصنع عادةً من الخضار الورقية مثل اللفت أو السبانخ ، يمكن إضافة الفواكه والخضروات والمكونات الأخرى أيضًا. على سبيل المثال ، جرب الجزر أو الكرفس أو البنجر أو التوت أو الموز أو بذور الشيا أوحبوب الكتان.
يمكنك أيضًا خلط مساحيق البروتين النباتي مثل مصل اللبن أو البازلاء أو القنب أو بروتين الأرز البني. يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتدعم نمو العضلات والتحكم في نسبة السكر في الدم (6، 7).
11. ادامامي محمص
Edamame هو فول الصويا الذي يتم حصاده قبل أن ينضج تمامًا. يمكن غليها أو طهيها على البخار أو تحميصها للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ومغذية أثناء التنقل. في الواقع ، يحتوي الإيدامامي المطبوخ على 8 جرامات من الألياف و 18 جرامًا من البروتين النباتي في كوب واحد (155 جرام) ويحتوي على كمية جيدة من المغنيسيوم والحديد وفيتامين سي.
يعتبر Edamame متعدد الاستخدامات ويمكن شراؤه في عبوات مريحة وجاهزة للأكل أو تحميصه على حرارة 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية) لمدة 30-40 دقيقة مع جبن البارميزان النباتي أو الثوم أو الفلفل أو الفلفل الحلو للحصول على وجبة خفيفة لذيذة في المنزل .
12. تريل ميكس
إن تريل ميكس عبارة عن وجبة خفيفة نباتية بسيطة تُصنع عادةً من المكسرات والبذور والفواكه المجففة. إنه سهل التحضير ، ولذيذ ، وصحي ، ومتعدد الاستخدامات ، ويمكنك تخصيصه ليناسب تفضيلاتك الشخصية.
المكسرات ، والبذور ، والفواكه المجففة ، وجوز الهند ، والحبوب الكاملة مثل الأرز المنفوش أو الفشار هي أمثلة قليلة على المكونات المغذية التي يمكنك استخدامها لصنع مزيجك المثالي وتخصيصه.
13. بذور اليقطين
تعد بذور اليقطين مصدرًا رائعًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك البروتين والألياف. كما أنها غنية بالمغنيسيوم ، وهو عنصر غذائي دقيق ضروري لتقلص العضلات وتنظيم ضغط الدم ووظيفة الأعصاب وتخليق الحمض النووي (8).
يمكنك تحميص بذور اليقطين بسهولة في المنزل عن طريق تقليبها بزيت الزيتون والملح والتوابل ، ثم خبزها على درجة حرارة 175 فهرنهايت (175 درجة مئوية) لمدة 20-30 دقيقة أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
14. دقيق الشوفان
على الرغم من أنه غالبًا ما يُصنف على أنه طعام الإفطار ، إلا أنه يمكن الاستمتاع بدقيق الشوفان في أي وقت من اليوم كوجبة خفيفة مليئة بالشبع والمغذية.
يحتوي الشوفان على نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان ، والذي يُعتقد أنه يعزز فقدان الوزن ويحسن مستويات الكوليسترول ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وضغط الدم . زد نكهة إلى دقيق الشوفان الخاص بك بإضافات مثل المكسرات أو البذور أو الفواكه المجففة أو التوت أو القرفة أو زبدة الجوز.
15. بيض مسلوق
يمكن أن يكون البيض المسلوق وجبة خفيفة صحية ومغذية وصديقة للنباتيين لمساعدتك على الشعور بالشبع بين الوجبات.
بالإضافة إلى كونه مصدرًا كبيرًا للبروتين ، فإن البيض المسلوق غني أيضًا بالسيلينيوم وفيتامين أ وفيتامين ب. إذ تشير الدراسات أيضًا إلى أن تناول البيض قد يقلل الجوع لدعم فقدان الوزن وزيادة مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) ومضادات الأكسدة في الدم.
16. رقائق الجواكمولي والموز
يعد إقران رقائق الموز مع الجواكامول طريقة سهلة لزيادة تناولك للدهون الصحية مع إرضاء رغبتك في تناول وجبة خفيفة مالحة.
الأفوكادو في جواكامولي غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي ثبت أنها تزيد من الكوليسترول HDL (الجيد) وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية. كما أنها مصدر كبير للبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6 (9).
بالإضافة إلى ذلك ، من السهل صنع رقائق لسان الحمل في المنزل ويمكن خبزها بدلاً من قليها كبديل صحي لرقائق البطاطس المشتراة من المتجر.
ما عليك سوى تقليب شرائح الموز المقطعة إلى شرائح رفيعة بزيت الزيتون والتوابل وتخبز على حرارة 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية) لمدة 15-20 دقيقة – أو حتى يصبح لون الموز بنيًا ومقرمشًا.
17. كرات الطاقة محلية الصنع
تعتبر كرات الطاقة خيارًا بسيطًا للوجبات الخفيفة يمكنك صنعها في المنزل وتخصيصها حسب اختيارك للمكونات المغذية.
حاول إضافة المكسرات والبذور إلى كرات الطاقة الخاصة بك للمساعدة في زيادة تناولك للبروتين والألياف والدهون الصحية للقلب. وتعد الفواكه المجففة وحبيبات الكاكاو والعسل خيارات ممتازة لزيادة النكهة ومحتوى مضادات الأكسدة لوجبتك الخفيفة.
للبدء ، أضف المكونات إلى محضر الطعام واخلطها حتى يصبح المزيج ناعمًا. ثم ضعيها على شكل كرات وضعها في الثلاجة لمدة 10-15 دقيقة قبل الاستمتاع.
الخلاصة :
يمكن أن يساعد تضمين مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة الصحية في نظامك الغذائي في الحفاظ على استمرارك بين الوجبات أثناء تناول بعض العناصر الغذائية الإضافية.
لحسن الحظ ، هناك الكثير من الوجبات النباتية للاختيار من بينها – وكلها مغذية وسهلة التحضير ولذيذة.
كل ما عليك فعله، اختيار عدد قليل من الأطعمة المفضلة لديك والاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي نباتي صحي شامل.
