فيتامين د ضروري لصحة العظام ووظيفة الجهاز المناعي. يصنع الجسم فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس ، ولكن يمكنك الحصول عليه أيضًا من الأطعمة. يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات غذائية ، لكن مقدار فيتامين د الإضافي الذي تحتاجه يعتمد على عوامل مختلفة ، بما في ذلك عمرك والمكان الذي تعيش فيه.
فيتامين د ضروري للصحة الجيدة.
غالبًا ما يشار إليه باسم “فيتامين أشعة الشمس” ويتم تصنيعه في بشرتك عند التعرض لأشعة الشمس.
على الرغم من ذلك ، يعد نقص فيتامين (د) أحد أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعًا في العالم بما في ذلك المملكة. اذ تبلغ نسبة نقص فيتامين د بين السعوديين حوالي 97%.
ما يصل إلى 42 ٪ من السكان البالغين الأمريكيين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) ، مما قد يسبب مشاكل صحية).
فيتامين د ضروري لصحة العظام ووظيفة الجهاز المناعي.
تتناول هذه المقالة كمية فيتامين د التي تحتاجها.
ماهو فيتامين د؟
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وله دور مهم في العديد من وظائف الجسم الأساسية.
يوجد نوعان من فيتامين د في النظام الغذائي والمكملات الغذائية:
- فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول): يوجد في بعض أنواع الفطر.
- فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول): يوجد في الأسماك الزيتية وزيت كبد السمك وصفار البيض.
D3 هو الأقوى من هذين النوعين ويرفع مستويات فيتامين (د) ضعف ما يقارب D2.(مصدر1)
يمكن أيضًا إنتاج كميات كبيرة من فيتامين د في بشرتك عند تعرضها لأشعة الشمس فوق البنفسجية. يتم تخزين أي فائض من فيتامين د في دهون الجسم لاستخدامه لاحقًا.
تحتوي كل خلية في جسمك تقريبًا على مستقبلات لفيتامين د. وهو ضروري للعديد من العمليات ، بما في ذلك صحة العظام ، ووظيفة الجهاز المناعي ، ويمكن أن يساعد في الحماية من السرطان (2).
ملخص
يشارك فيتامين د في العديد من وظائف الجسم. هناك نوعان في النظام الغذائي ، D2 و D3 .يمكن أيضاً أن ينتج في جلدك عند تعرضه لأشعة الشمس.
ما مدى انتشار نقص فيتامين د؟
يعد نقص فيتامين د مشكلة في جميع أنحاء العالم.
ومع ذلك ، فهو منتشر لدى الشابات والرضع وكبار السن والأشخاص ذوي البشرة الداكنة.
يعاني الكثير من الناس حول العالم من نقص فيتامين د.
إذا كان بإمكانك الوصول إلى أشعة الشمس القوية طوال العام ، فقد يكون التعرض لأشعة الشمس من حين لآخر كافياً لتلبية متطلبات فيتامين (د) الخاصة بك.
في هذه الحالة ، قد تحتاج إلى الاعتماد على نظامك الغذائي (أو المكملات) للحصول على فيتامين د وكذلك على فيتامين د المخزن في دهون الجسم.
عند البالغين ، قد يؤدي نقص فيتامين د إلى (3):
- ضعف العضلات
- تكثيف فقدان العظام
- زيادة خطر الإصابة بالكسور
عند الأطفال ، يمكن أن يتسبب النقص الحاد في فيتامين (د) في تأخير النمو والكساح ، وهو مرض تصبح العظام فيه لينة.
علاوة على ذلك ، يرتبط نقص فيتامين (د) بالعديد من أنواع السرطان ، ومرض السكري من النوع الأول ، والتصلب المتعدد ، وارتفاع ضغط الدم ، ومشاكل الغدة الدرقية (4).
ملخص
ينتشر نقص فيتامين (د) في جميع أنحاء العالم ولكنه يحدث بمعدلات أعلى في مجموعات سكانية محددة. يرتبط نقص فيتامين د بمشاكل صحية مختلفة.
ما مقدار فيتامين د الذي يجب أن تتناوله؟
تعتمد كمية فيتامين د التي تحتاجها على العديد من العوامل. وتشمل:
● العمر
● العرق
● خط العرض
● الموسم
● التعرض لأشعة الشمس
● الملابس
هذه قائمة جزئية فقط من العوامل التي تساعد في تحديد كمية فيتامين د التي يحتاجها الشخص.
توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بمتوسط مدخول يومي يتراوح من 400 إلى 800 وحدة دولية ، أو 10 إلى 20 ميكروغرامًا.
ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن المدخول اليومي يكون أعلى إذا لم تتعرض لأشعة الشمس أو إذا كانت بشرتك داكنة.
عامة ، تعتبر مستويات الدم التي تزيد عن 20 نانوغرام / مل أو 30 نانوغرام / مل “كافية”.
في نفس الدراسة ، احتاج الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) إلى 5000 وحدة دولية للوصول إلى مستويات دم أعلى من 30 نانوغرام / مل.
وجدت الدراسات التي أجريت على النساء بعد سن اليأس مع مستويات فيتامين (د) أقل من 20 نانوغرام / مل أن تناول 800 إلى 2000 وحدة دولية يزيد من مستويات الدم فوق 20 نانوغرام / مل. ومع ذلك ، كانت الجرعات العالية مطلوبة لتصل إلى 30 نانوغرام / مل.
قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة إلى كميات أعلى من فيتامين د.
باختصار, تناول فيتامين (د) يوميًا من 1000 إلى 4000 وحدة دولية ، أو 25 إلى 100 ميكروغرام ، هو أمر كافي لضمان مستويات الدم المثلى لدى معظم الناس.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن الحد الأعلى الآمن هو 4000 وحدة دولية. تأكد من عدم تناول المزيد دون استشارة أخصائي رعاية صحية (5).
ملخص
الجرعة الموصى بتناولها من فيتامين د هي 400-800 وحدة دولية / يوم أو 10-20 ميكروغرام. ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى الحاجة إلى تناول يومي أعلى من 1000-4000 وحدة دولية (25-100 ميكروغرام) للحفاظ على مستويات الدم المثلى.
ما هي مستويات الدم المثلى لفيتامين د؟
يتم تقييم مستويات فيتامين (د) في الدم عن طريق قياس 25OH) D ) في الدم ، وهو شكل تخزين فيتامين د في الجسم.
ومع ذلك ، كان هناك بعض الجدل حول تعريف مستويات الدم المثلى.
يستند معهد الطب (IOM) ومجلس التغذية الشمالي في توصياتهما على مستويات الدم التالية (6):
- كافي: 25OH) D ) أعلى من 20 نانوغرام / مل (50 نانومول / لتر).
- غير كافي:25OH) D ) أقل من 20 نانوغرام / مل (50 نانومول / لتر).
- ناقص: 25OH) D ) أقل من 12 نانوغرام / مل (25 نانومول / لتر).
تدعي هذه المنظمات أن مستويات الدم التي تزيد عن 20 نانوغرام / مل تلبي احتياجات فيتامين د لأكثر من 97.5٪ من السكان.
لم تجد لجنة المنظمة الدولية أن ارتفاع مستويات الدم مرتبط بفوائد صحية إضافية (7).
ومع ذلك ، يوصي خبراء آخرون ، بما في ذلك جمعية الغدد الصماء ، بالسعي إلى رفع مستويات الدم ، أقرب إلى 30 نانوغرام / مل (75 نانومول / لتر).
ملخص
تعتبر مستويات فيتامين د كافية بشكل عام عندما تكون أعلى من 20 نانوغرام / مل (50 نانومول / لتر). ومع ذلك ، يدعي بعض الخبراء أن مستويات الدم أعلى من 30 نانوغرام / مل (75 نانومول / لتر) هي الأمثل.
ما هي المصادر الرئيسية لفيتامين د؟
يمكنك الحصول على فيتامين د من:
● التعرض لأشعة الشمس.
● الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.
● المكملات الغذائية.
يعتبر تناول فيتامين (د) منخفضًا جدًا بشكل عام ، حيث يحتوي عدد قليل جدًا من الأطعمة على كميات كبيرة.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) الأسماك الدهنية مثل السلمون وكذلك زيوت كبد السمك.
يحتوي صفار البيض أيضًا على كميات صغيرة ، وفي بعض البلدان يتم تدعيم الحليب والحبوب بفيتامين د (8).
ومع ذلك ، فإن المكملات متوفرة أيضًا على نطاق واسع وهي آمنة وفعالة.
ملخص
المصادر الرئيسية لفيتامين د هي أشعة الشمس والأسماك الدهنية وصفار البيض وزيوت كبد السمك والأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية.
هل يمكننا الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الشمس وحدها؟
يعتبر التعرض لأشعة الشمس في الصيف الطريقة الأكثر فعالية للحصول على ما يكفي من فيتامين د ، ولكنه لا يخلو من المخاطر. كما تختلف كمية ضوء الشمس المطلوبة.
يميل كبار السن وذوي البشرة السمراء إلى إنتاج كميات أقل من فيتامين د في الجلد (9).
بالإضافة إلى ذلك ، يعد الموقع الجغرافي والموسم حاسمين نسبيًا حيث يتأثر إنتاج فيتامين (د) في مواقع بعيدة عن خط الاستواء (10).
ومع ذلك ، لا يتطلب الأمر الكثير من التعرض لأشعة الشمس لصنع فيتامين (د) ، ومن الأفضل قصر الوقت الذي تقضيه في الشمس على 10-15 دقيقة ، مع تعريض ذراعيك وساقيك وبطنك وظهرك.
توصي منظمة سرطان الجلد بأن تفعل ذلك مرتين إلى ثلاث مرات فقط في الأسبوع ، متبوعًا بواقي من الشمس. بعد هذا الوقت ، سيتخلص جسمك من أي فائض من فيتامين (د) وستتسبب في أضرار أشعة الشمس دون أي فائدة إضافية.
ضع في اعتبارك أن نفس العملية التي تساعد جسمك على تصنيع فيتامين د يمكن أن تسبب تلف الحمض النووي وحروق الشمس والطفرات الجينية. يمكن أن يتسبب ذلك في ظهور التجاعيد وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد (11).
ولكن يمكنك اختيار تناول المكملات الغذائية أو الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.
ملخص
يمكن أن تساعدك أشعة الشمس على تلبية متطلبات فيتامين د ، ولكن من المهم الحد من التعرض لأشعة الشمس. خلال فصل الشتاء ، وبالنسبة لأولئك الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء ، قد تكون هناك حاجة إلى مكملات.
متى يكون فيتامين د أكثر من اللازم؟
في حين أن حالات التسمم بفيتامين (د) نادرة ، إلا أن الإفراط في تناولها يمكن أن يكون ضاراً. يمكن أن يؤدي إلى:
● الغثيان
● القيء
● ضعف العضلات
● الارتباك
● فقدان الشهية
● الجفاف
● حصوات الكلى
يمكن أن تسبب المستويات المرتفعة للغاية ما يلي:
● الفشل الكلوي
● عدم انتظام ضربات القلب
● الموت
عادة ما يظهر هذا فقط عند الأفراد الذين تناولوا عن طريق الخطأ أو عن قصد جرعات عالية للغاية من فيتامين (د) لفترات طويلة (12).
الحد الأقصى وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة هو 4000 وحدة دولية يوميًا للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 9 سنوات فما فوق.
أظهرت دراسة أجريت على 17000 شخص تناولوا جرعات متفاوتة من فيتامين (د) ، تصل إلى 20000 وحدة دولية / يوم ، لتحليل العلاقة بين وزن الجسم ومتطلبات فيتامين (د) ، أي علامات على السمية.
كانت مستويات الدم لديهم أقل من النطاق الأعلى الطبيعي ، وهو 100 نانوغرام / مل أو 250 نانومول / لتر (13).
تحدث مع طبيبك الخاص قبل استهلاك أكثر من البدل اليومي الموصى به.
الخلاصة
فيتامين د ضروري لصحة العظام والعديد من الجوانب الصحية الأخرى. النقص منتشر ويمكن أن يؤثر على صحة الكثير من الناس. إذا كنت تفكر في إضافة المزيد من فيتامين د إلى نظامك الغذائي ، ففكر في العوامل التالية و تحدث إلى طبيبك.
