حركات شد البطن
الجميع يبحث عن عضلات البطن المشدودة المكونة من ستة أجزاء. أنها هدف العديد من عشاق التمارين الرياضية. جميعنا نريد هذا المظهر، ولكن ما هي التمارين التي تعمل بالفعل؟
هناك مجموعتان من العضلات التي يجب استهدافها: عضلات البطن المستقيمة (التي تمتد من عظم القص إلى الحوض) وعضلات البطن المستعرضة (أعمق عضلات البطن التي تلتف حول العمود الفقري وتساعد على استقرار قلبك ).
من المهم أن تتذكر أنه لا يمكنك تصغير حجم عضلات البطن. عليك أن تفقد طبقة الدهون فوق القيمة المطلقة لتظهر من خلالها. تعد تمارين القلب والنظام الغذائي الجيد هما مفتاح النجاح.
جرب تمارين البطن التسعة هذه كجزء من نظام اللياقة البدنية العام الخاص بك.
البيلاتيس
يستهدف البيلاتيس عضلاتك الأساسية ، ويعمل على عضلات البطن في تمارين متكررة. على سبيل المثال ، “الـ 100” عبارة عن وضعية كرانش تبقى عليها لـ100 مرة. هناك أيضًا آلات ، مثل المصلح ، تقوي وتمدد عضلات بطنك العميقة.
ربما تخيفك كل المعدات ذات المظهر غير التقليدي. لحسن الحظ ، تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية الآن دروسًا في البيلاتيس. تمارين البيلاتس منخفضة التأثير ، لذا فهي خيارك الرائع إذا كنت تبحث عن تمرين لطيف للمفاصل يمثل تمرينًا قاتلًا للعضلات.
تمارين البلانك
تعتبر وضعيات بلانك فعالة جدًا في شد بطنك ، سواء كنت تمارس هذه الأنواع من التمارين في فصل يوجا أو كجزء من تمارينك الرياضية. تتضمن وضعية البلانك الكلاسيكية الاستلقاء على بطنك ، ثم رفع كل وزن جسمك على أصابع قدميك وساعديك أو يديك في وضع “البلانك”. يمكنك بعد ذلك البقاء على ذلك الوضع لأطول فترة ممكنة. يمكنك تغييره عن طريق عمل بلانك جانبي (ضع كل وزنك على ساعد أو يد واحدة وعلى جانبي قدميك) ، أو عن طريق رفع الساق الخلفية أثناء وضع البلانك التقليدي.
الملاكمة
الملاكمة هي خيار قوي للياقة البدنية بشكل عام. سيتحول قسم جسمك الأوسط عندما تركز على الحصول على الشكل الصحيح. تقدم العديد من الصالات الرياضية دروسًا في الملاكمة ، وقد يكون لدى حلبة الملاكمة المحلية مدربين خاصين للتدريب الفردي.
ألواح وكرات الثبات
توفر كل من الكرات والألواح وسيلة لزيادة إشراك كلتا المجموعتين من عضلات البطن ، أثناء القيام بتمارين بسيطة مثل تمارين الضغط والقرفصاء. معرفة الشكل المناسب عند استخدام كرات التمرين وألواح التوازن هو أمر أساسي. تقدم معظم الصالات الرياضية دروسًا ، لذا استفد من التعليمات من عند شخص محترف إذا استطعت.
تحرك
تحتاج إلى إضافة الكارديو الحارق للدهون إلى روتينك للوصول إلى الشكل الذي تريده. اختر نشاطًا يثير اهتمامك ويحفزك ، مثل الجري أو المشي أو السباحة. استهدف إما 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية.
تمرين الدراجة
تعمل حركة الدراجة على تشغيل مجموعتي عضلات البطن. يمكن أن يساعد هذا التمرين في الحصول على جزء متوسط منغم عند القيام به بالشكل المناسب. احرص على عدم إجهاد رقبتك عند القيام بذلك.
استلق على بساط وضع يديك خلف رأسك ، وادعم رأسك بأصابعك برفق دون شدّها. ارفع ركبتك إلى صدرك ، مع تدوير الجزء العلوي من جسمك ليقابل ركبتك بمرفق ذراعك المقابل. ستذهب الساق المعاكسة للخارج مباشرة. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر. قم بعمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 16 تكرارًا لكل مجموعة.
تمرين كرسي القبطان
تعتبر تمارين الكرانش التقليدية تمرينًا غير فعال للعضلات وسببًا محتملاً لآلام الظهر. ومع ذلك ، فإن حركة السحب التي تتم في “كرسي القبطان” (كرسي السحب المرتفع) لا تزال تعتبر طريقة فعالة للغاية لتنسيق الجزء الأوسط من جسمك.
يتضمن هذا التمرين المجرب والحقيقى التعلق من كرسي السحب ورفع ساقيك أمامك ، والانحناء عند الوركين. تأكد دائمًا من تطبيق الشكل المناسب. أنزِل كتفيك وأطال رقبتك كوضعية البداية.
تمرين لف الجذع
يتم إجراء هذا التمرين وأنت في وضعية الوقوف. قف مع مباعدة قدميك بمسافة وركيك ويديك على وركيك. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن ، ثم عد إلى المنتصف. كرر على الجانب الأيسر ، ثم عد إلى المركز. طبق ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 15 تكرار.
تتمثل إحدى طرق إضافة المزيد إلى هذا التمرين في الإمساك ببعض الأوزان اليدوية الصغيرة ووضع ذراعيك على الجانب أثناء القيام بالالتواءات.
تمرين الاندفاع
قد لا تعتقد أن الاندفاع يستهدف عضلات البطن ، ولكن هذه التمارين فعالة جدًا في جميع أنحاء الجسم ، خاصةً لعضلاتك “الأساسية”. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ثم تقدم للأمام في وضع الاندفاع. تأكد من إبقاء ركبتك الخلفية على بعد حوالي 3 بوصات من الأرض. يمكنك إضافة دمبل صغيرة لمزيد من الشدة.
كلمة أخيرة
ان الحصول علي بطن مشدودة وقوام مموق ليس مهما للشكل الجمالي وفقط بل انالكرش أو السمنة في منطقة البطن تزيد من احتمالية اصابتك بالعديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري. خصوصا مع ارتفاع نسبة السمنة بين السعوديين لتصل الي 59%.
تذكر أن الأمر لا يتعلق فقط بالتمارين الموضعية الخاصة بعضلات البطن بل يتعلق بصحة الجسم ككل. حافظ على سعراتك الحرارية تحت السيطرة ومارس تمارين الكارديو بشكل متكرر في روتينك الرياضي. وضع في اعتبارك التركيز علي جميع أجزاء جسمك عند التمرين.
المصادر
How much physical activity do adults need?
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
