يُعتبر الكرز من أكثر الفواكه المحبوبة بسبب لذته و احتوائه على فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية ذات تأثيرات صحية قوية. فيما يلي 7 فوائد صحية رائعة للكرز.
1- مليء بالعناصر الغذائية
يُعدّ الكرز من الفواكه الصغيرة ذات نواة صغيرة تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان والنكهات. هناك فئتان رئيسيتان – الكرز الحامض والحلو ، أو Prunus cerasus L. و Prunus avium L. ، على التوالي. يمكن أن تختلف ألوانها من الأصفر إلى الأحمر الداكن الداكن. وتعتبر جميع الأصناف مغذية للغاية ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
يوفر كوب واحد (154 جرام) من الكرز الحلو الخام منزوع النوى (1) :
- السعرات الحرارية: 97
- البروتين: 2 جرام
- الكربوهيدرات: 25 جرام
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين سي : 18٪ من القيمة اليومية (DV)
- البوتاسيوم: 10٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 5٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 5٪ من القيمة اليومية
تعتبر هذه العناصر الغذائية، وخاصة الألياف وفيتامين سي والبوتاسيوم مفيدة للصحة. إذ يساعد فيتامين سي ضروريا للحفاظ على نظام المناعة وصحة الجلد بينما البوتاسيوم ضروري لتقلص العضلات ، ووظيفة الأعصاب ، وتنظيم ضغط الدم ، والعديد من العمليات الجسدية الهامة الأخرى.
و يعتبر الكرز أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة وتعزيز انتظام الأمعاء (2).
بالإضافة إلى أنه يوفر فيتامينات ب والمنغنيز والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين ك.
ملخص :
يعتبر الكرز مصدرا لفيتامين سي والبوتاسيوم والألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك.
2- غني بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات
قد يكون التركيز العالي للمركبات النباتية في الكرز مسؤولاً عن العديد من الفوائد الصحية لهذه الفاكهة. و على الرغم من أن الكمية والنوع يمكن أن تختلف باختلاف الصنف ، إلا أن جميع أنواع الكرز مليئة بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات.
قد يساعد هذا المحتوى العالي من مضادات الأكسدة في مكافحة الإجهاد التأكسدي ، وهي حالة مرتبطة بالعديد من الأمراض المزمنة والشيخوخة المبكرة (3).
في الواقع، وجدت إحدى المراجعات أن تناول الكرز يقلل بشكل فعال من الالتهاب في 11 من أصل 16 دراسة وعلامات الإجهاد التأكسدي في 8 من أصل 10 دراسات.
يحتوي الكرز على نسبة عالية بشكل خاص من مادة البوليفينول ، وهي مجموعة كبيرة من المواد الكيميائية النباتية التي تساعد في مكافحة التلف الخلوي وتقليل الالتهاب وتعزيز الصحة العامة.
في الواقع، قد تحمي الأنظمة الغذائية الغنية بالبوليفينول من العديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والتدهور العقلي وأنواع معينة من السرطان (4).
تحتوي هذه الثمار ذات النواة أيضًا على أصباغ كاروتينويد مثل بيتا كاروتين وفيتامين سي ، وكلاهما له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة أيضًا.
ملخص :
لجميع أنواع الكرز نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات والتي قد تقلل من الأمراض المزمنة والمخاطر وتعزيز الصحة العامة.
3- يمكن أن يعزز الانتعاش مع ممارسة الرياضة
تظهر الأبحاث أن المركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة الموجودة في الكرز قد تساعد في تخفيف آلام العضلات الناتجة عن التمرينات والتلف والالتهابات. ويبدو أن الكرز الحامض وعصيره أكثر فعالية من الأصناف الحلوة ، على الرغم من أن كلاهما قد يساعد الرياضيين.
تم العثور على عصير الكرز الحامض والمركز لتسريع استعادة العضلات ، وتقليل آلام العضلات الناتجة عن التمرين ، ومنع فقدان القوة لدى نخبة الرياضيين ، مثل راكبي الدراجات وعدائي الماراثون. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأدلة إلى أن منتجات الكرز قد تعزز أداء التمرين.
حيث أظهرت دراسة أجريت على 27 عداءًا للقدرة على التحمل أن أولئك الذين تناولوا 480 مجم من مسحوق الكرز الحامض يوميًا لمدة 10 أيام قبل نصف ماراثون كان متوسط أوقات السباق أسرع بنسبة 13٪ وعانوا من ألم عضلي أقل من مجموعة الدواء الوهمي (5).
على الرغم من أن معظم الدراسات التي تستكشف الروابط بين الكرز والتمارين الرياضية تتضمن رياضيين مدربين، إلا أن عصير الكرز الحامض قد يفيد غير الرياضيين أيضًا. إذ أشارت دراسة أجريت على 20 امرأة نشطة إلى أن أولئك الذين شربوا 60 مل من عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا لمدة 8 أيام تعافوا بشكل أسرع وكان لديهم تلفًا وألمًا أقل في العضلات بعد الانتهاء من تمارين العدو المتكررة ، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي (6).
قد تبدو هذه النتائج واعدة، إلا أنها مرتبطة بمنتجات الكرز المركزة ، مثل العصير والمسحوق. لكن من غير الواضح عدد حبات الكرز الطازجة التي ستحتاج إلى تناولها للحصول على نتائج مماثلة.
ملخص :
إن استهلاك الكرز، خاصة منتجات الكرز الحامض مثل العصير والمسحوق ، قد تحسن من الأداء الرياضي وتقليل تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة ووجعها.
4- قد يفيد صحة القلب
تعتبر زيادة تناول الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية مثل الكرز، طريقة مميزة لحماية قلبك. حيث تظهر العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والتي تتسبب في 42% من وفيات الأمراض غير المعدية في المملكة العربية السعودية (7).
يعدّ الكرز مفيدا بشكل خاص في هذا الصدد ، لأنه غني بالعناصر الغذائية والمركبات المعروفة بتعزيز صحة القلب ، بما في ذلك مضادات الأكسدة البوتاسيوم والبوليفينول. إذ أن كوباً واحداً فقط (154 جرامًا) من الكرز الحلو يوفر 10٪ من الاحتياج اليومي اليومي للبوتاسيوم ، وهو معدن ضروري للحفاظ على صحة قلبك.
إنه ضروري للحفاظ على ضربات قلب منتظمة ويساعد على إزالة الصوديوم الزائد من الجسم ، وتنظيم ضغط الدم. ويعتبر هذا السبب في أن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
علاوة على ذلك، فإن الكرز غني بمضادات الأكسدة القوية من مادة البوليفينول ، بما في ذلك الأنثوسيانين الفلافانول و الكاتيكين ، والتي قد تساعد في الحفاظ على صحة قلبك من خلال الحماية من التلف الخلوي وتقليل الالتهاب (8).
في الواقع، وجدت دراسة أجريت على 84158 شخصًا أن تناول كميات أكبر من البوليفينول – وخاصة الأنثوسيانين الفلافانول و الكاتيكين – ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل ملحوظ على مدى 5 سنوات.
ملخص :
إن الكرز مليء بمضادات الأكسدة البوتاسيوم والبوليفينول، والتي لها خصائص قوة حماية للقلب.
5- قد يحسن أعراض التهاب المفاصل والنقرس
نظرًا لتأثيراته القوية المضادة للالتهابات ، فقد يقلل الكرز من أعراض التهاب المفاصل والنقرس ، وهو نوع من التهاب المفاصل الناجم عن تراكم حمض البوليك الذي يمكن أن يؤدي إلى تورم شديد والتهاب وألم في المفاصل.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الكرز يساعد في منع الإجهاد التأكسدي وتقليل الالتهاب عن طريق قمع البروتينات الالتهابية ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الأعراض المرتبطة بالتهاب المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم تقليل مستويات حمض اليوريك في الجسم ، مما يجعلها مفيدة بشكل خاص لمن يعانون من النقرس.
وجدت دراسة أجريت على 10 نساء أن تناول حصتين ( 280 جرامًا) من الكرز الحلو بعد صيام ليلة وضحاها أدى إلى خفض مستويات بروتين سي التفاعلي للالتهابات (CRP) وانخفاض مستويات حمض اليوريك بشكل ملحوظ بعد 5 ساعات من الاستهلاك (9).
كما أظهرت دراسة أخرى أجريت على 633 شخصًا مصابًا بالنقرس أن أولئك الذين تناولوا الكرز الطازج على مدار يومين تعرضوا لنوبات النقرس أقل بنسبة 35٪ من أولئك الذين لم يتناولوا الفاكهة.
بالإضافة إلى ذلك، كشفت الدراسة أنه عند الجمع بين تناول الكرز مع دواء النقرس الوبيورينول ، كانت نوبات النقرس أقل احتمالا بنسبة 75٪ مقارنة بالفترات التي لم يتم فيها استهلاك الكرز أو الوبيورينول (10).
ملخص :
قد تفيد الخصائص القوية المضادة للالتهابات في الكرز أولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل والنقرس.
6- قد يحسن من جودة النوم
قد يساعد تناول الكرز أو شرب عصير الكرز الحامض في تحسين نوعية نومك. قد تُعزى هذه الفوائد المعززة للنوم إلى التركيز العالي للمركبات النباتية في الفاكهة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الكرز على مادة الميلاتونين ، وهي مادة تساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
أظهرت دراسة أجريت على 20 شخصًا أن أولئك الذين شربوا عصير الكرز الحامض المركز لمدة 7 أيام عانوا من زيادات كبيرة في مستويات الميلاتونين ، ومدة النوم ، وجودة النوم ، مقارنةً بالعلاج الوهمي (11).
وبالمثل، وجدت دراسة استمرت أسبوعين على كبار السن المصابين بالأرق أن شرب كوب واحد (240 مل) من عصير الكرز الحامض قبل النوم يزيد من وقت النوم بمقدار 84 دقيقة (12).
ومع ذلك ، تستخدم هذه الدراسات منتجات الكرز المركزة. لكن من غير الواضح ما إذا كان تناول الكرز الطازج قبل النوم سيكون له نفس التأثير.
في النهاية ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم أفضل لكيفية استفادة النوم من تناول الكرز ومنتجات الكرز.
ملخص:
يحتوي الكرز على مضادات للالتهابات والمركبات والميلاتونين ، والتي قد تساعد في تحسين نوعية النوم لدى بعض الناس.
6- سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
يعتبر الكرز متعدد الاستخدامات ويتميز بلذته ومذاقه المنعش. كلا الأصناف الحلوة واللاذعة تتوافق جيدًا مع العديد من الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك ، تقدم المنتجات ذات الصلة ، مثل الكرز المجفف ومسحوق الكرز وعصير الكرز ، إضافات مثيرة للاهتمام للعديد من الوصفات.
فيما يلي بعض الطرق لدمج الكرز في نظامك الغذائي:
- استمتع بها طازجة كوجبة خفيفة حلوة.
- قم بخلط الكرز المجفف مع رقائق الشوكولاتة الداكنة وجوز الهند غير المحلى.
- اصنع كمبوت الكرز من الكرز الحلو وملعقة على الزبادي أو دقيق الشوفان أو بودنج الشيا.
- اصنع سلطة فواكه من الكرز المقطع أو المنزوع النوى.
- أدخل الكرز المجفف في المخبوزات للحصول على نكهة حلاوة طبيعية.
- أضف القليل من عصير الكرز الحامض إلى ماء فوار ويعلوه فلقة من الليمون للحصول على كوكتيل ممتع.
- أضف الكرز الطازج أو المطبوخ إلى الآيس كريم والفطائر والفتات والحلويات الأخرى.
- اخفق صلصة الكرز مع مكعبات الكرز والأعشاب الطازجة مثل الريحان لتقديمها جنبًا إلى جنب مع الوجبات اللذيذة.
- أضف حبات الكرز المجمدة إلى عصيرك المفضل.
ملخص :
يمكن استخدام الكرز بطرق عديدة في كل من الوصفات الحلوة والمالحة.
الخلاصة :
يعتبر الكرز مغذيا للغاية ويقدم مجموعة من الفوائد الصحية. فهو لا يحتوي فقط على مجموعة من المركبات النباتية القوية التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب ، ولكن تناولها قد يحسن النوم ويعزز صحة القلب ويسرع الشفاء بعد التمرين.
علاوة على ذلك، كل من الأصناف الحلوة واللاذعة لذيذة للغاية ويمكن استخدامها في وصفات متنوعة.
