يعتبر فيتامين سي فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد في العديد من الأطعمة ، وخاصة الفواكه والخضروات.
يعمل كمضاد أكسدة قوي في الجسم ويلعب أدوارًا مهمة في وظيفة المناعة ، وإنتاج الناقلات العصبية ، و تخليق الكولاجين ، وأكثر من ذلك. قد يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين سي في نظامك الغذائي في تقليل مخاطر الإصابة بالحالات الصحية الشائعة مثل أمراض القلب والتي تتسبب في 42% من وفيات الأمراض غير المعدية في المملكة العربية السعودية.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر فيتامين سي أمرًا حيويًا لتخليق الكولاجين والأنسجة الضامة والعظام والأسنان والأوعية الدموية الصغيرة. تعدّ القيمة اليومية الحالية (DV) لفيتامين سي هي 90 مجم للرجال و 75 مجم للنساء.
تشمل أعراض النقص زيادة القابلية للإصابة بالعدوى ونزيف اللثة والكدمات المتكررة والالتهابات وسوء التئام الجروح وفقر الدم والاسقربوط (2). من أجل أهداف هذه المقالة ، استخدمنا DV البالغ 90 ملغ لحساب٪ DV لقائمة الأطعمة أدناه.
إليك 20 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي.
كاكادو البرقوق
Kakadu plum (Terminalia ferdinandiana) هو طعام استرالي اصلي يحتوي على فيتامين سي أكثر 100 مرة من البرتقال.
يحتوي على أعلى تركيز معروف لفيتامين سي ، حيث يحتوي على ما يصل إلى 2907 مجم لكل 100 جرام. تحتوي حبة برقوق واحدة فقط (حوالي 15 جرامًا) على 436 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يمثل 484٪ من القيمة اليومية DV. كما أنه غني بالبوتاسيوم وفيتامين E و اللوتين المضاد للأكسدة ، مما قد يفيد صحة العين (3).
ملخص :
يحتوي خوخ كاكادو على ما يصل إلى 2907 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام ، مما يجعله أغنى مصدر معروف لهذا الفيتامين. فقط حبة برقوق واحدة توفر حوالي 484٪ من الاحتياج اليومي.
الكرز الهندي
يوفر نصف كوب فقط (49 جرامًا) من الكرز الأحمر كرز هندي (Malpighia emarginata) 825 مجم من فيتامين سي ، أو 916٪ من القيمة اليومية DV. كما أن الكرز مصدر غني للبوليفينول ، أو المغذيات الدقيقة الموجودة في النباتات. كما أنه غني بفيتامين سي ، مما يمنحه خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات (4).
ملخص :
يوفر نصف كوب فقط من الكرز الهندي 916٪ من الاحتياج اليومي اليومي الموصى به لفيتامين سي. وقد تقلل الفاكهة أيضًا من الإجهاد التأكسدي والالتهاب وألم العضلات الناجم عن التمارين الرياضية.
ثمرة الورد
تعتبر ثمرة الورد فاكهة صغيرة حلوة ومنعشة من نبات الورد. تتميز هذه الفاكهة بتوفرها على نسبة عالية من الفيتامين سي. يوفر 100 جرام فقط من ورد الورد 426 مجم من فيتامين سي ، أو 473٪ من القيمة اليومية DV.(مصدر5)
كما أن الفيتامين سي ضروري لتكوين الكولاجين ، والذي يدعم سلامة البشرة مع تقدمك في العمر.
ملخص :
توفر ثمرة الورد 426 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. حوالي ست قطع من هذه الفاكهة توفر 132 ٪ من القيمة اليومية DV وتشجع البشرة على المظهر الصحي.
الفلفل الحار
تحتوي حبة فلفل أخضر حار واحدة على 109 مجم من فيتامين سي ، أو 121٪ من القيمة اليومية DV. وبالمقارنة ، فإن حبة من الفلفل الأحمر الحار توفر 65 مجم ، أو 72٪ من القيمة اليومية DV.
علاوة على ذلك، هناك أيضًا دليل على أن استهلاك الفلفل الأحمر الحار قد يقلل من معدل الوفيات (6). إلا أن الموضوع لا زال بحاجة إلى مزيد من البحث لفهم الفوائد الصحية للفلفل الحار بشكل كامل.
ملخص :
يحتوي الفلفل الأخضر الحار على 242 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. لذلك ، توفر حبة فلفل حار واحدة 121٪ من الاحتياج اليومي اليومي ، بينما توفر حبة فلفل أحمر واحدة 72٪.
الجوافة
تتواجد هذه الفاكهة الاستوائية ذات اللب الوردي في المكسيك وأمريكا الجنوبية. تحتوي حبة جوافة واحدة على 125 مجم من فيتامين سي أو 138٪ من القيمة اليومية المطلوبة. إنها غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة الليكوبين.
وجدت دراسة استمرت 6 أسابيع شملت 45 شابًا يتمتعون بصحة جيدة أن تناول 400 جرام من الجوافة المقشرة يوميًا ، أو حوالي 7 قطع من هذه الفاكهة ، قلل بشكل كبير من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلية (7).
ملخص :
تحتوي الجوافة على 228 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. توفر هذه الفاكهة 138٪ من القيمة اليومية المطلوبة لهذا الفيتامين.
فلفل أصفر حلو
يزداد محتوى فيتامين سي في الفلفل الحلو مع نضجها. حيث يوفر الفلفل الأصفر الكبير 342 مجم من فيتامين سي ، أو 380 ٪ من القيمة اليومية ، وهو ما يزيد عن ضعف الكمية الموجودة في الفلفل الأخضر.
يعد تناول ما يكفي من فيتامين سي أمرًا مهمًا لصحة عينيك وقد يساعد في الحماية من تفاقم إعتام عدسة العين.
حيث وجدت دراسة أجريت على أكثر من 300 امرأة أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من فيتامين سي لديهم خطر أقل بنسبة 33٪ لتطور إعتام عدسة العين ، مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات أقل (8).
ملخص :
يحتوي الفلفل الأصفر على أعلى تركيز لفيتامين سي من جميع أنواع الفلفل الحلو حيث يحتوي على 183 مجم لكل 100 جرام. توفر حبة فلفل أصفر حلو 380٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
الكشمش الأسود
يحتوي نصف كوب (56 جرام) من الكشمش الأسود (Ribes nigrum) على 102 مجم من فيتامين C، أو 113٪ من DV. كما أن مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة المعروفة باسم الانثوسيانين تمنحها لونها الغني الداكن.
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل فيتامين C و الأنثوسيانين قد تقلل الضرر التأكسدي المرتبط بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والأمراض التنكسية العصبية (9).
ملخص :
يحتوي الكشمش الأسود على 181 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام.
يحتوي نصف كوب من الكشمش الأسود على 113٪ من DV لفيتامين C وقد يساعد في تقليل الالتهاب المزمن.
الشمام
تعدّ هذه الفاكهة الحلوة غنية بالألياف مليئة بفيتامين أ. حيث يعتبر الشمام أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين سي.
يحتوي كوب واحد من شرائح الكنتالوب على 17.4 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يمثل 19٪ مما يوصى به للبالغين يوميًا (10).
ملخص :
إن كوباً واحداً من شرائح الكنتالوب يحتوي على 17.4 جرام من فيتامين سي ، وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية. تمتلئ الفاكهة أيضًا بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين أ والألياف.
بَقدونس
تحتوي ملعقتان كبيرتان (8 جرام) من البقدونس الطازج على 10 مجم من فيتامين سي ، مما يوفر 11٪ من القيمة اليومية الموصى بها. كما أن البقدونس مصدر مهم لفيتامين ك ومضادات الأكسدة وفيتامين سي.
قد يقلل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي من خطر الإصابة بالسرطان. حيث وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن زيادة فيتامين سي بمقدار 100 مجم يوميًا قللت من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 7٪.
بالإضافة إلى ذلك ، تبين أن زيادة فيتامين سي الغذائي بمقدار 150 ملغ يوميًا يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة تصل إلى 5٪ في الدراسات الجماعية وبنسبة 21٪ في دراسات التحكم في الحالات.
ملخص :
يحتوي البقدونس على 133 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. يوفر رش ملعقتين كبيرتين من البقدونس الطازج على وجبتك 11٪ من القيمة اليومية DV لفيتامين C ، مما يساعد على زيادة امتصاص الحديد.
السبانخ الخردل
إن كوباً واحداً من السبانخ المفروم النيء يوفر 195 مجم من فيتامين سي ، أو 217٪ من القيمة اليومية DV. و على الرغم من أن الحرارة الناتجة عن الطهي تقلل من محتوى فيتامين سي في الأطعمة ، إلا أن كوبًا واحدًا من الخردل المطبوخ لا يزال يوفر 117 مجم من فيتامين سي ، أو 130 ٪ من DV (10).
كما هو الحال مع العديد من الخضر الورقية الداكنة ، فإن الخردل السبانخ غني أيضًا بفيتامين أ، والبوتاسيوم، والكالسيوم ، والمنغنيز ، والألياف ، وحمض الفوليك.
ملخص :
يحتوي الخردل والسبانخ على 130 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. كوب واحد من هذه الأوراق الخضراء يوفر 217٪ من DV لفيتامين C عندما يكون نيئًا ، أو 130٪ عند طهيه.
كالي
يُعدّ كالي نباتا صليبيا. إذ يوفر جزء 100 جرام من اللفت الخام 93 مجم من فيتامين سي ، أو 103٪ من القيمة اليومية DV. كما أنه يوفر كميات عالية من فيتامين K والكاروتينات اللوتين والزياكسانثين.
كما أن كوبا واحدا (118 جم) من الكرنب المطبوخ يوفر 21 مجم ، أو 23٪ من DV لفيتامين C مصدر. إلا أن أثناء طهي هذه الخضار يقلل من محتواها من فيتامين C ، وجدت إحدى الدراسات أن غليان الخضروات الورقية وقليها يمكن أن يزيد من التوافر البيولوجي للمركبات المعززة للصحة ، والتي قد تساعد في تقليل الأمراض الالتهابية المزمنة.
ملخص :
يحتوي Kale على 93 مجم من فيتامين C لكل 100 جرام ، بينما يوفر الكوب الخفيف على البخار 21 مجم.
كيوي
تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على 56 مجم من فيتامين سي ، أو 62٪ من القيمة الغذائية اليومية.
تظهر الأبحاث أن الكيوي يمكن أن يكون له تأثير مثبط على الصفائح الدموية ، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم والسكتة الدماغية. كما قد يفيد استهلاك الكيوي أيضًا جهاز المناعة (11).
وجدت دراسة شملت 14 رجلاً يعانون من نقص فيتامين سي أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا لمدة 4 أسابيع زاد من نشاط خلايا الدم البيضاء بنسبة 20٪. عادت مستويات فيتامين سي في الدم إلى وضعها الطبيعي بعد أسبوع واحد فقط ، بعد أن زادت بنسبة 275٪ (12).
ملخص :
يحتوي الكيوي على 75 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. توفر حبة كيوي متوسطة الحجم 62٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي الذي يفيد الدورة الدموية والمناعة.
البروكلي
يُصنّف البروكلي كنبات من الفصيلة الصليبية. يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ 51 مجم من فيتامين سي ، أو 57٪ من القيمة اليومية DV.
أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود ارتباط محتمل بين تناول الكثير من الخضروات الصليبية الغنية بفيتامين سي وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
وجدت إحدى الدراسات أن 30 جرامًا من براعم البروكلي يوميًا قللت من علامات الالتهاب البروتين التفاعلي C لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن (13).
ملخص :
يحتوي البروكلي على 65 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. يوفر نصف كوب من البروكلي المطهو على البخار 57٪ من DV لفيتامين C وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض الالتهابات.
براعم بروكسل
يوفر نصف كوب من براعم بروكسل المطبوخة 49 مجم ، أو 54٪ من DV لفيتامين سي.و مثل معظم الخضروات الصليبية ، تحتوي براعم بروكسل أيضًا على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين أ والمنغنيز والبوتاسيوم.
يعتبر كلا من الفيتامينات C و K مهمين لصحة عظامك. حيث يساعد فيتامين سي على وجه الخصوص في تكوين الكولاجين ، وهو الجزء الليفي من عظامك.
وجدت مراجعة كبيرة لعام 2018 أن تناول كمية كبيرة من فيتامين سي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بكسور الورك بنسبة 26٪ وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة 33٪ (14).
ملخص :
يحتوي كرنب بروكسل على 85 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. إذ يوفر نصف كوب من كرنب بروكسل المطبوخ على البخار 54٪ من DV لفيتامين C ، مما قد يحسن قوة العظام لديك ووظيفتها.
الليمون
تم إعطاء الليمون للبحارة خلال القرن الثامن عشر لمنع الإسقربوط. حيث توفر حبة ليمون كاملة كاملة 45 مجم من فيتامين سي ، أو 50٪ من القيمة الغذائية اليومية.
يعمل فيتامين سي الموجود في عصير الليمون أيضًا كمضاد للأكسدة ، ويتضح ذلك من خلال قدرته على منع الفواكه والأطعمة الأخرى من التحول إلى اللون البني.
عند تقطيع الفواكه والخضروات ، يتعرض إنزيم بوليفينول أوكسيديز للأكسجين. هذا يسبب الأكسدة ويحول الطعام إلى اللون البني. يعمل تطبيق عصير الليمون على الأسطح المكشوفة كحاجز ، ويمنع عملية التحول إلى اللون البني (15).
يساعد عصير الليمون على تقليل ضغط الدم وتقليل تأثير الخبز على نسبة السكر في الدم.
ملخص :
يحتوي الليمون على 53 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام ، مع ليمونة متوسطة توفر 50٪ من القيمة اليومية المطلوبة. يحتوي فيتامين سي على فوائد قوية مضادة للأكسدة ويمكن أن يمنع الفواكه والخضروات المقطعة من التحول إلى اللون البني.
ليتشي
يوفر الليتشي ما يقرب من 7 ملغ من فيتامين سي ، أو 7.5 ٪ من القيمة اليومية ، بينما يوفر الكوب الواحد 151 ٪.
تشير الأبحاث إلى أن الليتشي يحتوي على مركبات البوليفينول بما في ذلك حمض الغاليك والروتين والإبيكاتشين وحمض الكلوروجينيك وحمض الكافيين والكامبفيرول والكيرسيتين واللوتولين والأبيجينين (16).
ملخص :
يحتوي الليتشي على 72 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. تحتوي قطعة واحدة من الليتشي على 7.5٪ في المتوسط من DV لفيتامين C ، بينما توفر الحصة التي تحتوي على كوب واحد 151٪.
الكاكي الأمريكي
البرسيمون أو الكاكي الأمريكي فاكهة برتقالية اللون تشبه الطماطم. وعلى الرغم من أن الكاكي الياباني هو الأكثر شيوعًا ، إلا أن الكاكي الأمريكي الأصلي (Diospyros virginiana) يحتوي على ما يقرب من تسع مرات أكثر من فيتامين سي.
تحتوي حبة البرسيمون الأمريكية على 16.5 مجم من فيتامين سي ، أو 18٪ من القيمة اليومية DV.
ملخص :
يحتوي الكاكي الأمريكي على 66 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. تحتوي حبة البرسيمون الأمريكية على 18٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي.
بابايا
كوب واحد (145 جرام) من البابايا يوفر 88 مجم من فيتامين سي ، أو 98٪ من القيمة اليومية.
يساعد فيتامين ج أيضًا في الذاكرة وله تأثيرات قوية مضادة للالتهابات في دماغك (مصدر موثوق به).
في إحدى الدراسات ، تم إعطاء 20 شخصًا مصابًا بمرض ألزهايمر الخفيف مسحوق بابايا مركزًا لمدة 6 أشهر. أظهرت النتائج انخفاض الالتهاب وانخفاض بنسبة 40٪ في الإجهاد التأكسدي (17).
ملخص :
تحتوي البابايا على 61 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. كوب واحد من البابايا يوفر 88 مجم من فيتامين سي ، مما قد يساعد في دعم الوظيفة الإدراكية.
الفراولة
إن كوباً واحد من شرائح الفراولة (166 جرام) يوفر 97 مجم من فيتامين سي ، أو 108٪ من القيمة اليومية DV. وتحتوي الفراولة على مزيج متنوع وقوي من فيتامين سي والمنغنيز والفلافونويد والفولات ومضادات الأكسدة المفيدة الأخرى.
تشير الدراسات إلى أنه بسبب محتواها العالي من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة ، فإن تناول الفراولة بانتظام قد يساعد في تقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية (18).
ملخص :
تحتوي الفراولة على 59 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. كوب واحد من شرائح الفراولة يوفر 97 مجم من فيتامين سي.هذه الفاكهة المغذية قد تساعد في صحة قلبك ودماغك.
البرتقال
توفر برتقالة واحدة متوسطة الحجم 83 مجم من فيتامين سي ، والتي تمثل 92٪ من القيمة اليومية DV. يؤكل البرتقال على نطاق واسع ، ويشكل جزءًا كبيرًا من تناول فيتامين سي الغذائي.
يمكن أن تساعدك ثمار الحمضيات الأخرى على تلبية احتياجاتك من فيتامين سي. على سبيل المثال ، تحتوي نصف حبة جريب فروت وردية على 46 مجم ، أو 51٪ من DV ، وماندرين متوسط الحجم 24 مجم ، أو 27٪ من DV ، وعصير ليمونة واحدة 13 مجم ، أو 14٪ من DV.
ملخص :
يحتوي البرتقال على 59 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. توفر حبة برتقالة متوسطة الحجم 83 ملليجرام من فيتامين سي ، كما أن ثمار الحمضيات الأخرى ، مثل الجريب فروت واليوسفي والليمون الحامض ، هي أيضًا مصادر جيدة لهذا الفيتامين.
الخلاصة :
من بين العديد من الأدوار المهمة الأخرى، يُعد الفيتامين سي ضروريا لجهاز المناعة والنسيج الضام وصحة القلب والأوعية الدموية. لكن عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك.
في حين أن ثمار الحمضيات قد تكون المصدر الأكثر شهرة لفيتامين C ، إلا أن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات غنية بهذا الفيتامين وقد تتجاوز الكميات الموجودة في ثمار الحمضيات. من خلال تناول بعض الأطعمة المقترحة أعلاه كل يوم ، يجب تغطية احتياجاتك.
يعد النظام الغذائي الغني بفيتامين ج خطوة أساسية نحو الفوائد الصحية الإيجابية والوقاية من الأمراض.
