يعد الحصول على كمية كافية من البروتين يومياً أمراً ضرورياً لصحتك العامة.
ما نعتقد أنه “بروتين” هو في الواقع فئة كبيرة من الجزيئات. إنها توفر هيكلاً ودعماً لخلاياك وهي ضرورية لوظيفة المناعة والحركة والتفاعلات الكيميائية و تخليق الهرمونات والمزيد(1).
كلها مكونة من كتل بناء صغيرة تسمى الأحماض الأمينية. تعتبر تسعة من هذه العناصر ضرورية ، مما يعني أن جسمك يحتاج إليها ولكن لا يمكنه صنعها بمفرده ، لذلك تحتاج إلى الحصول عليها في نظامك الغذائي(2).
يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه لتناوله يومياً على عوامل مثل:
● حجم الجسم
● مستويات النشاط
● العمر
● حالة الحمل
يحتاج بعض الناس إلى بروتين أكثر من غيرهم. ومع ذلك ، من المهم أن يحصل الجميع على كميات البروتين المثلى لهم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بانتظام.
لايعد البروتين ضرورياً لصحتك فحسب ، بل إنه أيضاً أكثر المغذيات الكبيرة إشباعاً. يمكن أن يجعلك استهلاكه تشعر بالشبع والرضا ، مما يدعم وزن الجسم الصحي(3) .
تم تحديد البدل الغذائي الحالي الموصى به (RDA (للبروتين عند 36.0 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ( 8.0جرام لكل كيلوجرام). ضع في اعتبارك أن هذا يعكس الحد الأدنى من كمية البروتين المطلوبة لتلبية احتياجات جسمك(4).
ومع ذلك ، فإن الأشخاص الأكثر نشاطاً وكبار السن والأشخاص الحوامل أو المرضعات يحتاجون إلى أكثر من ذلك بكثير.
على سبيل المثال ، يشير الخبراء إلى أن الأشخاص النشطين بدنياً يحتاجون 54.0 – 9.0 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (2.1-2 جرام لكل كيلوجرام) يومياً .
لحسن الحظ ، يمكن أن يكون تلبية متطلباتك من البروتين أمراً سهلا ًإذا قمت بتضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي.
إليك 16 نوعاً من الأطعمة اللذيذة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين:
1.البيض
البيض الكامل من بين أكثر الأطعمة المغذية المتاحة.
إنها مصدر جيد للبروتين الذي يسهل امتصاصه ، كما أنها مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
على سبيل المثال ، البيض الكامل مليئة بالسيلينيوم والفيتامينات B12 و A .كما أنه غني بالكولين ، وهو عنصر غذائي مهم بشكل خاص أثناء الحمل والرضاعة لأنه يلعب أدواراً مهمة في النمو والتطور(5).
ضع في اعتبارك أن بياض البيض عبارة عن بروتين نقي تقريباً ، لكن البيض الكامل الذي يحتوي على صفار البيض يوفر العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية.
إذاكنت قلقاً بشأن الكوليسترول الموجود في صفار البيض ، فمن المهم ملاحظة أن الكثير من الأبحاث قد دحضت فكرة أنها ضارة بالصحة.
على العكس من ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن البيض الكامل يتمتع بصحة جيدة بالنسبة لمعظم الناس وقد يساعد في الواقع في الوقاية من الأمراض المزمنة.
محتوي البروتين
بيضة واحدة كبيرة (50 جرام) توفر 3.6 جرام من البروتين.
2.اللوز
اللوز عبارة عن جوز شجرة مغذي غني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم(6).
كما أنها غنية بالبروتين النباتي.
قد يفيد تناول اللوز صحتك بعدة طرق ، بما في ذلك عن طريق خفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول الضار وارتفاع ضغط الدم. جرب إضافة بعض اللوز إلى وجبات نباتية ، مثل أطباق الحبوب والسلطات ، لزيادة نسبة البروتين والألياف.
إذاكنت تبحث عن إضافة المزيد من المكسرات إلى نظامك الغذائي ، ففكر أيضاً في الفستق والكاجو. كل من هذه المكسرات الصحية مليئة بالبروتين.
محتوى البروتين
توفر أونصة واحدة (35.28 جراماً) من اللوز 6 جرامات من البروتين .
تشمل المكسرات الأخرى عالية البروتين الفستق ، الذي يقدم 73.5 جرام لكل 1 أونصة (35.28 جرام) والكاجو ، والتي تحتوي على 34.4 جرام من البروتين لكل 1 أونصة (35.28 جرام).
3.صدر الدجاج
يعد صدر الدجاج خياراً ممتازاً إذا كنت تحاول زيادة تناول البروتين. بالإضافة إلى البروتين ، يوفر الدجاج مجموعة متنوعة من فيتامينات ب ، بالإضافة إلى المعادن مثل الزنك والسيلينيوم(7)
كما أن صدور الدجاج متعددة الاستخدامات سهلة الطهي. يمكن أن يكون طعمه لذيذاً في مجموعة واسعة من الأطباق.
حاول إضافة شرائح صدور الدجاج إلى السلطات ، والبطاطا المقلية ، والمشروبات لجعل هذه الأطباق أكثر إشباعاً.
محتوى البروتين
نصف صدر الدجاج (86 جرام) يوفر 7.26 جرام من البروتين.
4.الجبن القريش
الجبن القريش هو نوع من الجبن قليل الدسم والسعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين.
إنه غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ومختلف العناصر الغذائية الأخرى(8).
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الجبن القريش يملأ تماماً مثل البيض ، مما يجعله خياراً ممتازاً لتناول وجبة أو وجبة خفيفة مرضية . على سبيل المثال ، يمكنك أقرانها الفاكهة المقطعة وجبة إفطار غنية بالبروتين أثناء التنقل.
محتوى البروتين
كوبواحد (226 جرام) من الجبن يوفر 28 جراماً من البروتين.
تشمل الأجبان الأخرى عالية البروتين جبن الشيدر ، الذي يوفر 96.3 جراماً من البروتين لكل شريحة 17 جراماً ، وجبن الموزاريلا ،الذي يوفر 29.6 جراماً من البروتين لكل أونصة واحدة (35.28 جراماً) .
5.الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني ، المعروف أيضاً باسم الزبادي المصفى ، هو نوع كثيف جداً من الزبادي غني بالبروتين.
يحتوي على قوام كريمي و مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين ب12 وفيتامين e والسيلينيوم والزنك(9).
تمتزج النكهة اللاذعة قليلا ًمع الأطباق الحلوة والمالحة ، مما يجعلها مكوناً متعدد الاستخدامات في المطبخ. جرب إضافة الزبادي اليوناني إلى العصائر والحساء وتوابل السلطة والمخبوزات ، أو استمتع به مع القليل من الفاكهة ورش المكسرات المطحونة لأزمة.
عند شراء الزبادي اليوناني ، اختر المنتجات التي لا تحتوي على سكر مضاف.
محتوى البروتين
توفر الحاوية الواحدة سعة 7 أونصات (200 جرام) 9.19 جراماً.
تشمل منتجات الزبادي الأخرى الغنية بالبروتين الزبادي غير المحلى قليل الدسم ، والذي يوفر 9.11 جراماً من البروتين لكل حاوية 8 أونصات (227 جرام) ، والكفر ، الذي يوفر 21.9 جراماً من البروتين لكل كوب (243 مل)
6.الحليب
يحتوي حليب الألبان على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريباً. يمكنك تجربة حليب الشيكولاتة أو حليب الموز اذا كان مذاج الحليب بمفرده منفرا بالنسبة اليك.
إنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة ، وغني بالفيتامينات والمعادن ، مثل الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين ( فيتامينب 2).
كثير من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لا يمكنهم تحمل الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، ويتجنبون العديد من الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان(10).
لحسن الحظ ، توجد الآن مجموعة متنوعة من المنتجات الخالية من اللاكتوز في السوق ، بما في ذلك الحليب الخالي من اللاكتوز والجبن والزبادي.
يمكن أن تكون بدائل الألبان الخالية من الألبان ، مثل حليب الكاجو وحليب جوز الهند ، بديلا ًجيداً للحليب في كثير من الحالات ، ولكنها عادة ًما تكون أقل بكثير من البروتين ولا تحتوي على نفس العناصر الغذائية.
إذاكنت تشرب حليب الألبان ، بما في ذلك الحليب الخالي من اللاكتوز ، فقد يكون اختياراً جيداً لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
محتوي البروتين
كوب واحد (246 مل) من حليب الألبان يوفر 32.8 جرام من البروتين .
7.العدس
العدس من بين أغنى مصادر البروتين النباتي الذي يمكنك تناوله ، مما يجعله خياراً ممتازاً إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً (فيجان) أو (فيجيتيريان).
بالإضافة إلى ذلك ، فهي محملة بالعناصر الغذائية الأخرى أيضاً ، بما في ذلك الألياف و الفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز.
تشيرالدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون العدس والبقوليات الأخرى بانتظام لديها مخاطر أقل للإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب وأمراض الكبد الدهنية .
محتوى البروتين
مائة جرام (حوالي نصف كوب) من العدس المطبوخ توفر 02.9 جرام من البروتين.
تشمل البقوليات الأخرى عالية البروتين الحمص ، الذي يوفر 05.7 جراماً من البروتين لكل 100 جرام مطبوخ ، والفاصوليا السوداء التي توفر 86.8 جرام من البروتين 100 جرام مطبوخ .
8.لحم البقر الخالي من الدهن
اللحم البقري هو مصدر غني للبروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الحديد والزنك والسيلينيوم وفيتامينات B12 و B6 المتاحة بيولوجياً.
يمكن أن تكون اللحوم الحمراء جزءاً من نظام غذائي صحي ، ولكن من الأفضل أن تخفف من تناولك. تم ربط استهلاك كميات كبيرة من اللحوم الحمراء بزيادة مخاطر الإصابة بحالات صحية معينة ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم.
حاول التقليل من تناول اللحوم الحمراء وتناول البروتين النباتي والأسماك والدواجن بشكل متكرر.
محتوى البروتين
توفر حصة 3 أونصات (85 جرام) من اللحم البقري الخالي من الدهون 6.24 جراماً من البروتين.
9.الأسماك
تعتبر الأسماك مصدراً ممتازاً للبروتين وتوفر عدداً من الفيتامينات والمعادن المهمة ، مثل اليود والسيلينيوم وفيتامين ب 12(11).
يميل الأشخاص الذين يشتغلون على الكثير من الأسماك في نظامهم الغذائي إلى انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض صحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 ، والتي لها فوائد قوية لصحتك العامة ، بما في ذلك دعم صحة القلب .
محتوى البروتين
جميع أنواع الأسماك غنية بالبروتين. على سبيل المثال ، توفر نصف شريحة سلمون (124 جراماً) 5.30 جراماً من البروتين ،بينما توفر شريحة سمك القد (180 جراماً) 41 جراماً من البروتين .
10.الكينوا
نحن نفكر في الكينوا حبوب ، لكنها في الواقع بذرة ، ولهذا السبب صنفت على أنها حبوب كاذبة. الكينوا تحظى بشعبية كبيرة في عالم العافية.
إنه غني بالألياف ، وحمض الفوليك ، والنحاس ، والحديد ، والزنك ، وهو أعلى في البروتين من العديد من الحبوب.
غالباًما يشار إلى الكينوا على أنها بروتين كامل لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. ومع ذلك ، فإنه يحتوي في الواقع على كميات غير كافية من بعض الأحماض الأمينية ،مثل اللايسين(12).
لهذا السبب ، يجادل الخبراء بأن الكينوا يجب اعتبارها بروتين “شبه كامل” .
قديكون هذا مهماً لك إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً أو نباتياً وتتطلع إلى التأكد من حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
بغض النظر ، تعتبر الكينوا مصدراً جيداً للبروتين وهي لذيذة في أطباق مثل أطباق الحبوب والحساء والعصيدة.
محتوى البروتين
كوبواحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ يوفر 8 جرامات من البروتين .
11.مساحيق البروتين
عندما يكون الوقت مضغوطاً وغير قادر على تحضير وجبة ، يمكن أن يكون مسحوق البروتين مفيداً.
يمكنك بسهولة إضافة مساحيق البروتين مثل مصل اللبن بروتين البازلاء إلى المخفوقات والعصائر و كرات الطاقة والزبادي والمزيد لزيادة عامل البروتين والامتلاء. يوجد مسحوق بروتين لكل تفضيلات الذوق والقيود الغذائية تقريباً.
يعتبر كل من بروتين البازلاء وبروتين مصل اللبن من الخيارات الممتازة الذين يبحثون عن طريقة ملائمة لزيادة تناولهم للبروتين.
محتوى البروتين
يوفر البروتين لكل ملعقة حوالي 6.16 جراماً من البروتين لكل ملعقة (6.28 جراماً) ، بينما يوفر بروتين البازلاء 15 جراماً من البروتين لكل ملعقة (20 جراماً).
لاحظ أن البروتين لكلٍّ من الحقل. تحقق لمعرفة محتواها من البروتين.
12.خبز Ezekiel
مختلف عن أنواع الخبز الأخرى. الحبوب الكاملة والبقوليات العضوية والمبرعمة ، بما في ذلك الدخن والشعير والحنطة والقمح وفول الصويا والعدس. الخبز الأبيض ، غني بالبروتين والألياف ومختلف العناصر الغذائية الهامة.
جرب صنع شطيرة بالبروتين بتغطية خبز Ezekiel بالديك الرومي والخس والطماطم وقليل من الحمص.
محتوى البروتين
60 جرام من خبز Ezekiel توفر 6 جرام من البروتين.
13.بذور اليقطين
بذور اليقطين لذيذة ومغذية. على سبيل المثال ، فهي مصدر كبير للمعادن مثل الحديد والفوسفور والمغنيسيوم والزنك. بالإضافة إلى أنها محملة بالبروتين والألياف النباتية . بذور جوز الهند أو الزبادي أو امزجها بالفواكه المجففة.
محتوى البروتين
يوفر 4/1 كوب (5.29 جرام) من بذور اليقطين 8.8 جرام من البروتين.
تحتوي بذور عباد الشمس على 25.7 جرام لكل 4/1 كوب (35 جرام) ، توفر 5.7 جرام من البذور لكل 4/1 كوب (42 جرام).
14.صدر الديك الرومي
صدر الديك الرومي يشبه صدور الدجاج من نواح كثيرة. يتكون في الغالب من البروتين ، مع القليل جداً من الدهون الغنية من السعرات الحرارية. يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات ، بما في ذلك السيلينيوم و الفيتامينات B12 و B6.
تصدير الديك الرومي لذيذاً على الطعام والسندويشات ، إضافته إلى وجبات الطعام الخاصة بالطعام.
محتوى البروتين
توفر (85 جرام) من الديك الرومي 6.25 جرام من البروتين.
15.المحار
يعتبر المحار ، بما في ذلك الجمبري والمحار والاسقلوب ، مصادر ممتازة للبروتين.
تحتوي على دهون صحية من الفيتامينات ، بما في ذلك ، بما في ذلك السيلينيوم والزنك وفيتامين ب 12 والحديد (13).
جميع أنواع المحار غنية بالبروتين. يمكنك التمتع بها في وصفات مثل التعامل والبطاطس المقلية.
محتوى البروتين
توفر (85 جرام) من المحار المطبوخ 8.21 جراماً من البروتين ، توفر نفس الحصة من الروبيان 4.20 جراماً من البروتين,
16.الفول السوداني وزبدة الفول السوداني
على الرغم من أن معظم الناس يعتبرون أن الفول السوداني هو من المكسرات لكنه عبارة عن خضر
الفول السوداني وزبدة الفول السوداني مليئة بالعناصر الغذائية ، مثل البروتين ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، وفيتامين E
قد يساعدك تناول الفول السوداني وزبدة الفول السوداني على الشعور بالشبع بسبب محتواهما العالي من البروتين. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن إضافة زبدة الفول السوداني إلى وجبة غنية بالكربوهيدرات قد يساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
محتوى البروتين
توفر 35.28 جرام من الفول السوداني 31.7 جرامًا من البروتين ، بينما توفر 32 جرام من زبدة الفول السوداني الناعمة 2.7 جرامًا من البروتين.
الخلاصة
إن الحصول على كمية كافية من البروتين أمر ضروري للصحة. تختلف احتياجات الناس من البروتين. ومع ذلك ، فان الخبراء يوصون الأشخاص الأكثر نشاطاً 54.0 – 9.0 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (2.1-2 جرام لكل كيلوجرام) يومياً.
لا تتردد في إضافة مصدر من مصادر البروتين السابقة إلى كل وجبة من طعامك اليومي لتساعد جسمك في الحصول علي احتياجاته من البروتين اليومي.
