تعرف علي أهمية النوم الصحي وكيف يمكنك اخذ قسط وافرا من النوم يوميا

فهم النوم الصحي

في عالم اليوم سريع الخطى ، أصبح النوم الجيد ليلاً شيئًا يتهاون به. إنه يندرج في قائمة أولوياتنا وراء العمل ، والأعمال المنزلية ، والوقت الاجتماعي ، والترفيه.

ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون النوم رفاهية. فهو مهم لصحتك الجسدية والعقلية مثل الطعام والماء.

تعد حاجة الجسم للنوم مجالًا بحثيًا جديدًا نسبيًا. يبحث العلماء في ما يحدث للجسم أثناء النوم ولماذا تعتبر العملية نفسها ضرورية للغاية. نحن نعلم أن النوم ضروري من أجل:

• الحفاظ على وظائف الجسم الحرجة.
• استعادة الطاقة.
• إصلاح أنسجة العضلات.
• السماح للمخ بمعالجة المعلومات الجديدة.

نحن نعلم أيضًا ما يحدث عندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم. يمكن أن يتسبب الحرمان من النوم في مجموعة من المشكلات العقلية والجسدية ، بما في ذلك إعاقة قدرتك على:

• التفكير بوضوح.
• التركيز.
• التفاعل.
• السيطرة على العواطف.

هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل خطيرة في مكان العمل والمنزل.

لقد ثبت أن الحرمان المزمن من النوم يزيد من مخاطر الإصابة بحالات صحية خطيرة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والاكتئاب. يمكن أن يؤثر أيضًا على جهاز المناعة لديك ، مما يقلل من قدرة الجسم على محاربة العدوى والأمراض.

ما مقدار النوم الذي تحتاج إليه؟

تتغير عادات واحتياجات النوم مع تقدمنا ​​في العمر.

وفقًا لتوصيات مؤسسة النوم الوطنية ، يجب أن تهدف إلى الحصول على كميات النوم المدرجة أدناه:

السن	توصيات النوم
65 وما فوق	من 7 إلى 8 ساعات
من 18 إلى 64 عامًا	من 7 إلى 9 ساعات
من 14 إلى 17 عامًا	من 8 إلى 10 ساعات
من 6 إلى 13 عامًا	من 9 إلى 11 ساعة

اقرأ مقال مفصل عن كثرة النوم

الأطفال الأصغر سنا لديهم احتياجات نوم أكبر. يصل العديد من الأطفال إلى أهداف نومهم بمساعدة القيلولة.

السن	توصيات النوم
من 3 إلى 5 سنوات	من 10 إلى 13 ساعة
من سنة إلى سنتين	من 11 إلى 14 ساعة
من 4 إلى 11 شهرًا	من 12 إلى 15 ساعة
من 0 إلى 3 أشهر	من 14 إلى 17 ساعة

تؤثر بعض العوامل على مقدار النوم الذي ستحتاجه. يمكن أن تحدد الوراثة مدة نومك. يمكن أن تلعب جيناتك أيضًا دورًا في مدى استجابتك للحرمان من النوم.

وبالمثل ، فإن جودة النوم هي عامل في مقدار النوم الذي تحتاجه في النهاية كل ليلة. قد يحتاج الأشخاص الذين يحصلون على نوم جيد دون الاستيقاظ إلى قدر أقل من النوم قليلًا من الأشخاص الذين يستيقظون كثيرًا أو يجدون صعوبة في البقاء نائمين.

كل شخص لديه احتياجات نوم فريدة.

نصائح وحيل النوم

قد يؤدي النوم الصحي إلى خداع جسمك (وعقلك) للحصول على وقت راحة أفضل وأطول وأكثر إنعاشًا. إليك بعض الأفكار لتعزيز جودة النوم ومدة النوم:

ضع روتينًا للنوم

الحصول على وقت نوم منتظم والالتزام به يمكن أن يدرب جسمك على النوم بشكل أفضل. التزم بجدول زمني حتى في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات والإجازات.

أخرج حيوانك الأليف من الغرفة

قد تعشق النوم مع حيوانك الأليف ، لكن الأبحاث تظهر أن أصحاب الحيوانات الأليفة الذين تركوا حيواناتهم تنام معهم يعانون من اضطراب نوم أكثر ويحصلون على نوم أقل جودة.

امتنع عن تناول الكافيين

حتى لو كنت تشربه خلال النهار فقط ، فقد يمنعك المنشط من النوم ليلاً.

لا تستهلك الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين في موعد لاحق بعد الظهر. من ضمنها:

• الشاي.
• المشروبات الغازية.
• الشوكولاتة.

اترك هاتفك جانباً

تعهد بالتخلي عن جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة واحدة على الأقل. الأضواء الساطعة يمكن أن تحفز عقلك ، مما قد يجعل النوم أكثر صعوبة.

الخلاصة

النوم الجيد يتعلق بتأسيس عادات جيدة.

اضطرابات النوم

اضطرابات النوم هي حالات تمنعك من النوم جيدًا بشكل منتظم. قد تتداخل اضطرابات النوم العرضية مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة والضغط والجدول المزدحم مع نومك. ومع ذلك ، إذا كان نومك مضطربًا بشكل روتيني ، فقد يكون ذلك علامة على اضطراب النوم.

هناك العديد من اضطرابات النوم الشائعة:

• الأرق هو حالة تتميز بصعوبة النوم أو صعوبة البقاء نائماً أو كليهما.
• انقطاع النفس النومي هو اضطراب في النوم يحدث عندما يتم انسداد مجرى الهواء بشكل متكرر أثناء النوم.
• يشمل النوم القهري “نوبات النوم” أثناء النهار ، والتي تتميز بالشعور المفاجئ بالنعاس الشديد أو النوم دون سابق إنذار.
• متلازمة تململ الساق هي إحساس بالحاجة إلى تحريك ساقيك باستمرار ، حتى أثناء النوم.
• الباراسومنيا أو خلل النوم هو سلوكيات أو حركات غير طبيعية أثناء النوم ، مثل الكوابيس والسير أثناء النوم.

نوعية النوم لا تقل أهمية عن كميته.

ينام الكثير من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم لفترة كافية من الوقت ولكنهم لا يصلون إلى مرحلة نوم عميقة بما يكفي للشعور بالراحة والانتعاش في الصباح. يمكن أن يمنعك الاستيقاظ كثيرًا في الليل من الوصول إلى مراحل النوم المتقدمة.

قد تكون اضطرابات النوم أحد أعراض حالة طبية أساسية.

مقال مفصل عن اضطرابات النوم

توقف التنفس أثناء النوم

توقف التنفس أثناء النوم هو اضطراب نوم شائع. يحدث عندما تسترخي عضلات مؤخرة الحلق ثم تضيق أو تغلق مجرى الهواء. مع انسداد الأنسجة لممر الهواء ، لا يمكنك إدخال الهواء ولا يمكن للهواء الخروج.

عند توقف التنفس أثناء النوم ، تتوقف عن التنفس بشكل متكرر أثناء النوم. ستستيقظ لفترة وجيزة لاستئناف تنفسك ، حتى لو لم تكن على علم بذلك.

متلازمة توقف التنفس اثناء النوم

يمكن أن يؤدي النوم المتقطع إلى أعراض مثل:

• نوم مفرط أثناء النهار.
• الشخير.
• الحرمان من النوم.
• الأرق.
• جفاف الفم.
• الصداع.

إذا تركت دون علاج ، يمكن أن يؤدي انقطاع النفس النومي إلى مضاعفات طويلة الأمد ومخاطر صحية مثل أمراض القلب وفقدان الذاكرة والسكري وارتفاع ضغط الدم.

اقرأ المزيد عن انقطاع التنفس الانسدادي

إذا كان انقطاع النفس النومي خفيفًا ، فقد يقترح طبيبك تغييرات في نمط الحياة. وتشمل هذه:

• خسارة الوزن.
• الإقلاع عن التدخين.
• علاج حساسية الأنف.

بالنسبة للحالات المتوسطة أو الشديدة ، قد يصف طبيبك آلة ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر. يوفر هذا الجهاز تدفقًا ثابتًا للهواء من خلال قناع يتم وضعه على فمك وأنفك. يمنع تيار الهواء هذا الممرات من الانغلاق عندما تكون نائمًا.

إذا لم تنجح هذه العلاجات ، فقد يفكر طبيبك في إجراء عملية جراحية لإزالة أو تقليل الأنسجة التي تغلق في مجرى الهواء. قد يفكر طبيبك أيضًا في جراحة الفك. يحرك هذا الإجراء فكك للأمام بدرجة كافية بحيث يمكن للهواء أن يتحرك بحرية خلف لسانك والحنك الرخو.

مقال مفصل عن انقطاع النفس اثناء النوم

إذا لم يتم علاج انقطاع النفس النومي ، فقد يؤدي ذلك إلى مضاعفات طبية خطيرة. تعرف على تأثيرات انقطاع النفس وسبب أهمية طلب العلاج.

علاج توقف التنفس أثناء النوم

شلل النوم

يسبب شلل النوم فقدانًا مؤقتًا للسيطرة على العضلات ووظيفتها. يحدث ذلك في اللحظات التي تسبق النوم مباشرة أو بعده مباشرة. يمكن أن يحدث أيضًا أثناء محاولتك الاستيقاظ.

يعد شلل النوم من أكثر اضطرابات النوم شيوعًا. قدرت إحدى المراجعات أن 7 بالمائة من الناس قد يختبرونها.

تشمل أعراض شلل النوم عدم القدرة على تحريك أطرافك أو جسمك أو رأسك أثناء محاولتك النوم أو الاستيقاظ. قد تستمر هذه الحلقات بضع ثوانٍ أو عدة دقائق.

لا يوجد سبب واحد معروف لشلل النوم. بدلاً من ذلك ، غالبًا ما يُنظر إليه على أنه أحد مضاعفات بعض الحالات الأخرى.

على سبيل المثال ، قد يعاني الأشخاص المصابون باضطراب النوم القهري في كثير من الأحيان من شلل النوم. يمكن أن تلعب الحالات الأساسية الأخرى مثل مشكلات الصحة العقلية والحرمان من النوم دورًا ، مثل استخدام الأدوية وتعاطي المخدرات.

يهدف علاج شلل النوم في المقام الأول إلى معالجة الحالة أو المشكلة الأساسية التي قد تسبب فقدان وظيفة العضلات في المقام الأول.

على سبيل المثال ، قد يصف الأطباء مضادات الاكتئاب للأشخاص الذين يعانون من شلل النوم الناجم عن مشكلات صحية عقلية معينة ، مثل اضطراب ثنائي القطب.

مقال مفصل عن شلل النوم

النوم والأرق

الأرق هو اضطراب النوم الأكثر شيوعًا. يُعتقد أن حوالي ثلث البالغين يعانون من أعراض الأرق. يعاني ما يصل إلى 10 في المائة من أعراض شديدة بما يكفي لتشخيص الأرق السريري.

إذا كنت تعاني من الأرق ، فقد تواجه صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم. كما يمكن أن يتسبب في استيقاظك مبكرًا جدًا أو منعك من الشعور بالانتعاش بعد النوم.

الأنواع

يمكن أن يحدث الأرق المؤقت بسبب أحداث الحياة ، بما في ذلك الإجهاد أو الصدمة أو الحمل. يمكن أن تؤدي التغييرات في عاداتك اليومية ، مثل بدء عمل بساعات عمل غير تقليدية ، إلى الأرق المؤقت.

ومع ذلك ، قد يكون الأرق المزمن نتيجة لاضطراب أو حالة كامنة. وتشمل هذه:

• السمنة.
• ألم في الظهر.
• ألم الركبة.
• القلق أو الاكتئاب.
• سن اليأس.
• إساءة استعمال الأدوية

العلاج

تشمل العلاجات الشائعة للأرق ما يلي:

• العلاج السلوكي المعرفي. ستعمل مع معالج لعلاج مشاكل الصحة العقلية الأساسية ، مثل القلق أو الاكتئاب.
• التدريب على نظافة النوم. سيعمل خبير النوم معك لإنشاء ممارسات نوم أفضل.
• علاج الحالات الكامنة. سيحدد طبيبك مشكلة يمكن أن تساهم في مشكلة نومك ويسعى إلى علاج كلتا الحالتين.
• الدواء. على المدى القصير ، قد تساعد بعض أدوية النوم في تخفيف أعراض الأرق.
• تغيير نمط الحياة. قد يكون تعديل جدولك وأنشطتك اليومية مفيدًا أيضًا. وهذا يشمل تجنب الكافيين وممارسة الرياضة عند اقتراب وقت النوم.

الخلاصة

الهدف الأساسي من علاج الأرق هو مساعدتك على النوم بسهولة أكبر. الهدف الثانوي هو المساعدة في علاج أي سبب أو حالة كامنة تمنعك من النوم.

الحرمان من النوم

على الرغم من أهمية النوم ، فإن 35.2٪ من البالغين يحصلون على أقل من 7 ساعات في الليلة. يعاني ملايين البالغين من مشاكل نوم مزمنة.

الحرمان من النوم له تأثير تراكمي على صحتك. كلما طالت مدة بقائك دون نوم كافٍ ، زادت مشكلاتك الصحية سوءًا.

يمكن أن يتسبب الحرمان من النوم طويل الأمد في مجموعة متنوعة من المشكلات:

مشاكل الذاكرة

أثناء النوم ، يقوم دماغك بإزالة اللويحات والبروتينات التي تتكون خلال النهار. بدون نوم مناسب ، قد تبقى هذه اللويحات والبروتينات.

بمرور الوقت ، يمكن أن يتداخل ذلك مع كيفية معالجة المعلومات الجديدة وتذكرها ، وكذلك كيفية تكوين ذكريات طويلة المدى.

ضعف المناعة

إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فلن تتمكن دفاعات الجسم المناعية من الوقوف في وجه البكتيريا والفيروسات الغازية ، بما في ذلك نزلات البرد والإنفلونزا.

انخفاض الرغبة الجنسية

الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم قد يكون لديهم أيضًا دافع جنسي أقل بسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.

أمراض القلب والأوعية الدموية

تعتبر أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وأمراض الأوعية الدموية الأخرى أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من الحرمان المزمن من النوم.

زيادة الوزن

تظهر الأبحاث أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يجعلك تشتهي الأطعمة عالية الدهون والسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المواد الكيميائية الموجودة في دماغك والتي تخبرك عادةً بالتوقف عن تناول الطعام لا تكون فعالة إذا لم تنم بشكل كافٍ. هذا يمكن أن يسبب لك زيادة الوزن.

الخلاصة

فكر في جسد محروم من النوم كسيارة ذات إطار مثقوب. السيارة تعمل ، لكنها تتحرك ببطء وقدرات أقل وقوة أقل. كلما طالت مدة قيادتك في هذه الحالة ، زاد تلف السيارة.

بالإضافة إلى المشكلات الصحية الأكثر خطورة ، يمكن أن يتسبب الحرمان من النوم أيضًا في ضعف التوازن ويزيد من خطر التعرض للحوادث.

فوائد النوم

يمكن أن يؤدي النوم الجيد إلى درء العديد من المشكلات قصيرة المدى مثل التعب وصعوبة التركيز. يمكن أن يمنع أيضًا المشكلات الصحية الخطيرة طويلة الأجل.

تشمل فوائد النوم الجيد ما يلي:

• انخفاض الالتهاب. قد يتسبب قلة النوم في حدوث التهاب في جميع أنحاء الجسم ، مما يؤدي إلى تلف الخلايا والأنسجة. قد يؤدي الالتهاب طويل الأمد إلى مشاكل صحية مزمنة مثل مرض التهاب الأمعاء.
• تحسين التركيز. الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم يكونون أكثر إنتاجية ويتمتعون بأداء وذاكرة وتركيز أفضل من الأشخاص الذين يعانون من الحرمان المزمن من النوم.
• تناول سعرات حرارية أقل. يؤدي نقص النوم والحرمان إلى اضطراب المواد الكيميائية المسؤولة عن تنظيم الشهية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام وربما زيادة الوزن ، لذا فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعدك.
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. تزيد قلة النوم من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المزمنة مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. النوم الصحي يقلل من مخاطر إصابتك.
• تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب. يزيد النوم غير الكافي أو المتدني من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق ومشكلات الصحة العقلية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن 90٪ من الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالاكتئاب يعانون من تدني جودة النوم.

علاج النوم

قد لا تحتاج مشاكل النوم قصيرة المدى إلى علاج طبي من طبيبك. قد تكون التغييرات في نمط الحياة أو الخيارات المتاحة دون وصفة طبية كافية.

من المحتمل أن تحتاج اضطرابات النوم المزمنة إلى خطة علاج من الطبيب.

يعتمد نوع علاج النوم الذي تستخدمه على عدة عوامل:

• السبب الكامن وراء اضطرابات نومك.
• نوع الاضطرابات التي تواجهها.
• منذ متى وأنت تتعامل معها.

غالبًا ما تتضمن نظم علاج مشاكل النوم المزمنة مجموعة من التغييرات في نمط الحياة والعلاجات الطبية. يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد متى تكون هناك حاجة إلى علاجات أكثر جدية ، مثل الجراحة.

الحبوب المنومة

قد تكون الحبوب المنومة مفيدة للغاية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل قصيرة المدى ، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو الإجهاد. تم تصميم هذه الأدوية لمساعدتك على النوم أو البقاء نائمًا.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة إذا تم استخدامها على المدى الطويل ، بما في ذلك خطر الاعتماد.

تساعد الحبوب المنومة الشائعة المتاحة بدون وصفة طبية في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ بجرعات منخفضة من مضادات الهيستامين. تشمل هذه الأدوية:

• ديفينهيدرامين (بينادريل ، أليف بي إم).
• سكسينات دوكسيلامين (يونيسوم).

من المرجح أن تسبب الحبوب المنومة التي تصرف بوصفة طبية مشاكل التبعية. لهذا السبب يجب عليك العمل عن كثب مع طبيبك واستخدامها فقط عند الحاجة.

تشمل هذه الأدوية:

• راميلتون (روزريم).
• تيمازيبام (ريستوريل).
• زاليبلون (سوناتا).
• الزولبيديم (أمبيان).
• الإصدار الممتد من الزولبيديم ( أمبيان CR).

مساعدات النوم الطبيعية

قد يرغب بعض الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم في الابتعاد عن الأدوية واستخدام العلاجات البديلة للمساعدة في الحصول على قسط من النوم. وتشمل هذه:

• الميلاتونين: الميلاتونين هو هرمون يساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. إنه متوفر كمكمل غذائي.
• حشيشة الهر: حشيشة الهر هي مساعدة طبيعية أخرى للنوم. يُستخرج من نبات ويُباع كمكمل غذائي. ومع ذلك ، فإن البحث في آثاره على الأرق ليس حاسمًا.
• الخزامى: يستخدم العلاج العطري بالخزامى كمساعد على النوم. يمكن استخدام مستخلصات الزهرة الأرجوانية كمكمل غذائي.

فوائد الخزامى للنوم الجيد

يواصل الباحثون البحث عن طرق طبيعية أخرى للحث على النوم.

العلاج

يعتبر العلاج المعرفي السلوكي علاجًا أوليًا لبعض اضطرابات النوم ، بما في ذلك الأرق.

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم والاستمرار فيه ، فقد يساعدك التحدث مع المعالج. ستعملان معًا على تحديد وتصحيح أنماط التفكير أو الأفكار الغازية التي قد تمنعك من الحصول على نوم مريح.

الزيوت الأساسية

 أظهرت ثلاثة أنواع من الزيوت الأساسية نتائج واعدة لعلاج مشاكل النوم:

• الخزامى. تُستخدم هذه الرائحة المريحة في مجموعة متنوعة من المنتجات المعززة للنوم. تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن تؤثر أيضًا على جهازك العصبي ، مما يعزز النوم بشكل أفضل.
• زيت ساج كلاري. قد يزيد هذا الزيت أيضًا من الاسترخاء ، مما قد يعزز النوم.
• مزيج النوم. تتوفر أيضًا خلطات الزيوت العطرية المصممة لتعزيز النوم. غالبًا ما تحتوي هذه الخلطات على زيوت مثل اللافندر والتنوب والبابونج ، وكلها لها خصائص تساعد على الاسترخاء.

تمت دراسة جميع هذه الزيوت لتأثيرها على النوم.

التنويم المغناطيسى

باستخدام التنويم المغناطيسي ، يمكنك تعلم إرخاء جسدك وعقلك استعدادًا للنوم. يستخدم التنويم المغناطيسي أيضًا لتقليل الألم وتخفيف أعراض الحالات الصحية التي قد تمنع النوم المريح ، مثل متلازمة القولون العصبي.

سيستخدم معالج التنويم المغناطيسي تعليمات شفهية لمساعدتك على الدخول في حالة عميقة من الاسترخاء والتركيز. يمكن للمعالج بعد ذلك مساعدتك على تعلم الاستجابة للاقتراحات أو الإشارات التي تجعل النوم أسهل وأكثر إنعاشًا.

يقترح أن التنويم المغناطيسي قد يزيد مقدار الوقت الذي تقضيه في دورة النوم العميق. يمكن أن يحسن ذلك نوعية النوم ويسمح لك بالشعور بمزيد من الراحة.

التأمل الموجه

التأمل هو ممارسة تركيز العقل على فكرة أو هدف ، مثل تقليل التوتر أو الاسترخاء.

قد يجد الأشخاص الجدد في التأمل أن الممارسة تساعدهم على تعلم الاسترخاء والراحة. نتيجة لذلك ، قد يصبح النوم أسهل وأكثر راحة.

عادة ما يتم تنفيذ التأملات الموجهة من قبل المعالجين أو المعالجين بالتنويم الإيحائي أو غيرهم من الممارسين المدربين على التقنيات المناسبة. قد تكون هذه التعليمات متاحة على الأشرطة أو البودكاست أو التطبيقات أو مقاطع الفيديو. يمكنك أيضًا أن تأخذ دروسًا من المدربين.

الخلاصة

يتطلب كل اضطراب في النوم منهجًا علاجيًا مختلفًا.

دورة النوم

هناك نوعان رئيسيان من النوم: نوم حركة العين السريعة ونوم حركة العين غير السريعة. عندما تغفو ، تدخل مرحلة نوم غير حركة العين السريعة. يتبع ذلك فترة وجيزة من نوم حركة العين السريعة. تستمر الدورة طوال الليل.

ينقسم النوم بدون حركة العين السريعة إلى أربع مراحل تتراوح من النوم الخفيف إلى النوم العميق. كل مرحلة مسؤولة عن رد فعل جسدي مختلف. على سبيل المثال ، في المرحلة الأولى ، تبدأ موجات دماغك في التباطؤ ، مما يساعدك على الانتقال من حالة اليقظة إلى النوم.

تدخل المرحلة الخامسة من النوم ، ، بعد حوالي 90 دقيقة من نومك. هذه هي النقطة التي تبدأ فيها بالحلم.

تتحرك عيناك بسرعة من جانب إلى آخر ، كما يرتفع معدل ضربات القلب مرة أخرى إلى وتيرة شبه طبيعية ، وقد تعاني من شلل في أطرافك.

تزداد مرحلة حركة العين السريعة مع كل دورة نوم. تبدأ مراحله قصيرة ، لكن يمكن أن تستمر المراحل اللاحقة لمدة تصل إلى ساعة. في المتوسط ، سيختبر الشخص البالغ من 5 إلى 6 مراحل حركة العين السريعة في الليلة.

جميع مراحل النوم مهمة ، لكن النوم العميق ونوم حركة العين السريعة هما الأكثر أهمية. ثم تحدث الوظائف التصالحية الهامة للنوم.

اوضاع النوم

النوم هو أحد الأنشطة الأساسية التي يحتاجها الجسم لإعادة الشحن والتجديد، ولكن الشكل الذي ينام به الشخص قد يؤثر على جودة نومه وصحته بشكل عام. ولذلك، فإن اختيار الوضعية المناسبة للنوم هو أمر مهم جدًا للأفراد. وتختلف وضعيات النوم للأفراد من شخص لآخر، ويؤثر ذلك على الراحة وجودة النوم. فالوضعية المناسبة للنوم يمكن أن تساعد في تخفيف الآلام والضغط على المفاصل وتحسين الهضم وتحسين التنفس. ولذلك، فإن فهم الوضعيات الصحيحة للنوم يمكن أن يكون مفيدًا في تحسين جودة النوم والصحة بشكل عام.

طريقة نوم مريض الربو

النوم على البطن

النوم على البطن هو وضعية النوم التي يختارها بعض الأشخاص، ولكن هذا الوضع ليس الأفضل للصحة العامة. فعندما ينام الشخص على بطنه، فإنه يمكن أن يتعرض للضغط على الرقبة والظهر، مما يؤدي إلى توتر العضلات وآلام المفاصل والعمود الفقري. ومن الممكن أيضا أن يؤثر النوم على البطن على التنفس والهضم، مما يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية. وبالتالي، فإن الوضعيات الأخرى للنوم تعتبر أفضل وأكثر صحة وملاءمة للأفراد الذين يعانون من مشاكل في الرقبة والظهر والعمود الفقري.

مقال مفصل عن النوم عن البطن

النوم عند الحامل

تعد الحمل فترة مهمة وحساسة للنساء، ويحتاج الجسم لراحة ونوم كافي للحفاظ على صحة الأم والجنين. ولذلك، يجب على الحوامل الاهتمام بالوضعيات الصحيحة للنوم لتحسين جودة نومهن وتجنب الآلام والضغوط على الجسم. ويعد النوم على الجانب الأيسر الوضعية المناسبة للحوامل، حيث يساعد في تحسين التدفق الدموي إلى المشيمة وتحسين تدفق الدم والأكسجين إلى الجنين. ويمكن للحوامل أيضًا استخدام الوسائد الخاصة بالحمل لتحسين وضعية النوم وتخفيف الضغط على العمود الفقري والوركين والكتفين. ويجب على الحوامل الحرص على تجنب الوضعيات التي تزيد من الضغط على البطن والحوض وتؤثر على التنفس والدورة الدموية. ويمكن للحوامل استشارة الطبيب للحصول على نصائح إضافية حول الوضعيات المناسبة للنوم والراحة الصحية.

اوضاع النوم للحامل

كثرة النوم للحامل

يعد النوم المفرط أثناء الحمل مشكلة شائعة للعديد من النساء ، ولكن يمكن أن يكون علامة على وجود حالة كامنة أكثر خطورة. من المهم أن تحصل المرأة الحامل على قسط كافٍ من النوم ، لكن النوم المفرط يمكن أن يكون أحد أعراض الاكتئاب أو القلق أو غير ذلك من الحالات الطبية. في بعض الحالات ، يمكن أن يكون النعاس المفرط أثناء الحمل علامة على توقف التنفس أثناء النوم ، وهو اضطراب نوم خطير يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات لكل من الأم والطفل. يجب على النساء الحوامل اللواتي يعانين من النعاس المفرط التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بهن لاستبعاد أي حالات طبية أساسية والحصول على إرشادات حول كيفية تحسين عادات نومهن.

مقال مفصل عن النوم المفرط عند الحامل

قلق النوم

من المحتمل أن تكون على دراية بتأثير القلق على النوم. إذا كنت مستيقظًا في أي وقت من الأوقات مع مهام اليوم غير المنتهية التي تمر عبر رأسك ، فستكون العلاقة بينهما واضحة.

يُعد التوتر والقلق من عوامل الخطر الرئيسية للعديد من الاضطرابات وخاصة اضطرابات النوم ، بما في ذلك الأرق. يمكن للقلق أن يجعل النوم أكثر صعوبة ، وقد يمنعك أيضًا من الحصول على نوم مريح.

وبالمثل ، قد يصاب الأشخاص الذين يعانون من مشاكل نوم مزمنة بالقلق نتيجة لذلك. قد يثير وقت النوم الكثير من المخاوف من حصولك على نوم قاتم آخر. تكفي أن تجهزك لأمسية مضطربة من التقلبات.

إذا كان قلقك يؤثر على نومك في بعض الأحيان فقط ، فقد تعالج التغييرات في نمط الحياة الاضطراب.

يمكن أن يساعدك المشي اليومي القصير في تحضيراتك للنوم ، كما يمكن أن تأخذ ساعة قبل النوم “بعيدًا” وتجنب جميع الأجهزة الإلكترونية أو تدوين قائمة المهام التي تدور في رأسك.

إذا أصبحت مشكلات نومك مزمنة ، فقد حان الوقت للتحدث مع طبيبك. يمكنهم اقتراح علاجات محتملة للأرق ، مثل مساعدات النوم والعلاج المعرفي السلوكي.

هرمون النوم

يصنع جسمك هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي. يساعد في إخبار جسمك بالإبطاء في المساء والاستعداد للنوم. لهذا السبب يطلق عليه غالبًا “هرمون النوم”.

في حين أن الميلاتونين ليس المسؤول الوحيد عن النوم ، فإنه يؤثر على إيقاع الجسم الطبيعي في الساعة البيولوجية. يخبرك هذا الإيقاع البيولوجي بموعد الاستيقاظ والأكل والنوم.

على سبيل المثال ، عندما يستشعر جسمك أن اليوم يصبح أكثر قتامة ، فإنه ينتج المزيد من الميلاتونين لتجهيزك لوقت النوم. عندما تشرق الشمس ويستشعر جسمك الضوء ، فإنه يوقف إنتاج الميلاتونين حتى تتمكن من الاستيقاظ.

تتوفر أيضًا مكملات الميلاتونين التي تصرف بدون وصفة طبية. إذا كنت تعاني من الأرق أو اضطرابات النوم الأخرى، ففكر في المكملات. يمكنهم زيادة مستويات الهرمون لديك حتى يعود جسمك إلى دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية.

ضع في اعتبارك أن الآثار الجانبية للدواء ممكنة. قد يكون من الحكمة مناقشة تناول الميلاتونين مع طبيبك قبل البدء.

بالإضافة إلى تعزيز النوم الصحي ، يمكن أن يقلل الميلاتونين أيضًا من حرقة المعدة وكذلك أعراض طنين الأذن. 

اقرأ عن اضطراب النوم وعلاقته بالساعة البيولوجية

انحدار النوم

يحتاج الأطفال إلى الكثير من النوم في أيامهم الأولى. ومع ذلك ، في حوالي 4 أشهر من العمر ، قد تتلاشى دورة نومهم.

يُعرف هذا بانحدار النوم لمدة 4 أشهر. إنه أمر طبيعي ومؤقت ، ولكنه قد يكون محبطًا للوالدين والطفل على حدٍ سواء.

خلال هذه الفترة ، ينمو الأطفال ويتعلمون المزيد عن محيطهم. قد يؤدي هذا إلى تغييرات في أنماط نومهم. قد يستيقظ طفلك أثناء الليل ويرفض العودة إلى الفراش.

اضطرابات النوم عند الأطفال سنتين

تشمل أعراض تراجع النوم:

• هرج.
• أخذ قيلولة أقل خلال النهار.
• عدم النوم طوال الليل.

إذا كان طفلك يعاني أيضًا من أعراض مثل الحمى أو نزيف الأنف أو اضطراب المعدة ، فقد يكون مريضًا.

يمكنك إدارة انحدار النوم من خلال محاولة توفير منافذ لطفلك لاستخدام كل طاقته ومهاراته المكتشفة حديثًا. اسمح بالكثير من المشاركة والوقت للاستكشاف.

يمكنك أيضًا التأكد من أن طفلك يتغذى جيدًا. قد يصرف الأطفال الذين يصلون إلى مراحل نمو جديدة أو يستكشفون محيطهم بشكل متزايد انتباههم ويقل احتمال تناولهم للأكل. يمكن أن يساعدهم البطن الممتلئ على النوم لفترة أطول.

تأكد أيضًا من جعل غرف نومهم مظلمة قدر الإمكان. قد تشير لهم غرفة مظلمة إلى العودة إلى النوم إذا استيقظوا. ومع ذلك ، قد يحفزهم الضوء ، ويشجعهم على الاستيقاظ. 

اضطرابات النوم عند الأطفال البالغين 3 سنوات.

الخلاصة

بالنسبة للبعض ، يأتي النوم بشكل طبيعي مثل النبض أو التنفس. بالنسبة للآخرين ، يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد تحديًا كبيرًا يتطلب تغييرات في نمط الحياة أو تدخلًا طبيًا.

هناك أسباب عديدة لمشاكل النوم ، تتراوح من الضغوطات قصيرة المدى إلى اضطرابات النوم الخطيرة طويلة الأمد. إذا كنت تعاني من مشاكل نوم مزمنة ، فتحدث إلى طبيبك حول إيجاد حل.

علاجات بدون وصفة طبية

ضع في اعتبارك هذه العلاجات لمشاكل النوم الشائعة:

• الحبوب المنومة ، بما في ذلك ديفينهيدرامين (بينادريل ، أليف بي إم) وسكسينات دوكسيلامين (يونيسوم).
• مساعدات النوم الطبيعية ، بما في ذلك مكملات الميلاتونين ، حشيشة الهر ، والخزامى.
• الزيوت العطرية ، بما في ذلك نباتات المريمية والخزامى وخلطات النوم.

المصادر

Brain basics: Understanding sleep. (2019).
ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

Cordi MJ, et al. (2014). Deepening sleep by hypnotic suggestion.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4015388/

Hirshkowitz M, et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. DOI:
10.1016/j.sleh.2014.12.010

How does sleep affect your heart health? (2018).
cdc.gov/features/sleep-heart-health/index.html

Insomnia: What you need to know as you age. (n.d.).
hopkinsmedicine.org/health/healthy_aging/diseases_and_conditions/insomnia-what-you-need-to-know-as-you-age

Koulivand PH, et al. (2013). Lavender and the nervous system. DOI:
10.1155/2013/681304

Krystal AD. (2013). Psychiatric disorders and sleep.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3493205

Sharpless BA, et al. (2011). Lifetime prevalence rates of sleep paralysis: A systematic review.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156892/