بالتأكيد البصر هو الأهم من بين حواسك الخمس. تسير صحة العين جنبًا إلى جنب مع الصحة العامة ، لكن القليل من العناصر الغذائية مهمة بشكل خاص لعينيك. تساعد هذه العناصر الغذائية في الحفاظ على وظيفة العين وحماية عينيك من الضوء الضار وتقليل تطور الأمراض الإنتكاسية المرتبطة بالعمر.
أمراض العيون الشائعة
يزداد خطر الإصابة بأمراض العين مع تقدمك في السن. تشمل أمراض العيون الأكثر شيوعًا ما يلي:
- الماء الأبيض على العين أو إعتام عدسة العين: تصبح فيها عيناك غائمتين. يعتبر إعتام عدسة العين المرتبط بالعمر سببًا رئيسيًا لضعف البصر والعمى في جميع أنحاء العالم.
- اعتلال الشبكية السكري: يصاحب مرض السكري و يعتبر السبب الرئيسي لضعف البصر والعمى عموما. يتطور اعتلال الشبكية عندما تتسبب مستويات السكر في الدم المرتفعة في تلف الأوعية الدموية في شبكية العين. محليا فان 4.2 مليون مريض سكري في المملكة العربية السعودية مهدد باعتلال الشبكية.
- مرض جفاف العين: حالة تتميز بعدم كفاية الدموع ، مما يؤدي إلى جفاف عينيك ويؤدي إلى عدم الراحة ومشاكل بصرية محتملة.
- المياه الزرقاء أو الزرق: مجموعة من الأمراض التي تتميز بالضمور التدريجي للعصب البصري ، والذي ينقل المعلومات المرئية من العين إلى الدماغ. قد تسبب المياه الزرقاء ضعف البصر أو العمى.
- الضمور البقعي: البقعة هي الجزء المركزي من شبكية العين. يعد الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) أحد الأسباب الرئيسية للعمى في البلدان المتقدمة.
على الرغم من أن خطر الإصابة بهذه الحالات يعتمد إلى حد ما على جيناتك ، إلا أن نظامك الغذائي قد يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا.
الملخص
تشمل أكثر حالات العين شيوعًا إعتام عدسة العين ، والتنكس البقعي ، والزرق ، واعتلال الشبكية السكري. يعتمد خطر الإصابة بهذه الأمراض على عمرك وعلم الوراثة والأمراض المزمنة ونمط الحياة.
فيما يلي 8 عناصر غذائية مفيدة للعيون.
1. فيتامين أ
يعتبر نقص فيتامين أ أحد أكثر أسباب العمى شيوعًا في العالم
هذا الفيتامين ضروري للحفاظ على خلايا عينيك الحساسة للضوء ، والمعروفة أيضًا باسم المستقبلات الضوئية.
إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من فيتامين (أ) ، فقد تعاني من العمى الليلي أو جفاف العين أو حتى حالات أكثر خطورة ، اعتمادًا على شدة النقص لديك.
يوجد فيتامين أ فقط في الأطعمة المشتقة من الحيوانات. تشمل أغنى المصادر الغذائية الكبد وصفار البيض ومنتجات الألبان.
ومع ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين أ من المركبات النباتية المضادة للأكسدة التي تسمى بروفيتامين أ كاروتينات ، والموجودة بكميات كبيرة في بعض الفواكه والخضروات.
توفر الكاروتينات بروفيتامين أ حوالي 30 ٪ من احتياجات فيتامين أ في المتوسط. أكثرها فعالية هو بيتا كاروتين ، والذي يوجد بكميات كبيرة في اللفت والسبانخ والجزر
ملخص:
قد يؤدي نقص فيتامين أ إلى العمى الليلي وجفاف العين. يوجد فيتامين أ فقط في الأطعمة المشتقة من الحيوانات ، ولكن يمكن لجسمك تحويل بعض الكاروتينات النباتية إلى فيتامين أ
2-3. لوتين وزياكسانثين
لوتين وزياكسانثين من مضادات الأكسدة الكاروتينية الصفراء المعروفة باسم أصباغ البقعة الصفراء.
و تتركز في البقعة ، الجزء المركزي من شبكية العين ، وهي طبقة من الخلايا الحساسة للضوء على الجدار الخلفي لمقلة العين.
يعمل اللوتين والزياكسانثين كواقي شمسي طبيعي. يُعتقد أنهم يلعبون دورًا رئيسيًا في حماية عينيك من الضوء الأزرق
تظهر الدراسات الخاضعة للرقابة أن تناول اللوتين والزياكسانثين يتناسب مع مستوياتهما في شبكية العين
لاحظت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة التي أجريت على البالغين في منتصف العمر وكبار السن أن تناول 6 ملغ من اللوتين و / أو الزياكسانثين في اليوم يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بـ الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
اكتشف الباحثون أيضًا أن أولئك الذين يتناولون أعلى كمية من اللوتين والزياكسانثين لديهم خطر أقل بنسبة 43 ٪ من الضمور البقعي ، مقارنةً بأولئك الذين يتناولون أقل كمية.
ومع ذلك ، فإن الأدلة ليست متسقة تماما. يشير تحليل لستة دراسات قائمة على الملاحظة إلى أن اللوتين والزياكسانثين يحميان فقط من المرحلة المتأخرة من الضمور البقعي المرتبط بالعمر- وليس مراحل تطوره المبكرة
عادة ما يوجد اللوتين والزياكسانثين معًا في الأطعمة. السبانخ والسلق السويسري واللفت والبقدونس والفستق والبازلاء من بين أفضل المصادر.
علاوة على ذلك ، قد يحتوي صفار البيض والذرة الحلوة والعنب الأحمر أيضًا على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين
في الواقع ، يعتبر صفار البيض من أفضل المصادر لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون. يتم امتصاص الكاروتينات بشكل أفضل عند تناولها مع الدهون ، لذلك من الأفضل إضافة بعض الأفوكادو أو الزيوت الصحية إلى سلطة الخضار الورقية.
الملخص:
إن تناول كميات كبيرة من اللوتين والزياكسانثين قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض العين ، مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.
4. أحماض أوميغا 3 الدهنية
إن أحماض اوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA مهمة لصحة العين.
يوجد DHA وحمض الدوكوساهيكسانويك بكميات كبيرة في شبكية العين ، حيث قد يساعد في الحفاظ على وظيفة العين. إنه مهم أيضًا لنمو الدماغ والعين أثناء الرضاعة. وبالتالي ، يمكن أن يضعف نقص DHA الرؤية خاصة عند الأطفال.
تشير الدلائل أيضًا إلى أن تناول مكملات أوميغا 3 قد يفيد المصابين بأمراض العين الجافة
كشفت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من جفاف العين أن تناول مكملات EPA و DHA يوميًا لمدة ثلاثة أشهر قلل بشكل كبير من أعراض جفاف العين عن طريق زيادة تكوين السائل الدمعي.
قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا في الوقاية من أمراض العيون الأخرى. وجدت دراسة أجريت على البالغين في منتصف العمر وكبار السن المصابين بداء السكري أن تناول ما لا يقل عن 500 مجم من أوميغا 3 طويلة السلسلة يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة باعتلال الشبكية السكري.
في المقابل ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية ليست علاجًا فعالًا للضمور البقعي المرتبط بالعمر.
أفضل مصدر غذائي لـ EPA و DHA هو الأسماك الزيتية. بالإضافة إلى ذلك ، مكملات أوميغا 3 المشتقة من الأسماك أو الطحالب الدقيقة متاحة على نطاق واسع.
الملخص:
إن الحصول على كميات كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA من الأسماك الزيتية أو المكملات الغذائية قد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من أمراض العيون – وخاصة جفاف العين.
5. حمض جاما لينولينيك
جاما لينولينيك (GLA) هو أحماض أوميغا 6 الدهنية الموجودة بكميات صغيرة في النظام الغذائي الحديث.
على عكس العديد من أحماض أوميغا 6 الدهنية الأخرى ، يبدو أن GLA لها تأثير مضاد للالتهابات
أغنى مصادر GLA هي زيت زهرة الربيع المسائية وزيت زهرة النجوم.
تشير بعض الأدلة إلى أن تناول زيت زهرة الربيع المسائية قد يقلل من أعراض مرض جفاف العين.
أعطت إحدى الدراسات العشوائية المضبوطة للنساء المصابات بجفاف العين جرعة يومية من زيت زهرة الربيع المسائية مع 300 ملغ من GLA. لاحظت الدراسة أن أعراضهم تحسنت خلال فترة 6 أشهر
ملخص:
قد يقلل GLA ، الموجود بكميات كبيرة في زيت زهرة الربيع المسائية ، من أعراض مرض جفاف العين.
6. فيتامين ج (فيتامين سي)
تتطلب عيناك كميات عالية من مضادات الأكسدة – أكثر من العديد من الأعضاء الأخرى.
فيتامين سي(ج) المضاد للأكسدة مهم بشكل خاص ، على الرغم من عدم وجود دراسات مضبوطة حول دوره في صحة العين.
يكون تركيز فيتامين ج أعلى في الخلط المائي للعين منه في أي سوائل أخرى بالجسم. الخلط المائي هو السائل الذي يملأ الجزء الخارجي من عينك.
تتناسب مستويات فيتامين ج في الخلط المائي طرديًا مع مدخولها الغذائي. بمعنى آخر ، يمكنك زيادة تركيزه عن طريق تناول المكملات الغذائية أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي
تظهر الدراسات الرصدية أن الأشخاص الذين يعانون من إعتام عدسة العين يميلون إلى أن يكون لديهم حالة منخفضة من مضادات الأكسدة. كما يشيرون إلى أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين سي أقل عرضة للإصابة بإعتام عدسة العين
بينما يبدو أن فيتامين سي يلعب دورًا وقائيًا في عينيك ، فمن غير الواضح ما إذا كانت المكملات توفر فوائد إضافية لأولئك الذين لا يعانون من نقص.
توجد كميات عالية من فيتامين ج في العديد من الفواكه والخضروات ، بما في ذلك الفلفل الحلو والحمضيات والجوافة واللفت والبروكلي.
ملخص:
فيتامين ج ضروري لصحة عينيك ، والحصول على ما يكفي من مضادات الأكسدة هذه قد يحمي من إعتام عدسة العين.
7. فيتامين هـ
فيتامين (هـ) هو مجموعة من مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون والتي تحمي الأحماض الدهنية من الأكسدة الضارة.
نظرًا لأن شبكية العين تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية ، فإن تناول فيتامين(هـ )بكميات كافية مهم لصحة العين المثلى.
على الرغم من أن النقص الحاد في فيتامين (هـ) قد يؤدي إلى ضمور الشبكية والعمى ، إلا أنه من غير الواضح ما إذا كانت المكملات توفر أي فوائد إضافية إذا كنت تحصل بالفعل على ما يكفي من نظامك الغذائي.
يشير أحد التحليلات إلى أن تناول أكثر من 7 ملغ من فيتامين (هـ) يوميًا قد يقلل من خطر إصابتك بإعتام عدسة العين المرتبط بالعمر بنسبة 6٪
في المقابل تشير الدراسات العشوائية إلى أن مكملات فيتامين (هـ) لا تبطئ أو تمنع تطور إعتام عدسة العين.
أفضل المصادر الغذائية لفيتامين (هـ) تشمل اللوزوبذور عباد الشمس والزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان .
ملخص:
قد يؤدي نقص فيتامين (هـ) إلى تدهور البصر والعمى. بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من نقص ، من المحتمل ألا توفر المكملات فائدة إضافية.
8. الزنك
تحتوي عيناك على مستويات عالية من الزنك.
الزنك هو جزء من العديد من الإنزيمات الأساسية ، بما في ذلك فوق اكسيد ديسموتاز ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة.
يبدو أيضًا أنه يشارك في تكوين الصبغات البصرية في شبكية العين. لهذا السبب ، قد يؤدي نقص الزنك إلى العمى الليلي.
في إحدى الدراسات ، تم إعطاء كبار السن الذين يعانون من الضمورالبقعي المبكر مكملات الزنك. تباطأ التدهور البقعي لديهم ، وحافظوا على حدة البصر لديهم بشكل أفضل من أولئك الذين تلقوا العلاج الوهمي .
ومع ذلك ما زلنا بحاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
المصادر الغذائية الطبيعية للزنك هي المحار واللحوم وبذور اليقطين والفول السوداني .
الملخص:
يلعب الزنك دورًا مهمًا في وظيفة العين. تشير إحدى الدراسات إلى أن المكملات الغذائية قد تبطئ التطور المبكر للضمور البقعي لدى كبار السن.
الخلاصة
قد تساعد عادات نمط الحياة الصحية ، مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة – بما في ذلك أمراض العيون.
قد يساعد الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه في تقليل المخاطر.الفيتامينات الأخرى أيضًا دورًا في صحة العين.
يجب ألا تهمل باقي جسدك فالنظام الغذائي الذي يحافظ على صحة جسمك بالكامل بالتأكيد يحافظ أيضاً على صحة عينيك.
