هل تحصل على ما يكفي من فيتامين ب 12؟ سترغب في التأكد من ذلك ، من أجل البقاء بصحة جيدة.
يقوم فيتامين ب 12 بالكثير من الأشياء لجسمك. فهو يساعد في تكوين الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء ، على سبيل المثال.
نظرًا لأن جسمك لا ينتج فيتامين ب 12 ، عليك الحصول عليه من الأطعمة الحيوانية أو من المكملات الغذائية. ويجب أن تفعل ذلك على أساس منتظم. بينما يتم تخزين B12 في الكبد لمدة تصل إلى خمس سنوات ، يمكن أن تصاب بالنقص في النهاية إذا لم يساعد نظامك الغذائي في الحفاظ على المستويات.
ما هي الكمية التي يجب أن تحصل عليها؟
تختلف الكمية التي تحتاجها باختلاف عمرك وعاداتك الغذائية وحالتك الطبية والأدوية التي تتناولها.
فيما يلي متوسط الكميات الموصى بها مقاسة بالميكروجرام حسب العمر:
- الرضع حتى سن 6 شهور: 0.4 ميكروغرام
- الأطفال من سن 7 إلى 12 شهرًا: 0.5 ميكروغرام
- الأطفال من سن 1-3 سنوات: 0.9 ميكروغرام
- الأطفال من سن 4-8 سنوات: 1.2 ميكروغرام
- الأطفال من سن 9-13 سنة: 1.8 ميكروغرام
- المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا: 2.4 ميكروغرام (2.6 ميكروغرام يوميًا في حالة الحمل و 2.8 ميكروغرام يوميًا في حالة الرضاعة الطبيعية)
- البالغون: 2.4 ميكروجرام (2.6 ميكروجرام يوميًا في حالة الحمل و 2.8 ميكروجرام يوميًا في حالة الرضاعة الطبيعية)
المصادر الغذائية لفيتامين ب 12
يمكنك الحصول على فيتامين ب 12 من الأطعمة الحيوانية ، التي تحتوي عليه بشكل طبيعي ، أو من العناصر المدعمة به.
تشمل المصادر الحيوانية منتجات الألبان والبيض والأسماك واللحوم والدواجن. إذا كنت تبحث عن طعام مدعم بفيتامين B12 ، فتحقق من ملصق حقائق التغذية للمنتج.
نقص فيتامين ب 12
اذا لم تكن متاكدا من حصولك علي الكمية المناسبة من فيتامين ب 12 يفضل استشارة الطبيب لإجراء فحص دم للتحقق من مستوى فيتامين ب 12.
مع تقدم العمر ، يمكن أن يصبح امتصاص هذا الفيتامين أكثر صعوبة أو إذا كنت قد خضعت لعملية إنقاص الوزن أو أجريت عملية أخرى لإزالة جزء من معدتك ، أو إذا كنت تتناول الكحوليات.
قد تكون أيضًا أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب 12 إذا كان لديك:
- التهاب المعدة الضموري ، حيث تضعف بطانة المعدة
- فقر الدم الخبيث ، مما يجعل من الصعب على جسمك امتصاص فيتامين ب 12
- الحالات التي تؤثر على الأمعاء الدقيقة ، مثل مرض كرون أو الداء البطني أو النمو البكتيري أو الطفيلي
- يمكن أن يؤدي إدمان الكحول أو الإفراط في تناول الكحوليات إلى صعوبة امتصاص الجسم للعناصر الغذائية أو منعك من تناول سعرات حرارية كافية. قد تكون إحدى العلامات التي تدل على أنك تفتقر إلى ما يكفي من فيتامين ب 12 هي التهاب اللسان أو تورم اللسان.
- اضطرابات الجهاز المناعي ، مثل مرض جريفز أو الذئبة (يصاب حوالي 19 مريضاً في كل 10 آلاف شخص بالذئبة الحمراء فيالمملكة العربية السعودية)
- تم تناول بعض الأدوية التي تتداخل مع امتصاص فيتامين ب 12. يشمل ذلك بعض أدوية الحموضة المعوية بما في ذلك مثبطات مضخة البروتون (PPIs) مثل إيزوميبرازول (نيكسيوم) ولانسوبرازول (بريفاسيد) وأوميبرازول (بريلوسيك أو تي سي) وبانتوبرازول (بروتونيكس) ورابيبرازول (أسيفيكس) وحاصرات إتش 2 مثل سيميتيدين (تاجاميت) فاموتيدين (بيبسيد أس) ؛ وبعض أدوية السكري مثل ميتفورمين (جلوكوفاج).
يمكنك أيضًا أن تكون عرضة لنقص فيتامين ب 12 إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا Vegan (بمعنى أنك لا تأكل أي منتجات حيوانية ، بما في ذلك اللحوم والحليب والجبن والبيض) أو كنت (فيجيتيريان Vegetarian) لا تأكل ما يكفي من البيض أو منتجات الألبان لتلبي احتياجاتك من فيتامين ب 12. في كلتا الحالتين ، يمكنك إضافة الأطعمة المدعمة إلى نظامك الغذائي أو تناول المكملات الغذائية لتلبية هذه الحاجة.
اذا كنتي حامل أو أم جديدة
هل أنت امرأة حامل تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو تخططين لإرضاع طفلك فقط؟ يجب عليك التحدث إلى طبيبك قبل إنجاب طفلك ، بحيث يكون لديك خطة لكيفية الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 للحفاظ على صحة طفلك.
بدون كمية كافية من فيتامين ب 12 ، يمكن أن يعاني طفلك من تأخر في النمو ولا ينمو كما ينبغي.
أعراض نقص فيتامين ب 12
إذا كنت تعاني من نقص فيتامين ب 12 ، فقد تصاب بفقر الدم. قد لا يسبب النقص الخفيف أي أعراض. ولكن إذا لم يتم علاجه ، فقد يؤدي إلى ظهور أعراض مثل:
- ضعف أو تعب أو دوار
- خفقان القلب وضيق في التنفس
- جلد شاحب
- لسان ناعم
- إمساك ، إسهال ، فقدان الشهية ، غازات
- مشاكل الأعصاب مثل التنميل أو الوخز وضعف العضلات ومشاكل المشي
- فقدان البصر
- مشاكل عقلية مثل الاكتئاب وفقدان الذاكرة أو التغيرات السلوكية
العلاج
إذا كنت تعاني من فقر الدم الخبيث أو لديك مشكلة في امتصاص فيتامين ب 12 ، فستحتاج إلى أخذ جرعات من هذا الفيتامين في البداية. قد تحتاج إلى الاستمرار في الحصول على هذه الحقن ، أو تناول جرعات عالية من المكملات عن طريق الفم ، أو الحصول عليها عن طريق الأنف بعد ذلك.
إذا كنت لا تأكل المنتجات الحيوانية ، فلديك خيارات. يمكنك تغيير نظامك الغذائي ليشمل الحبوب المدعمة بفيتامين B12 ، أو المكملات الغذائية أو حقن B12 ، أو جرعة عالية من فيتامين B12 عن طريق الفم إذا كنت تعاني من نقص.
من المرجح أن يضطر كبار السن الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 إلى تناول مكمل فيتامين ب 12 يوميًا أو فيتامينات متعددة تحتوي على فيتامين ب 12.
بالنسبة لمعظم الناس ، يحل العلاج المشكلة. ولكن ، أي تلف في الأعصاب يحدث بسبب نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يكون دائمًا.
الوقاية
يمكن لمعظم الناس منع نقص فيتامين ب 12 عن طريق تناول ما يكفي من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض.
إذا كنت لا تأكل منتجات حيوانية ، أو كنت تعاني من حالة طبية تحد من مدى امتصاص جسمك للعناصر المغذية ، يمكنك تناول فيتامين ب 12 في مكمل متعدد الفيتامينات أو غيره من المكملات والأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12.
إذا اخترت تناول مكملات فيتامين ب 12 ، فأخبر طبيبك ، حتى يتمكن من إخبارك بالكمية التي تحتاجها ، أو التأكد من أنها لن تؤثر على أي أدوية تتناولها.
المصادر
University of Florida Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) Extension: “Facts About Vitamin B12.”
University of Arizona’s Arizona Telemedicine Program: “Vitamin B12 Deficiency: Pernicious Anemia.”
Harvard Health Publications: “Vitamin B12 Deficiency: Vegetarians, elderly may not get enough vitamin B12, says the Harvard Health Letter.”
National Heart, Lung, and Blood Institute: “Pernicious Anemia.”
Oregon State University’s Linus Pauling Institute: “Vitamin B12.”
Kaiser Permanente: “Vitamin B12 Deficiency Anemia.”
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: “Vitamin B12.”
MedlinePlus: “Anemia — B12 deficiency.”
UpToDate: “Nutritional status in patients with sustained heavy alcohol use.”
