يعتبر ارتفاع ضغط الدم من أكثر عوامل الخطر شيوعًا للإصابة بأمراض القلب.
يعاني أكثر من مليار شخص حول العالم من ارتفاع ضغط الدم، كما بلغ معدل انتشار ارتفاع ضغط الدم في المملكة العربية السعودية حوالي (15.1%).
يُعرّف ارتفاع ضغط الدم على أنه قيم ضغط الدم الانقباضي (SBP) (الرقم الأعلى) 130 ملم زئبق أو أكثر ، وضغط الدم الانبساطي (DBP ، الرقم السفلي) أكثر من 80 ملم Hg أو كليهما (1).
تستخدم الأدوية ، بما في ذلك مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE) ، بشكل شائع لخفض مستويات ضغط الدم. ومع ذلك ، فإن تغييرات نمط الحياة ، بما في ذلك التعديلات الغذائية ، يمكن أن تساعد في خفض مستويات ضغط الدم إلى النطاقات المثلى وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
يُقترح اتباع نظام غذائي مغذي وصحي للقلب لجميع الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، بما في ذلك أولئك الذين يتناولون أدوية خفض ضغط الدم (2).
كما يعد النظام الغذائي الصحي ضروريًا لخفض ضغط الدم والحفاظ على المستويات المثلى ، وقد أظهرت الأبحاث أن تضمين أطعمة معينة في نظامك الغذائي ، خاصة تلك الغنية بالعناصر الغذائية المحددة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم ، يقلل من مستويات ضغط الدم (3).
فيما يلي أفضل 17 نوعًا من الأطعمة لارتفاع ضغط الدم.
ثمار الحمضيات
قد يكون للفواكه الحمضية ، بما في ذلك الجريب فروت والبرتقال والليمون ، تأثيرات قوية في خفض ضغط الدم. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد في الحفاظ على صحة قلبك عن طريق الحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم (4).
أظهرت دراسة استمرت 5 أشهر شملت 101 امرأة يابانية أن تناول عصير الليمون يوميًا جنبًا إلى جنب مع المشي كان مرتبطًا بشكل كبير بتخفيضات SBP ، وهو تأثير نسَبه الباحثون إلى حمض الستريك ومحتوى الفلافونويد في الليمون (5).
و أظهرت الدراسات أيضًا أن شرب عصير البرتقال والجريب فروت قد يساعد في تقليل ضغط الدم. ومع ذلك ، يمكن أن يتداخل الجريب فروت وعصير الجريب فروت مع الأدوية الشائعة لخفض ضغط الدم ، لذا استشر مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة هذه الفاكهة إلى نظامك الغذائي (6).
سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى
تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا لدُهون أوميغا 3 ، والتي لها فوائد كبيرة لصحة القلب. قد تساعد هذه الدهون في تقليل مستويات ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهاب وتقليل مستويات المركبات المقيدة للأوعية الدموية المسماة أوكسيليبينز.
ربطت الأبحاث بين تناول كميات أكبر من الأسماك الدهنية الغنية بأوميجا 3 و خفض مستويات ضغط الدم. حيث وجدت دراسة أجريت على 2036 شخصًا بصحة جيدة أن أولئك الذين لديهم أعلى مستويات في الدم من دهون أوميغا 3 لديهم مستويات أقل بكثير من SBP و DBP من أولئك الذين لديهم أدنى مستويات في الدم من هذه الدهون. و ارتبط تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم (7).
السلق السويسري
يعدّ السلق السويسري عبارة عن خُضرة مورقة مليئة بالعناصر الغذائية المنظمة لضغط الدم ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم. يوفر كوب واحد (145 جرامًا) من السلق المطبوخ 17٪ و 30٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، على التوالي (8).
عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، ترتبط كل زيادة بمقدار 0.6 جرام يوميًا في البوتاسيوم الغذائي بانخفاض 1.0 ملم زئبق في SBP وانخفاض 0.52 ملم زئبق في DBP. كوب واحد (145 جرام) من السلق السويسري يحتوي على 792 مجم من هذه المغذيات الهامة (9).
كما أن المغنيسيوم ضروري أيضًا لتنظيم ضغط الدم. يساعد في خفض ضغط الدم من خلال عدة آليات ، بما في ذلك العمل كمانع طبيعي لقنوات الكالسيوم ، والذي يمنع حركة الكالسيوم إلى خلايا القلب والشرايين، مما يسمح للأوعية الدموية بالاسترخاء.
بذور اليقطين
قد تكون بذور اليقطين صغيرة ، لكنها تحمل الكثير عندما يتعلق الأمر بالتغذية. تعتبر هذه الحبوب مصدراً مركّزاً للعناصر الغذائية المهمة للتحكم في ضغط الدم ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم و الأرجينين ، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك ، وهو ضروري لاسترخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم (10).
ثبت أيضًا أن زيت بذور اليقطين علاج طبيعي قوي لارتفاع ضغط الدم. حيث وجدت دراسة أجريت على 23 امرأة أن تناول 3 جرامات من زيت بذور اليقطين يوميًا لمدة 6 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في SBP ، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي (11).
الفول والعدس
يعد كل من الفول والعدس واحدة من أكثر الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية التي تساعد على تنظيم ضغط الدم ، مثل الألياف والماغنيسيوم والبوتاسيوم. حيث أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الفول والعدس قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
أشارت مراجعة لثماني دراسات شملت 554 شخصًا إلى أنه عند استبداله بأطعمة أخرى ، فإن الفول والعدس خفض بشكل كبير SBP ومتوسط مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم والذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم (12).
التوت
ارتبط التوت بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب ، بما في ذلك قدرتها على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم. كما يعتبر التوت مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الأنثوسيانين ، وهي أصباغ تمنح التوت لونه النابض بالحياة.
ثبت أن الأنثوسيانين يزيد من مستويات أكسيد النيتريك في الدم ويقلل من إنتاج الجزيئات التي تقيد الأوعية الدموية ، مما قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر لتأكيد هذه الآليات المحتملة (13).
كما التوت الأزرق ، التوت ، والتوت البري ، والتوت السحابي ، والفراولة ليست سوى بعض أنواع التوت التي ارتبطت بتأثيرات خفض ضغط الدم.
7. قطيفة
قد يساعد تناول الحبوب الكاملة مثل القطيفة في خفض مستويات ضغط الدم. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة قد تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أن زيادة الحبوب الكاملة بمقدار 30 جرامًا يوميًا كانت مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 8٪ (14).
وتعدّ القطيفة عبارة عن حبة كاملة غنية بالمغنيسيوم بشكل خاص. إذ أن كوباً واحداً مطبوخاً (246 جرام) يوفر 38٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.
الفستق
يعتبر الفستق مغذياً للغاية ، وقد ارتبط استهلاكه بمستويات ضغط الدم الصحية. فهو غنية بعدد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة القلب وتنظيم ضغط الدم ، بما في ذلك البوتاسيوم.
حيث وجدت مراجعة لـ 21 دراسة أنه من بين جميع المكسرات المدرجة في المراجعة ، كان لتناول الفستق التأثير الأقوى على تقليل كل من SBP و DBP. (مصدر 15)
الجزر
يعتبر الجزر المقرمش والحلو والمغذي من الخضروات الأساسية في الأنظمة الغذائية لكثير من الناس. يحتوي الجزر على نسبة عالية من المركبات الفينولية ، مثل أحماض الكلوروجينيك ، والكوماريك ، وأحماض الكافيين ، التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب ، مما قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم.
على الرغم من أنه يمكن الاستمتاع بالجزر مطبوخًا أو نيئًا ، إلا أن تناوله نيئًا قد يكون أكثر فائدة في تقليل ارتفاع ضغط الدم. حيث وجدت دراسة شملت 2195 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 40-59 أن تناول الجزر النيء مرتبط بشكل كبير بانخفاض مستويات ضغط الدم (16).
كما أظهرت دراسة صغيرة أخرى أجريت على 17 شخصًا أن تناول 16 أونصة (473 مل) يوميًا من عصير الجزر الطازج لمدة 3 أشهر أدى إلى انخفاض في ضغط الدم ولكن ليس DBP.
الكرفس
الكرفس من الخضروات الشعبية التي قد يكون لها آثار إيجابية على ضغط الدم. يحتوي على مركبات تسمى الفثاليدات ، والتي قد تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وخفض مستويات ضغط الدم.
كما وجدت نفس الدراسة التي ربطت تناول الجزر النيء مع انخفاض ضغط الدم أنه من بين الخضار المطبوخة التي يتم تناولها بشكل شائع ، كان تناول الكرفس المطبوخ مرتبطًا بشكل كبير بخفض ضغط الدم (17).
الطماطم ومنتجاتها
تعتبر الطماطم ومنتجات الطماطم غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم وصبغة الكاروتين والليكوبين. كما يرتبط الليكوبين بشكل كبير بآثاره المفيدة على صحة القلب ، وتناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية ، مثل منتجات الطماطم ، مما قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم.
خلصت مراجعة 21 دراسة إلى أن تناول الطماطم ومنتجات الطماطم يحسن ضغط الدم وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المرتبطة بأمراض القلب (18).
البروكلي
يُعرف البروكلي بآثاره المفيدة العديدة على الصحة ، بما في ذلك صحة الجهاز الدوري. على سبيل المثال ، قد تكون إضافة هذا النبات الصليبي إلى نظامك الغذائي طريقة ذكية لخفض ضغط الدم. كما أن البروكلي مليء بمضادات الأكسدة الفلافونويدية ، والتي قد تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق تعزيز وظيفة الأوعية الدموية وزيادة مستويات أكسيد النيتريك في الجسم.
وجدت دراسة شملت بيانات من 187,453 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا 4 حصص أو أكثر من البروكلي أسبوعيًا كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين تناولوا البروكلي مرة واحدة في الشهر أو أقل (19).
الزبادي اليوناني
يُعدّ الزبادي اليوناني منتج ألبان كثيف المغذيات و مليء بالمعادن التي تساعد في تنظيم ضغط الدم ، بما في ذلك البوتاسيوم والكالسيوم.
وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أن تناول 3 حصص من منتجات الألبان يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 13٪ ، بالإضافة إلى أن زيادة تناول الألبان بمقدار 7 أوقيات (200 جرام) يوميًا ارتبطت بخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. انخفاض بنسبة 5٪ في مخاطر ارتفاع ضغط الدم (20).
اعشاب وبهارات
تحتوي بعض الأعشاب والتوابل على مركبات قوية قد تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق مساعدة الأوعية الدموية على الاسترخاء.
وفقًا لنتائج الحيوانات و البحث البشري، فإن بذور الكرفس والكزبرة والزعفران والليمون والكمون الأسود والجنسنغ والقرفة والهيل والريحان الحلو والزنجبيل ليست سوى بعض الأعشاب والتوابل التي ثبت أنها قادرة على خفض ضغط الدم.
بذور الشيا والكتان
إن بذور الشيا والكتان هي بذور صغيرة مليئة بالعناصر الغذائية الضرورية لتنظيم ضغط الدم الصحي ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف.
وجدت دراسة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا شملت 26 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، أن تناول 35 جرامًا من دقيق الشيايد يوميًا أدى إلى انخفاض ضغط الدم لدى كل من الأشخاص المعالجين وغير المعالجين ، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي (21).
بالإضافة إلى ذلك ، أشارت نتائج مراجعة 11 دراسة إلى أن تناول بذور الكتان قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم ، خاصة عند تناولها في شكل بذور كاملة لمدة 12 أسبوعًا أو أكثر (22).
البنجر ، البنجر الأخضر ، وعصير البنجر
يعتبر البنجر وخضر البنجر مغذيين بشكل استثنائي ، وقد يساعد تناولهما في تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية. يحتوي على نسبة عالية من النترات ، والتي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وقد تخفض ضغط الدم.
كما أظهرت بعض الأبحاث أن إضافة البنجر ومنتجاته إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة استمرت أسبوعين على 24 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن تناول كل من 8.4 أوقية (250 مل) من عصير البنجر و 8.8 أوقية (250 جرامًا) من البنجر المطبوخ يقلل بشكل كبير من ضغط الدم ، على الرغم من أنها وجدت أن عصير البنجر كان أكثر فعالية (23).
و على الرغم من أن دراسات أخرى قد ربطت أيضًا بين تناول عصير البنجر والتأثيرات الإيجابية على ضغط الدم ، لكن لم تظهر جميع الدراسات نتائج إيجابية.
حيث اقترحت بعض الدراسات أن تأثيرات البنجر على ضغط الدم قصيرة الأجل وقد لا تحدث فرقًا كبيرًا في التحكم في ضغط الدم على المدى الطويل (24).
ومع ذلك ، فإن البنجر وعصير البنجر وخضر البنجر كلها مغذية للغاية وقد تساعد في تحسين الصحة العامة عند إضافتها إلى نظامك الغذائي.
السبانخ
مثل البنجر ، تحتوي السبانخ على نسبة عالية من النترات. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم ، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
في دراسة أجريت على 27 شخصًا ، فإن أولئك الذين تناولوا 16.9 أوقية (500 مل) من حساء السبانخ عالي النترات يوميًا لمدة 7 أيام شهدوا انخفاضًا في كل من SBP و DBP ، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا حساء الهليون منخفض النترات (25).
كما قلل حساء السبانخ من تصلب الشرايين ، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
الخلاصة :
إلى جانب تعديلات نمط الحياة الأخرى ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي إلى خفض مستويات ضغط الدم بشكل كبير والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
وفقًا للبحث ، فإن إضافة بعض الأطعمة مثل الخضروات الورقية والتوت والفول والعدس والبذور والأسماك الدهنية والفواكه الحمضية والجزر إلى وجباتك، و وجباتك الخفيفة قد يساعدك في الوصول إلى مستويات ضغط الدم المثلى والحفاظ عليها.
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو كنت تتطلع إلى الحفاظ على ضغط دم صحي ، فإن إضافة بعض الأطعمة المدرجة في هذه المقالة إلى نظامك الغذائي قد يساعدك على الحفاظ على ضغط دم صحي.
